Sennenhundetraining für Fortgeschrittene

Als Schöpfer des Mountain Dog Trainingssystems gebe ich sogar zu, dass es ein wenig brutal sein kann.

Ich habe im Laufe der Jahre Hunderte von hasserfüllten E-Mails und profanen Textnachrichten von Lesern und Kunden erhalten, die mir das erzählten
Das Beintraining mit dem Sennenhund ließ sie zu wund werden, um eine Treppe hinaufzugehen oder sogar auf der Toilette zu sitzen.

Und zum letzten Mal, nein, ich besitze keine Marke für Windeln für Erwachsene.

Dies hat viele dazu veranlasst, Mountain Dog als „fortgeschrittenes“ Trainingssystem zu bezeichnen, das für Männer gedacht ist, die die meisten traditionellen Methoden ausgeschöpft haben.
Grundsätzlich stimme ich zu, wie bei einer Diät ist es nur sinnvoll, „zu versuchen, das Beste aus dem Wenigsten herauszuholen.”

Mit anderen Worten, warum sollte man ein Bälle-out-Mountain-Dog-Beintraining absolvieren und auf einer Trage aus dem Fitnessstudio gerollt werden, wenn es sich um eine einfache lineare Übung handelt?
Das Fortschrittsprogramm der Grundübungen wird funktionieren?

Aber dann gibt es die große Kategorie der sogenannten „Intermediate Lifter“.”Diese Jungs sind größer und stärker als die frischgesichtigen
Anfänger, aber nicht genug entwickelt, um auf einer Bodybuilding-Bühne oder einer Powerlifting-Plattform Schaden anzurichten. Sind diese Jungs bereit für Mountain?
Hund? Vielleicht, vielleicht nicht.

Zu diesem Zweck klassifiziere ich Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene wie folgt:

Anfänger

• Weniger als zwei Jahre im Fitnessstudio.
• Die Kraft ist schlecht. Kann nicht Bankdrücken oder hocken ihr eigenes Körpergewicht.
• Nicht koordiniert genug, um schwere Compound-Bewegungen gut auszuführen. Benötigen Sie viele praktische Anleitungen.
• Oft kann man nicht fühlen, wie die Zielmuskeln arbeiten.
• Ich kann die meisten Hinweise wie "Stecken Sie Ihre Ellbogen ein" oder "Heben Sie Ihr Brustbein an" nicht verstehen.”
• Die Körperformen können erheblich variieren, zeigen jedoch normalerweise nur sehr wenig Muskelbauchfülle oder -rundheit, Vaskularität oder Streifenbildung. Könnte sogar dünn fett sein.

Mittlere

• Normalerweise zwei Jahre plus im Fitnessstudio.
• Anständig bei der Ausführung der grundlegenden schweren zusammengesetzten Bewegungen.
• Kann fühlen, wie die meisten Muskeln gut funktionieren.
• Versteht die meisten verbalen Übungshinweise.
• Stärke ist anständig. Kann wahrscheinlich ein paar Wiederholungen mit Körpergewicht auf Bankdrücken machen (oder innerhalb von 30 Pfund Körpergewicht für Frauen) und ihr Gewicht plus 100 Pfund in der Hocke mit guter Form für ein paar Wiederholungen (oder Körpergewicht plus 25 Pfund für Frauen).
• Körper zeigen Anzeichen einer guten Entwicklung, die normalerweise als „sportlich“ bezeichnet werden.Sie könnten einige Muskelgruppen haben, die schlank mit einer anständigen Größe und Fülle sind. Auch dies kann erheblich variieren.

