Maximale Beinentwicklung

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Yurka Myrka
Maximale Beinentwicklung

Wenn der Titel dieses Artikels Ihre Aufmerksamkeit erregt hat, möchten Sie wahrscheinlich eines von drei Dingen:

  1. Oberschenkel so groß wie Baumstämme.
  2. Die Fähigkeit, Gewichte zu hocken oder zu heben, die einer Eskalade entsprechen.
  3. Vertikale Sprungfähigkeit, die mit LeBron James mithalten kann, oder Geschwindigkeit wie Adrian Peterson.

Und vielleicht bist du nur ein gieriger Bastard, der all das will!

Wenn es um Beintraining geht, glaube ich fest daran, dass wir viele Gewinne auf dem Tisch lassen, weil wir nicht alle Enden des Spektrums trainieren. Beginnen wir mit einer jahrhundertealten Debatte und beenden wir mit einigen Tipps, um Ihre Leistung auf die nächste Stufe zu heben.

Die große Debatte beginnt

Ich werde zu meinem Grab gehen und sagen, dass ich gesegnet bin, dass ich geboren wurde, als ich war.

Warum, könnten Sie fragen?

Weil ich T Nation und seine Experten zu Beginn meiner Karriere kennengelernt habe. Als ich mit dem Training anfing, wurde ich zwangsernährt von den „Trainingsprogrammen“, die von professionellen Bodybuildern verwendet wurden.

Dies war aus zwei Gründen eine schlechte Nachricht:

  1. Ich wollte kein Bodybuilder sein. Ich wollte stark werden und mich sportlich fühlen.
  2. Die Programme spiegelten nicht genau wider, wie diese Jungs tatsächlich trainierten!

Ich habe ein paar Jahre lang Bodybuilding-Protokolle befolgt, aber als ich mich für T Nation entschieden habe, hat sich alles geändert.

Zwei Typen, die ich von Anfang an lernen durfte, waren Charles Poliquin und Ian King.

Diese beiden superschlauen Typen sprachen über ein intelligenteres Beintraining, bei dem die Dinge in vier- und hüftdominante Bewegungen unterteilt wurden.

Ich habe die Klassifizierung geliebt, aber ich hatte immer das Gefühl, dass etwas fehlt. Vielleicht bin ich nur dumm, dicht oder eine Kombination aus beiden, aber keine der Definitionen schien vollständig zu sein.

Zum Beispiel sind eine vordere Hocke und eine Box-Hocke im Powerlifting-Stil beide Kniebeugen, richtig? Aber jeder Laienbeobachter kann von der Seite beobachten und Ihnen sagen, dass die beiden grundlegend unterschiedlich aussehen.

Also was gibt?

Hör auf, über Muster zu reden!

Das Problem mit dem gesamten Quad gegen das hüftdominante Argument taucht auf, wenn Sie eine Bewegung benennen (i.e., die Hocke) und versuchen Sie dann, es in eine Quad- oder Hüft-dominante Kategorie zu zwingen.

Zurück zu unserer Debatte zwischen Front Squat und Box Squat: Beide hocken namentlich, aber das Endergebnis (und die trainierten Muskeln) sind sehr unterschiedlich.

Anstatt sich so sehr auf den Namen zu konzentrieren, schauen Sie sich an, was die Bewegung tut - oder in welcher Position sich der Körper befindet - und Sie haben eine viel klarere Perspektive auf das, was Sie erreichen möchten.

Eine Möglichkeit besteht darin, die Position der Tibia zu betrachten. Während Stuart McGill dafür bekannt ist, den Begriff „neutrale Wirbelsäule“ zu prägen, ist Charlie Weingroff die erste Person, die ich den Begriff „vertikale Tibia“ verwenden hörte.”

Gray Cook ging noch einen Schritt weiter (zumindest für mich), als er über vertikale und abgewinkelte Tibiaübungen sprach. Wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen aufbauen möchten, sollten Sie Ihre Tibia so vertikal wie möglich halten.

Denken Sie auf der anderen Seite des Spektrums darüber nach, was passiert, wenn Sie eine sehr abgewinkelte Tibia-Position haben.

Wenn diese Knie über diese Zehen hinausragen, ob Sie es glauben oder nicht, tötet Gott keine Kätzchen. Nein, wenn Sie sich in einer abgewinkelten Tibia-Position befinden, belasten Sie die Quads (oder die vordere Kette) weitaus stärker als die hintere Kette.

Hier ist eine andere Möglichkeit, darüber nachzudenken. Wenn Sie nicht gerne über die Tibia sprechen, überlegen Sie, was stattdessen mit dem Oberkörper passiert, da diese oft Hand in Hand gehen.

Wenn Ihr Oberkörper sehr gebeugt ist, werden Sie die Hüften / Kniesehnen mehr belasten. Wenn Ihr Oberkörper aufrecht ist, werden Sie den Quadrizeps mehr belasten.

