In My Favourite Upper Body Warm-up habe ich einen einfachen und effektiven Weg vorgestellt, um mich auf ein Oberkörpertraining vorzubereiten. Hier ist das begleitende Aufwärmen für den Unterkörper.
Die meisten Lifter finden, dass ihr Unterkörper etwas mehr Überredung braucht als ihr Oberkörper. Mobilitätsprobleme treten bei Übungen mit dem Unterkörper häufiger auf, und das Gewicht, das angehoben wird, ist normalerweise größer.
Jeder hat seine eigenen spezifischen Bedürfnisse, und dieses Aufwärmen wird sich mit den häufigsten Problemen befassen, die Lifter haben, einschließlich meiner eigenen. Fühlen Sie sich frei, Bohrer hinzuzufügen oder zu entfernen, um Ihren Zwecken zu entsprechen.
Eine Sache, die ich an diesem Aufwärmen mag, ist, dass es ungefähr 15 Minuten dauert - was ungefähr die richtige Zeit ist, damit die meisten ihre Gedanken über die Ereignisse des Tages klären und sich darauf vorbereiten, das Eisen zu treffen. Ich bin kein Fan von 45-minütigen Aufwärmübungen, die dich ermüden, wenn eine Bar endlich auf deinem Rücken liegt.
Ein weiterer Vorteil, den ich gefunden habe, ist, dass je mehr ich dieses Aufwärmen mache, desto weniger ich es zu brauchen scheine, was eine gute Sache ist. Das Ziel sollte sein, das Aufwärmen schrittweise zu minimieren, vielleicht sogar ganz zu beseitigen (Wunschdenken, gebe ich zu), da dies bedeuten würde, dass Ihr Körper jederzeit „einsatzbereit“ ist. Wenn Sie eine volle Stunde intensiven Dehnens benötigen, bevor Sie sich in die Kniebeuge setzen können, sagen wir einfach, Sie haben einige Probleme.
Das Aufwärmen des Unterkörpers beginnt an der Schaumstoffrolle. Die Hauptbereiche, die ich rolle, sind die Quads, das IT-Band, Piriformis und Kälber. Diese Bereiche sind für die meisten Menschen notorisch eng.
Der Zweck der Schaumstoffrolle besteht darin, überaktive Muskeln zu hemmen und zu verhindern, dass sie „in die Quere kommen“, wenn sie nicht an der Bewegung beteiligt sein sollen.
Frühe Rezepte für das Schaumrollen erforderten, dass ein Muskel 10 bis 20 Mal in zügigem Tempo in voller Länge gerollt und dann ein paar Mini-Rollen über den Zielbereich ausgeführt wurden. In letzter Zeit haben einige vorgeschlagen, den Muskel viel langsamer zu rollen, etwa einen Zoll pro Sekunde, und wenn ein Triggerpunkt getroffen wird (eine sehr schmerzhafte Stelle im Muskel), sitzen Sie einfach 30-45 Sekunden auf dieser Stelle, bis der Schmerz nachlässt oder sich auflöst.
Das Argument für diese neue Methode ist, dass sie effektiver ist, da die schnelleren Rollen den Muskel tatsächlich aktivieren könnten, anstatt ihn zu hemmen. Ich habe beides verwendet und mich darauf zu konzentrieren, langsam zu fahren und sicherzustellen, dass der Muskel entspannt ist (damit die Schaumstoffrolle tief eindringen kann), ist definitiv effektiver.
Einige befürworten die Umstellung auf sehr harte Schaumstoffrollgeräte - keine schlechte Idee, aber lassen Sie Ihr aktuelles Gerät seine Arbeit erledigen, bevor Sie fortfahren. Ich bin es gewohnt, Schaum zu rollen, und eine einfache Schaumrolle scheint immer noch die Arbeit zu erledigen, wenn ich den Muskel entspanne und langsam fahre.
Rückblick: Schaum rollen Sie die folgenden Bereiche, jeweils 2-3 Durchgänge für 30-60 Sekunden Gesamtzeit. Setzen Sie sich ohne nennenswerte Bewegung auf Triggerpunkte.
Die Kälber sind in Hebern oft sehr eng. Bei einer Kniebeuge oder einer ähnlichen Bewegung kann dies dazu führen, dass die Fersen nach oben kommen, sich die Füße beim Abstieg herausdrehen oder die Person gezwungen wird, sich übermäßig nach vorne zu lehnen, um die Stange über dem Fuß zu halten.
