Nutritional Leverage Dieting Edition

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Joseph Hudson
Nutritional Leverage Dieting Edition

T-Nation: Woher weiß ich, wann ich eine betrügerische Mahlzeit oder einen betrügerischen Tag einnehmen soll?? Ich höre Leute über sie reden und sie klingen großartig. Ich denke, ich bin ziemlich fett und mache seit 3 ​​Wochen eine Diät. Ist es Zeit für einen?

Shelby Starnes: Manchmal wünschte ich, ich hätte nie erwähnt, dass ich meinen Kunden gelegentlich betrügerische Mahlzeiten oder betrügerische Tage gebe, weil jetzt jeder mollige Typ mit einem Laufband denkt, dass er nach ein paar Tagen der Vermeidung von Junk Food einen Food Bender verdient. Sorry Charlie, so funktioniert das nicht.

Betrügerische Mahlzeiten (und Tage) sollten nur verwendet werden, um Folgendes zu erreichen:

  • Um einen stagnierenden Stoffwechsel anzuregen
  • Katabolismus abwehren
  • Zum vorübergehenden Auffüllen von Glykogenspeichern (wenn Sie WIRKLICH flach sind)

Cheats dienen auch einem psychologischen Vorteil, sollten jedoch NICHT eingesetzt werden, wenn:

  • Sie sind gelangweilt von Ihrer Ernährung. (Kurznachricht, Arschloch - es ist eine Diät. Wenn Sie Ihrem inneren Genießer frönen möchten, suchen Sie sich einen Job beim Food Network. Wenn Sie schlank werden möchten, gewöhnen Sie sich daran, eine etwas begrenzte Auswahl an Lebensmitteln zu essen.)
  • Sie fühlen sich "berechtigt" zu essen, was Sie wollen, weil Sie hart gearbeitet, hart trainiert, traurig waren, Grey's Anatomy lahm war usw. Der Anspruch hat keinen Einfluss darauf, ob Sie betrügen dürfen oder nicht.
  • Sie hören den Eiswagen. 'Nuff sagte.

Also wann solltest du schummeln?? Nun, es ist schwierig, klare Regeln zu geben, wann und wie eine betrügerische Mahlzeit aufgenommen werden soll, da jede Situation anders ist, aber hier ist:

  • Wenn Sie in kurzer Zeit viel Gewicht verloren haben (mehr als drei Pfund pro Woche, ohne die erste Diätwoche, wenn Sie Wasser und Glykogen abnehmen).
  • Wenn Sie anfangen, regelmäßig beschissen zu trainieren (keine Pumpe, schlechte Kraft, mangelnde Konzentration).
  • Und wenn Ihre Körpertemperatur zu sinken beginnt (Sie fühlen sich die ganze Zeit kalt).

Dann kann man wahrscheinlich mit Sicherheit sagen, dass eine betrügerische Mahlzeit gerechtfertigt ist.

Gehen Sie aber nicht verrückt - eine betrügerische Mahlzeit ist ein Werkzeug, keine Lizenz, um stundenlang Affenscheiße zu machen und zu baden. Halten Sie Ihren Binge auf etwa 60 Minuten. In einer Stunde sollten Sie sowieso in der Lage sein, eine Menge Heißhunger zu stillen, vorausgesetzt, der Eiswagenfahrer weiß nicht, dass Sie auf Diät sind, und hält tatsächlich für Sie an.

T-Nation: Ich bin ungefähr vier Monate in meiner Nebensaison und fange an, in der Mitte etwas weich zu werden. Würden Sie vorschlagen, etwas Cardio hinzuzufügen?? Ich esse ungefähr 300 g Protein pro Tag, 400 g Kohlenhydrate und ungefähr 75 g Fett. (Ich wiege gerade 210 und war bei meinem letzten Wettbewerb vor vier Monaten ungefähr 175 Jahre alt.)

