Von allen vorhandenen Übungen beanspruchen nur wenige so viele Muskeln und verstärken die richtige Bewegung wie der Kreuzheben. Sie haben - zumindest hoffen wir - von dieser Übung gehört. Wenn Sie dies nicht getan haben, werden Sie in eine grundlegende Bewegung eingeführt, die Ihnen hilft, Muskeln aufzubauen und Kraft aufzubauen, die sich auf alle Facetten Ihres Lebens überträgt.
Sie können sich jedoch nicht einfach bücken und eine Langhantel aufheben. Ohne Kenntnis der richtigen Kreuzhebenform, der Griffpositionierung und der Programmierung der Übung besteht Verletzungs- und Stagnationsgefahr. In diesem Handbuch lassen wir nichts unversucht, wenn wir alles austeilen, was Sie über den Kreuzheben wissen müssen. Die Stärke und Kraft, die gewonnen werden kann, ist auf jeden Fall eine Lektüre wert - wir versprechen es.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Für die visuellen Lernenden da draußen lesen Sie bitte unseren ausführlichen Kreuzheben-Video-Leitfaden unten, der alle wichtigen Themen oben abdeckt.
Es gibt zwei primäre Kreuzheben-Setups, die Lifter verwenden können - Sumo und konventionell. Wir werden die Unterschiede zwischen den beiden weiter unten erläutern, aber hier ist eine sehr kurze Einführung. Der Sumo-Kreuzheben wird mit breiten Füßen und Händen in den Beinen durchgeführt. Bei einem herkömmlichen Kreuzheben nimmt der Lifter eine engere Haltung ein, wobei die Arme außerhalb der Beine liegen. Die folgende Schritt-für-Schritt-Anleitung gilt für den herkömmlichen Kreuzheben.
Stellen Sie die Füße etwa hüftbreit auseinander und verwurzeln Sie sie dann auf dem Boden, indem Sie sie leicht auseinander drehen. Behalten Sie einen relativ vertikalen Schienbeinwinkel bei, ziehen Sie die Schultern über die Stange und klappen Sie die Hüften nach hinten, indem Sie den Hintern hinter sich fahren.
Form Tipp: Ziehen Sie die Lats zusammen, um die Stange fest in den Körper zu ziehen und eine stolze Brusthaltung zu schaffen, während Sie den Rücken setzen.
Atme in deinen Bauch und dehne deinen Magen aus. Halten Sie die Ganzkörperspannung aufrecht und fahren Sie dann mit den Beinen durch den Boden, wobei Sie die Stange gegen den Körper halten, um das Gewicht vom Boden zu heben.
Form Tipp: Stellen Sie sicher, dass sich die Schultern während der gesamten Bewegung über der Stange befinden.
Ziehen Sie die Quads, Gesäßmuskeln und Lats zusammen, um die Aussperrung des Kreuzheben abzuschließen. Beginnen Sie den Abstieg unter Beibehaltung der Spannung, indem Sie die Hüften nach hinten klappen und den gleichen engen Stangenweg beibehalten, der für die konzentrische Bewegung (Aufwärtsbewegung) verwendet wird.
Form Tipp: Denken Sie beim Absenken der Last daran, die Hüfte nach hinten zu drücken und die Kniesehnen zu belasten.
Es gibt eine Handvoll Kreuzheben-Vorteile, weshalb diese Bewegung oder eine ihrer Varianten in fast jedem Trainingsprogramm eine Grundvoraussetzung ist. Im Folgenden werden vier Vorteile des Kreuzheben erläutert.
Zerbrich den Kreuzheben bis ins Mark und er hebt etwas vom Boden auf. Das ist eine Lebenskompetenz. Überlegen Sie, wie oft Sie sich gebeugt haben, um Ihr Kind oder etwas, das Sie fallen gelassen haben, aufzuheben - viel, richtig?