Da die Schaumstoffrolle jetzt die Kälber geöffnet hat, sind wir bereit, sie zu dehnen. Verwenden Sie eine beliebige Dehnung - ein gebeugtes Knie konzentriert sich auf den Soleus, ein gerades Bein trifft den Gastroc mehr. Ein Trainer zeigte mir die Wadendehnung, die ich im Video demonstriere. Es sieht ganz einfach aus, aber ich war zufrieden damit, wie die von ihm vorgeschlagenen Optimierungen einen großen Unterschied machten. Dehnen Sie jedes Kalb 30-60 Sekunden lang.
Hüftbeuger sind eine weitere Gruppe, die dazu neigt, eng zu werden, höchstwahrscheinlich, weil die meisten von uns Stunden am Tag in sitzender Position verbringen, wo sie verkürzt sind. Enge Hüftbeuger können auch die Gesäßmuskulatur hemmen, eine Muskelgruppe, die die meisten Leute bereits schwer rekrutieren können.
Die Hüftbeuger-Dehnung, die ich vorschlage, ist der Klassiker: „Stützen Sie Ihren hinteren Fuß auf etwas, steigen Sie ab, als würden Sie einen Ausfallschritt machen, bis Ihr Knie auf dem Boden aufschlägt, und dehnen Sie sich.”
Ich mache diese Strecke gerne in zwei Phasen. Beugen Sie sich in der ersten Phase mit den Händen auf dem Boden nach vorne. Dies verringert die Dehnung des Psoas, trifft jedoch den Iliakus des Hinterbeins und ergibt eine gute Dehnung des Führungsbeins.
Führen Sie diese Dehnung etwa 30 Sekunden lang durch und lehnen Sie dann Ihren Oberkörper nach oben und hinten, während Sie versuchen, das Becken und das hintere Bein in einer ähnlichen Position zu halten. Dies trifft den Psoas mehr und betrifft auch den Rectus femoris.
Wenn Sie das Quad mehr treffen möchten, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Hintern an die Ferse zu bringen. Um die Hüftbeuger zu treffen, konzentrieren Sie sich mehr darauf, Ihr Becken auf den Boden zu drücken, während Sie Ihren Rumpf vertikal oder leicht nach hinten geneigt halten. Das Anheben der Arme über den Kopf, insbesondere das Anheben des Armes des Unterschenkels, hilft beim Ziehen an der Faszie und sorgt für eine bessere Dehnung.
Die Leute fühlen sich in dieser Strecke oft etwas wackelig. Das Gefühl, dass Sie umfallen oder um Ihr Gleichgewicht kämpfen, ist beim Dehnen nicht gut - dies aktiviert die Muskelspindeln und andere Propriozeptoren, die einen Muskel einschalten können, etwas, das Sie beim Dehnen nicht wollen. Wenn der Körper stabil ist, entspannt sich der Muskel und es kann eine tiefere Dehnung erreicht werden.
Insbesondere für diese Strecke haben Sie keine Angst davor, etwas Festes vor sich zu haben, um das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern. Sie werden sofort eine verbesserte Flexibilität bemerken, wenn Sie Ihre Stabilität erhöhen.
Es ist nicht ungewöhnlich, dass Lifter ruhende Abduktionsmuskeln haben, nämlich den Glute Medius und den Minimus. Diese Muskeln helfen, das Bein und das Knie sowohl bei bilateralen als auch bei unilateralen Bewegungen zu stabilisieren. Sie können auch sehr schwach und in Liftern untertrainiert sein, die niemals direkte Arbeit für sie leisten.
Ich mag X-Band-Spaziergänge oder Pinguin-Spaziergänge, um diese Muskeln aufzuwecken. Bei X-Band-Spaziergängen wird ein Band in den Händen gehalten, um ein X zu bilden. Bei Pinguinwanderungen wird das Band um die Füße oder Knöchel gewickelt und nicht in den Händen gehalten. Beides ist in Ordnung.
Sie müssen hier nicht anal über die Arbeitsbelastung sein - schnappen Sie sich einfach eine Band und machen Sie genug Arbeit, um zu spüren, wie diese Muskeln arbeiten. Ich benutze ein Mini oder Lichtband und finde, dass 25 Schritte nach oben, 25 Schritte nach hinten (Rückwärtsgehen ist tatsächlich schwieriger) für insgesamt zwei Fahrten in jede Richtung ohne Pause ausreichen, um ein brennendes Gefühl zu bekommen.
Der Schlüssel bei diesen Spaziergängen besteht darin, Ihre Füße hüftbreit oder breiter zu halten, die Zehen geradeaus zu halten und sich darauf zu konzentrieren, den Abstand zwischen Ihren Füßen beim Gehen einzuhalten. Mach dir keine Sorgen, große Schritte zu machen oder schnell zu gehen.
Sie werden dabei ein wenig albern aussehen, aber es ist immer noch cooler, als bei der Entführungsmaschine erwischt zu werden (obwohl einige Frauen das vielleicht sehen und denken, dass Sie empfindlich sind).