Wenn Sie nun diese Definitionen verwenden, können Sie aus diesen Hockvarianten viel mehr Sinn machen. In einer vorderen Hocke sind Sie normalerweise sehr aufrecht durch den Oberkörper und die Tibia wird sehr abgewinkelt. Dies ist die Definition einer reinen Quad-dominanten Übung.

Am anderen Ende des Spektrums befindet sich eine Box Squat, in der Sie versuchen, die Tibia sehr vertikal zu halten. Infolgedessen müssen Sie sich weit zurücklehnen und den Oberkörper nach vorne lehnen. Dies ist die Definition einer reinen hüftdominanten Übung.

Vielleicht helfen diese Definitionen ein bisschen:

  • Abgewinkelter Torso + vertikale Tibiae = Hüftdominante
  • Vertikaler Torso + abgewinkelte Tibiae = Quad Dominant

Aber können wir damit in unserer Programmierung zu weit gehen??

Zumindest bei abgewinkelten Schienbeinarbeiten denke ich schon.

  • Abgewinkelte Tibiae - Wenn gute Knie schlecht werden

Traditionelles Denken besagt, dass es besser ist, die Knie noch weiter zu bringen, wenn man die Knie über die Zehen zieht (wie in einer vorderen Hocke oder in einer hinteren Hocke im olympischen Stil).

Nicht so schnell.

Ich denke, eine Linie muss in den Sand gezogen werden, und diese Linie beginnt und endet, wenn Sie die normale Beweglichkeit durch die Fuß- und Sprunggelenke erschöpfen.

Wenn Sie lange genug mit Bodybuilding beschäftigt waren, haben Sie wahrscheinlich gesehen, dass Bodybuilder Quad-dominante Übungen durchführen, bei denen ihr hinterer Fuß tatsächlich vom Boden abhebt, damit das Knie immer weiter nach vorne schießen kann.

Hier ist das Problem: Je mehr Sie diese Knie über die Zehen gleiten lassen, desto mehr Druckkräfte üben Sie auf das Patello-Femoral-Gelenk aus. Dies mag zwar großartig sein, um riesige, verdammte Quads zu bauen, aber ich würde argumentieren, dass dies Ihre langfristigen Trainingsziele ernsthaft einschränken wird.

Ganz einfach, es sei denn, Sie sind ein totaler Freakazoid oder haben Knorpel aus Beton. Sie werden auf diese Weise nicht lange Übungen machen, ohne zusammenzubrechen.

Wenn es Ihr Ziel ist, große Quads zu bauen und gleichzeitig so lange wie möglich zu trainieren, sind vordere Kniebeugen das Ende der Straße. In einer vorderen Hocke erhalten Sie alle Vorteile des Quad-Building durch abgewinkelte Tibia-Arbeit, während Sie die lächerlichen Druckbelastungen minimieren, die Sie erhalten, wenn Sie anfangen, das Knie übermäßig über den Zeh zu fahren.

Dies ist auch der Grund, warum so viele Laien immer noch an den Mythos glauben, dass das Knie beim Heben / Hocken nicht über den Zeh fahren sollte.

Beobachten Sie zuerst, wie ein Baby in die Hocke geht und ob Form und Ausrichtung einwandfrei sind. Das Knie bewegt sich über den Zeh und sie können tagelang dort draußen campen, während sie mit einem Spielzeug spielen, an den Haaren ziehen oder sogar Dixie pfeifen.

Aber beobachten Sie, wie ein durchschnittlicher sitzender Erwachsener in die Hocke geht und die Fersen hochgezogen werden, die Knie nach vorne schießen und sie Bauchschmerzen darüber haben, wie das Hocken ihre Knie verletzt.

Ich werde schnell an mein Lieblingszitat von Dan John aller Zeiten erinnert:

„Hocken tut deinen Knien nicht weh - wie du bist Hocken verletzt deine Knie!”

Nachdem wir alles geklärt haben, wollen wir untersuchen, wie wir dieses Wissen nutzen können, um ein überlegenes Trainingsprogramm zu erstellen.

Programmierung

Anstatt Ihnen ein Ausstechprogramm zu geben, werde ich Ihnen einige Grundsätze geben, die Ihrem Training wirklich zugute kommen.

Hier ist eine Tabelle, die sowohl Quad- als auch Hüft-dominante Übungen zusammen mit der beliebten Grauzone zeigt:

Quad Dominant Graue Zone Hip Dominant
Vordere Kniebeugen
Kniebeugen im olympischen Stil
Bulgarische Split-Squats
Split-Squats
Ausfallschritte
Powerlifting Back Squats
Sumo Kreuzheben
Konventionelle Kreuzheben
Rumänische Kreuzheben
Powerlifting Box Kniebeugen
Durchzüge
Hüftstöße
Rack zieht
Einbeinige rumänische Kreuzheben

Denken Sie jetzt daran, dass praktisch alle diese Übungen von einem Abschnitt in einen anderen verschoben werden können. Wenn Sie konventionell Kreuzheben und mit Ihren Knien 2 Zoll vor der Stange beginnen, ist es nicht mehr so ​​hüftdominant, wie es sein sollte.

