Lange vorbei sind die Zeiten, in denen die Leute dachten, Hypertrophie sei umsonst. In früheren Zeiten gab es zwar eine Art Schisma zwischen Kraftsportlern und Sportlern.
„Bodybuilder sind alle Show und No Go.”
„Eine bessere Körperzusammensetzung senkt jedoch das Risiko einer Vielzahl von Krankheiten.”
„Stärke ist jedoch am engsten mit Langlebigkeit verbunden.”
„Aber Bodybuilder sind stark genug!”
Wir könnten dieses erfundene Argument den ganzen Tag hin und her gehen lassen, aber die Wahrheit ist, dass es nicht mehr so viel passiert, weil die Wissenschaft ziemlich feststeht: Hypertrophie erhöht die Kraft und Kraft erleichtert den Muskelaufbau.
Und es gibt eine Sache, mit der sowohl Körper- als auch Kraftsportler vertraut sind: Manchmal muss man Muskeln aufbauen. Die meiste Zeit sind Sportler nicht verrückt danach, auf dem Weg etwas Fett zu gewinnen, und denken, sie können einfach reduzieren, wenn und wann sie müssen.
Aber was auch immer passiert, Sie müssen essen. Und während Lean Bulking kompliziert genug ist, um ein Dutzend Doktoranden zu füllen, haben wir mit der registrierten Ernährungsberaterin Sylvia North, MS, RD und Powerlifter, Physiotherapeutin und 20-fachen Weltrekordhalterin Dr. Stefi Cohen, DPT der Hybrid Performance Method, um einige der häufigsten Fehler abzudecken, die Sie auf Ihrem Weg zu Gewinnen vermeiden sollten.
In diesem Stück werden wir behandeln
1. Vermeiden Sie die "See Food" -Diät
2. Stellen Sie sicher, dass Sie wirklich genug essen
3. Vermeiden Sie keine Kohlenhydrate
4. Essen Sie Ballaststoffe, aber nicht zu viel
5. Intelligent ergänzen
6. Betrachten Sie Shakes für einfache Kalorien
7. Wägen Sie die Vorzüge des Fastens ab
8. Setzen Sie sich ein realistisches Ziel
9. Betrachten Sie Kalorienradfahren
10. Überdenken Sie das Bulking überhaupt
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt.
Sobald Sie sich für eine Gewichtszunahme entscheiden, tanzen Visionen von Eis, Kuchen und Schokoriegeln schnell in Ihrem Kopf. Wir werden gestehen, dass eine hohe Kalorienaufnahme mehr Spielraum für Junk bietet, aber das bedeutet nicht, dass es sich um eine „See Food“ -Diät handelt - wissen Sie, eine, bei der Sie einfach alles essen, was Sie sehen.
„Das Bulking muss auf der Grundlage einer nährstoffreichen Vollwertkost erfolgen,Sagt Nord. „Wenn wir uns ansammeln und daran arbeiten, eine ganze Reihe neuer Muskelzellen zu bilden, benötigt das Wachstum nicht nur metabolische Energie und Protein, sondern wir machen auch eine DNA-Synthese und eine mitochondriale Biogenese durch. Diese Prozesse erfordern Vitamine, Mineralien und Hormone - die auch auf Vitaminen und Mineralstoffen beruhen.”
Es ist auch wichtig zu beachten, dass Bewegung entzündlich ist. Zusätzlich zu Vitaminen und Mineralstoffen benötigen wir Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe, um die Regeneration zu lindern und Gelenkschmerzen zu lindern. Diese Nährstoffe sind in Ihrem Standard-Multivitamin selten enthalten.
Wenn sie es zulassen - und es gibt viele, die es niemals tun, aber wenn sie es zulassen - Oft wird ein Limit von 10 Prozent Ihrer Kalorien aus Junk festgelegt.
[Weitere Informationen: 7 Mikronährstoffe, auf die Sportler achten müssen.]]
Dies ist für diejenigen, die noch keine Erfahrung mit Bulking oder Kalorienverfolgung haben. Wenn Sie Ihre Kalorien und Makros noch nie wirklich überwacht haben, kann dies wie eine lächerliche Menge an Essen erscheinen. Es mag wie ein Fehler erscheinen.