Fortgeschrittene

• Fünf Jahre plus im Fitnessstudio.
• Sehr gut in der Ausführung der grundlegenden schweren zusammengesetzten Bewegungen. Versteht, wie man Maschinen benutzt und ihren Körper auf bestimmte Muskeln ausrichtet.
• Versteht die kleinen Dinge, wie die richtige Ellbogenbahn in einer Reihe. Gutes kinästhetisches Bewusstsein.
• Haben Drop-Sets, Supersets und andere Techniken mit hoher Intensität erfolgreich durchgeführt.
• Geistig hart, da sie sich sehr bemüht haben, durch Hochebenen zu springen.
• Kann fühlen, wie die meisten Muskeln gut funktionieren.
• Sehr gut darin, verbale Hinweise zu interpretieren.
• Die Körperformen können variieren, aber Sie können einige Streifen und Vaskularitäten sowie einige Muskelentwicklungen wie Kniesehnen und hintere Delts sehen

Mehr zu Anfängern

Zusammenfassend ist Wahnsinn also nicht benötigt wenn du ein Anfänger bist. Bemühen Sie sich, die Grundlagen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Beindrücken, Langhantel-Locken, Trizeps-Pushdowns usw. Zu beherrschen. Sie werden größer und stärker, wenn Sie nur die Grundlagen erlernen und sich darauf konzentrieren, die Gewichte oder Wiederholungen zu erhöhen.

Der Fokus sollte darauf liegen, Ihr Logbuch zu schlagen und eine perfekte Form auszuführen. Lassen Sie nicht zu, dass die Notwendigkeit, mehr Gewicht zu drücken, die Form bestimmt - sie sollte konstant und nahezu perfekt sein. Halte es einfach und wachse!

Der nächste Schritt: Willkommen im Intermediate Mountain Dog Land.

Jetzt ist es an der Zeit, die Lautstärke und Intensität auf ein übermenschliches Niveau zu bringen, richtig? Nicht so schnell. In diesem Stadium werde ich Sie mit einigen hochintensiven Sets ein bisschen mehr herausfordern und Ihre Lautstärke etwas erhöhen, aber nicht auf fortgeschrittene Level.

Hier ist meine einfache Art, den Hauptunterschied zwischen fortgeschrittener und mittlerer Ausbildung zu erklären.

Volumen

Bei Zwischenprodukten ist das Volumen geringer. In der folgenden Tabelle finden Sie ein typisches 12-Wochen-Programmmodell:

	Phase 1 (Wochen 1-3)	Phase 2 (Wochen 4-9)	Phase 3 (Wochen 10-12)
Mittlere	6-8 Sätze *	8-12 Sätze *	6-8 Sätze *
Fortgeschrittene	9-12 Sätze *	12-20 Sätze *	7-10 Sätze *

* abhängig von der Größe des Körperteils.

Warum so ein moderater Ansatz? Auch hier geht es darum, das Beste aus dem Wenigsten herauszuholen. Das Zwischenprogramm ist ein Fortschritt gegenüber dem, was ein Anfänger tun würde, aber nicht so viel wie ein Fortgeschrittener. Dies ist immer noch zusätzlicher Stress und Muskelabbau, der die Voraussetzungen für weitere Zuwächse schafft.

Was ist mit den Deloads??

Für fortgeschrittene Programme empfehle ich, dass Sie eine Woche lang Licht machen oder eine Woche frei nehmen, wenn Sie glauben, dass Sie es brauchen. Wenn Sie das Programm ordnungsgemäß ausgeführt haben, benötigen Sie wahrscheinlich eine Pause.

Bei Zwischenprogrammen ist ein Deload normalerweise nicht erforderlich. Obwohl Sie härter gedrängt werden, werden Sie nicht an den Rand des Übertrainings oder sogar des Übergreifens gedrängt.

Was ist mit der Trainingsfrequenz??

Für fortgeschrittene Auszubildende baue ich oft fünftägige oder sogar sechstägige Trainingsprogramme auf. Fortgeschrittene Athleten haben normalerweise mehr Nahrungsergänzungsmittel und Diäten als Zwischenprodukte, was ein weiterer Faktor ist, der es ihnen ermöglicht, härter und länger zu pushen.

Fortgeschrittene trainieren nicht mehr als die üblichen vier Tage pro Woche. Dies hilft beim Aufbau von Kondition und bei der Entwicklung guter Trainings- und Lebensgewohnheiten. Gestalten Sie jetzt Ihre Gewohnheiten, da sie zu einer Notwendigkeit werden, wenn Sie bereit sind, sie auf das fortgeschrittene Niveau zu bringen.

