In diesem Handbuch werden wir den Muskel-Snatch diskutieren, eine vielseitige Snatch-Variante, die von olympischen Gewichthebern und funktionellen Fitness-Athleten aller Leistungsstufen durchgeführt werden kann. Es kann effektiv sein, um die Zugkraft, die Beteiligung des Oberkörpers und die Flugbahn / das Gleichgewicht der Langhantel beim Ziehen zu erhöhen, wodurch die Leistung und die technische Beherrschung des Reißverschlusses gesteigert werden können.
Das Muskel-Snatch ist eine Snatch-Variante, die häufig von Trainern verwendet wird, um die Snatching-Bewegung vorzubereiten, die Zugkraft zu erhöhen und die Snatch-Mechanik und -Fluidität während des Pulls und des Umsatzes zu verbessern. Im Folgenden sind einige Vorteile der Muskelentfernung aufgeführt.
Der Muskel-Snatch kann alle Muskeln im oberen Rücken und an den Schultern auf schwerere Snatch-Sitzungen vorbereiten. Indem Sie während des Aufwärmens Muskelentnahmen mit leichteren relativen Belastungen durchführen, können Sie das Engagement des oberen und unteren Rückens, des Trizeps, der Schultern, der Brust und mehr erhöhen. All dies muss bei schwereren Liften maximal rekrutiert werden.
Das Muskel-Snatch kann verwendet werden, um den Liftern zu helfen, in der zweiten und dritten Zugphase des Snatch an Kraft zu gewinnen, wobei zusätzlich die Oberkörperkraft betont wird, um den Lift zu beenden, wenn er sich der Umsatzphase nähert. Vielen Liftern fehlt möglicherweise die Kraft und / oder das Timing des Oberkörpers, die erforderlich sind, um aufzustehen und das Gewicht so hoch wie möglich zu ziehen, bevor sie untergehen. Auf diese Weise erreichen die Lifter am Ende der Ziehphasen eine Anhebung der Langhantel, wodurch mehr Zeit und / oder weniger Tiefe sichergestellt wird, um unter die Langhantel zu gelangen und sie über Kopf aufzunehmen.
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Indem die Knie oder Hüften unter der Langhantel nicht erneut gebeugt werden oder ein Lifter vorwärts oder rückwärts springen kann, um Gewicht über dem Kopf zu sparen, lehrt der Muskel-Snatch das richtige Gleichgewicht und das für das Snatch erforderliche Zugmuster. Darüber hinaus bleiben viele Lifter in den Endphasen des Zugs nicht mit der Langhantel verbunden. Einige schlagen die Langhantel sogar horizontal heraus, anstatt die Stange vertikal so nahe am Körper oben am Zug zu ziehen. Durch das Einbeziehen der Muskelentnahme können Lifter die Stärke und das Verständnis des Weges entwickeln, den die Langhantel in der Entnahme gehen muss.
Vor ein paar Monaten habe ich mir ein Band im Handgelenk verstaucht, und das Muskelschnappen (sowie das Schnappen mit engem Griff) war fast 8 Wochen lang meine primäre Schnappbewegung. Durch die Minimierung der Belastung, der ballistischen Bewegung und der explosiven Umsätze, die normalerweise beim vollständigen Snatch-Lift erzielt werden, konnte ich relativ koordiniert und mit meinem Training beschäftigt bleiben, während ich mich erholte, indem ich Muskel-Snatches in mein Programm aufnahm. Einige Lifter haben möglicherweise Knie- und Hüftschmerzen / -probleme, möchten jedoch weiterhin an der Snatch-Bewegung beteiligt sein (da einige Tage ohne technische Arbeit die Technik negativ beeinflussen können). Durch das Einbeziehen von Muskelrissen in Sitzungen können sie weiter trainieren, ohne explosiv zu springen oder Verletzungen zu riskieren.
Ähnlich wie beim Power Snatch und anderen leichten Bewegungen kann der Muskel Snatch eine großartige Möglichkeit sein, das allgemeine Bewegungsmuster zu trainieren, das zum Entreißen (die Zugphase, nicht die Absorption der Last über dem Kopf in der Kniebeuge-Positionsphase) während Zeiten der Verjüngung und Erholung erforderlich ist Wochen und / oder Aufwärmübungen. Durch die Verwendung von Muskelkater können Trainer und Sportler weiterhin die Zugkraft, Aggression und technische Beherrschung bestimmter Phasen des Auftriebs (Einrichten, erster Zug, zweiter Zug, ein Teil des Umsatzes / dritter Zug) trainieren und gleichzeitig eine gewisse Erholung und Nervosität ermöglichen Anpassung an Zeiten, in denen ein Athlet möglicherweise weniger Intensitäten und Volumen benötigt.