Oder wenn Sie eine Box Squat machen, aber Ihr Oberkörper aufrecht steht, wird er mehr Quad-dominant sein als gewöhnlich. Am Ende des Tages kommt es darauf an Ausführung. Aus programmtechnischer Sicht benötigen Sie zu Beginn wahrscheinlich eine Menge hüftdominanter Arbeit.

Gray Cook spricht oft davon, viermal so viel Volumen für den Kreuzheben im Vergleich zur Kniebeuge zu haben. Ein weiteres Lieblingszitat von Gray lautet: „Sie bauen den Kreuzheben und behalten das Kniebeuge-Muster bei.”

Und ich verstehe total, was er sagt - die Quads sind normalerweise von Anfang an stark, warum sollten sie stärker werden?? Konzentrieren Sie sich stattdessen auf das schwache Glied.

Aber diese kleine Stimme in meinem Hinterkopf und der Kraftsportler, der in meinem Herzen liegt, möchte immer, dass ich auch meine Hocke nach oben drücke!

Lehren aus Bodybuildern

Bodybuilder tendieren dazu, wirklich gut zwischen hüftdominanter und quaddominanter Arbeit zu unterscheiden - sicher, ein Teil davon wird auf einer Oberschenkel-Curl- oder Beinstreckmaschine ausgeführt, aber zumindest ist die Absicht gut!

All das Gerede über das Training von Muskeln oder die Verbindung zwischen Geist und Muskel zahlt sich aus.

Powerlifter können in diesem Fall ein oder zwei Dinge von Bodybuildern lernen. Die meisten Powerlifter schmachten in der oben beschriebenen Grauzone, wenn es um ihre Bewegungsmuster geht. Und als Powerlifter bin ich nicht anders.

Meine Kniebeugen sehen aus wie Kreuzheben, und meine Kreuzheben sehen aus wie Kniebeugen. Im Ernst, es ist, als würde ich jeden Tag die gleiche Bewegung machen, mit dem einzigen Unterschied, dass manchmal die Stange auf meinem Rücken liegt, während sie manchmal in meinen Händen liegt!

Ich habe es mir kürzlich zum Ziel gesetzt, entgegengesetzte Enden des Spektrums zu bearbeiten. Ich habe nicht nur das Gefühl, dass es meine Kraftbasis verbessern wird, sondern es bricht auch die Monotonie und macht das Training wieder Spaß.

Wenn ich Quad-dominante Arbeit will, bekomme ich Quad-dominante Arbeit. Ich lasse meine Knöchelbeweglichkeit ihre Sache machen und konzentriere mich darauf, meine Quads zu benutzen. Vordere Kniebeugen sind in dieser Hinsicht meine Hauptübung.

Im Gegensatz dazu möchte ich bei vertikaler Tibia-Arbeit meine Tibia so vertikal wie möglich halten. Das Ziel ist hier nicht die Bewegungsfreiheit; Es geht einfach darum, meinen Arsch so weit wie möglich nach hinten zu schieben, um meine Gesäßmuskeln und Kniesehnen maximal zu belasten. In diesem Fall mag ich entweder rumänische Kreuzheben oder Kreuzheben mit Fallenstangen.

Und das mag Sie schockieren, aber viele Leute vermasseln RDLs, indem sie zu schwer werden. Wenn sie aus dem Boden kommen, schießen ihre Knie nach vorne und der Oberkörper wird aufrechter.

Stellen Sie sicher, dass die Tibia vertikal bleibt und sich nicht nach vorne neigt, insbesondere wenn Sie aus dem Boden herauskommen!

Der Deal

Ich habe in diesem Artikel mehr Autoren zitiert und zitiert als in allen anderen Artikeln von T Nation zusammen, daher scheint es nur passend, dass ich in meiner Zusammenfassung auf jemanden verweise.

Stellen Sie sich das alles als Kontinuum vor. Dan John hat bereits das Kontinuum „Squat-Swing“ geprägt - ich bevorzuge „Squat-Scharnier“, aber das Endziel ist alles das gleiche. Wenn Sie Quads wollen, lassen Sie den Knöchel los und halten Sie den Oberkörper aufrecht (im Rahmen des Zumutbaren).

Wenn Sie Gesäßmuskeln und Kniesehnen möchten, halten Sie die Tibia vertikal und den Oberkörper so weit wie möglich geneigt.

Verbringen Sie jedes Trainingsjahr Zeit an beiden Enden des Spektrums, und Sie werden am Ende größer und stärker.


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