In Mythbusters, Band 1 und Band 2, lassen wir unsere Gruppe von Fitnessexperten einige gängige und weniger verbreitete Übungsmythen identifizieren, schimpfen und unterdrücken, die die meisten Männer davon abhalten, einen starken, muskulösen und verletzungsresistenten Körper aufzubauen.
In Band 3 bitten Sie Chad Waterbury, Christian Thibaudeau, Tim Ziegenfuss, Mike Robertson und Nick Tumminello, einen Stuhl hochzuziehen und sich dem Entlarvungsprozess anzuschließen.
Aber wie jeder GI Joe-Fan mit Selbstachtung versteht, ist Wissen die halbe Miete. Die andere Hälfte? Nun, es liegt an Ihnen, ihren Rat in die Praxis umzusetzen.
Sogar Arnold arbeitete an den Unterarmen
Die Waden und Unterarme sind notorisch schwer zu bauen, aber sie sind auch am einfachsten zu bauen. Warum die Dichotomie? Genetik.
Wenn Sie mit großartigen Waden oder Unterarmen (oder einer leicht zu entwickelnden Muskelgruppe) geboren sind, ist wenig Arbeit erforderlich, um diesen Körperteil gut aussehen zu lassen. Das ist gesunder Menschenverstand. Herzlichen Glückwunsch zur Auswahl der richtigen Eltern.
Aber die Waden und Unterarme werden oft herausgegriffen. Warum? Wenn Sie nicht in einem kalten Klima leben oder einer religiösen Tradition angehören, die es Ihnen nicht erlaubt, Ihre Arme und Knöchel freizulegen, sind dies die Teile, die die Menschen sehen und bemerken. Und weil Sie wissen, dass Menschen diese exponierten Teile sehen können, sind Sie als dünner Kerl wahrscheinlich empfindlicher gegenüber ihrer relativen Bestrafung.
Hier ist die Millionen-Dollar-Frage: Können Ihre mickrigen Waden und Unterarme groß werden??
Ich habe gute und schlechte Nachrichten. Die gute Nachricht ist, dass jede Muskelgruppe größer werden kann. Ich habe noch nie mit jemandem zusammengearbeitet, der keine beeindruckenden Unterarme bauen konnte, egal wie lächerlich der anfängliche Umfang war. Die Kälber hingegen sind etwas kniffliger. Wenn sie klein sind, kein Problem, können sie größer werden. Aber wenn diese Kälber eine sehr hohe Einführstelle haben (lange Sehne, kurzer Muskelbauch), müssen Sie Kälber bauen, die bestenfalls wie eine halbe Grapefruit auf einem Eis am Stiel aussehen. Daran führt kein Weg vorbei.
Angesichts der Alternative ist das jedoch kein schlechtes Aussehen: eine Erdbeere auf einem Eis am Stiel.
Das wichtigste Trainingselement ist Frequenz. Ich empfehle, diese Muskelgruppen bis zu sechs Mal pro Woche zu trainieren. Reduzieren Sie alle vier Wochen das Training nur einmal, um eine Superkompensation zu ermöglichen.
Befolgen Sie diese Richtlinien, und Sie sollten ein signifikantes Wachstum in Ihren Unterarmen sehen und so viel Wachstum, wie Ihre Sehnenlänge in Ihren Waden zulässt.
Keine Trainingstechnik ist völlig ineffektiv, vorausgesetzt, sie wird auf intelligente Weise eingesetzt. Drop-Sets sind keine Ausnahme, solange Sie die Nachteile ihrer Verwendung verstehen - und sie haben viele Nachteile.
Für den Anfang sind sie extrem hart für das ZNS (Zentralnervensystem). Dies liegt daran, dass eine Zunahme der intramuskulären Säure zusammen mit der Akkumulation mehrerer verschiedener Metaboliten (wie Wasserstoffionen) den Kontraktionsprozess viel schwieriger macht.
