Kein Squat Rack? Hier sind 5 Beinübungen für eine Smith-Maschine

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Vovich Geniusovich
Kein Squat Rack? Hier sind 5 Beinübungen für eine Smith-Maschine

Langhantelkniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte sind Grundnahrungsmittel für jeden Beintag. Aber was passiert, wenn Sie nur mit einer Smith-Maschine arbeiten?? Die Smith-Maschine ist zwar keine echte Bewegung mit freiem Gewicht, bietet jedoch die Möglichkeit, ernsthafte Muskelmasse und Beinentwicklung aufzubauen.

In diesem Artikel werden wir diskutieren:

  • Was ist eine Smith-Maschine??
  • 5 Smith Machine Leg Übungen für Leg MASS und Entwicklung
  • Sätze, Wiederholungen und Bewegungsrichtlinien
  • Beispiel Smith Machine Leg Day Workout

Was ist eine Smith-Maschine??

Eine Smith-Maschine ist ein Power-Rack mit einer Stange an einem festen, geführten Stangensystem. Dieses Gestell, das nach Rudy Smith, dem Erfinder der Smith-Maschine, benannt wurde, ermöglicht nur eine vertikale Bewegung des Gewichts, da es sich auf einem festen Weg befindet. Es gibt Stopper und Sicherheitshaken entlang der Strecke zu.

Foto von Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

5 Smith Machine Leg Übungen für MASS

Im Folgenden finden Sie fünf (5) Bein- und / oder Gesäßübungen, die auf einer Smith-Maschine durchgeführt werden können, um die Beinkraft zu steigern, die Muskelhypertrophie zu erhöhen und die einseitige Fitness zu verbessern. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass freie Gewichte oft als Top-Bewegungen angesehen werden, um Muskeln und Kraft zu gewinnen. Die Verwendung von Smith-Maschinen kann jedoch zu einem hohen Muskelwachstum und Muskelkraft führen.

Beachten Sie, dass es für die Ausführung dieser Bewegungen an der Smith-Maschine wichtig ist, die Sicherheitsgestelle einzustellen und die Bewegungsmechanik auch mit freien Gewichten richtig zu verstehen. Dies wird dazu beitragen, Kraft und Bewegung zu optimieren und die Gesamtleistung zu steigern.

1. Smith Machine Back Squat

Die Smith-Kniebeuge kann durchgeführt werden, um die Quadrizepsentwicklung zu steigern, indem ein aufrechter, vertikaler Oberkörper beibehalten und bis zur vollen Tiefe in die Hocke geht. Um diese Übung durchzuführen, stellen Sie sich unter die Hocke, die sich auf der Strecke befindet, und hocken Sie. Achten Sie dabei darauf, dass die Füße flach bleiben und sich die Hüften und Knie frei bewegen.

Oft schneiden Lifter während dieser Übung die Tiefe und verbrauchen zu viel Last, was zu Rücken- und Knieverletzungen führen kann. Arbeiten Sie stattdessen mit der Smith-Maschinenhocke mit mäßigen bis schweren Lasten und gleichmäßigen Bewegungswiederholungen.

Muskel trainierte

Wie die meisten Kniebeugen zielt die hintere Kniebeuge der Smith-Maschine auf den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur ab. Angenommen, ein Lifter behält eine aufrechte Rumpfposition in der Hocke bei, wird der Quadrizeps am häufigsten verwendet.

  • Quadrizeps
  • Gesäßmuskeln

Bewegungstipps

Stellen Sie sich in der Smith-Maschine auf, indem Sie in die gleiche Richtung wie die Haken verriegeln. Dies dient Sicherheitszwecken. Möglicherweise müssen Sie Ihre Füße leicht vor sich platzieren, um eine korrekte Positionierung in der Hocke zu gewährleisten.

Sätze, Wiederholungen und Intensitätsrichtlinien

Im Gegensatz zur Langhantelhocke sollte die Smith-Maschinenhocke nicht mit sehr hohen Lasten im Verhältnis zur Gesamtstärke trainiert werden. Dies sollte für die Hocke in freier Bewegung (Langhantel) reserviert sein.

Für allgemeine Kraft- und Muskelhypertrophiezwecke wird empfohlen, 3-5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen mit langsamen und kontrollierten Wiederholungen durchzuführen. Wiederholungen sollten bis zur vollen Tiefe durchgeführt werden, um die Hypertrophie zu verbessern. Die Verwendung von Tempi und Teilwiederholungen wie 1 ½ Wiederholungen ist eine gute Möglichkeit, dies zu tun.

