Ich kenne eine einfache Taktik, mit der Sie mehr motorische Einheiten rekrutieren können, ohne mehr Übungen hinzuzufügen oder mehr Sätze ausführen zu müssen. Außerdem können Sie mehr Motoreinheiten verwenden, wenn Sie eine Übung mit maximaler Anstrengung ausführen. Schließlich und vielleicht am wichtigsten ist, dass Sie praktisch jede einzelne Sitzung fortsetzen können.
Es ist wirklich eine einfache Taktik. Ich nenne sie Mikromodifikationssets oder Micro-Mod-Sets. Sie basieren auf drei Prinzipien - zwei streng neuronalen (Rekrutierung motorischer Einheiten und Integration motorischer Einheiten) und einem mechanischen (mechanischer Vorteil). Zusammen bieten sie einen Trainingsreiz für Kraft, der viel größer ist als der, den Sie mit herkömmlichen Sets erhalten. Und indem sie dich stärker und schneller machen, helfen sie dir auch dabei, viel mehr Muskeln aufzubauen.
Das Wesentliche dabei ist, bei jeder Wiederholung einer Übung sehr kleine Änderungen vorzunehmen, die sich nicht auf die verwendete Technik oder das verwendete Motormuster auswirken.
In der Forschung ist klar, dass selbst geringfügige, fast unbedeutende Änderungen der Leistung einer Übung - wie Griffigkeit oder Haltung - die Rekrutierung einer Bewegung durch motorische Einheiten verändern. Wenn Sie beispielsweise beim Bankdrücken einen halben Zoll breiteren Griff nehmen, kommen einige neue Fasern ins Spiel. Ebenso durch Variieren der Griffbreite oder der Fußhaltung in Kniebeugen bei jeder Wiederholung (oder alle zwei Wiederholungen, wenn Sie ein Typ mit höheren Wiederholungen sind) ermöglicht es Ihnen, während Ihres Sets mehr Muskelfasern zu schlagen.
Um den gleichen Effekt zu erzielen, mussten Sie in der Vergangenheit entweder mehr Übungen machen - den Ansatz „Schlagen Sie den Muskel aus vielen Winkeln“ (der wirklich einfach verschiedene motorische Einheiten trifft) - oder mehr Arbeitssätze der Hauptübung ausführen (um ermüden die Hauptmotoreinheiten so sehr, dass der Körper gezwungen ist, verschiedene zu rekrutieren). Beide Ansätze hatten ihre Nachteile, nämlich dass viele Übungen Sie in der Hauptbewegung nicht wirklich stärker machten und all diese zusätzliche Arbeit den großen Geldübungen Energie nahm.
Ernsthaften Liftern ist bekannt, dass Kraftzuwächse bei bestimmten Aufzügen möglicherweise nicht auf ähnliche Bewegungen übertragen werden. Nehmen wir an, Sie machen beim Bankdrücken keine Fortschritte mehr. Sie wechseln dann zur Schrägpresse. Vielleicht fügen Sie Ihrem Schrägdrücken in 4 Wochen 40 Pfund hinzu, nur um festzustellen, dass Sie es beim Zurückdrücken zum Bankdrücken nur um 10 Pfund erhöht haben. Warum das? Vielleicht hat die Steigungspresse Ihr schwaches Glied nicht direkt angesprochen. Aber Sie sehen sicherlich, dass ein stärkeres Drücken in der Steigungspresse bedeutet, dass Ihre drückenden Muskeln stärker wurden. Warum ist das Bankdrücken nicht genauso stark gestiegen??
Die Antwort hat mit der Integration von Motoreinheiten zu tun - der neuronalen Fähigkeit, die Motoreinheiten in eine Bewegung einzubeziehen. Nur weil Sie einige Motoreinheiten effizient einsetzen können, wenn Sie die Schrägpresse ausführen, bedeutet dies nicht, dass Sie auf der flachen Bank dasselbe tun können. Wenn Sie die Motoreinheiten nicht ins Spiel bringen können, wird der Kraftzuwachs, den Sie bei „anderen“ Bewegungen erzielt haben, nicht auf Ihren Ziellift übertragen.
Je näher die „andere Übung“ an der Zielübung liegt, desto größer ist jedoch die Kraftübertragung aufgrund einer stärkeren Integration der Motoreinheit. Und was könnte näher an der Zielbewegung sein als… die Zielbewegung selbst? Das ist das Schöne an Micro-Mod-Sets. Wenn Sie sie verwenden, erhalten Sie die Vorteile der Verwendung verschiedener Übungen, indem Sie die Rekrutierung motorischer Einheiten erhöhen und gleichzeitig viel mehr Kraft gewinnen, indem Sie lernen, immer mehr motorische Einheiten in die Übung zu integrieren!
Eine andere Griffbreite oder eine andere Haltung ermöglicht es Ihnen, aufgrund unterschiedlicher Hebel mehr oder weniger Gewicht zu heben. Schon geringfügige Änderungen wirken sich aus. Wenn Sie den Zustand des Lifts alle ein oder zwei Wiederholungen ändern, beginnen Sie mit der schwächsten Position, wenn Sie frischer sind. Wenn der Satz fortschreitet und die Müdigkeit einsetzt, wechseln Sie in immer stärkere Positionen, sodass Sie mit einer bestimmten Arbeit mehr arbeiten können Belastung. Kombinieren Sie dies mit einer verbesserten Rekrutierung motorischer Einheiten und einer stärkeren Integration motorischer Einheiten, und Sie haben einen starken Muskelwachstumsreiz!
