Muskelreife

Durch das Gespräch mit Hunderten von IFBB-PROS im Laufe der Jahre haben wir eine unauslöschliche Wahrheit gefunden: Wenn Körperbauer älter werden, trainieren sie klüger. 

Mark Dugdale ist in den Vierzigern und in der ästhetisch ansprechenden 212-Division der IFBB immer noch stark. Nach einem denkwürdigen NPC USA-Halbschwergewicht und Gesamttitel von 2004 begann Dugdale, die Fackel als einer der wenigen bekannten Profi-Bodybuilder zu tragen, die den hochintensiven Trainingsstil einsetzten, à la Mike Mentzer in den 1980er Jahren und Dorian Yates in den 1990er Jahren. Nicht zu verwechseln mit HIIT (ein „Ich“, nicht zwei). HIT beinhaltet ein relativ geringes Trainingsvolumen in Bezug auf die Gesamtzahl der Arbeitssätze. Jeder dieser Arbeitssätze wird jedoch zu einem absoluten, schmerzauslösenden, grunzauslösenden Versagen geführt. 

Der HIT-Stil funktionierte sicherlich für Dugdale (ganz zu schweigen von Yates zuvor), aber er war auch Verletzungen ausgesetzt. Seien wir ehrlich, Verletzungen treten von Zeit zu Zeit auf, wenn Sie intensiv trainieren, egal ob Sie ein Profisportler oder nur eine leidenschaftliche Ratte im Sportstudio sind. Trotzdem entschied Dugdale, dass er sein Training optimieren musste, um gesund zu bleiben. 

„Meine Trainingsphilosophie hat sich seit den HIT-Tagen meiner 20er Jahre erheblich verändert“, sagt er. „Ein kleiner Pec-Riss bei meiner zweiten Wiederholung mit 500 Pfund beim Bankdrücken Ende 30 zwang mich, die Dinge neu zu bewerten. Ich trainiere mit etwas mehr Volumen und einer deutlich höheren Frequenz als früher in meiner Karriere. Das heißt nicht, dass ich immer noch nicht mit hoher Intensität trainiere, aber die Methoden und das Timing, in denen ich Intensitätstechniken einsetze, sind viel intelligenter implementiert.”

Dugdale hat immer noch eine der ästhetischsten Figuren der Pro-Liga und beweist, dass seine Trainingsweisheit bis in die 40er Jahre große Vorteile bringt. Seine hier vorgestellte Brusttrainingsroutine ist ein großartiges Beispiel für seine „Muskelreife“ - sowohl in Aussehen als auch in Übung. 

FLAT BENCH DUMBBELL PRESS

Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie eine Reihe von Hanteln knapp über Brusthöhe, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen und Ihre Handgelenke direkt über Ihren Ellbogen liegen. Drücken Sie die Hanteln über Ihre mittlere Brust nach oben und innen aufeinander zu, bis Ihre Ellbogen nur noch wenig ausgesperrt sind. Bringen Sie die Gewichte wieder nach unten, bis Ihre Ellbogen 90-Grad-Winkel bilden.

DUGDALE SAGT „Ich ziehe es vor, nur drei Viertel zu sperren. Es schont Ihre Ellbogengelenke und sorgt für eine kontinuierliche Spannung der Brustmuskeln während der gesamten Bewegung. Das Stabilisieren von Hanteln gegenüber einer Langhantel aktiviert mehr Muskelmuskeln, weshalb ich normalerweise mindestens eine Pressvariante mit Hanteln in jedes Brusttraining einbeziehe.”

Kabel fliegt

Stellen Sie sich in die Mitte einer Kabelstation mit D-Griffen, die an den Kabeln mit hoher Riemenscheibe befestigt sind. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und leicht gebeugten Ellbogen. Treten Sie vor, um sicherzustellen, dass die Gewichte nicht auf den Stapeln ruhen, und ziehen Sie dann Ihre Brust zusammen, um Ihre Hände zusammenzuziehen und die leichte Biegung Ihrer Ellbogen beizubehalten. Drücken Sie am Ende der Bewegung Ihre Brustmuskeln fest zusammen, um eine Zählung durchzuführen.

DUGDALE SAGT „Ich konzentriere mich auf den Exzenter mit Kabel, ja, was bedeutet, dass ich meine Hände zusammenbringe und die Kontraktion für den Bruchteil einer Sekunde halte, bevor ich den negativen Teil der Bewegung langsam mit einer Zählung von fünf Sekunden ausführe. Jede Wiederholung jedes Satzes muss dieses fokussierte Fünf-Sekunden-Negativ haben. Ich mache es gerne so für die Verbindung zwischen Geist und Muskel. Wenn Sie die Kontraktion für den Bruchteil einer Sekunde halten und langsame Exzentriker ausführen, wird das Blut wirklich in die Brustmuskeln geleitet.”