Wenn Sie ein 6 Fuß großer Mann sind, der 180 Pfund wiegt, sehen Sie wahrscheinlich ein Minimum von 2.500 Kalorien pro Tag. Wenn Sie sich bis jetzt im Allgemeinen nur an Vollwertkost und Eiweiß gehalten haben, ohne Kalorien zu erfassen, stehen Sie möglicherweise vor einem unhöflichen Erwachen. Zwei Pfund von gekochtem Haferflocken zählt nicht einmal als ein Viertel Ihrer täglichen Aufnahme. Das ist nicht einmal eine Mahlzeit.
Vorausgesetzt, Sie haben Ihre Makros und Kalorien basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrer Körperzusammensetzung und Ihren Vorlieben ausgearbeitet, vertrauen Sie dem Prozess. Ihr Partner sieht Sie vielleicht komisch an, wenn Sie nach dem Abendessen in einen Haufen Reis und Hühnchen hacken. Das muss man einfach aufsaugen.
In diesem Sinne…
Ob Sie mit mehr Kohlenhydraten oder mehr Fett besser abschneiden oder nicht, ist sehr individuell. Einige fühlen sich bei hohem Fettgehalt großartig an, andere bei hohem Kohlenhydratgehalt, aber selbst wenn Sie sich mit Hunderten von Gramm Fett besser fühlen, sollten Sie Platz für einige Kohlenhydrate schaffen, wenn Muskelaufbau Ihre Priorität ist.
Sie eignen sich besonders gut nach dem Training: Kohlenhydrate spitzen Insulin an, das dabei hilft, Glykogen an Ihre Muskeln zu senden. Forschung veröffentlicht in Grenzen in der Physiologie schlägt vor, dass Wenn mehr Glykogen in den Muskeln gespeichert ist, ist es wahrscheinlicher, dass Sie insulinsensitiv sind und weniger Körperfett ansammeln.(1) Nun, das ist Musik für die Ohren der Massen.
[Welcher Mass Gainer hat das beste Gleichgewicht zwischen Protein und Kohlenhydraten?? Überprüfen Sie unsere Liste der 7 besten Massengewinner auf dem Markt!]]
Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme erhöhen, sollten Sie sich an die gesunden Kohlenhydrate halten, von denen alle immer sprechen: brauner Reis, Haferflocken, Kartoffeln, Bohnen. Alle sind großartige Optionen, aber wenn Sie versuchen, drei, vier, fünfhundert Gramm Kohlenhydrate pro Tag (oder mehr) zu konsumieren Es besteht eine gute Chance, dass Sie einfach zu voll sind, um in Ihre Kalorien zu passen.
Faser verdaut sich langsam. Es ist fantastisch für das Gewicht Verlust weil es Ihnen hilft, sich satt zu fühlen. Es hilft Ihnen, die Insulinsensitivität aufrechtzuerhalten, und fördert ein gesundes Gleichgewicht der Bakterien in Ihrem Darm, was wiederum zu einer besseren Immunität führen kann.(2) (3) (4)
Aber es ist verdammt füllend. Treffen Sie Ihre empfohlene Tagesdosis, aber vergessen Sie nicht die Magie von strategisch abgestimmtem weißem Reis, Fruchtsaft oder sogar Kohlenhydratpräparaten: Sie können kohlenhydratreiche Diäten millionenfach einfacher machen.
Es gibt Hunderte von Produkten, die schwören, dass sie die einzigartigen Eigenschaften haben, die Ihnen helfen, eine Platte nach der anderen mit reinen Muskeln zu gewinnen. Testosteron-Booster, Wachstumshormon-Booster, Muskelvolumizer, die Liste geht weiter.
Die besten Ergänzungsmittel für den Muskelaufbau sind: Kreatin und Proteinpulver. Multivitamine sind eine intelligente (aber nicht kinderleichte) Methode, um bei der Genesung zu helfen. Mass Gainer sind etwas kontroverser, aber ein guter Weg, um zusätzliche Kalorien zu erhalten, vorausgesetzt, Sie erfüllen immer noch Ihre Makro- und Mikronährstoffanforderungen. Sparen Sie Ihr Geld für die anderen Sachen.
