Militärischer Montag Versuchen Sie, dieses Training für Schaltkreise mit minimaler Ausrüstung zu zerstören

Suchen Sie nach einem adaptiven Ganzkörpertraining, das Ihr Repertoire erweitert?? Suchen Sie nicht weiter, mein Freund.

Dieser Kreislauf von oben nach unten wird jede wichtige Muskelgruppe einbeziehen und Ihnen gleichzeitig die Flexibilität geben, Ihre Gewichte, Ihre Ausrüstung und Ihre Intensität zu wählen. Sehr wenig Ausrüstung? Kein Problem! Verwenden Sie einfach alles, was ein wenig Gewicht oder Widerstand hat (wie Bänder). Habe zu Hause ein voll ausgestattetes Fitnessstudio mit allem, wovon du jemals träumen könntest? Laden Sie dann diese Stangen auf und schnappen Sie sich diese Kettlebells. Schwitzen Sie mit diesem Ganzkörperbrecher, dem neuesten Produkt der Military Monday-Serie mit einem Militärsportler der Produktentwicklungsfirma Bravo Sierra.

Empfohlener Trainer: Libby Fleming [SSgt, USAF] ist ein Luftgewehrschütze / Spezialmission-Flieger auf AC-130-Kanonenschiffen aus Hurlburt Field, FL. Sie ist eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin und studiert Ernährung und Diätetik, um ihre Kunden besser bedienen zu können.

Trainingsübersicht

Wenn Sie Probleme mit der Verfügbarkeit von Geräten haben, nicht sicher sind, ob Sie Ober-, Unter- oder Kern trainieren sollen, oder einfach nicht wissen, was Sie heute im Fitnessstudio trainieren sollen, ist dieses Training genau das Richtige für Sie. Dieses dreikreisige Training wird jede wichtige Muskelgruppe ansprechen und herausfordern. Die Absicht ist, dass jede Muskelgruppe kontinuierlich herausgefordert wird, um ein intensives Training zu ermöglichen, unabhängig davon, ob Sie Zugang zu einem Kraftraum haben oder nicht.

Wie bei den meisten mittelschweren bis hochintensiven Zirkeltrainings ist das, was Sie in das Training stecken, das, was Sie herausholen. Nehmen Sie nicht jede Bewegung als selbstverständlich und konzentrieren Sie sich wirklich auf Kraft und Leistung. Denken Sie an diese Verbindung zwischen Geist und Muskel, während Sie sich durch jede dieser Bewegungen bewegen. Bleiben Sie auf dem Laufenden, zielen Sie ab und zerquetschen Sie es!

Stabsfeldwebel Libby Flemings Ganzkörper-Zerkleinerer

Führen Sie die folgenden Schaltungen durch:

Schaltung 1

• Banded Jump Squat - 20 Wiederholungen
• Vorwärts Ausfallschritt - 8 Wiederholungen (jedes Bein)
• Kniende vordere Anhebung mit Platte - 12 Wiederholungen

Schaltung 2

• Liegestütz - 15 Wiederholungen (oder AMRAP)
• Overhead Squat - 12 Wiederholungen
  • Bergsteiger (2x pro Bein) in Sprawl - 10 Wiederholungen

Schaltung 3

• Standing Banded Paloff Drücken Sie auf Overhead - 10 Wiederholungen (jede Seite)
• Liegende Zehenhähne - 20 Wiederholungen
• Weighted Dead Bug * - 12 Wiederholungen

[Wiederholen Sie jeden Kreislauf dreimal und ruhen Sie sich zwischen jeder Wiederholung 2 Minuten aus, bevor Sie zum nächsten Kreislauf übergehen.]]

* Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren unteren Rücken absichtlich in den Boden drücken. Andernfalls besteht Verletzungsgefahr.

Übungs- und Ausrüstungsänderungen

• Mini-Band Jump Squat - Wenn Sie kein Miniband haben, reichen Sprungkniebeugen mit nur Körpergewicht (keine Ausrüstung) aus.
• Longe vorwärts - Verwenden Sie alle Geräte, die Sie für zusätzlichen Widerstand zur Verfügung haben (i.e., Kettlebell, Langhantel, Hanteln, Sandsack oder sogar Haushaltsgegenstände wie Wasserkrüge oder ein mit Büchern gefüllter Rucksack).
• Kniende Platte vorne anheben - Wenn Sie keine Hantelscheibe haben, funktionieren Hanteln, Widerstandsbänder, eine leichte Langhantel oder Haushaltsgegenstände wie Wasserkrüge.
• Liegestütze - Wenn Sie die vorgeschriebenen Wiederholungen nicht mit Standard-Liegestützen ausführen können, ändern Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Knie auf den Boden legen oder Ihre Hände auf einen Stuhl oder eine Stufe heben. Um die Liegestütze zu erschweren, tragen Sie eine Gewichtsweste oder einen Rucksack oder mit Bandwiderstand.
• Overhead Plate Squat - Wenn Sie keine Hantelscheibe haben, funktioniert ein Widerstandsband, eine leichte Langhantel oder sogar ein Besenstiel / PVC-Rohr. Da Overhead-Kniebeugen eine fortgeschrittene Übung sind, können Sie sie auch durch andere beladene Kniebeugen (Langhantel-Kniebeugen, Becher-Kniebeugen, Hantel-Kniebeugen) oder Körpergewichts-Kniebeugen ersetzen, wenn Sie Anfänger sind.
• 4-Count Mountain Climbers in Zersiedelung - Wenn Sie ein Anfänger sind und die Ausbreitung nicht ausführen können, machen Sie Bergsteiger ohne die Ausbreitung.
• Gebänderte Pallof-Presse nach oben - Die Pallof-Presse kann auch mit Kabeln ausgeführt werden, wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren. Wenn Sie keine Ausrüstung haben, tauchen Sie in Seitenbretter mit Körpergewicht ein (30 bis 60 Sekunden Halt pro Seite).
• Liegende Rückenbodengewindebohrer - Dies erfordert keine Ausrüstung und sollte für Personen aller Fitnessstufen geeignet sein.
• Gewichteter toter Käfer - Hier kann jede Art von leichtem Widerstand mit freiem Gewicht verwendet werden - Hantelscheibe, Hantel, Kettlebell, Medizinball oder Haushaltsgegenstand wie ein Wasserkrug. Wenn Sie ein Anfänger sind, machen Sie diese Übung ohne zusätzlichen Widerstand und halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und senkrecht zum Boden.

Trainingsroutinen

Militärmontag: Werden Sie "schwer zu töten" mit ..

Steigern Sie den Beintag mit dem neuesten Ergebnis einer M & F-Reihe wöchentlicher militärischer Workouts.

Artikel lesen