Jedes Mal, wenn Sie das Gefühl eines „Brennens“ haben, muss das Nervensystem härter arbeiten, um die Muskelfasern zu rekrutieren, die für die Durchführung der erforderlichen Aktion erforderlich sind. Dies bedeutet nicht, dass wir jede Trainingstechnik vermeiden sollten, die zu einer großartigen Pumpe führt oder uns zum Scheitern bringt. Das ZNS muss genauso herausgefordert werden wie Ihr Herz, Ihre Lunge, Ihre Skelettmuskulatur oder jedes andere System, das mit Ihren Zielen im Fitnessstudio zusammenhängt. Aber zu viel Stimulation kann zu zentraler Müdigkeit führen, die wir nicht wollen.
Das bringt mich zum zweiten Nachteil. Um dieses CNS-herausfordernde Volumen hinzuzufügen, müssen Sie die Last erheblich reduzieren. Und ich sehe nicht ein, wo eine solch drastische Reduzierung des Trainingsgewichts mehr Fasern zum Wachsen anregen würde. Wenn Sie kein Anfänger sind, sollten Sie mit mindestens 70 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungszahl trainieren, um das Wachstum zu stimulieren. Mit herkömmlichen Drop-Sets ist das nicht möglich.
Nehmen wir an, Ihr Maximum in der Lift-Einstellung beträgt 150 Pfund, und Sie beginnen mit 125 Pfund - 80 Prozent Ihres Maximalwerts. Sie gehen zum Scheitern und lassen dann das Gewicht um 30 Pfund fallen. Sie verwenden jetzt 95 Pfund oder 63 Prozent Ihrer max. Wenn Sie erneut scheitern und um weitere 30 Pfund abnehmen, sind Sie jetzt bei 65 Pfund oder 43 Prozent Ihres max.
Also, obwohl du dir gerade den Arsch abgezogen hast, hast du für zwei Drittel des Sets eine unzureichende Ladung verwendet. Die externe Last war nicht schwer genug, um die Rekrutierung von Motoreinheiten zu maximieren, und die schnell zuckenden Fasern - diejenigen, die am besten für das Wachstum vorbereitet sind - wurden geschossen, nachdem Sie mit 80 Prozent Ihres Maximums gescheitert waren. Danach haben Sie sich hauptsächlich auf mittlere und langsam zuckende Fasern verlassen.
Die Zunahme des Säuregehalts in Ihren Muskeln führt zu einer Erhöhung der Wachstumshormon- und IGF-1-Spiegel, was sicherlich ein Vorteil ist. Aber ich denke nicht, dass es nahe daran ist, den Rückgang der Belastung auszugleichen.
Was ist die Alternative?? Anstelle herkömmlicher Drop-Sets empfehle ich erweiterte Sets, bei denen Sie auch nach einem kurzzeitigen Muskelversagen weiterarbeiten. Sie funktionieren gut, solange Sie eine Last verwenden, die schwer genug ist, um die Rekrutierung von Motoreinheiten zu maximieren.
Einige Beispiele:
Wenn Sie jemals Zweifel haben, denken Sie daran: Je mehr Fasern Sie rekrutieren und erschöpfen, desto mehr Wachstum erhalten Sie.
Lassen Sie mich zunächst darauf hinweisen, dass ich nicht erwarte, dass meine Aufnahme von Glutamin bei denen Anklang findet, die davon überzeugt sind, dass es sich um eine lohnende Ergänzung handelt.
Ich gebe zu, dass Glutamin die am häufigsten vorkommende freie Aminosäure im Körper ist und eine wichtige Rolle im Muskelgewebe (als Stickstoff-Shuttle), im Gehirn (als Bestandteil der Liquor cerebrospinalis) und in der Darmschleimhaut / Immunzellen spielt ( als Energiesubstrat). Es ist auch billig und ziemlich geschmacklos, und Supplement-Unternehmen haben hart gearbeitet, um die Verbraucher davon zu überzeugen, dass Glutamin beim Menschen antikatabolische Eigenschaften hat.
Aber wenn man es genau betrachtet, ist die wichtigste Rolle von Glutamin für Sportler die Darmgesundheit. Wenn Sie ein Sportler sind, der an Ausdauersportarten teilnimmt, kann Glutamin helfen, Infektionen der oberen Atemwege zu verhindern. Wenn Sie einfach das Eisen zuschlagen, werden ein paar Gramm Glutamin nicht in die Hocke gehen.
