Die umgekehrte Reihe ist eine vielseitige und weit verbreitete Körpergewichtsbewegung, die mit sehr wenig Ausrüstung und Aufbau fast überall ausgeführt werden kann. In diesem Artikel werden einige Optionen für die Durchführung umgekehrter Reihen bei Ihnen zu Hause oder auf Reisen erläutert und eine effektive Set-x-Rep-Strategie für mehr Muskeln und Kraft erörtert.
Die Kombinationen von umgekehrtem Rudern und den Werkzeugen, die verwendet werden können, sind unendlich, weshalb umgekehrte Reihen eine großartige Möglichkeit sind, Rücken und Körper zu Hause und / oder auf Reisen zu trainieren. Im Folgenden finden Sie einige schnelle und einfache Möglichkeiten, um einige umgekehrte Reihen in Ihrem eigenen Haus / Garage / Garten einzurichten. Bitte beachten Sie, dass einige der Einstellungen zu Stürzen und möglichen Verletzungen führen können, wenn Sie sie falsch ausführen oder wenn Türrahmen und andere Geräte nicht stabil sind. Dies ist keine Anleitung zum richtigen Einrichten der folgenden Optionen, sondern kann verwendet werden, um das allgemeine Bewusstsein für die verschiedenen verfügbaren Optionen zu fördern.
Der TRX® Suspension Trainer ist ein großartiges Werkzeug, wenn Sie Ihr Heim-Fitnessstudio oder Ihre Reisetasche mit einem vielseitigen Trainingsgerät ausbauen möchten. Wenn Sie dies einfach auf der Rückseite der Türrahmen verwenden, sich um Äste haken oder Balken an einer stabilen Struktur abstützen, können Sie Ihr Fitnessstudio zu Hause aufrüsten. Die umgekehrte Reihe kann auf ähnliche Weise wie das unten stehende Bettlaken + Türrahmen ausgeführt werden, verfügt jedoch über die zusätzlichen Vorteile verstellbarer Gurte, stabiler Griffe usw. Im folgenden Demo-Video wird die ordnungsgemäße Einrichtung und Ausführung der umgekehrten Reihe in der Türrahmenoption gezeigt.
Diese Einrichtung ist so einfach und in der Regel KOSTENLOS (da die meisten Menschen Bettwäsche bei sich zu Hause haben). Im folgenden Video sehen Sie, wie einfach und robust diese Option sein kann. Diese Option stellt auch eine höhere Anforderung an die Griffstärke (ähnlich wie bei Klimmzügen und Reihen), da keine Griffe zum Halten vorhanden sind. Vielmehr müssen Einzelpersonen Stücke des Bettlaken greifen und umgekehrte Reihen ausführen, während sie mit den Unterarmen und Händen einen starken Griff behalten. Dies kann manipuliert werden, indem die Person mit den Füßen vorwärts oder rückwärts geht, um den Winkel des Körpers zu ändern (vertikaler oder horizontaler).
Wenn Sie sich im Freien oder in der Garage befinden, stoßen Sie möglicherweise auf eine stabile Stange oder einen Balken, der als Basis für die umgekehrte Reihe verwendet werden kann. Obwohl die Winkel möglicherweise nicht die besten sind (abhängig von der Struktur), können Sie sich dennoch darauf einstellen, den Rücken und den Kern herauszufordern, indem Sie Ihre Füße auf eine Bank / Box stellen (wie im folgenden Video). Die Verwendung von robusten, seltsamen Objekten und die Vielseitigkeit dieser Ruderoption für das Körpergewicht machen die umgekehrte Reihe zu einer großartigen Bewegungsmöglichkeit für nahezu jeden Ort und jede Fähigkeitsstufe.
Das Programmieren der invertierten Zeile kann in einer Vielzahl von Wiederholungen, Sätzen und Intensitäten erfolgen. Im Allgemeinen empfehle ich den meisten Personen, die Fitness und ein gutes Muskeltraining suchen, 4-6 Sätze mit 8-12 Wiederholungen mit einer Intensität (wie hart die Reihe ist) von acht von zehn durchzuführen. Dies bedeutet, dass Sie Muskelermüdung verspüren, jedoch keine schlechte Form oder Störung der Bewegungsintegrität haben. Die Ruhezeiten sollten für die meisten Personen zwischen 45 und 90 Sekunden liegen. Sie können die Dinge weiterentwickeln, indem Sie auf Zeit rudern oder Tempo-Schritte verwenden, um die Zeit unter Spannung in dieser Bewegung zu verlängern. Ich bevorzuge die Verwendung einer 2-2-2-2-Trittfrequenz (2 Sekunden laufen reibungslos an, 2 Sekunden halten in der oberen Position, 2 Sekunden gehen langsam nach unten, 2 Sekunden halten in der unteren Position). Dies ist eine großartige Möglichkeit, um Kraft und Muskelmasse über den gesamten Bewegungsbereich zu steigern.
Lesen Sie diese Artikel über die umgekehrte Zeile, die Vorteile und vieles mehr!
Ausgewähltes Bild: @conquesthp auf Instagram
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