Meine größten Gewinne aller Zeiten Joe DeFranco

Jeder hat diese magische Zeit erlebt, in der er im Kraftraum nichts falsch machen kann. Schwere Aufzüge lassen sich problemlos anheben. Der Muskel packt durch das Pfund an. Und du sprengst durch Hochebenen und stellst neue Rekorde auf.

Es ist fast mythisch - es trifft, es klebt und dann ist es weg ... und hinterlässt die größten Gewinne, die Sie jemals hatten.

Wir fragten "den Pro-Maker" Joe DeFranco, wie er seine größten Gewinne erzielt habe, und fragten nach dem Programm, das ihn transformierte.

„Ich schaute auf meine Kniesehnen und Quads und dachte:‚Oh Scheiße! Diese Muskeln waren vorher nicht da. Wann ist das passiert?'„

Joe DeFranco, Krafttrainer für Monster und Profisportler, wusste, dass er das nahezu perfekte Beinprogramm hatte, um das ultimative Gleichgewicht zwischen Ästhetik und Kraft zu erreichen. Alles, was es brauchte, war ein wenig zu optimieren.

"Ich fand die Westside Powerlifting-Methode, änderte einige Dinge, um mehr Quad-Entwicklung zu erreichen, probierte sie drei Wochen lang an mir selbst aus und war schockiert darüber, wie schnell ich Muskeln aufbaute", sagt er. „Jetzt machen 95 Prozent meiner Jungs eine Version dieses ersten bösen Experiments. Ihre Beine waren noch nie größer oder stärker.”

Die Schönheit und Effektivität liegt in der Einfachheit des Programms. Es ist eine gute, altmodische, harte Arbeit, komplett mit Gewicht beim Biegen der Stangen, schreiender Intensität und etwas Weinen und Erbrechen. Genau so, wie es DeFranco gefällt.

"Auf dem Papier sieht es ziemlich einfach aus, aber Mann, dieser Mini-Zyklus hat mir in den Arsch getreten", gibt DeFranco zu. „Probieren Sie es drei Wochen lang aus und ich wette, Sie werden Ihren Beinen einen Zentimeter und Ihrer Kniebeuge zehn Pfund oder mehr hinzufügen.”

DeFrancos dreiwöchige Beinheilung

Sie trainieren Ihren Unterkörper nur an einem Tag pro Woche mit vier Übungen, um ein Ziel zu erreichen: massive, kraftvolle Beine.

Box Squat

"Dies ist zweifellos die beste Version der Kniebeuge, die ich gefunden habe, um der Stange ernsthaftes Gewicht und Ihrem Körper ernsthafte Muskeln zu verleihen", sagt DeFranco.

Während DeFranco olympische Kniebeugen und Beinpressen verwendet hat, um Quads mit anständiger Größe zu bauen, haben sie nie viel für seine Kniesehnen getan.

"Ich habe in den Spiegel geschaut und einfach nicht gesehen, wie viel Muskeln ich gerne gehabt hätte", sagt er. Aber nachdem er über die Box Squat und den Erfolg gelesen hatte, den Louie Simmons und der Rest der Westside-Crew damit hatten, beschloss er, es zu versuchen.

"Die Box hinter mir zu haben, löste etwas in meinem Gehirn aus, um sich zurückzulehnen und die Kniesehnen wirklich zu dehnen", sagt er.

Laut DeFranco ist eine Box Squat aus verschiedenen Gründen überlegen. „Sie können die Stange mit einer Tonne Gewicht beladen und die perfekte Form beibehalten, während Sie sicherstellen, dass Sie bei jeder Hocke die richtige Tiefe haben.”

Die dreiwöchige Beinkur erfordert einige brutal schwere Sets, aber DeFranco warf auch ein höllisches Set ein, das alles gibt, was Sie haben, damit Sie sicher auf dem Boden liegen, nachdem Sie die Bar zerbrochen haben.

Exzentrische natürliche Glute-Ham-Erhöhung

Bei richtiger Ausführung und mit einem kontrollierten Exzenter werden Sie bei dieser Variante der klassischen Glute-Ham-Erhöhung die Zähne zusammenbeißen.

"Ich liebe es, die Mimik zu beobachten, wenn Jungs diese zum ersten Mal probieren", lacht DeFranco. „Es ist verdammt brutal.”

Haken Sie dazu entweder Ihre Fersen unter eine Bank oder ein Power Rack oder lassen Sie Ihre Knöchel von einem Trainingspartner halten. Senken Sie sich so langsam wie möglich und machen Sie dann einen explosiven Liegestütz, um sich einen Teil des Weges wieder nach oben zu drücken. Hier übernehmen Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen, um die Bewegung zu beenden.

Neben dem Hinzufügen von Muskeln auf der Rückseite Ihrer Beine hat die natürliche Glute-Ham-Erhöhung einen weiteren Vorteil für Sportler.

"Dies ist wahrscheinlich die beste Übung, um das Ziehen der Kniesehne zu verhindern", sagt DeFranco. „Durch die Kombination, Ihre Kniesehnen zu stärken, während sie gedehnt sind, sind sie praktisch kugelsicher.”

Einbeinige "Speed ​​Skater" Kniebeuge

"Dies ist die erste Übung, bei der ich mich genauso verbrannt habe wie bei Beinstrecker", sagt DeFranco. „Du bekommst also eine schöne Pumpe, aber du rekrutierst auch mehr Motoreinheiten, da deine Gesäßmuskeln und Kniesehnen hart arbeiten. Deine Beine werden in Flammen stehen.”