Es werden häufig zwei Hauptmuskelentnahmetechniken durchgeführt, die beide einzigartigen Zwecken dienen. In einem früheren Artikel diskutierte Yasha Kahn den Unterschied zwischen leichten und schweren Muskelrissen (auch als sowjetische Muskelrisse bekannt). Ich persönlich mochte seinen Zusammenbruch, da ich beide Stile oft aus Gründen der Varianz und aus verschiedenen Gründen ausführte.
In dem folgenden Video macht Greg Everett einen großartigen Job und erklärt die Technik, die in einer Variation des Muskelschnappens verwendet wird, unabhängig von der Belastung. Der Hauptunterschied zwischen diesem Stil und der folgenden Variation der Muskelentfernung besteht darin, dass (1) die Ellbogen NICHT unter ihren höchsten Punkt im Umsatz fallen, um ein maximales Ziehen bei minimalem Herausdrücken zu gewährleisten. (2) Der Lifter kann einen Hüftkontakt mit den Hüften ermöglichen. und (3) der Lifter kann vollen Hakengriff verwenden.
Im folgenden Video wird der "sowjetische" Muskelabbau gezeigt (in diesem Artikel von Yasha Kahn genannt). Der Hauptunterschied zwischen dieser Muskelschnappvariante und der obigen ist (1) der Lifter kann die Ellbogen etwas fallen lassen, um das Gewicht bei schwereren Lasten herauszudrücken, was bei der ersten Muskelschnappvariante NICHT akzeptabel ist, (2) der Lifter tut dies Stellen Sie KEINEN Hüftkontakt her, um ein maximales vertikales Ziehen zu gewährleisten, und (3) der Lifter verwendet KEINEN Hakengriff, um die Griffstärke und Körperpositionierung über der Langhantel beim Ziehen zu maximieren.
Beide Bewegungen können oft in derselben Sitzung verwendet werden, ich persönlich verwende sie jedoch beide. Während des Aufwärmens verwende ich einen Hybrid, bei dem ich keinen Hakengriff verwende, keinen Hüftkontakt zulasse, aber auch NICHT zulasse, dass meine Ellbogen fallen. Wenn die Belastung fortschreitet, lasse ich dann oft meine Ellbogen fallen, um auch in den schwereren Sätzen etwas Druck und Druckkraft zu trainieren.
Der Muskelabbau ist eine großartige Bewegung, die in jede Trainingseinheit, jede Verzögerungswoche oder jeden leichteren Trainingstag programmiert werden kann. Für alle Athleten empfehle ich, den Muskelabbau (einige Sätze und Wiederholungen) bei leichteren Belastungen während des Aufwärmens durchzuführen, um den Oberkörper für schwerere Belastungen vorzubereiten. Darüber hinaus kann der Muskelabbau verwendet werden, um die Kraft des Oberkörpers und die Fähigkeit zum Ziehen / Sperren während der Umsatzphasen für viele Lifter zu verbessern, die sich in einer Entlastung befinden, leichtere Trainingseinheiten absolvieren und sich sogar von verschiedenen Verletzungen an Hüfte, Knie usw. erholen Dies kann durch die Rückkehr zu ballistischen Vollliften negativ beeinflusst werden.
Im Folgenden finden Sie einige Programmierrichtlinien, die Sie befolgen können, wenn Sie Muskelreste in ein Trainingsprogramm integrieren.
Das Muskelschnappen ist eine hilfreiche Bewegung und / oder Variation, um die spezifischen Bedürfnisse (oben diskutiert) eines Hebers zu erhöhen, dem möglicherweise die Aggression, Kraft und Technik fehlt, die erforderlich sind, um mehr Gewicht zu schnappen. Zusätzlich zum Muskelraub können die folgenden Artikel und Übungen SEHR hilfreich sein, um Technik, Kraft und Schnappleistung zu verbessern!
Ausgewähltes Bild: @mikejdewar auf Instagram
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