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Wenn Sie mit dem Gefühl überwältigender Fülle zu kämpfen haben, sollten Sie eine Ihrer Mahlzeiten durch einen Shake ersetzen. Mahlzeitenersatz-Shakes können großartig sein, ebenso wie das Mischen von Zubereitungen aus gefrorenen Bananen, Beeren, Spinat, Kokosöl, Avocado, Haferflocken, Erdnussbutter, Proteinpulver - das genaue Rezept hängt natürlich von Ihren Makros und Ihrem Geschmack ab.
Shakes können es viel einfacher machen, fünfhundert oder sogar tausend Kalorien zu reduzieren, Es gibt jedoch gemischte Beweise dafür, ob Sie sich durch einen Shake weniger satt (weil Sie nicht so viel verdauen müssen) oder mehr satt fühlen (weil der Magen normalerweise Flüssigkeiten vor Feststoffen leert, und es ist schwieriger, dies zu tun, wenn alles vorhanden ist zusammengemischt).(5)
Sehen Sie, was für Sie funktioniert Kaufen Sie nicht in die Mythen ein, dass das Mischen irgendwie die Ernährung der ganzen Lebensmittel zerstört. Es ist wahr, dass das Schneiden oder Mischen von Früchten und das anschließende Nichtverzehren dazu führen kann, dass etwas Vitamin C verloren geht, aber selbst wenn Sie den Shake einige Tage lang stehen lassen, geht er nicht verloren Das viel: Forschung veröffentlicht in Zeitschrift für Agrar- und Lebensmittelchemie fanden heraus, dass geschnittene Früchte für 9 Tage im Kühlschrank nur zwischen 10 und 25 Prozent ihres Vitamin C verloren.(6)
[Lesen Sie mehr: BarBends 10 besten Mahlzeitenersatz-Shakes auf dem Markt!]]
Es gibt eine Menge berechtigten Hype hinter dem Auslassen von Mahlzeiten, wobei einige Studien darauf hinweisen, dass lange Pausen zwischen dem Essen zu mehr Fettverbrennung und einer besseren Insulinsensitivität führen können.(7) (8) (9) (10) Allerdings gibt es auch Studien, die zeigen, dass es egal ist, ob Sie fasten oder nicht, solange Ihre Kalorien gleich sind.(11) Es gibt auch Beweise, die in veröffentlicht wurden Fettleibigkeit, Diese weniger häufige Fütterung kann das Hungergefühl verringern - ideal für den Fettabbau, nicht so gut, wenn Sie versuchen, sich zu massieren.(12)
Es ist ein kompliziertes Thema und ob es ein gutes Protokoll für Sie ist oder nicht, hängt wirklich davon ab, wie gerne Sie es tun, aber eines ist schwer zu leugnen: Wenn Sie weniger Zeit haben, Ihre Kalorien zu essen, und viel davon haben Kalorien zu essen, ist es schwieriger, sie alle zu passen.
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In der Regel ist das meiste Fett, das Sie in einer Woche bequem verlieren können, ein Pfund. Das ist viel. Einige Leute gehen unbewusst davon aus, dass dies möglich ist dazugewinnen ein Pfund Qualitätsmasse in einer Woche. Wir wissen, dass das Internet reich an Geschichten von Menschen ist, die 10 Pfund zugenommen haben fester Muskel in nur zehn Wochen, aber für Leute, die natürlich konkurrieren, ist das wirklich nicht der Fall.
„Bulking sollte intelligent durchgeführt werden, um den Muskelaufbau zu maximieren. Makros sollten berechnet werden, Mahlzeiten sollten vorbereitet werden. (Auf diese Weise) muss der Prozess genau so sein, als ob Sie schneiden würden “, sagt Cohen. „Sie sollten die Kalorien auf dem Wartungsniveau herausfinden, dann erhöhen Sie Ihre Aufnahme hier sehr langsam um fünf bis zehn Gramm, dort um fünf bis zehn Gramm, bis Sie einen durchschnittlichen Gewinn von 0 erzielen.2 bis 0.Höchstens 5 Pfund pro Woche. Auf diese Weise können Sie den Fettgewinn minimieren und den Muskelaufbau maximieren.”
