Das Hüftgelenk ist eine wichtige Zutat für so ziemlich jede Bewegung des Unterkörpers, die Sie im Fitnessstudio ausführen, ohne Maschine oder Sitzen. Holen Sie es jetzt runter und es macht alles einfacher auf der Straße.
Das Hüftgelenk ist nichts anderes als jede Bewegung, die eine Flexion / Extension beinhaltet, die von den Hüften ausgeht, und die auch eine Gewichtsverlagerung nach hinten beinhaltet. Es ist wichtig zu beachten, dass das Hüftgelenk in keiner Weise mit einem gedrungenen Muster verbunden ist.
Hüftgelenk = maximale Hüftbeugung, minimale Kniebeuge.
Kniebeugen = maximale Hüftbeugung, maximale Kniebeugung.
Während das Rillen beider Muster wichtig ist, werde ich mehr Wert auf das Hüftgelenk legen, da sich die meisten Leute wie Scheiße bewegen und es nicht richtig ausführen. Je früher ich als Trainer das Muster korrigieren und einen Athleten oder Wochenendkrieger dazu bringen kann, es richtig auszuführen, desto eher kann ich jede gewünschte Übung einführen. Das Hüftgelenk macht die Lernkurve unendlich kleiner.
Darüber hinaus dient das Hüftgelenk (und damit auch der Hüftknopf) als Vorläufer für alles, was ich als Trainer verbessern möchte, sei es in Bezug auf sportliche Leistung, verbesserte Kraft im Kraftraum, verbesserte Körperzusammensetzung oder noch besser Haltung. Das einzige, bei dem das Hüftgelenk nicht hilft, ist Körpergeruch oder die Unfähigkeit, sich auf eine Beziehung festzulegen.
Das Hüftgelenk muss abgebaut und zurückgebildet werden, damit die Leute es bekommen. Lifter mit Rückenschmerzen in der Vorgeschichte - insbesondere flexionsunverträgliche Rückenschmerzen - können häufig nicht durch die Hüften schwingen und können dies häufig durch übermäßige Lumbalflexion ausgleichen. Menschen mit verlängerungsbedingten Rückenschmerzen haben es immer noch schwer, durch die Hüften zu schwingen, und ziehen es vor, durch den unteren Rücken zu kurbeln und die Facettengelenke und / oder Pars zu schädigen.
Das sind nicht die einzigen Schuldigen. Menschen mit übermäßiger Nachlässigkeit haben es schwer, sich zu bewegen, und ziehen es möglicherweise vor, in eine übermäßige Knieüberstreckung zu gehen - ohne Gewichtsverlagerung nach hinten - und geben die Illusion eines sauberen Musters, weil sie ihre Zehen berühren können. Und Menschen, die im Allgemeinen nur „eng“ sind und die Bewegungsqualität einer schwangeren Schildkröte haben, werden alles tun, um die Arbeit zu erledigen. Und es wird nicht schön aussehen.
Hier sind einige meiner Lieblingsübungen, um die Bewegung vorzustellen:
Dies ist ungefähr so einfach wie es nur geht. Die Idee dabei ist, den Brustkorb zu verriegeln (nicht herausflattern lassen), die Bauchmuskeln zu verspannen und darüber nachzudenken, den Hintern zurückzudrücken, bis er die Wand berührt.
Einige Menschen müssen möglicherweise näher an der Wand beginnen als andere.
Dies spielt eine große Rolle in dem, was der Physiotherapeut Gray Cook über das Laden des Hüftgelenks sagt. Es gibt nur etwas, das „klickt“, wenn Sie einen Lichtwiderstand hinzufügen und jemand darüber nachdenken muss, sich in Position zu ziehen. Es gelten jedoch die gleichen Regeln: Sperren Sie den Brustkorb, stützen Sie die Bauchmuskeln ab und lassen Sie den unteren Rücken nicht überdehnen.
Diese Übung ist von Natur aus etwas fortgeschrittener:
Wenn Sie eine Kettlebell oder Hantel hinter den Kopf legen, denken Sie langsam daran, Ihre Hüften nach hinten zu drücken, ohne dass sich die Lendenwirbelsäule überdehnt. Dies ist eine fantastische Übung, um den Punkt nach Hause zu bohren, an dem sie sich durch die Hüften und nicht durch den unteren Rücken erstreckt.
Der Kettlebell-Swing ist die ultimative Hip-Snap-Bewegung und wie Dan John bemerkt: „Wenn Sie lernen, Symmetrie in der Bewegung zu haben, können Sie eine verletzungsfreie Karriere beginnen. Mach es schnell und es ist der One-Stop-Shop für Fettabbau, Kraft und verbesserte sportliche Fähigkeiten.”
