Die Muskelreinigung ist eine zusätzliche Übung zum Gewichtheben, mit der die technischen Fähigkeiten, die Kraft und das Trainingsvolumen für die Clean & Jerk-Bewegung gesteigert werden können. In diesem Artikel werden wir die Muskelreinigung diskutieren, Übungsdemos anbieten und die vier Vorteile diskutieren, die Trainer und Sportler bei der Durchführung von Muskelreinigungen erwarten können.
Die Muskelreinigungsübung kann verwendet werden, um die Kraft und Hypertrophie verschiedener Muskelgruppen zu erhöhen. Die folgenden Muskelgruppen sind jedoch in erster Linie betroffen:
Die Muskelreinigung beginnt genau an der Position, an der eine Standardkraft / Vollreinigung durchgeführt wird. Darüber hinaus bildet die Muskelreinigung genau den gleichen ersten und zweiten Zug wie der volle Lift, wobei der Lifter aggressiv mit einem vollständig ausgefahrenen Oberkörper endet. Im Gegensatz zu der Kraft und der vollständig sauberen Variante biegt der Lifter die Hüften und Knie nicht zurück, um sich unter der Langhantel neu zu positionieren.
Muskelreinigungen sind eine gute Bewegung für die meisten olympischen Gewichtheber, unabhängig vom Niveau, da sie die richtige Zugmechanik vermitteln, Kraft und Muskelmasse aufbauen und den Liftern helfen können, ein starkes Finish zu entwickeln. Lifter, die keine starken Umsätze erzielen, langsame Ellbogen unter der Stange haben oder keinen Beinantrieb und keine Verlängerung beim Reinigen haben, könnten ebenfalls von dieser Bewegung profitieren.
Muskelreinigungen werden oft mit 40-60% der maximalen Reinigung und des Ruckelns eines Hebers durchgeführt. Diese Bewegung kann während des Aufwärmens, als Hilfsbewegung oder an leichteren Tagen zur Entwicklung von Fähigkeiten ausgeführt werden. Die Sätze sind normalerweise 3-5 und die Wiederholungen werden normalerweise auf 3-5 Wiederholungen gehalten.
Im Folgenden sind vier Vorteile der Muskelreinigung aufgeführt, die Trainer und Sportler erwarten können, wenn sie Muskelreinigungen in Trainingsprogramme aufnehmen.
Die Muskelreinigung erfordert eine größere Zugkraft des Oberkörpers bei relativen Belastungen aufgrund der erhöhten Notwendigkeit, die Stange höher in die Luft zu ziehen (da der Lifter nicht in der Lage ist, sich in einer niedrigeren Aufnahmeposition zu fixieren). Auf diese Weise muss der Lifter den Beinantrieb (siehe unten) und die Verwendung der Fallen und Arme maximieren, um die Langhantel am Ende des zweiten Zugs höher zu ziehen.
Da der Lifter die Knie und Hüften nicht schnell zurückbiegen kann, um in einer Kraft- oder Kniebeugeposition unter der Langhantel fixiert / gesetzt zu werden, muss der Lifter eine schnellere Zahnstangenposition erreichen, um den Lift zu sichern. Muskelreinigungen sind eine effektive Übung, um den Ellbogenantrieb unter der Langhantel zu erhöhen und Sportlern zu helfen, während der Umsatzphase der Reinigung aktiv zu bleiben.
Die Muskelreinigung zwingt einen Lifter, über der Stange zu bleiben und während des gesamten Zuges ausgeglichen zu sein, wobei die Beine und Hüften verwendet werden, um die Langhantel vertikal zu beschleunigen. Indem Sie einen Rebend nicht zulassen (und dem Lifter nicht erlauben, vorwärts oder rückwärts zu springen), legen Sie großen Wert auf den vertikalen Pfad der Langhantel. Durch die Verwendung von Muskelreinigungen können Sie einem Lifter beibringen, das Ziehen nach oben zu beenden und einen reibungsloseren Übergang in die Umsatzphasen der Langhantel zu erzielen.
Kurz oben besprochen, lehrt die Muskelreinigung einen Lifter, wie man den Beinantrieb nutzt, um die Zughöhe der Langhantel zu erhöhen. Durch die Durchführung von Muskelreinigungen erzwingen Sie, dass der Lifter die Langhantel beim ersten und zweiten Zug über eine Abwärtsbewegung beschleunigt und das Gleichgewicht in den Boden drückt.
In den folgenden Artikeln erfahren Sie, wie Sie Ihre Technik und Leistung beim Reinigen und Ruckeln verbessern können.
Ausgewähltes Bild: @verdugosteam auf Instagram
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