Ich mag es, das Aufwärmen zu beenden, indem ich den Lift, den ich machen werde, oder etwas sehr Nahes als Strecke durchführe. Für mich bedeutet dies normalerweise eine Kniebeuge oder eine vordere Kniebeuge. Ich habe in letzter Zeit viele vordere Kniebeugen gemacht, also greife ich normalerweise zu einer kürzeren Stange (25 Pfund sind die, die ich benutze) und mache 5 oder 6 langsame vordere Kniebeugen mit diesem zusätzlichen Gewicht als Dehnung. Für die letzte Wiederholung sitze ich einfach 20 bis 30 Sekunden in der unteren Position und lasse mich durch das Gewicht dehnen.
Das Schöne an dieser Strecke ist, dass Sie eine Vielzahl von Fortschritten verwenden können, je nachdem, wo Sie oder Ihre Kunden sich befinden. Die einfachste und benutzerfreundlichste Version ist das Hocken, während Sie ein leichtes Gewicht, z. B. 5 bis 10 Pfund, mit ausgestreckten Armen vor sich halten. Auf diese Weise kann der Lifter den Schwerpunkt beibehalten und sich dennoch in die richtige Hockposition zurücklehnen. Diese Technik funktioniert auch gut, um die Hocke zu unterrichten. Gestatten Sie mir, es zu nennen: die Becherhocke mit geradem Arm.
Von hier aus funktioniert eine Hantelbecher-Hocke (Hantel senkrecht gegen die Brust gehalten) hervorragend. Sie können mit dieser Becherhocke etwas schwerer fahren als mit der vorherigen Version, da das Gewicht gegen den Körper und nicht direkt vor Ihnen gehalten wird.
Als nächstes kommt eine einfache vordere Hocke, bei der die Stange in der Rack-Position gehalten wird. Die Stange muss nicht in perfekter Rackposition gehalten werden - halten Sie sie einfach so gut wie möglich.
Der nächste Schritt besteht darin, eine Kniebeuge mit geringem Gewicht auszuführen. Es ist schwieriger, die richtige Form mit einem superleichten Gewicht in einer hinteren Hocke im Vergleich zu einer vorderen Hocke beizubehalten, weshalb die hintere Hocke der nächste Schritt in der Mobilitätsentwicklung ist.
Machen Sie zum Schluss eine Kniebeuge. Während Sie keine perfekte Form haben müssen, zielt dies am direktesten auf die Beweglichkeit des Ober- und Unterkörpers ab. Sie können 5 Wiederholungen einer vorderen Hocke (oder eine hintere Hocke, wie Sie es bevorzugen) ausführen und dann direkt 5 Wiederholungen einer Überkopf-Hocke ausführen, wobei Sie das Gewicht verwenden, um Sie zu dehnen.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, unmittelbar nach der Becherhocke eine Kniebeuge über dem Kopf auszuführen, indem Sie die Hantel über Ihren Kopf halten. Die Hantel ist leichter zu halten als die Langhantel, aber da Ihre Hände zusammen sind, ist dies eine interessante Herausforderung. Das Video unten zeigt eine Demonstration der vorderen Hocke bis zur Überkopfhocke.
Um es noch einmal zusammenzufassen, wählen Sie einer von diesen Optionen (nicht alle) und 5-6 Wiederholungen mit einer Pause bei der letzten, um eine gute Dehnung zu erzielen. Wenn eine Übung im Laufe der Zeit einfach wird, können Sie jederzeit zum nächsten Level übergehen.
Der Zweck dieses Aufwärmens besteht darin, Sie auf kraftbasierte Langhantelübungen vorzubereiten. Möglicherweise möchten Sie einige Elemente hinzufügen oder ersetzen, um bei Ihren spezifischen Problemen zu helfen.
Nachfolgend sind einige Ersatzprodukte aufgeführt, die Sie möglicherweise verwenden sollten:
Ich möchte sagen, dass Sie nicht mit Ergebnissen streiten können. Vertrauen Sie also darauf, wie Sie sich fühlen und vor allem, wie Sie sich verhalten, wenn Sie aufgewärmt sind. Seien Sie vorsichtig beim Einrichten einer komplexen Aufwärmroutine, die 45 Minuten dauert und Sie am Ende vergast.
Wenn Sie nicht viel Aufwärmen brauchen, um schwer zu hocken, können Sie sich glücklich schätzen. Halten Sie jedoch Ausschau nach Kompensationen, die sich später entwickeln könnten. Es gibt einen Grund, warum die meisten ernsthaften Lifter über 30 jeden Tag einige Zeit damit verbringen, ihren Körper darauf vorzubereiten, Gewichte zu heben. Das Aufwärmen ist wichtig, muss aber nicht kompliziert sein!
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