TAUCHEN

Halten Sie sich mit ausgestreckten Armen zwischen die Stangen eines Tauchgeräts. Senken Sie unter Kontrolle, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind und Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. Drücken Sie dann mit Brust und Trizeps, um sich wieder in die Ausgangsposition zu heben.

DUGDALE SAGT „Ich mag es, ein Brusttraining mit Dips zu beenden, weil ich glaube, dass es vorteilhaft ist, die Brustmuskeln zu dehnen, sobald sie vollständig gepumpt sind. Dips trainieren den Trizeps ausnahmslos sekundär, was als gutes Aufwärmen für die Trizepsübungen dient, die ich später im selben Training machen werde.”

AUSBILDUNGSHINWEISE

• ZWEI ARBEITSTYPEN
  • "'Primäre' Workouts beinhalten meistens Techniken mit höherem Gewicht und höherer Intensität wie Drop-Sets, erweiterte Sets und exzentrische Überlastung", sagt Dugdale. „Ich variiere wöchentlich Übungen, Wiederholungen und Intensitätstechniken an den ersten Trainingstagen. Bei "sekundären" Workouts dreht sich alles um die Pumpe, ohne das Zentralnervensystem über Sätze bis zum Versagen zu belasten, was häufig ein geringeres Gewicht und höhere Wiederholungen bedeutet.”
• YOGA JAHRESRUNDE
  • Während des ganzen Jahres (außerhalb der Saison und vor dem Wettkampf) bietet Dugdale an drei Tagen pro Woche zusätzlich zu den oben aufgeführten Workouts eine Stunde heißes Yoga (Hatha) an. 
• HIIT CARDIO
  • Dugdale führt in der O-Saison kein Cardio durch. "Vor dem Wettkampf werde ich an einigen Tagen in der Woche 10 Minuten Training im Tabata-Stil auf einem Assault Air Bike absolvieren", sagt er. 
• ABS UND KALBEN
  • "Ich mache Bauch- und Wadenarbeit zwischen den Sätzen während meines sekundären Trainings", sagt Dugdale. 

 MARK DUGDALE'S CHEST WORKOUT 

• Flat-Bench Hantelpresse | SETS: 6 | REPS: 6-8
• Incline Barbell Press | SETS: 5 | REPS: 6
• Kabel Flye | SETS: 3 | REPS: 6
• Tauchen | SETS: 3 | REPS: 8-12

• FLAT-BENCH DUMBBELL PRESS
  • Von den insgesamt sechs Sätzen sind die ersten drei Aufwärm- / Aufbausätze und die letzten drei Arbeitssätze. Das Gewicht wird bei jedem Satz erhöht. Dugdale beginnt normalerweise mit 60-Pfund-Hanteln und endet mit 120s für seinen letzten Satz. Der letzte Satz enthält zwei Tropfensätze, bei denen sechs Wiederholungen mit dem Anfangsgewicht durchgeführt werden, dann werden ungefähr acht und zehn Wiederholungen bei nachfolgenden Tropfen unter Verwendung von 75- bzw. 50-Pfund-Hanteln durchgeführt.
• BARBELL PRESSE NEIGEN
  • Von den insgesamt fünf Sätzen sind die letzten vier Arbeitssätze. Das Gewicht wird bei jedem Satz erhöht - normalerweise beginnend bei etwa 185 Pfund und endend bei 275 Pfund -, bis Dugdale nicht mehr sechs Wiederholungen erhalten kann (was bedeutet, dass der letzte Satz fünf Wiederholungen umfassen kann).
• KABELFLIEGE
  • Das Gewicht bleibt bei allen Sätzen gleich (ungefähr 70 Pfund pro Seite), und Dugdale konzentriert sich auf den exzentrischen (negativen) Teil jeder Wiederholung. Alle drei Sätze sind Arbeitssätze.
• TAUCHEN
  • Alle drei Sätze sind Arbeitssätze und werden im Bereich von acht bis 12 Wiederholungen zum Scheitern gebracht. „Verwenden Sie eine assistierte Tauchmaschine [wenn das Eintauchen in das Körpergewicht zu schwierig ist] oder machen Sie ein gewichtetes Eintauchen [wenn das Eintauchen in das Körpergewicht zu einfach ist], um den gewünschten Wiederholungsbereich basierend auf Ihrem Kraftniveau zu erreichen“, sagt Dugdale. 

 BIEGEN