Mittelmäßige Kerntrainings führen zu mittelmäßiger Kernkraft und Bauchentwicklung. Was macht ein „mittelmäßiges“ Kerntraining aus?? Einige Situps, einige Crunches, vielleicht eine einfache Planke, die dann als Tag bezeichnet wird, können als weniger als ein umfassendes Training angesehen werden.
Diese Typen, die Sie sehen, machen die „menschliche Flagge“ - sie machen keine gewöhnlichen Ab-Routinen. Sie schlagen Fortgeschrittene Kerntrainings, wie der folgende von Staff Sergeant und Militärpolizist Ed Hawthorne, „Teil des dieswöchigen Trainings am Militärmontag in Zusammenarbeit mit dem Produktentwicklungsunternehmen Bravo Sierra.
"Ich habe festgestellt, dass eines der größten Missverständnisse in Bezug auf Fitness darin besteht, die Bauchmuskeln genau zu stärken", sagt SSgt. Hawthorne. „Wer eine überdurchschnittliche Leistung anstrebt, sollte versuchen, ein Upgrade von rudimentären Routinen durchzuführen. Fortgeschrittene Kernübungen haben mich zu fortgeschrittenen Ergebnissen geführt. Mit ihnen bin ich gewachsen, um erstklassige Heldentaten wie die menschliche Flagge, die Drachenflagge und den vorderen Hebel zu vollbringen. Im Folgenden finden Sie eine von vielen einzigartigen, aber herausfordernden Ab-Routinen, die ich seit mehreren Jahren verwende.”
Empfohlener Trainer: Staff Sergeant Ed Hawthorne ist ein Militärpolizist in der Army Reserve. Er arbeitet hauptberuflich in Pittsburgh, PA, wo er geboren und aufgewachsen ist. Seine Liebe zur Fitness hat seit seiner Einstellung im Jahr 2010 zugenommen.
Benötigte Ausrüstung: Klimmzugstange, Kapitänsstuhl, Hantelscheibe, Medizinball; Alle Übungen können jedoch leicht geändert werden, um nur mit Körpergewicht durchgeführt zu werden.
Zeitaufwand: Ca. 30 bis 40 Minuten inklusive Aufwärmen.
Trainingsübersicht: Hawthornes Routine besteht aus sechs Übungen, mit denen Sie wahrscheinlich in ihren Grundformen vertraut sind - Beinheben (zwei Variationen), Situps, Planken (zwei Variationen) und V-Ups. In diesem Training wird jede Bewegung durch zusätzlichen Widerstand, eine zusätzliche Bewegung oder eine veränderte Positionierung ausgeglichen.
„Der Kern ist ständig mit alltäglichen Aufgaben beschäftigt, die so einfach sind wie das Aufstehen, um aus dem Bett zu kommen und sogar aufrecht zu gehen“, sagt SSgt. Hawthorne. „Das heißt, der Mittelteil erfordert viel mehr Stress, um stärker zu werden, da er normalerweise funktioniert, wenn man es nicht einmal merkt.”
Haftungsausschluss: Dieses Training ist nichts für Anfänger. SSgt. Hawthorne sagt, Sie sollten "mindestens ein mäßiges Maß an Kraft" haben, bevor Sie es annehmen. Er listet jedoch für jede Übung eine Skalierungsalternative auf, um die Routine etwas praktikabler zu machen. "Die Alternativen", sagt er, "bieten etwas weniger Intensität für diejenigen, die nichts tun können, was im primären Plan aufgeführt ist.".”
Sich warm laufen
Trainieren
Führen Sie alle Sätze einer Übung durch, bevor Sie mit der nächsten fortfahren. Ruhen Sie sich nach Bedarf zwischen den Sätzen aus.
| Das Training | ||
|---|---|---|
| Übung | Sets | Vertreter |
| Hängendes Bein heben (Zehen an Stange) | 4 | 6 |
| Kapitänsstuhl Beinheben (mit Medizinball) | 4 | 20 * |
| Weighted Decline Sit-Up auf Overhead Thrust | 4 | 12 |
| Erhöhte Planke | 4 | 60 Sek |
| V-bis zu 6-Zoll halten | 4 | 10/10 Sek. / 10 ** |
| Gewichtete Seitenplanke | 3 | 30 Sekunden. (jede Seite) |
| * 10 Wiederholungen mit Medizinball, 10 Wiederholungen ohne Ball. | ||
| ** 10 V-Ups + 10 Sekunden Halt mit Beinen 6 Zoll über dem Boden + 10 V-Ups aus 6-Zoll-Beinposition. |
Hängendes Bein heben (Zehen an Stange): Halten Sie Ihre Füße zusammen und heben Sie beide Beine an, bis Ihre Zehen Kontakt mit der Stange haben.
