Militärmontag Bei diesem Ganzkörpertraining ist kein Fitnessstudio erforderlich

Jahre des Armeetrainings mit wenig bis gar keiner Ausrüstung vorbereitet First Lt. Eleanor Baranofsky gut für die Quarantäne. Jetzt, über ein Jahr nach COVID-Einschränkungen, nimmt sie immer noch jede Woche an mehreren Körpergewichtstrainings teil, unabhängig davon, ob sie Zugang zu einem Fitnessstudio hat oder nicht.

Das Multi-Circuit-Workout dieser Woche ist perfekt für alle, die noch nicht im Fitnessstudio sind. Ob Sie Widerstandsbänder, Hanteln oder eine Gewichtsweste haben, laut Baranofsky ist das beste Heim-Fitnessgerät ein wenig Kreativität und eine solide Musikwiedergabeliste.

Empfohlener Trainer: Oberleutnant Eleanor Baranofsky ist Ingenieuroffizier und Umweltschutzspezialist in der Nationalgarde der Connecticut Army. Seit sie den Seattle Marathon im Jahr 2016 gelaufen ist und sich auf dem hügeligen Pflaster das Knie verletzt hat, hat sie sich dem Krafttraining und dem Training mit geringen Auswirkungen zugewandt, um Kraft aufzubauen und gleichzeitig ihre Ausdauer zu bewahren. Sie ist auch eine Brava Sierra Athletin.

Sie konzentriert einen Großteil ihres Trainings auf den neuen Kampftauglichkeitstest der Armee, der Kreuzheben, einen anstrengenden Sprint-Drag-Carry und einen Zwei-Meilen-Lauf unter den sechs Veranstaltungen umfasst. Ihr aktueller Trainingsplan umfasst zwei bis drei Ganzkörper-Krafttage pro Woche, ein bis zwei Läufe und ein bis zwei Trainingseinheiten im Circuit-Stil.

Benötigte Ausrüstung: Ein stabiler Stuhl, eine Bank oder eine Stufe für Box-Jumps und Step-Ups sowie eine Hantel, eine Kettlebell oder ein Widerstandsband für einarmige Reihen.

Zeitaufwand: Etwa 30 Minuten.

Trainingsübersicht: Baranofskys Mini-Circuits halten die Herzfrequenz hoch und fordern gleichzeitig die funktionelle Fitness und Kraft durch klassische Calisthenic-Bewegungen wie Jumping Jacks, Burpees, Bergsteiger und Liegestütze heraus. Sie erhalten auch eine gute Dosis Unterkörperarbeit durch Ausfallschritte, Kniebeugen und Step-Ups sowie Kerntraining mit Windmühlen und Sit-Ups.

Baranofsky führt mindestens einmal pro Woche zwischen Krafttrainings eine Version dieses Trainings durch, um die Kondition sowie die Fähigkeit des Körpers, zu springen, sich zu bewegen und zu ertragen, zu verbessern.

First Lt. Eleanor Baranofskys Multicircuit Workout

Dieses Training besteht aus einem Aufwärmkreislauf, um die Herzfrequenz in Gang zu bringen, gefolgt von drei Mini-Kreisläufen. Wiederholen Sie jeden Kreislauf 3-5 Mal (einschließlich des Aufwärmkreislaufs), bevor Sie mit dem nächsten fortfahren.

Routine-Aufwärmprogramm für Mehrkreis-Workouts

• Jumping Jacks - 30 Sekunden.
• Jump Squat - 10 Wiederholungen
• Liegendes Seitenbein heben - 10 Wiederholungen
• Hohe Knie - 30 Sekunden.

Mehrkreis-Trainingsroutine

Schaltung 1:

• Squat Jack - 30 Sekunden.
• Box Jump (oder Tuck Jump) - 10 Wiederholungen
• Einarmige Reihe - 10 Wiederholungen pro Seite

Schaltung 2:

• Butt Kick - 30 Sekunden.
• Ausfallschritt - 20 Wiederholungen (abwechselnd)
• Bergsteiger- 30 Sekunden.

Schaltung 3:

• Windmühle (oder Seitenbiegung) - 10 Wiederholungen pro Seite
• No-Jump Burpees - 12 Wiederholungen
• Situp mit geradem Bein - 12 Wiederholungen

Schaltung 4:

• Stepup (auf Stuhl oder Treppe) - 20 Wiederholungen (abwechselnd)
• Superman Row - 12 Wiederholungen
• Hand-Release-Liegestütz - 12 Wiederholungen

Abkühlen: Nach dem letzten Kreislauf empfiehlt Baranofsky, sich zu dehnen, „um den größtmöglichen Nutzen daraus zu ziehen, dass das Blut durch den ganzen Körper pumpt“, sagt sie. „Nehmen Sie sich Zeit, um sich richtig abzukühlen, und sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr und ausreichende Kraftstoffzufuhr, damit Sie sich Ihrer nächsten Krafttrainingsphase vollständig erholen können.”

Übungstipps für ausgewählte Bewegungen

• Hohe Knie - Führen Sie je nach verfügbarem Platz hohe Knie an Ort und Stelle oder über eine Distanz von mehreren Metern aus.
• Squat Jacks - Ähnliche Ein- und Aus-Beinbewegung wie bei normalen Jumping Jacks, nur dass die Knie durchgehend um 45-90 Grad gebeugt sind, um die Spannung am Unterkörper aufrechtzuerhalten. Die Arme müssen sich nicht wie bei Jumping Jacks über Kopf bewegen. Halten Sie sie für Stabilität vor sich.
• Einarmige Reihe - Verwenden Sie die Ausrüstung, für die Sie zur Verfügung stehen - eine Hantel, eine Kettlebell, ein Widerstandsband oder einen Haushaltsgegenstand wie einen Wasserkrug.
• Butt Kick - Führen Sie je nach verfügbarem Platz Butt Kicks an Ort und Stelle oder über eine Distanz von Meter aus.
• Windmühle - Wenn Ihre Beine gespreizt sind, die Arme in einer geraden Linie senkrecht zum Boden stehen und der Oberkörper zur Seite gedreht ist, senken Sie Ihren Rumpf langsam in Richtung Boden und heben Sie ihn wieder an.
• Superman Row - Ziehen Sie in der oberen Position eines Superman Ihre Hände nach unten in Richtung Brust und dann wieder bis zur vollen Ausdehnung, um eine Lat-Pulldown-Bewegung nachzuahmen.

Trainingsroutinen

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