Das heißt nicht, dass Sie maximale Kreuzheben-Kraft benötigen, um Ihr Kind aufzunehmen (nun, das hängt vom Alter des Kindes ab), aber die Kernmechanik ist dieselbe. Ein Kreuzheben ahmt das richtige Hüftgelenk nach, treibt Ihre Hüften nach hinten und senkt Ihren Oberkörper mit einem engen Rücken zum Boden. Dies ist eine Fähigkeit, die Sie beibehalten möchten, da zufälliges Scharnieren - insbesondere wenn wir älter werden - möglicherweise zu Rückenverletzungen führen kann.
Durch regelmäßiges Kreuzheben (auch bei geringem Gewicht) werden die richtigen Scharniermuster verstärkt, damit Sie geschmeidig und mobil bleiben.
Hier wird nicht um den heißen Brei geredet. Wenn Sie im Kraftsport antreten möchten, müssen Sie Kreuzheben. Powerlifter konkurrieren buchstäblich darum, wer Kreuzheben (und Bankdrücken und Kniebeugen) am meisten Gewicht kann. Starke Männer und starke Frauen treten auch in verschiedenen Kreuzheben-Varianten an, und Gewichtheber müssen die Langhantel vom Boden heben, um sowohl das Schnappen als auch das Reinigen und Ruckeln zu vervollständigen.
Diejenigen, die auf der Suche nach einem starken und großen Kreuzheben sind, sollten sich in Ihrer Trainings-Toolbox befinden. Sie können den Kreuzheben schwerer als andere Rückenbewegungen beladen, was ihn für Kraft und Hypertrophie fantastisch macht.
Da der Kreuzheben so viele Muskeln rekrutiert, ist es eine großartige Option, wenn Sie unter Zeitdruck stehen. Angenommen, Sie haben nur 20 Minuten Zeit, um zu trainieren. Schnell aufwärmen, eine Langhantel mit mäßigem Gewicht aufladen, einen Timer für 12 Minuten einstellen und zu jeder Minute sechs Wiederholungen ausführen. Ruhen Sie sich für den Rest der Minute aus und wiederholen Sie dies am Anfang der nächsten Minute. Bevor Sie es wissen, haben Sie gerade 72 Wiederholungen durchgeführt, die auf Ihren Rücken, Ihre Kniesehnen, Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur abzielten.
Der Kreuzheben ist ein guter Indikator für die absolute Rohfestigkeit. Während es andere großartige Möglichkeiten gibt, Kraft und Stärke zu testen, wird der Kreuzheben als solider Test der wahren Stärke angesehen. Wenn Sie also einen großen Kreuzheben bauen, werden Sie auf dem Weg viel Kraft gewinnen.
Der Kreuzheben ist eine Top-Compound-Übung (Mehrgelenkübung), da er so viele Muskeln gleichzeitig trainiert.
In einer Studie von 2018 aus dem Zeitschrift für Bewegung und Fitness, Die Autoren stellten fest, dass der Gluteus maximus, der Rectus femoris und der Bizeps femoris während des konventionellen Kreuzheben hoch aktiv waren. (1) Der Kreuzheben ist nicht nur eine großartige Bewegung für das Training dieser Hauptmuskeln, sondern auch fantastisch, um auf die unten aufgeführten synergistischen und stabilisierenden Muskeln abzuzielen.
Die Hauptantriebe sind die Muskeln, die für die Hauptlast der Bewegung verantwortlich sind. Im Fall des Kreuzheben sind diese Muskelgruppen die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen, die bei der Hüftverlängerung eine Rolle spielen.
Die synergistischen und stabilisierenden Muskeln sind die Muskelgruppen, die zur erfolgreichen Ausführung der Bewegung beitragen. Sie fördern die Gelenkstabilität, die Kraft der Antriebsmaschine und können die Aktivierung über verschiedene Bewegungsbereiche hinweg erhöhen, sind jedoch möglicherweise nicht die ganze Zeit als Antriebsmaschine aktiv.