Alternative: Hängendes Knie heben. Halten Sie Ihre Knie von einem toten Hang zusammen und heben Sie sie auf Brusthöhe an, wobei Sie die Knie beugen, während Sie sie anheben.
Kapitänsstuhl Beinheben (mit Medizinball): Drücken Sie Ihren 10-Pfund-Medizinball zwischen Ihre Füße und halten Sie ihn dort, während Sie 10 Beinheben ausführen, während Ihr Körper an einem Kapitänsstuhl (auch bekannt als römischer Stuhl oder vertikale Bank) hängt. Lassen Sie den Ball nach der 10. Wiederholung fallen und wiederholen Sie 10 weitere Wiederholungen ohne Widerstand, um einen Satz zu vervollständigen.
Alternative: Verwenden Sie für die ersten 10 Wiederholungen einen leichteren Medizinball oder machen Sie alle Wiederholungen ohne Medizinball (kein Widerstand). Wenn Sie keinen Kapitänsstuhl haben, knirschen Sie rückwärts auf dem Boden.
Weighted Decline Situp auf Overhead Thrust: Halten Sie auf einer Absenkbank eine 45-Pfund-Platte in der unteren Position eines Sit-Ups gegen Ihre Brust. Die Platte sollte wie ein Lenkrad ergriffen werden, wobei Ihre Hände auf 3 Uhr und 9 Uhr gelegt werden. Führen Sie ein Abstiegs-Sit-up durch und halten Sie den Teller an Ihrer Brust. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und drücken Sie mit der Platte über Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Schieben Sie dann die Hüfte nach oben, als ob Sie die Platte in Richtung Himmel drücken würden. Wenn Sie wieder nach unten kommen, legen Sie die Platte wieder auf Ihre Brust und senken Sie Ihren Oberkörper in die untere Position des Sit-Ups.
Alternative: Machen Sie die Übung mit einem 25- oder 10-Pfund-Teller.
Erhöhte Planke: Beginnen Sie in einer Standardplanke, wobei Ihre Füße an der Basis einer Wand anliegen und Ihre Unterarme schulterbreit auf dem Boden liegen. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und stellen Sie Ihre Füße 6 bis 8 Zoll über dem Boden gegen die Wand. Halten Sie die Position für 60 Sekunden und halten Sie Ihren Kern die ganze Zeit fest.
Alternative: Halten Sie die erhöhte Planke 30 Sekunden lang und arbeiten Sie sich schrittweise bis zu 60 Sekunden vor, um die Kernfestigkeit und -stabilität zu verbessern.
V-bis zu 6-Zoll-Halt: Legen Sie sich mit geraden Beinen und ausgestreckten Armen offen auf den Boden. Heben Sie in einer Bewegung Ihren Oberkörper und Ihre Beine an, als würden Sie versuchen, Ihre Zehen zu berühren (eine Standard-V-Up-Bewegung). Senken Sie Ihren Körper wieder nach unten und wiederholen Sie. Senken Sie nach 10 Wiederholungen Ihre Beine ungefähr 6 Zoll über den Boden und halten Sie sie 10 Sekunden lang gedrückt (Arme können zur Unterstützung an Ihre Seiten gelegt werden). Führen Sie nach 10 Sekunden 10 weitere V-Ups durch und beginnen Sie jede Wiederholung mit Ihren Füßen 6 Zoll über dem Boden.
Alternative: Beenden Sie die Übung mit wenigen Wiederholungen - 5-8 Wiederholungen, 10 Sekunden Halten, dann 5-8 Wiederholungen zum Beenden.
Gewichtete Seitenplanke: Legen Sie sich mit geraden Beinen, zusammengefügten Füßen und dem Oberkörper auf die Seite, wobei der Unterarm näher am Boden liegt. Legen Sie eine 45-Pfund-Platte auf der nach oben gerichteten Seite gegen Ihren Oberkörper und befestigen Sie die Platte mit derselben Hand und demselben Arm. Halten Sie eine starre seitliche Dielenposition 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
Alternative: Beenden Sie die Übung mit einem 10- oder 25-Pfund-Teller.
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