Shelby Starnes: In Anbetracht der Tatsache, dass Sie sich in Ihrer Nebensaison befinden - was eine Zeit sein soll, in der Sie wachsen, stärker werden und Verbesserungen vornehmen sollten -, würde ich empfehlen, sich Ihre Ernährung genau anzusehen, bevor Sie alle Arten von Cardio-Arbeiten hinzufügen.

Wenn Sie an Fett zunehmen, verbrauchen Sie in irgendeiner Form zu viele Kalorien. Obwohl ich nicht weiß, wie Ihr Körper „läuft“, sehen Ihre Kohlenhydrate auf den ersten Blick so aus, als wären sie ein bisschen im oberen Preissegment, besonders wenn Sie diese Menge Tag für Tag zu sich nehmen.

Kohlenhydrate eignen sich hervorragend zum Muskelaufbau, können aber auch Fett hinzufügen, wenn sie nicht kontrolliert angewendet werden oder wenn Ihre Insulinsensitivität nicht ideal ist. Jetzt, da Sie vier Monate in Ihrer Nebensaison sind, haben Sie wahrscheinlich nicht die Insulinsensitivität, die Sie hatten, als Sie zum ersten Mal von Ihrer Wettkampfdiät abkamen, als jeder süße Leckerbissen, den Sie sich gönnten, direkt auf Ihre hungrigen Muskeln zu wirken schien. Wie sie sagen, müssen alle guten Dinge ein Ende haben.

Ich schlage also Folgendes vor: Versuchen Sie, Ihre Kohlenhydrate an Ihren Trainingstagen auf 300 Gramm zu senken (wobei die meisten von ihnen bei Mahlzeit Nummer 1 und Peri-Workout eingehen).

Senken Sie sie an arbeitsfreien Tagen noch weiter - möglicherweise auf weniger als 200 Gramm pro Tag, abhängig von Ihrem Stoffwechsel. Das Verringern der Kohlenhydrate an arbeitsfreien Tagen ist aus mehreren Gründen sinnvoll: Sie sind an diesen Tagen nicht nur nicht so körperlich aktiv, sondern senken Ihren Körper auch für die kommenden Tage mit höheren Kohlenhydraten. Sie möchten ein bisschen glykogenarm sein, wenn Sie in die Tage mit höheren Kohlenhydraten gehen, und gleichzeitig ein bisschen insulinempfindlicher sein.

In Bezug auf die anderen Makronährstoffe sollten 300 Gramm Protein und 75 Gramm Fett für Ihre Größe ein gutes Wachstumsniveau sein. Da wir jedoch die Kohlenhydrate senken, können Sie mit einer leichten Proteinzunahme leicht herumspielen.

Denken Sie daran, wir müssen immer noch Kalorien reduzieren, um uns ein wenig auszuruhen und zukünftige Fettzuwächse zu verhindern, und zu viel Protein kann auch Fett hinzufügen. Dennoch könnten 350 Gramm ein besseres Niveau sein, um jetzt zu wachsen, da Sie die Kohlenhydrataufnahme reduzieren.

Einige Leute machen den Fehler, dass WAY ihren Proteinbedarf überschreitet (wie 500 Gramm für einen 160-Pfund-Mann), und das ist nicht nur völlig unnötig, sondern führt auf lange Sicht zu einer Fettzunahme. Konzentrieren Sie sich niemals nur auf einen Makronährstoff - schauen Sie immer auf das Gesamtbild und wie sich die Makros gegenseitig beeinflussen.

T-Nation: Ich bin 8 Wochen von meinem ersten Bodybuilding-Wettbewerb entfernt und mein Fettabbau hat sich in den letzten Wochen wirklich erhöht. Ich wiege 200 Pfund bei ungefähr 10% Körperfett und habe ungefähr 350-400 g Protein pro Tag, 80-100 g Kohlenhydrate und ungefähr 50 g Fett konsumiert.

Shelby Starnes: Cardio war in den letzten 4 Wochen konstant bei etwa 30-40 Minuten pro Tag. Sollte ich Cardio erhöhen? Kohlenhydrate reduzieren? Ich fürchte, wenn ich sie zu stark reduziere, werde ich Muskeln opfern (obwohl das Protein hoch ist).