  • Back Squat Guide

2. Smith Machine Front Squat

Wie die Langhantel-Hocke kann auch die Smith-Maschinen-Hocke vorne eingesetzt werden, um die Stärke und Hypertrophie des Quadrizeps zu erhöhen. Es wird empfohlen, hier die Technik mit verschränkten Armen zu verwenden und nicht den Standard-Kniebeugen / sauberen Griff, der bei einer Langhantel verwendet wird.

Muskel trainierte

Ähnlich wie die vordere Hocke der Langhantel zielt die vordere Hocke der Smith-Maschine auf den Quadrizeps und den vorderen Kern ab. Es ist wichtig zu beachten, dass die Rückenstärke, die in der vorderen Hocke mit freiem Gewicht benötigt wird, möglicherweise etwas weniger benötigt wird als in der vorderen Hocke der Smith-Maschine, da sich die Stange auf Schienen befindet (weniger Bedarf an Mittellinienstabilität und Koordination der Oberkörpermuskulatur).

  • Quadrizeps
  • Gesäßmuskeln
  • Kern und Rücken

Bewegungstipps

Es wird empfohlen, dass Lifter die Position mit verschränkten Armen verwenden, um die Stange an der Vorderseite der Schultern zu befestigen, anstatt sich auf die vordere Zahnstange / den sauberen Griff zu verlassen.

Sätze, Wiederholungen und Intensitätsrichtlinien

Ähnlich wie bei der hinteren Kniebeuge der Smith-Maschine wird einem Lifter nicht empfohlen, schwere Lasten im Verhältnis zu seiner besten vorderen Kniebeuge zu verwenden, sondern die Variation der geführten Kniebeuge zu verwenden, um das Muskelwachstum und die Koordination zu erhöhen. Beginnen Sie mit 3-4 Sätzen mit 8-10 Wiederholungen für das allgemeine Kraft- und Muskelhypertrophietraining.

  • Front Squat Guide

3. Smith Machine Split Squats

Geteilte Kniebeugen sind eine großartige einseitige Übung, um die Muskelhypertrophie zu erhöhen, Bewegungsasymmetrien zu beseitigen und Muskelungleichgewichte zu korrigieren. Zusätzlich kann einseitiges Training verwendet werden, um die Kraft erfahrener Lifter zu steigern.

Die Verwendung der Smith-Maschine für einseitige Übungen hilft dabei, die erforderliche Stabilität zu minimieren, sodass sich ein Lifter darauf konzentrieren kann, schwerere Lasten zu bewegen oder bis zur Ermüdung zu trainieren, ohne durch das Gleichgewicht eingeschränkt zu werden.

Anmerkung des Autors: Das Gleichgewicht sollte angegangen werden. Manchmal kann ein Lifter jedoch einseitige Kraft und Muskelhypertrophie betonen und das Gleichgewicht und die Bewegungskoordination mit der Smith-Maschine in den Hintergrund treten lassen.

Muskel trainierte

Je nach Haltung kann die geteilte Hocke leicht unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen. Eine breitere Haltung erhöht die Hüftflexion und zielt daher etwas stärker auf die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen als auf den Quadrizeps. Eine engere Haltung betont eine stärkere Quadrizepsentwicklung aufgrund höherer Kniebeugungsgrade.

  • Quadrizeps
  • Kniesehnen
  • Gesäßmuskeln

Bewegungstipps

Passen Sie Ihre Haltung an, um verschiedene Muskelgruppen stärker als andere hervorzuheben. Dies kann sowohl mit der Split-Squat- als auch mit der Bulgarain-Split-Squat-Variante erfolgen.

Sätze, Wiederholungen und Intensitätsrichtlinien

Einseitige Übungen werden häufig in mittleren bis hohen Wiederholungsbereichen durchgeführt, da das Training im sehr niedrigen Wiederholungsbereich das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Die Verwendung der Smith-Maschine kann jedoch dazu beitragen, das Gleichgewicht zu verbessern und die Fähigkeit eines Hebers zu verbessern, schwerere Lasten während des einseitigen Trainings zu stabilisieren.

Für einseitige Kraft können Lifter 3-5 Sätze mit 5-8 Wiederholungen durchführen. Wenn das Ziel Muskelwachstum und / oder Ausdauer ist, können höhere Optionsbereiche von 10 bis 20 mit moderaten bis leichteren Belastungen durchgeführt werden.