Einfach gesagt, ich kenne keine einzige Studie am Menschen, die zeigt, dass Glutamin anabole oder anti-katabolische Eigenschaften hat, die die Trainingsanpassungen während des Krafttrainings erhöhen. Dazu gehört eine großartige Studie aus Kanada, in der Probanden während eines sechswöchigen Trainingsprogramms 45 Gramm Glutamin pro Tag erhielten. Im Vergleich zur Placebogruppe hatten Probanden, die Glutamin konsumierten, keine größeren Erhöhungen der Kraft (gemessen über Kniebeugen, Bankdrücken und Kniestreckmoment), der Körperzusammensetzung (Magermasse, bestimmt über DEXA) oder des Muskel-Protein-Abbaus (bestimmt über Urin 3) -Methylhistidin-Ausscheidung).
Letztendlich sehe ich Glutamin und Krafttraining folgendermaßen: Wenn Sie sich für Mikromanagement interessieren, wird Glutamin Ihre Bemühungen im Fitnessstudio wahrscheinlich nicht beeinträchtigen. Aber es wird mit ziemlicher Sicherheit nicht helfen.
Wenn Sie die Beweglichkeit und Stabilität eines olympischen Gewichthebers haben und in der Hocke bis zur vollen Tiefe gehen können, ohne Ihren unteren Rücken abzurunden und Ihr Becken zu verstauen, gehen Sie auf jeden Fall so tief wie Sie wollen. Ein verstautes Becken streckt die Hölle aus den Bändern in Ihrem unteren Rücken und setzt Ihre Bandscheiben stärker unter Druck.
Wenn Sie zu den 99 Prozent der Lifter gehören, die nicht so tief hocken können, ohne Ihre Wirbelsäulenausrichtung zu verzerren, haben Sie nichts damit zu tun.
Jedenfalls zunächst nicht.
Ihr Körper sollte 3-D-Stabilität haben: hinten von Wirbelsäulenaufrichtern, vorne vom Rectus abdominis und den äußeren Schrägen und an den Seiten von den Schrägen und dem Quadratus lumborum. Dadurch entsteht ein schöner „Gewichtsgürtel“ zur Unterstützung. Ihr vorderer Kern muss genauso stark sein wie Ihr hinterer Kern, sonst gefährden Sie immer Ihren unteren Rücken.
Der einzige Weg, wie Sie wissen, wie sich Ihre Kniebeuge aufbaut, besteht darin, sich selbst zu filmen. Gehen Sie mit einem Freund ins Fitnessstudio, stellen Sie eine Kamera auf und beobachten Sie, wo sich Ihr Becken versteckt. Für viele ist es genau an dem Punkt, an dem Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Nachdem Sie das Problem erkannt haben, müssen Sie Ihr Fundament abreißen und Ihr Kniebeuge-Muster neu rillen. Sie müssen lernen, wie Sie sich durch Ihre Hüften bewegen, Ihre Hüften belasten und die Bewegung in Ihrem unteren Rücken begrenzen. Ich habe den besten Weg gefunden, dies zu tun, indem Sie Ihre Kniebeugetiefe begrenzen und in Ihren „Funktionsbereich“ gelangen.”
Schauen Sie sich Ihr Video noch einmal an und sehen Sie genau, wo sich Ihr Becken verbirgt. Stellen Sie eine Box auf, die etwas über dieser Ebene liegt. Zuerst haben Sie vielleicht nicht das Gefühl, niedrig genug zu werden, aber dies ist eine wichtige Zeit, um Ihr Ego in Schach zu halten und sich darauf zu konzentrieren, eine perfekte Kniebeugenform in diesem Bereich zu haben.
Sie sollten auch aggressiv mit dem Schaumrollen beginnen und sich dabei auf Ihre Gesäßmuskulatur, Tensor fasciae latae (ein Muskelstreifen an der Vorderseite Ihrer Hüfte zwischen Ihren Hüftbeugern und Ihrem Gluteus medius) und das IT-Band (die Hülle aus Bindegewebe an der Außenseite) konzentrieren von deinem Oberschenkel) und Quads. Sie möchten auch einige ernsthafte Kernarbeiten ausführen, einschließlich toter Fehler und der anderen Übungen, die ich im Kerntraining für intelligente Leute beschrieben habe, sowie Ab-Wheel-Rollouts und Variationen, die im vorderen Kerntraining von Mike Boyle beschrieben wurden.