Okay, hier ist ein perfektes Beispiel für das, worauf ich in der vorherigen Frage Bezug genommen habe: Überschreiten des Proteinbedarfs während einer Diät.

Bei 200 Pfund und 10% Körperfett beträgt Ihre magere Körpermasse etwa 180 Pfund. Bei einer Diät 1.5 Gramm Protein pro Pfund mageres Körpergewicht sind ein guter Ausgangspunkt, je nachdem, wie Ihre Fett- und Kohlenhydrataufnahme aufgebaut ist.

Also 1.5 Gramm Protein pro Pfund mageres Körpergewicht (180 Pfund) bringen Sie auf 270 Gramm Protein pro Tag - und Sie nehmen jeden Tag 80-130 Gramm MEHR auf. Thermischer Effekt oder nicht, diese Kalorien summieren sich und können, wie Sie aus eigener Erfahrung sehen können, Ihren Fortschritt beim Fettabbau begrenzen.

Versuchen Sie, Ihr Protein auf das 270-Gramm-Niveau zu senken (und möglicherweise sogar die Kohlenhydrate und / oder Fette leicht zu erhöhen), und sehen Sie, wie sich die Dinge entwickeln.

Ich vermute, dass Ihre Fortschritte wieder zunehmen werden, aber denken Sie daran - Sie müssen wahrscheinlich die Dinge mit Ihrer Kohlenhydrat- und Fettaufnahme sowie Ihrem Cardio weiter optimieren, um Ihre Ziele weiter zu erreichen. Der Körper passt sich schnell an, überwachen und passen Sie ihn daher regelmäßig an.

Nur noch 8 Wochen bis zu Ihrer Konkurrenz müssen Sie ziemlich hart arbeiten, um in einen Gewinnzustand zu gelangen, wenn Sie jetzt noch 10% Körperfett haben.

T-Nation: Ich habe es total vermasselt! Ich komme nach fünf Wochen von meinem ersten Bodybuilding-Wettbewerb und habe letzte Nacht die vollständige Kontrolle verloren und im Grunde alles gegessen, was in Sicht war.

Shelby Starnes: Ich hatte einen sehr stressigen Arbeitstag und bin dann mit meiner Freundin in einen großen Streit geraten. Es war alles zu viel und ich gab nach und wurde einfach verrückt. Meine „Therapie“ umfasste Kekse, Schokoriegel, fast eine Gallone Vollmilch, 2/3 eines Kürbiskuchens, eine Schachtel Rice Krispie-Leckereien und ein halbes Glas Erdnussbutter (zumindest war es die natürliche Art).

Bin ich geschraubt? Kann ich wieder auf die Strecke kommen und trotzdem eine anständige Leistung zeigen?? Bis gestern ging es mir so gut - ich zeigte bereits Streifen in meinen Quads, gute Trennung in meinen Kniesehnen, leichte Streifen in den Gesäßmuskeln. Ich hasse mich jetzt! Bitte helfen Sie!

Das Wichtigste zuerst, Alter - hier muss man sich ein bisschen ausruhen. Ihre Frage enthüllt mehr Probleme als das eHarmony-Profil von Jeffrey Dahlmer. Was getan wird, wird getan und Stress hilft weder, noch lässt er Sie aus Ihrem Fehler lernen und verhindert, dass er erneut auftritt. Außerdem ist das, was Sie getan haben, möglicherweise doch keine so große Sache. Lassen Sie mich erklären:

Fünf Wochen vor dem Ende haben Sie es wahrscheinlich nicht „vermasselt“.Tatsache ist, dass Sie vielleicht das Richtige getan haben, um Ihrem Körper einen Stoffwechselschub zu geben, Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, Leptin vorübergehend zu belasten und offensichtlich einem wichtigen psychologischen Bedürfnis zu dienen - ganz zu schweigen davon, dass Sie sich jetzt wahrscheinlich so schuldig fühlen Sie werden von jetzt an bis zur Show 100% streng sein.