  • Split Squat Guide
  • Programmierhinweise und Anleitung zur bulgarischen Split Squat-Programmierung

4. Smith Machine Rumänischer Kreuzheben

Der rumänische Kreuzheben ist eine Übung für Kniesehne und Gesäß, die durchgeführt werden kann, um die Kraft der Kniesehne und der Gesäßmuskulatur, die Muskelhypertrophie und die Leistung zu steigern. Die Verwendung der Smith-Maschine kann dazu beitragen, die Hüftverschiebung zu minimieren, da die Stange auf Schienen eingestellt ist, und bietet eine geführte Variation des rumänischen Kreuzheben mit Langhantel.

Muskel trainierte

Der rumänische Kreuzheben der Smith-Maschine zielt auf die Kniesehnen und Gesäßmuskeln ab. Aufgrund der Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule (isometrische Stärke) ist ein zusätzliches Training des unteren Rückens und des Lats erforderlich.

  • Kniesehnen
  • Gesäßmuskeln
  • Wirbelsäulenaufrichter

Bewegungstipps

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, stellen Sie sicher, dass Ihre Füße so positioniert sind, dass sich die Stange beim Absenken nahe am Körper befindet. Achten Sie außerdem darauf, den unteren Rücken nicht zu überdehnen, wenn Sie jede Wiederholung durchführen.

Sätze, Wiederholungen und Intensitätsrichtlinien

Aus Gründen der Kraft können Lifter 3-5 Sätze mit 4-8 Wiederholungen bei mäßiger bis schwerer Belastung ausführen. Achten Sie dabei darauf, die Kniesehnen zu belasten und die Beugung der Lendenwirbelsäule zu minimieren. Die Verwendung moderaterer Wiederholungsbereiche von 8-12 Wiederholungen pro Satz kann verwendet werden, um das Muskelwachstum und die Entwicklung der Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu steigern.

  • Rumänischer Kreuzheben-Führer

5. Smith Machine Hip Thrusts

Der Hüftschub der Smith-Maschine erfolgt ähnlich wie der Hüftschub der Langhantel, mit der Ausnahme, dass sich die Stange eher auf einer geführten Spur als auf freien Gewichten befindet. Viele Lifter werden den Hüftschub der Smith-Maschine bevorzugen, da er verhindert, dass die Stange von den Hüften rollt und an Ort und Stelle ist.

Muskel trainierte

Der Hüftschub ist eine Gesäßübung, die speziell auf den Gesäßmuskel abzielt. Diese Übung betont die Hüftstreckung und ist eine großartige Bewegung, um die Lockout-Kraft aufzubauen, die Kniebeuge-Kraft zu verbessern und das Gesäß-Engagement zu verbessern.

  • Gesäßmuskeln (Gluteus Maximus)

Bewegungstipps

Legen Sie die Stange in die Hüftfalte, wobei der Rücken auf einer Bank abgestützt ist. Diese Variation des Hüftschubs (im Gegensatz zum Hüftschub der Langhantel) kann nützlich sein, um die Langhantel in der Hüftfalte zu halten und den Gluteus maximus zu isolieren.

Sätze, Wiederholungen und Intensitätsrichtlinien

Dies kann für höhere Wiederholungen durchgeführt werden, um Muskelwachstum zu induzieren (10-20 Wiederholungen) oder für die Gesäßkraft unter Verwendung schwererer Lasten (5-10 Wiederholungen). Der Schlüssel bei all diesen sollte sein, die Gesäßmuskulatur zu verwenden, um die Hüften zu strecken, anstatt sich darauf zu verlassen, dass der untere Rücken in eine Überstreckung gerät.

  • Hip Thrust Guide

Beispiel Smith Machine Leg Day Workout

Im Folgenden finden Sie ein Beispiel für ein Beintagstraining, das Sie nur mit einem Smith-Gerät durchführen können!

  • Smith Machine TEMPO 2200 Kniebeugen - 2 leichte Sätze mit 15 Wiederholungen, dann 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
  • Smith Machine Pause Rumänischer Kreuzheben - 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen mit hoher Belastung (Pause am Ende jeder Wiederholung für 2-3 Sekunden)
  • Smith Machine Bulgarian Split Squat - 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
  • Smith Machine Hip Thrust - 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen, mit einer leichten Pause am Anfang jeder Wiederholung

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Feature Bild Von Vladimir Sukhachev / Shutterstock


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