Im Folgenden sind drei der häufigsten Fehler aufgeführt, die beim Kreuzheben auftreten und zu einem Verlust der Positionskraft (flacher Rücken), fehlgeschlagenen Hebevorgängen und möglichen Verletzungen führen können
Wie der Name schon sagt, bezieht sich „Balkenpfad“ auf den Pfad der Langhantel von Anfang bis Ende. Idealerweise soll die Leiste so gerade wie möglich bleiben. Ein gerader Stangenweg bedeutet, dass die Stange weniger weit fahren muss und daher leichter aufzunehmen ist. Zweitens kann eine nach außen ragende Langhantel Ihren Körper aus der Ausrichtung bringen, was zu einem fehlgeschlagenen Heben oder in extremen Fällen zu Verletzungen führen kann.
Um einen schlechten Stangenweg zu beheben, stellen Sie eine Schaumstoffrolle sechs bis acht Zoll vor die Langhantel und üben Sie die Wiederholungen, ohne die Walze zu berühren oder niederzuschlagen. Wenn es umkippt, filmen Sie sich von der Seite und analysieren Sie, wo die Langhantel nach vorne schießen könnte.
Wenn Sie den Durchhang aus der Stange ziehen, können Sie Spannung mit dem Körper, der Langhantel und dem Boden erzeugen, bevor eine Bewegung eingeleitet wird. Dies stellt sicher, dass Sie richtig verspannen und sich auf mechanischen Erfolg einstellen, indem Sie Spannung erzeugen. Andernfalls ziehen Sie die Langhantel in loser Gänsehautform und bewegen entweder das Gewicht nicht oder verletzen sich möglicherweise. Weder ist gut. In diesem Video erfahren Sie, wie Sie den Durchhang aus der Stange ziehen.
Beheben Sie dieses Problem, indem Sie vor dem Abheben schrittweise die Spannung in die Langhantel ziehen und vor dem Anheben eine volle Sekunde lang gedrückt halten. Fühle aktiv die Spannung und wie es sich anfühlt, Enge zu erzeugen, bevor du Gewicht bewegst. Konzentrieren Sie sich auf die verwendeten Cues und wiederholen Sie sie bei jeder Wiederholung.
Wenn die Hüften nach dem Start der Bewegung hochschießen, besteht eine gute Chance, dass Sie aufgrund einer schlechten mechanischen Positionierung an Kraft verlieren.
Nehmen Sie ein Video von sich selbst von der Seite und üben Sie, die Hüften bei jedem Satz leicht anzuheben, um verschiedene Positionen hervorzuheben, die sich am angenehmsten anfühlen. Angenommen, der Rest Ihrer Form ist in Ordnung, dann fühlt sich eine Position im Allgemeinen am besten an, und damit werden Sie am Ende weiter experimentieren.
Das Sumo und das konventionelle Kreuzheben sind beide ausgezeichnete Trainingsoptionen für alle, die versuchen, ihre Zugkraft zu verbessern. Es ist jedoch erwähnenswert, dass jeder Aufzug mit inhärenten mechanischen Unterschieden verbunden ist.
In einer 2002 in Medicine and Science In Sports and Exercise veröffentlichten Studie analysierten die Forscher die EMG-Unterschiede (Elektromyographie) von 16 verschiedenen Muskelgruppen mit dem konventionellen und dem Sumo-Kreuzheben. (2)
Insgesamt waren die Ergebnisse ziemlich ähnlich, aber es gab einige Unstimmigkeiten zwischen den einzelnen Aufzügen. Zum Beispiel waren der Vastus medialis (inneres Quad) und der Vastus lateralis (äußeres Quad) während Sumo-Kreuzheben aktiver.
Für Freizeitlifter kann die Ausführung beider Kreuzheben-Stile ein nützliches Werkzeug sein, um auf ganzer Linie voranzukommen.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Langhantel für einen Kreuzheben zu greifen. Die drei am häufigsten verwendeten Optionen sind doppelter Overhead, Hakengriff und gemischter Griff. Jedes von ihnen hat seine eigenen Listen mit Stärken und Schwächen, auf die wir weiter unten noch näher eingehen werden.