Übungsrotation

Bei fortgeschrittenen Programmen plane ich nie zweimal hintereinander dasselbe Training. An diesem Punkt Ihres Trainings müssen Sie ständig Wege finden, um den Körper zu schockieren. Das Motto „Halte es einfach“, das dich auf das fortgeschrittene Niveau gebracht hat, ist nicht mehr die beste Wahl, um der Anpassungskurve immer einen Schritt voraus zu sein.

Für Fortgeschrittene halten wir eine grundlegende Kernbewegung im Training an derselben Stelle (normalerweise die zweite durchgeführte Übung). Wir werden die Ausführung ändern, aber es wird jede Woche da sein.

Hier einige Beispiele:

Intermediate Chest Workout Woche 1 (8 Arbeitssätze)

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Incline Hantel drücken *	3	8
B	Incline Barbell Press * *	4	12, 10, 8, 6
C	Hantel-Drehpresse	3	10

* nach dem Pyramiden bis zu einem schweren Gewicht
* * Die letzten 2 Sätze gelten als Arbeitssätze

Intermediate Chest Workout Woche 2 (8 Arbeitssätze)

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Hantel drücken *	3	10
B	Incline Barbell Press * *	4	10, 8, 6, 4
C	Leiter Push-Ups	2	Fehler
D	Pec Minor Dips	1	Fehler

* nach dem Pyramiden bis zu einem schweren Gewicht
* * Die letzten 2 Sätze gelten als Arbeitssätze

Sie können sehen, dass die Grundübung auf Position 2 bleibt. Es wird wahrscheinlich während des gesamten Programms dort bleiben, mit nur geringfügigen Abweichungen in der Anzahl der auszuführenden Wiederholungen und der verwendeten Form.

Auf diese Weise kann sich der Auszubildende weiterhin auf eine gute Grundübung konzentrieren und seine Stärke messen. Irgendwann werden sie das fortgeschrittene Level erreichen und die angehobenen Poundages werden aber immer noch wichtig sein nicht so wichtig als die Intensität, die während des Satzes erzeugt wird.

Vergleichen Sie dies mit zwei Wochen eines fortgeschrittenen Programms:

Advanced Chest Workout Woche 1 (10 Arbeitssätze)

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Incline Hantel drücken *	4	8
B	Incline Barbell Press * *	5	12, 10, 8, 7, 6
C	Hantel-Drehpresse	3	10

* nach dem Pyramiden bis zu einem schweren Gewicht
* * Die letzten 3 Sätze gelten als Arbeitssätze

Advanced Chest Workout Woche 2 (12 Arbeitssätze)

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Hantel drücken *	3	10 *
B	Reverse Band Bankdrücken * *	5	5
C	Leiter Push-Ups	2	Fehler
D	Pec Minor Dips	2	Fehler

* nach dem Pyramiden bis zu einem schweren Gewicht
* * Pyramide mit einem 5 x 5 Wiederholungsschema

Wie Sie sehen können, hat sich die gesamte Auswahl an Übungen in der zweiten Woche geändert und wird sich in der dritten Woche erneut ändern.

Intensität

Mit Intermediates beginne ich langsam, mehr Intensität in ihre Programme zu bringen, um im Verlauf des Programms einen zusätzlichen Schub zu bekommen.

Wie Sie in der folgenden Tabelle sehen können, liegt der Hauptunterschied zwischen fortgeschrittenen und fortgeschrittenen Auszubildenden in Phase 2. Ich glaube daran, fortgeschrittenen Athleten in dieser Phase alles außer dem Spülbecken zuzuwerfen, aber halte mich mit Fortgeschrittenen ein wenig zurück, da sie sich normalerweise nur daran gewöhnen, wöchentlich hochintensive Techniken anzuwenden.

