Sie planen jedes Training und quälen sich über Übungen, Intensität und Ruhezeit. Wenn Sie wirklich akribisch sind, periodisieren Sie auch Ihre Trainingseinheiten, damit Sie im Laufe der Zeit konstante Gewinne erzielen können. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Ihr Training nur dazu dient, Ihrem Körper einen Reiz zu verleihen. Es ist die Art und Weise, wie Sie sich an diesen Reiz anpassen, der die Reaktion Ihres Körpers auf das Training bestimmt. Hier kommt die Erholung ins Spiel. Wenn Ihre Wiederherstellungsstrategien strategisch geplant und umgesetzt werden, können Sie die Ergebnisse Ihres Trainingsprogramms optimieren.
Es gibt einige grundlegende Grundlagen für die Wiederherstellung der Ernährung - Dinge, die Sie in den wenigen Stunden nach jedem Training tun sollten - jede mit ihrer eigenen wichtigen Rolle, die Sie dabei spielen müssen. Es wurde gezeigt, dass diese Strategien die Muskelproteinsynthese maximieren und den Muskelproteinabbau unterdrücken. Dies bedeutet größere, vollere Muskeln, mehr Kraft und weniger Körperfett. Hier teilen wir auf, was Sie wann haben sollten. Noch wichtiger ist, wir erklären warum.
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Was: Nehmen Sie 20-30 Gramm hochwertiges Molkenprotein ein
Wann: Innerhalb einer Stunde nach dem Training
Warum: 20-30 Gramm Molkenprotein enthalten die notwendigen Mengen der anabolen Aminosäure Leucin, von denen gezeigt wurde, dass sie die Geschwindigkeit der Muskelproteinsynthese maximal stimulieren.
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Was: Nehmen Sie 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpermasse auf, idealerweise aus Glukose, Saccharose, Maltodextrin oder Glukosepolymeren, die schneller verdauen.
Wann: Unmittelbar nach dem Training und dann wieder eine Stunde später.
Warum: Kohlenhydrate induzieren die Insulinsekretion. Dies verringert die Geschwindigkeit des Proteinabbaus, was das Nettogleichgewicht der Muskelproteine verbessert und letztendlich zu einer stärkeren Zunahme der Muskelmasse führt.
Was: Ungefähr 5 Gramm Kreatinmonohydrat
Wann: Unmittelbar nach dem Training zusammen mit der Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen.
Warum: Um die Muskelfasern mit Kreatin gesättigt zu halten, was wiederholt mit einer Zunahme der maximalen Kraft und der Muskelmasse in Verbindung gebracht wurde.
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Für einen 200-Pfund-Mann würde er unmittelbar nach dem Training 30 Gramm Molkenprotein, 90 Gramm Kohlenhydrate und 5 Gramm Kreatin aufnehmen. Eine Stunde später würde er weitere 90 Gramm Kohlenhydrate aufnehmen. Für eine 125-Pfund-Frau würde sie unmittelbar nach dem Training 20 Gramm Molkenprotein, 55 Gramm Kohlenhydrate und 4 Gramm Kreatin und eine Stunde später weitere 55 Gramm Kohlenhydrate aufnehmen.
Denken Sie daran, dass die Aufnahme von Protein und Kohlenhydraten auf synergistische Weise zusammenwirkt, um das Nettomuskelproteingleichgewicht zu verbessern, indem die Proteinsynthese maximiert und der Proteinabbau minimiert wird. Die wichtigsten Verbindungen, die hier wirken, sind Leucin (in hohen Mengen in Molkenprotein enthalten) und Insulin (von der Bauchspeicheldrüse als Reaktion auf die Kohlenhydrataufnahme ausgeschieden).
Die Kreatin-Supplementation dient dazu, erhöhte Kreatin-Phosphat-Speicher in den Skelettmuskeln aufrechtzuerhalten, wodurch die chronischen Anpassungen an Trainingsprogramme maximiert werden.
Die Wissenschaft des Nährstoff-Timings und der Nährstoffrückgewinnung hat die Wirksamkeit dieser Nährstoffe in diesen Mengen für die besten Ergebnisse bestätigt. Wenn Sie diese Ernährungstechniken derzeit nicht anwenden, implementieren Sie sie einige Wochen lang und stellen Sie selbst fest, ob Sie stärker, schlanker und besser von Ihrem Training erholt sind.
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