Der doppelte Überhandgriff kann mit oder ohne Hakengriff verwendet werden (siehe unten). Dies ist ein großartiger Griff, um die Griffstärke zu verbessern und eine Anwendung auf die olympischen Lifte zu finden. Bei einigen Liftern treten Probleme beim Festhalten an Lasten mit diesem Griff auf (weshalb dies eine hervorragende Möglichkeit ist, einen besseren Griff zu entwickeln).
Der Hakengriff ist der Griff der Wahl für olympische Gewichtheber, da er mehr Sicherheit bietet, wenn sich die Langhantel während der Umsatzphasen und der Zahnstangenpositionen dreht.
Dazu greifen Sie mit beiden Handflächen nach dem. Anstatt Ihren Daumen auf der Außenseite Ihrer Hand zu halten, stecken Sie ihn um die Stange und in Ihre Hand. Seien Sie gewarnt, obwohl dies ein effektiver Griff ist, ist es kein bequemer.
Der gemischte Griff, auch als Over-Under-Griff bezeichnet, ist ein sicherer Griff, der verhindert, dass die Stange beim Ziehen aus den Händen rollt. Sie halten eine Seite der Bar mit der Handfläche zu Ihnen und die andere weg. Dieser Griff fördert jedoch eine gewisse Rotationsbelastung des Körpers und kann zu einer asymmetrischen Rückenentwicklung führen und (selten, wenn auch) die engen Bizepssehnen zusätzlich belasten.
Der Kreuzheben ist eine vielseitige Bewegung, die mit Langhanteln, Kurzhanteln und Spezialstangen ausgeführt werden kann, um die Kraft des Oberkörpers, die Hypertrophie und die sportspezifische Leistung zu steigern. Im Folgenden werden wir diskutieren, welche Arten von Athleten vom Langhantel-Kreuzheben profitieren können und warum.
Kraft- und Kraftsportler verwenden den Langhantel-Kreuzheben, um die Gesamtkraft zu steigern, Rücken, Kniesehnen und Gesäßmuskeln mit hochwertiger Muskelmasse zu versorgen und die sportspezifische Leistung zu verbessern.
Jeder, der hebt und nicht an Wettkämpfen teilnimmt, kann dennoch die Vorteile eines starken Kreuzheben nutzen. Das heißt, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Form wirklich verbessern und langsam vorankommen. Es wird sogar empfohlen, zumindest für kurze Zeit einen Trainer zu engagieren, um solide Kreuzhebenmechaniken und ein entsprechendes Programm zu entwickeln.
Im Folgenden sind drei primäre Trainingsziele und Programmierempfehlungen für die Programmierung des Kreuzheben in Workouts aufgeführt. Beachten Sie, dass dies allgemeine Richtlinien sind und keinesfalls als einzige Möglichkeit zum Programmieren des Kreuzheben verwendet werden sollten.
Allgemein gesagt, Der Kreuzheben sollte früher in einer Sitzung durchgeführt werden, wenn der Schwerpunkt auf Kraft und / oder Muskelhypertrophie liegt. Wie bei den meisten Trainingsprogrammen treten Muskelhypertrophie und Ausdauerarbeit jedoch häufig nach Kraft- und Kraftübungen auf.
Sie werden auch feststellen, dass ein Ausdauerprotokoll nicht auf dieser Liste steht - und das mit Absicht. Wenn Sie die Ausdauer des unteren Rückens, des Gesäßmuskels oder der Kniesehne verbessern möchten, empfehlen wir einen isolierteren Ansatz, z. B. Rückenverlängerungen oder Überstreckungen für die Ausdauer des unteren Rückens oder Hüftstöße für die Ausdauer des Gesäßmuskels.
Kreuzheben mit hohen Wiederholungszahlen sind häufig die Ursache für Kreuzheben-Verletzungen, zusätzlich zu zu schwerem Heben zu oft mit schlechter Technik.