Wir wissen, dass es nicht an Leuten mangelt, die sagen, solange Ihre Kalorien am Ende der Woche gleich sind, spielt es keine Rolle, wann Sie sie essen. Das heißt, wenn Sie daran interessiert sind, Muskeln und Kraft optimal zu gewinnen, gibt es ein starkes Argument für das Kalorienradfahren.
Trotz der Fülle an anekdotischen Beweisen gibt es, um fair zu sein, nicht viele Studien dazu. Einige Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass sowohl Ausdauer- als auch Kraftsportler eine bessere Leistung erbringen, wenn sie an den Tagen, an denen sie trainieren, mehr Kohlenhydrate essen, da dadurch die Glykogenspeicher optimal gehalten werden.(13) (14) Das mag offensichtlich klingen, aber Eine „kurzfristige Überernährung“ in Kombination mit körperlicher Betätigung kann ebenfalls zur Erhaltung der Schilddrüsen- und Hormongesundheit beitragen.(15) (16) (17)
Iss mehr, wenn du trainierst. Es wird dich wahrscheinlich stärker machen und dir helfen, härter zu trainieren als sonst, und das bedeutet mehr Muskeln.
In seinem Artikel über das Bulking im Winter hat Dr. Ben Pollack gab eine harte Pille zum Schlucken: Wenn Sie bereits viel Körperfett haben, ist es möglicherweise nicht die beste Idee, sich zu massieren.
„Wenn Sie trotzdem versuchen, sich zu sammeln, werden Sie es fast unmöglich finden, objektiv zu bewerten, ob das Gewicht, das Sie zunehmen, mehr Muskeln unter Ihrer vorhandenen Fettschicht oder nur mehr Fett zusätzlich zu dem hat, was Sie bereits haben. " er schreibt. „Das sieht nicht gut aus. Also anstatt, Nutzen Sie diese Gelegenheit, um einen Vorsprung bei der Vorbereitung des nächsten Sommers zu erlangen, indem Sie den Beginn verlangsamen, um etwas von diesem Körperfett abzubauen. Sie werden sich langfristig auf deutlich bessere Fortschritte einstellen!”
Es gibt noch einige andere Vorteile, Fett zu verlieren, bevor Sie sich ansammeln: Weniger Körperfett bedeutet eine bessere Insulinsensitivität, sodass Sie möglicherweise leichter Muskeln aufbauen und Nährstoffe aufnehmen können, wenn Sie schlank sind.(18) (19) Aber hey, wir sind keine Ärzte. Sprechen Sie also mit einem Arzt oder einem Sporternährungsberater, um herauszufinden, was für Ihren Sport am besten ist.
Das Management von Makronährstoffen, Muskelaufbau, Hunger und Sättigung ist von Individuum zu Individuum sehr unterschiedlich, und was für einen Athleten am besten funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für einen anderen. Aus diesem Grund sind die wichtigsten Hinweise hier, um sicherzustellen, dass Sie genügend Mikronährstoffe erhalten, und um Ihre Energiebilanz (Ihre Kalorien und Ihr Training) so genau zu überwachen, dass 0 entsteht.2 bis 0.5 Pfund Muskeln pro Woche. Das Timing der Nährstoffe und wie Sie sie essen, ist zweitrangig - denken Sie daran, realistische Erwartungen zu setzen.
1. Jensen J, et al. Die Rolle des Glykogenabbaus der Skelettmuskulatur für die Regulierung der Insulinsensitivität durch körperliche Betätigung. Front Physiol. 2011, 30. Dezember; 2: 112.
2. Fukagawa NK et al. Eine kohlenhydratreiche, ballaststoffreiche Ernährung erhöht die periphere Insulinsensitivität bei gesunden jungen und alten Erwachsenen. Am J Clin Nutr. 1990 Sep; 52 (3): 524 & ndash; 8.