Da Sie während eines Satzes entweder Ihren Griff oder Ihre Standbreite mehrmals ändern müssen, verwenden Sie den Cluster-Ansatz. In einem Cluster nehmen Sie nach jeder Wiederholung das Gewicht auf und nehmen sich eine kurze Ruhezeit, um es zurückzusetzen. 4-6 Sekunden sind gut, aber finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.
Ich persönlich finde, dass drei verschiedene Positionen während eines Sets am besten funktionieren. Sie müssen also entweder Sätze von 3, 6 oder 12 ausführen, je nachdem, wo Sie in Ihrer Präferenz für den Wiederholungsbereich liegen. Ich bin selbst ein Typ mit niedrigen Wiederholungszahlen, daher bevorzuge ich 3er-Sets mit gelegentlichen 6er-Sets. Wenn Sie sich auch für Sätze mit 3 Wiederholungen entscheiden, würden Sie das Gewicht neu berechnen und die Position nach jeder Wiederholung ändern. Wenn Sie 6er-Sets machen, würden Sie alle 2 Wiederholungen neu racken und die Position ändern, und wenn Sie 12er-Sets machen, würden Sie alle 3 Wiederholungen neu racken und die Position ändern.
Nicht viel. Denken Sie daran, dass Sie keine so großen Änderungen vornehmen möchten, dass sich das Gefühl und das Bewegungsmuster der Übung ändern. Wir möchten zum Beispiel keine hüftbreiten Kniebeugen bei Wiederholung 1, eine schulterbreiten Kniebeugen bei Wiederholung 2 und eine Sumo-Kniebeugen bei Wiederholung 3 machen, da alle unterschiedliche Muster verwenden. Gleiches gilt für das Bankdrücken. Wir wollen während eines Sets nicht von einem schulterbreiten Innengriff zu einer superbreiten Bank wechseln.
Denken Sie daran, wir reden Mikro Änderungen. Tatsächlich sollten Sie den Unterschied nicht spüren, wenn Sie die Position wechseln. Ein halber Zoll auf jeder Seite ist mehr als genug zwischen jedem Positionswechsel. Dies reicht gerade aus, um die Rekrutierung von Motoreinheiten zu verbessern, aber nicht, um die maximale Integration von Motoreinheiten zu verlieren.
Es funktioniert bei jeder Übung, aber die größeren, anspruchsvolleren Bewegungen bieten Ihnen größere Vorteile. Die Hauptauswahlmöglichkeiten sind Kniebeugen hinten, Kniebeugen vorne, Kreuzheben, Sumo-Kreuzheben, Kreuzheben, Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Militärdrücken, Drücken, Langhantelreihen und Klimmzug. Olympia-Lifte können ebenfalls verwendet werden. Verwenden Sie jedoch aufgrund ihrer Beschaffenheit beim Zurücksetzen noch kleinere Positionsänderungen.
Ich bevorzuge Griffänderungen so oft wie möglich, und Änderungen der Griffbreite scheinen eine stärkere Integration zwischen Motor und Einheit zu haben als Änderungen der Haltung. Natürlich haben Sie bei Übungen wie Bank, Schrägbank, Militärpresse, Druckpresse, Reihen und Klimmzügen keine andere Wahl, als den Griff zu ändern. Während Sie den Griff ändern können oder Die Haltung für Bewegungen wie Kreuzheben oder Sumo-Kreuzheben, das Ändern des Griffs ist effektiver. Nehmen Sie den Balken bei jeder Wiederholung etwas breiter (oder je nach gewähltem Wiederholungsschema alle 2 oder 3 Wiederholungen).
Tun Sie es nicht, wenn Sie sowohl die Haltung als auch die Griffbreite ändern. Wenn Sie zwei Bedingungen ändern, selbst wenn es sich um Mikroänderungen handelt, ändert sich der Zustand des Aufzugs zu stark, und Sie verlieren die Integration von Motor und Einheit.
Der Trainingseffekt durch die Verwendung dieser Technik ist etwa 30-40% höher als bei Übungen, die auf herkömmliche Weise ausgeführt werden. Theoretisch könnten Sie also nur 60% Ihres normalen Volumens für eine Übung ausführen. Wenn Sie beispielsweise normalerweise 5 Sätze mit 6 Wiederholungen ausführen, erzielen Sie den gleichen Trainingseffekt, wenn Sie 3 Micro-Mod-Sätze mit 6 Wiederholungen ausführen.
Natürlich werde ich vermuten, dass Sie nicht nur den gleichen Trainingseffekt wollen, sondern a größer Trainingseffekt. Diese Methode ist tatsächlich viel weniger belastend für die Gelenke und das Nervensystem und Sie können damit umgehen mehr Arbeit auch wenn der Trainingsreiz größer ist. Daher sollten Sie mindestens die gleiche Anzahl von Sätzen ausführen, die Sie normalerweise ausführen. Sobald Sie sich an die Methode gewöhnt haben, können Sie zwei weitere Sätze als üblich ausführen, ohne dass das Risiko besteht, dass der Körper entleert wird.
Diese Bereiche sind ein guter Anfang:
Je länger Sie Mikromods verwenden (und sich an dieselbe Übung halten), desto mehr Muskelmasse gewinnen Sie, denn je länger Sie sie mit derselben Bewegung verwenden, desto besser wird die Integration von Motoreinheiten. Nach einer bestimmten Zeitspanne beziehen Sie automatisch mehr Motoreinheiten in die Übung ein und stimulieren so viel mehr Wachstum, da jede Faser bei jeder Wiederholung getroffen wird.
Wählen Sie also eine Hauptbewegung pro Sitzung und wenden Sie diese Taktik mindestens 8 Wochen lang mit der Zielbewegung an, idealerweise jedoch 12 für maximales Wachstum.
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