Du bist nicht der erste Mann oder die erste Frau, die einen Moment der Ernährungsschwäche hat. Es ist überhaupt nicht ungewöhnlich, dass Diätetiker nach einer längeren Diät so „zusammenbrechen“, selbst die wenigen Begabten, die dies für ihren Lebensunterhalt tun. Dahinter steckt offensichtlich nicht nur viel Physiologie, sondern auch Psychologie, und oft sind die beiden miteinander verbunden.

Schritt eins ist also, mit dem Stress aufzuhören - kommen Sie einfach zu 100% wieder auf die Strecke und Sie sind in kürzester Zeit wieder in Form. Ihr Gewicht wird wahrscheinlich fast eine Woche lang steigen, aber es ist nur eine vorübergehende Speicherung von Glykogen und Wasser.

Wenn Sie anfingen, Streifen in Ihren Gesäßmuskeln zu sehen, wie Sie sagten, klingt es so, als ob es Ihnen fünf Wochen lang gut geht und der Binge im schlimmsten Fall nicht mehr als ein Speedbump sein wird.

Wenn Sie tatsächlich etwas zurückgeblieben wären und so etwas getan hätten, wäre das eine andere Geschichte. In diesem Fall müssten Sie Maßnahmen ergreifen, um die Situation zu entschärfen und hoffentlich nicht nur wieder auf Kurs zu kommen, sondern auch vor Ihrem Standort, damit Sie rechtzeitig in Form sind.

Es wäre nicht ratsam, eine solche Panne nach einer Woche zu haben, aber nach fünf Wochen sollte es Ihnen gut gehen, da Ihre Vorbereitung gut läuft.

Abgesehen davon, für alle normalen Leute, die nur versuchen, sich für eine Hochzeit, eine Kreuzfahrt oder ein anderes persönliches Ziel besser in Form zu bringen - geraten Sie nicht in die Falle zu denken, dass ein vorübergehender Fehler 8, 12 oder 16 Wochen abschaffen wird ansonsten gesunde Diät. Du hast einen Fehler gemacht. Große Sache. Steh auf, konzentriere dich neu und kehre zum Plan zurück. In wenigen Wochen wird dieser kleine Rückschlag nichts weiter als eine ferne Erinnerung sein.

T-Nation: Ich bin ein paar Wochen von meiner ersten Diät vor dem Wettkampf entfernt und möchte eine ketogene Diät machen. Ich habe vor, mit 16 Wochen zu beginnen, also habe ich genügend Zeit, um geschreddert zu werden. Im Moment ist meine Ernährung mäßig kohlenhydrathaltig, mäßig fett und proteinreich. Sollte ich gleich nach 16 Wochen direkt in die Null-Kohlenhydrat-Diät einsteigen und so schnell wie möglich in die Ketose geraten??

Shelby Starnes: Ein ketogener oder „Keto“ -Ansatz ist sehr effektiv für den Fettabbau, aber ich würde empfehlen, zu warten, bis Sie ihn wirklich „brauchen“.

Sie werden große Fortschritte machen, indem Sie zuerst andere Variablen manipulieren (Kohlenhydrate senken, eine moderate Menge an Cardio hinzufügen usw.), daher ist es nur sinnvoll, zuerst so viel wie möglich aus diesen Dingen zu „melken“, bevor Sie in einen ausgewachsenen Keto-Ansatz eintauchen.

Warum direkt zu den großen Kanonen gehen?? Sie möchten immer etwas im Ärmel haben, das Sie implementieren können, wenn Ihre Diät ein Plateau erreicht. Wenn Sie direkt in einen Null-Kohlenhydrat-Ansatz springen, werden Sie sicherlich große Fortschritte machen und zwar sehr schnell, aber wohin werden Sie gehen, wenn Sie ein Plateau erreichen? Ihre einzige Möglichkeit besteht darin, die Kalorien weiter zu senken und / oder das Cardio zu erhöhen - beides kann bei einer Diät wertvolle Muskeln auffressen.