Sobald Sie sich um all das gekümmert haben, senken Sie die Box in den nächsten Wochen oder Monaten ab. Aber beeil dich nicht. Gehen Sie für die kleinsten Schritte, die Ihre Fitnessgeräte zulassen, selbst wenn es nur ein oder zwei Zoll gleichzeitig sind. Fahren Sie fort, bis Sie so tief werden können, wie Sie möchten, ohne Ihr Becken zu verstauen. Es dauert eine Weile, bis Sie sich daran gewöhnt haben, aber wenn Sie den Vorgang abgeschlossen haben, wird Ihre Kniebeuge viel stärker.
Und wenn Sie Ihre Beine weiterhin belasten möchten, während Sie Ihr Kniebeuge-Muster erneut einstechen, sollten Sie einige Einzelbeinarbeiten wie Ausfallschritte und geteilte Kniebeugen ausführen sowie einige Übungen ausführen, mit denen Sie schwer werden und weniger benötigen Hüftbeweglichkeit, wie Kreuzheben mit Trap-Bar und Rack-Pulls.
Das olympische Gewichtheben ist eine Sportart, aber keine Sportart wie Basketball, bei der Sie die Teile, die Ihnen Spaß machen, lernen und üben können, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden. Es ähnelt eher dem Skifahren, bei dem Sie den gesamten Sport lernen müssen, bevor Sie grundlegende Kompetenzen entwickeln und einige der Vorteile nutzen können. Das erfordert einige ernsthafte Zeit und Mühe.
Aber was sind die Vorteile für die olympischen Lifte? Sicherlich helfen sie Ihnen dabei, einen guten Rhythmus und ein gutes Timing zu entwickeln, und lehren Sie, Energie vom Boden durch Ihren gesamten Körper zu übertragen. Und natürlich helfen sie Ihnen beim Aufbau von Macht.
Leider ist die Kraft, die Sie aufbauen, spezifisch für die Bewegungen, die Sie ausführen. Nur weil du mit einem Hang Clean mächtig bist, heißt das nicht, dass du mächtig bist, jemanden zu schlagen, einen Fußball zu werfen oder nach unten zu sprinten.
Alle diese Bewegungen - zusammen mit fast allem anderen im Sport - beinhalten eine Art Rotation. Und die olympischen Lifte haben absolut keine rotierende Komponente.
Ich bevorzuge schwere und leichte Medizinballarbeiten, einschließlich Slams, Scoops und Würfe. Sie erzeugen Strom ohne echte Lernkurve. Sie nehmen einfach einen Ball und gehen.
Ein weiteres Problem besteht darin, dass nur sehr wenige Fitnessstudios für olympische Übungen eingerichtet sind, bei denen es sich notwendigerweise um Bewegungen mit nur einer Wiederholung ohne negative Komponente handelt. Ein olympischer Lifter stellt sich auf, hebt die Stange an, fängt sie auf, hält sie fest und wirft sie dann wieder auf die Plattform. Dann legt er die Messlatte fest, bereitet sich auf eine weitere Wiederholung vor und macht alles noch einmal.
Aber die meisten Jungs trainieren in normalen Fitnessstudios, in denen es keine Plattformen gibt und Sie selten Gummigewichte finden. Das Fallenlassen von Gewichten auf den Boden verstößt gegen die Regeln, und das Fallenlassen einer Stange von oben würde Sie rausschmeißen. Sie müssen also mehrere Wiederholungen machen, mit höchstens einem Fingertipp auf den Boden dazwischen.
Überlegen Sie, wie viel Arbeit es kostet und wie viele zusätzliche Muskeln aktiviert werden müssen, um dieses Gewicht sanft abzubauen. Die Schwerkraft verleiht der exzentrischen Phase viel Kraft. Am Ende belasten Sie Schultern, Ellbogen und Handgelenke wiederholt, ohne dass sich dies bei der Rekrutierung von Motoreinheiten wirklich auszahlt. Ohne Fleiß kein Preis.
Wenn Sie also kein olympischer Gewichtheber sind, der in einer Einrichtung trainiert, die für das olympische Gewichtheben eingerichtet ist, haben Sie meiner Ansicht nach nichts damit zu tun, olympische Übungen zu machen.
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