Wenn Sie erhebliche Mengen an Muskelmasse aufbauen möchten, ist es wichtig, die exzentrische Belastung (Gewichtsreduzierung) zu verstehen, und Spannung ist der Schlüssel. Verwenden Sie daher ein Gewicht, das Sie kontrollieren können, das aber dennoch eine Herausforderung darstellt. Beginnen Sie mit vier bis sechs Sätzen mit sechs bis zehn Wiederholungen bei mäßiger bis schwerer Belastung (70-90% von Ihre One-Rep max). Zwischen den Sätzen zwei Minuten ruhen lassen.
Hinweis: Der Kreuzheben ist ein guter Schritt, um dem Rücken und den Kniesehnen Muskeln zu verleihen, aber Sie sollten trotzdem Bewegungen einbauen, um diese spezifischen Bereiche zu isolieren. Isolationsbewegungen wie Pendlay-Reihen und Kreuzheben in Rumänien können bestimmte Muskeln besser rekrutieren als ein normaler Kreuzheben.
Bei allgemeinen Kraftaufbausätzen können Sportler für mehr Sätze niedrigere Wiederholungsbereiche ausführen. Die tatsächliche Programmierung variiert je nach Person. Im Allgemeinen wird der Lifter jedoch Führen Sie drei bis sechs Sätze mit ein bis fünf Wiederholungen mit mäßiger bis schwerer Belastung durch (80-95% Ihrer maximalen Wiederholungszahl), Pause zwei bis vier Minuten zwischen den Sätzen.
Es ist wichtig zu beachten, dass bei einigen Hebern Pausen und Stiftpressen verwendet werden können, um konzentrische Festigkeitsbeschränkungen oder Probleme in bestimmten Bewegungsbereichen des Kreuzheben zu beheben.
Der folgende Verlauf folgt einer linearen Struktur und wird am besten für Anfänger und Fortgeschrittene verwendet. Sie werden zweimal pro Woche Kreuzheben, außer in der dritten Woche. Die zweite Kreuzheben-Sitzung der Woche ist für Muskelwachstum und -technik gedacht. In der letzten Woche haben Sie Ihr Wiederholungsmaximum mit 90% getestet.
Wenn Sie Ihr Maximum für eine Wiederholung nicht kennen, sehen Sie sich unseren Taschenrechner unten an, um Ihren Ausgangspunkt zu finden.
| Prozentsatz von 1RM | Gewichtheben | Wiederholungen von 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
Ein starker Kreuzheben beginnt mit einem immer stärkeren Aufwärmen des Kreuzheben. Vor jeder Kreuzheben-Sitzung ist es wichtig, eine Reihe von Aufwärmbewegungen auszuführen, um die Muskeln zu stärken, die für die Bewegung des großen Gewichts verantwortlich sind. Schauen Sie sich das Video unten an, um zu erfahren, wie Sie sich vor einigen großen Zügen richtig aufwärmen können.
Im Folgenden sind vier Kreuzheben-Variationen aufgeführt, die durchgeführt werden können, um die Kreuzheben-Gesamtstärke zu erhöhen, Einschränkungen und Knackpunkte zu beheben und den Kreuzheben für verschiedene Erfahrungsstufen zu regressieren / voranzutreiben.
Der Block-Kreuzheben oder Rack-Pull, wie er manchmal genannt wird, kann Knackpunkte an der Oberseite Ihres Kreuzheben beheben und als Regression oder Lifter verwendet werden, die möglicherweise Schwierigkeiten haben, die Rückenspannung vom Boden aufrechtzuerhalten.
Der Kreuzheben mit steifen Beinen ist eine Variante, bei der die Knie in einem leicht vergrößerten Streckwinkel angeordnet werden, wodurch die Kniesehnen stärker belastet werden. Dies ist ideal für Lifter, die Kreuzheben in ein Programm integrieren möchten, um die Größe und Stärke der Kniesehnen zu erhöhen. Dies kann auch als Zusatzübung für Kraftheber und Kraftsportler verwendet werden, die die Kreuzheben-Leistung maximieren möchten.