Zugegeben, Sie müssen das vielleicht irgendwann sowieso machen, aber beginnen Sie immer zuerst mit einfachen Änderungen. Mit 16 Wochen Diät haben Sie eine lange Zeit, um mit Dingen herumzuspielen. Möglicherweise müssen Sie erst nach 6-8 Wochen, wenn überhaupt, auf Null Kohlenhydrate gehen.

Das einzige Mal, wenn ich von Anfang an empfehlen würde, Keto zu spielen, wäre, wenn Sie eine erhebliche Menge Fett zu verlieren haben und nicht viel Zeit dafür haben - wie wenn Sie 15% Körperfett und 9 Wochen unterwegs wären.

Wenn Ihre Zeitspanne kurz ist und der Fortschritt schnell und beachtlich sein muss, haben Sie keine Zeit, sich mit kleinen Reduzierungen von Kohlenhydraten und ähnlichen Dingen zu beschäftigen. In diesen extremen Fällen besteht die einzige Lösung darin, einzuspringen, zu schweinen und zu hoffen (zu beten), dass Sie Ihren Arsch rechtzeitig in Form bringen können. Dies ist nicht der beste Weg, um die Muskelretention während einer Diät zu maximieren, aber mit kurzen Zeiträumen ist es normalerweise die einzige Möglichkeit, schnell in Form zu kommen.

T-Nation: Ich möchte schlank werden, aber ich werde mein Essen nicht wiegen, verdammte Kalorien oder Kohlenhydrate zählen oder irgendeinen anderen seltsamen Arschfick machen. Geben Sie mir eine Sache, die ich jeden Tag tun kann, egal ob es sich um eine Diät oder um Bewegung handelt, die ich tun könnte, um Fortschritte beim Fettabbau zu erzielen. Denken Sie daran, dass ich keine Show mache und auch nicht vorhabe, ein Abercrombie-Model zu sein.

Shelby Starnes: Nur eine Sache? Ummm… . Vielleicht versuchen Sie, weniger zu essen?”

Obwohl ich Ihren minimalistischen Ansatz schätze, bedeutet schlank zu werden leider mehr als nur „eine Sache“, auch wenn Sie nicht auf die Bühne kommen. Es ist keine Raketenwissenschaft, aber es erfordert ein wenig Voraussicht und Vorbereitung. Einige einfache Vorschläge umfassen:

  • Beginnen Sie mit dem Essen von 5-6 kleinen Mahlzeiten pro Tag, die jeweils aus Protein und entweder einer moderaten Menge Kohlenhydraten oder Fett bestehen.
  • Halten Sie die meisten Ihrer Kohlenhydrate in Mahlzeit Nummer 1 und dann die Mahlzeiten vor und nach dem Training. An freien Tagen nach dem Training nix die Trainingskohlenhydrate (natürlich).
  • Beginnen Sie mit Herz-Kreislauf-Arbeiten - mindestens fünf 30-minütige Sitzungen pro Woche, um zu beginnen.
  • Seien Sie konsequent. Rom wurde nicht an einem Tag erbaut und man wurde nicht über Nacht fett. Sie können keine guten Ergebnisse erwarten, wenn Sie nur ein paar Tage in der Woche die richtigen Dinge tun. Machen Sie also sauberes Essen und regelmäßige Bewegung zu neuen Gewohnheiten für Sie und bleiben Sie dabei - es wird mehr als nur ein paar Wochen dauern, bis Sie die richtigen Ergebnisse erzielen Körper, den Sie wollen.

Das ist wahrscheinlich etwas komplexer als Sie wollen, aber es ist nur die Realität der Situation. Wenn es einfach wäre, schlank, gesund zu sein und gut auszusehen, wäre es keine so schreckliche visuelle Erfahrung, zu Wal-Mart zu gehen.


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