Schaukeln sind eine unterschätzte und nicht ausgelastete Übung. Wenn der Schwung richtig ausgeführt wird, wird ein steinhartes Hüftgelenkmuster gerillt. Und wie Ihnen jeder kompetente Krafttrainer sagen wird, erfordert der Kreuzheben ein solides Hüftgelenkmuster. Dies ist nicht verhandelbar.
Das Lernen, die Hüften nach hinten zu drücken und die hintere Kette (nämlich Kniesehnen und Gesäßmuskeln) während eines Schwungs in Eingriff zu bringen, überträgt sich zweifellos gut auf den Kraftraum. Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass der Schwung etwas komplizierter ist, als nur „eines dieser kanonenkugelähnlichen Dingamajiggies“ aufzunehmen und herumzuwerfen.
Die Schaukel verdient etwas Liebe zum Detail. Vor allem: Es ist kein Squat Swing, es ist ein Hip-Snap Swing.
Viele Lifter werden den Fehler machen, zuerst mit den Knien zu brechen und es eher zu einem gedrungenen Muster zu machen. Dies ist falsch und erhöht die Belastung des unteren Rückens. Wir wollen zuerst mit den Hüften schwenken, „den Reißverschluss angreifen“ und die Kettlebell so nah wie möglich am Körper halten. Wenn die Glocke selbst unter den Knien wandert, ist es eine sichere Wette, dass Sie nicht hängen und stattdessen hocken.
Ein weiterer Fehler, den viele Menschen machen, besteht darin, die Kettlebell vom Körper wegdriften zu lassen. Wenn wir vom Wanderpass zum eigentlichen Schwung übergehen und unsere Arme vollständig vor uns ausgestreckt haben, ist es wichtig, dass die Glocke selbst nicht „wegkommt“ und die Wirbelsäule stärker schert.
Sie werden Ihre Hüften durchschnappen / schieben und die Arme sind gerade für die Fahrt. Wenn Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, besteht das Ziel nicht darin, sich für ein liebes Leben festzuhalten. Sie werden sich für den Bruchteil einer Sekunde „entspannen“ und dann die Kettlebell wieder nach unten in Richtung des Schwingabschnitts ziehen.
Während des "Entspannungs" -Abschnitts möchten Sie jedoch oben schnell (und locker) sein, aber nicht bis zu dem Punkt, an dem die Kettlebell Ihre Wirbelsäule erschüttert (mangels eines besseren Ausdrucks). Das Video unten versucht, beide Punkte oben zu treffen - ohne die Schaukel zu hocken und die Glocke selbst nicht wegdriften zu lassen.
Und bevor sich jemand von Schaukeln abmeldet und die Einstellung annimmt, dass er zu schwach oder Zeitverschwendung ist, würde ich behaupten, dass er eine der besten Möglichkeiten ist, um Kraft und Explosivität zu trainieren. Ja, ich stimme zu, die olympischen Lifte sind zweifellos der Alpha-Hund in dieser Hinsicht. Entspannen Sie sich, ich disse sie nicht ganz. Mein einziges Argument gegen die olympischen Lifte ist, dass sie sehr technikorientiert sind und ein umfangreiches Coaching erfordern. Wahrscheinlich handelt es sich bei den Reinigungen, die Sie als "Reinigungen" bezeichnen, nur um explosive Bizepslocken.
Wie Artemis Scantalides erwähnt hat: „Der Zweck des Kettlebell-Schwungs ist die maximale Kraftproduktion. Wenn daher die richtige Kraft auf eine 18-Pfund-Kettlebell ausgeübt wird, kann diese Kettlebell bis zu 80 Pfund wiegen. Wenn eine 18-Pfund-Kettlebell mit der richtigen Kraft bis zu 80 Pfund wiegen kann, stellen Sie sich vor, wie viel eine 53-Pfund-Kettlebell mit der richtigen Kraft wiegen kann?”
Infolgedessen können wir mit der Kettlebell-Schaukel eine Tonne Kraft bei minimaler Belastung des Systems / Körpers erzeugen. Dies ist eine wichtige Überlegung für diejenigen, die verletzt sind und / oder nur minimalen Zugang zu Gewichten haben. Und Sie können darauf wetten, dass dies tiefgreifende Auswirkungen auf die Kreuzheben- und Kniebeugenleistung in der Zukunft haben wird.
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