Und um es noch mehr zu einer Hündin zu machen, setzt DeFranco den Vorderfuß gerne auf eine erhöhte Box, um die Bewegungsfreiheit zu erhöhen (was auch die von seinen Athleten ausgespuckte Obszönität erhöht).

Sitzende Wadenerhöhung

Keine bahnbrechenden Ideen hier, nur Ehrlichkeit. "Ich habe sitzende Wadenheben gemacht, weil meine Beine so ausgebrannt waren, dass ich kaum stehen konnte", sagt DeFranco.

Anstatt die Wiederholungen zu zählen, konzentrierte sich DeFranco darauf, so viele wie möglich mit guter Form und einem kontrollierten Exzentriker zu machen, der sich 60 Sekunden lang ununterbrochen bewegte.

Das Programm

Woche eins

	Übung	Sets	Sets	Vertreter
EIN	Box Squat	5	5	ALAN
B	Box Squat Burnout mit 75% von 1RM	1	EINE LANDKARTE	3 Minuten.
C	Exzentrische natürliche Glute-Ham-Erhöhung	2	5	3 Minuten.
D	Single Leg Speed-Skater Kniebeugen	3	10	2 Minuten.
E	Sitzende Wadenerhöhung	2	1 Minute.	1 Minute.

ALAN - Solange es nötig ist
AMAP - so viele wie möglich

Anmerkungen für die erste Woche:

• Box Squat Erhöhen Sie das Gewicht bei jedem Satz. Ihr letzter Satz sollte Ihr 5RM oder sehr nahe daran sein.
• Box Squat Burnout mit 75% von 1 U / min Nehmen Sie 75% Ihres letzten Satzes und führen Sie einen Satz mit so vielen Wiederholungen wie möglich durch. Schneiden Sie das Set eine Wiederholung vor dem Ausfall ab, aber stellen Sie sicher, dass Sie für alle Fälle einen Spotter haben.
• Single Leg Speed-Skater Squats Führen Sie beide Beine ohne Pause hintereinander aus. Gehen Sie so schwer wie möglich. „Nur weil es zehn Wiederholungen sind, heißt das nicht, dass du eine Muschi sein kannst!Sagt DeFranco.
• Sitzende Wadenheben Führen Sie mit einem kontrollierten Exzenter in 60 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch.

Zweite Woche

	Übung	Sets	Sets	Vertreter
EIN	Box Squat	6	3	ALAN
B	Box Squat Burnout mit 75% von 1RM	1	EINE LANDKARTE	3 Minuten.
C	Exzentrische natürliche Glute-Ham-Erhöhung	3	5	3 Minuten.
D	Single Leg Speed-Skater Squats mit erhöhtem Vorderfuß	3	10	2 Minuten.
E	Sitzende Wadenerhöhung	3	1 Minute.	1 Minute.

ALAN - Solange es nötig ist
AMAP - so viele wie möglich

Anmerkungen für die zweite Woche:

• Box Squat Erhöhen Sie das Gewicht bei jedem Satz. Ihr letzter Satz sollte Ihr 3RM sein oder sehr nahe daran sein.
• Box Squat Burnout mit 75% von 1 U / min Nehmen Sie das gleiche Gewicht, das Sie für Ihr Burnout-Set in Woche 1 verwendet haben, und führen Sie diese Woche zwei weitere Wiederholungen durch.
• Single Leg Speed-Skater Squats Erhöhen Sie Ihr Frontfutter auf eine 4-Zoll-Aerobic-Box oder ein paar 45-Pfund-Platten, um Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Stellen Sie sicher, dass Sie so weit wie möglich nach unten gehen und Ihr Knie leicht auf dem Boden berühren. Verwenden Sie das gleiche Gewicht wie in der ersten Woche.

Woche drei

	Übung	Sets	Sets	Vertreter
EIN	Box Squat	7	2	ALAN
B	Exzentrische natürliche Glute-Ham-Erhöhung	4	5	3 Minuten.
C	Single Leg Speed-Skater Squats mit erhöhtem Vorderfuß	3	10	2 Minuten.
D	Sitzende Wadenerhöhung	4	1 Minute.	1 Minute.

ALAN - Solange es nötig ist

Anmerkungen für Woche drei:

• Box Squat Erhöhen Sie das Gewicht bei jedem Satz. Ihr letzter Satz sollte Ihr 2RM oder sehr nahe daran sein.
• Single Leg Speed-Skater Squats Heben Sie Ihren Vorderfuß auf eine 4-Zoll-Aerobic-Box oder ein paar 45-Pfund-Platten, um Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Stellen Sie sicher, dass Sie so weit wie möglich nach unten gehen und Ihr Knie leicht auf dem Boden berühren. Verwenden Sie mehr Gewicht als in Woche zwei.

"Die meisten Leute reden alle ..."

"Wenn Sie einen verrückten Muskel aufbauen und ein absolutes Biest werden möchten, müssen Sie den Mund halten, die Zähne zusammenbeißen und die Arbeit erledigen", sagt DeFranco.

Wenn Sie zusätzliche Muskeln für Ihren Unterkörper benötigen, probieren Sie DeFrancos dreiwöchige Beinheilung aus und melden Sie sich zurück - wenn Sie nicht zu viel Aufhebens machen.