Das Defizit-Kreuzheben erfolgt durch Stehen auf Platten oder einer erhöhten Oberfläche, die normalerweise 1 bis 4 Zoll hoch ist. Dies ist eine gute Variante, um die vom Boden aufspringenden Hüften, den schwachen Beinantrieb im Kreuzheben und die Bildung von Pannen direkt nach dem Setup zu beheben.
Dies ist ein Gewichtheben-spezifischer Kreuzheben, da er mit demselben Griff ausgeführt wird, den ein Gewichtheber für das Schnappen verwendet. Jeder Lifter kann jedoch von dieser Übung profitieren. Weil Ihre Hüften niedriger sind, sind Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen stärker involviert. Und eine stärkere hintere Kette hilft Ihnen, mit dem Standard-Kreuzheben mehr zu heben.
Die folgenden drei Varianten können die einseitige Kraft und Hypertrophie erhöhen und einem Trainingsprogramm Abwechslung verleihen.
Der Kreuzheben mit Fallenstange ist eine großartige Alternative zum normalen Kreuzheben mit Langhantel, da er für die meisten Athleten und Anfänger eine natürlichere Hebeposition darstellt. Der Kreuzheben der Fallstange lädt die Gesäßmuskulatur, den Rücken, die Kniesehnen und den Quadrizeps und ahmt reale Aktionen wie das Aufnehmen, Springen usw. Nach.
Dies ist auch eine großartige Übung, wenn Sie die Belastung und Belastung der Lendenwirbelsäule verringern möchten, da der Kreuzheben der Fallenstange häufig eine vertikalere Positionierung des Rumpfes ermöglicht, wenn die Hüften zu Beginn niedriger sind.
Der Hüftschub ist eine gute Alternative zum Langhantel-Kreuzheben, da er eine hohe Belastung ermöglicht, während die Gesäßmuskulatur und die Hüften angegriffen werden. Einige Lifter haben möglicherweise Einschränkungen, bei denen sie keine Standard-Kreuzheben (Verletzung des unteren Rückens) durchführen können, oder möchten einfach zusätzliches Gesäßtraining ohne die zusätzliche Belastung und Ermüdung der Lendenwirbelsäule durch mehr Kreuzheben hinzufügen.
Das Tragen des Bauern kann mit Griffen, Hanteln, Kettlebells, einer Fallenstange oder allem, was Sie in die Hände bekommen können, erfolgen (im wahrsten Sinne des Wortes). Diese dynamische Kraftübung beginnt damit, dass Sie eine Last vom Boden heben, den Kofferraum stabilisieren und dann einfach gehen (entweder für Distanz oder Zeit). Dies ist ideal, wenn Sie die Griffstärke stärken, die Körperhaltung verbessern und die Zugkraft für alle Ebenen verbessern möchten.
Absolut. Jeder kann auf jeder Fitnessstufe Kreuzheben. Was am wichtigsten ist, ist die Berücksichtigung von Form und Variationen, wenn Sie sicher mit dem Kreuzheben fortfahren. Kurzhantel- und Kettlebell-Kreuzheben sind eine großartige Option für Anfänger, die auf die Langhantel hinarbeiten.
Es lohnt sich auch, einen Trainer zu engagieren, um Form und Technik richtig zu lernen.
Der Kreuzheben wirkt auf eine Menge verschiedener Muskeln und es lohnt sich, sie in Kraftmaschinen und Synergisten / Stabilisatoren zu zerlegen.
Hauptantriebe
Synergisten und Stabilisatoren
Der Kreuzheben hat eine Menge Vorteile für jeden Fitnessbegeisterten. Für den Anfang ist der Kreuzheben fantastisch, um die gesamte Körperkraft und Muskeln aufzubauen. Darüber hinaus ist das Nageln des Kreuzheben eine großartige Möglichkeit, um im Alltag eine Übertragung auf Sport und Langlebigkeit zu erreichen.
Es gibt keine Einheitsgröße für ein Kreuzheben-Aufwärmen, aber wir haben ein paar Ratschläge.
Ausgewähltes Bild: puhhha / Shutterstock
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