	Phase 1 (Wochen 1-3)	Phase 2 (Wochen 4-9)	Phase 3 (Wochen 10-12)
Mittlere	6-8 Sätze * Einer dieser Sätze kann ein Drop-Satz, ein Ruhepausensatz, ein Satz mit zusätzlichen Teiltönen usw. Sein. Dies bereitet die Bühne für Phase 2.	8-12 Sätze * Zwei oder drei dieser Sets können ein Drop-Set, ein brutales Ruhepausenset, ein Set mit zusätzlichen Partials usw. Sein. Dies bereitet die Bühne für Phase 3. Wir haben die Intensität von Phase 1 erhöht, aber logisch und langsam.	6-8 Sätze * Zwei oder drei davon haben eine sehr hohe Intensität. Es gibt weniger Gesamtsätze, um die Erholung von Phase 2 zu erleichtern, was sehr schwierig sein sollte. In dieser Zeit mit geringerem Volumen wachsen die meisten am meisten.
Fortgeschrittene	9-12 Sätze * Zwei oder drei dieser Sätze können ein Drop-Satz, ein Ruhepausensatz, ein Satz mit zusätzlichen Teiltönen usw. Sein.	12-20 Sätze * 4-10 dieser Sätze können Drop-Sets, Ruhepausen-Sets, Sets mit zusätzlichen Partials usw. Sein. Dies ist die Zeit, in der der Darm kaputt geht. Mein Ziel ist es, Sie an den Rand des Übergreifens zu bringen und Sie vielleicht einfach hinter sich zu lassen und wieder einzuspulen.	7-10 Sätze * Zwei dieser Sets können Drop-Sets, Ruhepausen-Sets, Sets mit zusätzlichen Partials usw. Sein. Auch hier sehen die meisten ein gutes Wachstum, da wir dem Körper erlauben, ab Phase 2 mit etwas weniger Volumen zu wachsen.

* abhängig von der Größe des Körperteils.

Bandwork

Bei richtiger Anwendung sind Bänder eine großartige Möglichkeit, Ihrem Training Intensität zu verleihen. Sie werden in der Bodybuilding-Welt nicht oft verwendet, aber ich habe
passte sie an ein Hypertrophiemodell an. Ich benutze auch gerne Ketten, wenn verfügbar.

	Phase 1 (Wochen 1-3)	Phase 2 (Wochen 4-9)	Phase 3 (Wochen 10-12)
Mittlere	Keine Bandarbeit	Ein paar Sätze Bandarbeit, hauptsächlich um die Technik zu lernen und etwas mehr Intensität zu bekommen.	Keine Bandarbeit
Fortgeschrittene	Keine Bandarbeit	Sechs Wochen sehr strukturierte Bandarbeit mit zunehmender Belastung jede Woche. Sechs Wochen bringen Sie an den Rand eines Übergreifens oder darüber hinaus, wenn Sie es richtig machen.	Keine Bandarbeit

Letzte Gedanken zu Zwischenprodukten

Während dieser Artikel auf Training basiert, wäre ich mir nicht sicher, wenn ich den Wert einer richtigen Ernährung und Nahrungsergänzung nicht erwähnen würde.

Je weiter das Programm fortgeschritten ist, desto höher ist Ihre Trainingsintensität und -lautstärke. Ihr Körper braucht Kraftstoff; Es braucht qualitativ hochwertige Lebensmittel und in einigen Fällen Nahrungsergänzungsmittel, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

Training und Ernährung müssen immer die gleiche Aufmerksamkeit erhalten, wenn herausragende Ergebnisse erzielt werden sollen. Wenn Ihre Ernährung schlecht ist, verspreche ich Ihnen, dass mein Programm nicht viel bewirken wird, außer Ihnen einige coole Übungen beizubringen. Wenn Ihre Ernährung erstklassig ist, werden Sie garantiert Ergebnisse sehen.

Der Übergang vom Anfänger zum Fortgeschrittenen ist ein wichtiger Schritt, da sich die engagierten Bodybuilder von den vielen Freizeithebern distanzieren. Es ist jedoch unklug, unnötig und kontraproduktiv, von einer einfachen Routine zu einem Angriff auf den Sennenhund zu springen.

Probieren Sie einige dieser Zwischenschritte aus und bringen Sie Ihren Körper dem fortgeschrittenen Level einen Schritt näher!