3. Wu Y et al. Zusammenhang zwischen Ballaststoffaufnahme und Risiko einer koronaren Herzkrankheit: Eine Metaanalyse. Clin Nutr. 2015 Aug; 34 (4): 603–11.
4. Schley PD et al. Die immunverstärkenden Wirkungen von Ballaststoffen und Präbiotika. Br J Nutr. 2002 May; 87 Suppl 2: S221-30.
5. Marciani L. et al. Das Verhindern von Magensieben durch Mischen einer Feststoff / Wasser-Mahlzeit verbessert die Sättigung bei gesunden Menschen. J Nutr. 2012 Jul; 142 (7): 1253 & ndash; 8.
6. Gil MI et al. Qualitätsänderungen und Nährstoffretention in frisch geschnittenen Früchten im Vergleich zu ganzen Früchten während der Lagerung. J Agric Food Chem. 2006, 14. Juni; 54 (12): 4284-96.
7. Frawley K et al. Auswirkungen des vorherigen Fastens auf die Fettoxidation während des Krafttrainings. Int J Exerc Sci. 2018, 1. Juni; 11 (2): 827-833.
8. Achten Sie darauf, et al. Optimierung der Fettoxidation durch Bewegung und Ernährung. Ernährung. 2004 Jul-Aug; 20 (7-8): 716-27.
9. Halberg N, et al. Einfluss von intermittierendem Fasten und Nachfüttern auf die Insulinwirkung bei gesunden Männern. J Appl Physiol (1985). 2005 Dec; 99 (6): 2128 & ndash; 36.
10. Salgin B et al. Auswirkungen von längerem Fasten und anhaltender Lipolyse auf die Insulinsekretion und Insulinsensitivität bei normalen Probanden. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2009 Mar; 296 (3): E454-61.
11. Trepanowski JF et al. Auswirkung des Fastens am zweiten Tag auf Gewichtsverlust, Gewichtserhaltung und Kardioprotektion bei metabolisch gesunden adipösen Erwachsenen: Eine randomisierte klinische Studie. JAMA Intern Med. 2017, 1. Juli; 177 (7): 930–938.
12. Ohkawara K, et al. Auswirkungen einer erhöhten Häufigkeit von Mahlzeiten auf die Fettoxidation und den wahrgenommenen Hunger. Fettleibigkeit (Silver Spring). 2013 Feb; 21 (2): 336 & ndash; 43.
13. Coyle EF. Zeitpunkt und Methode der erhöhten Kohlenhydrataufnahme, um mit starkem Training, Wettkampf und Erholung fertig zu werden. J Sports Sci. Sommer 1991; 9 Spezifikationsnummer: 29-51; Diskussion 51-2.
14. McConell G, et al. Einfluss des Zeitpunkts der Kohlenhydrataufnahme auf die Leistung von Ausdauertraining. Med Sci Sportübung. 1996 Oct; 28 (10): 1300 & ndash; 4.
fünfzehn. Dirlewanger M et al. Auswirkungen einer kurzfristigen Überfütterung von Kohlenhydraten oder Fett auf den Energieverbrauch und die Plasma-Leptin-Konzentrationen bei gesunden weiblichen Probanden. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov; 24 (11): 1413 & ndash; 8.
16. Poehlman ET et al. Genotypabhängigkeit der thermischen Wirkung einer Mahlzeit und damit verbundene hormonelle Veränderungen nach kurzfristiger Überfütterung. Stoffwechsel. 1986 Jan; 35 (1): 30 & ndash; 6.
17. Morrison DJ et al. Bescheidene Änderungen der glykämischen Regulation reichen aus, um den Glukosefluss bei gesunden Menschen nach Überfütterung mit einer gewohnheitsmäßigen Makronährstoffzusammensetzung aufrechtzuerhalten. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2019 9. April.
18. Buemann B et al. Unterkörperfettmasse als unabhängiger Marker für die Insulinsensitivität - die Rolle von Adiponectin. Int J Obes (London). 2005 Jun; 29 (6): 624 & ndash; 31.
19. Patel P et al. Körperfettverteilung und Insulinresistenz. Nährstoffe. 2013, 5. Juni; 5 (6): 2019–27.
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