AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich) ist eines der am häufigsten verwendeten metabolischen Trainingsformate, das in sehr kurzer Zeit hohe Mengen an Volumen, Trainingsreizen und Kalorienverbrauch liefert.
In diesem Artikel werden wir aufschlüsseln, was AMRAPs sind und warum einige der fitteren Menschen der Welt sie tun, um Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und ernsthafte Arbeitskapazitäten aufzubauen.
AMRAP, das für „So viele Wiederholungen wie möglich“ steht, ist ein Training im Stoffwechselstil, das normalerweise aus einigen Übungen besteht, die für einen festgelegten Zeitraum wiederholt ausgeführt werden.
Im Folgenden finden Sie fünf (5) Gründe, warum Workouts im AMRAP-Stil Ihnen helfen können, Ihre allgemeine Fitness, Wettbewerbsfähigkeit und mentale Einstellung während harter Sitzungen zu verbessern.
AMRAPs bieten uns ein Training, das standardisiert und konsistent wiederholt werden kann. Dies hilft uns, unsere früheren Bemühungen mit unserer Zukunft zu vergleichen. Auf diese Weise können wir nicht nur rückwirkend unseren Fortschritt messen, sondern diese Benchmark-Workouts auch als „Testprotokolle“ während eines Trainingszyklus verwenden (vorausgesetzt, das Training testet, was Sie verbessern möchten) und die eines Athleten vergleichen eigene Leistung mit sich selbst und anderen.
In einem früheren Artikel haben wir EMOM-basierte Workouts und ihre Fähigkeit zur systematischen Verbesserung der Arbeitskapazität erörtert. Wie das EMOM kann das AMRAP in kurzer Zeit ein hohes Trainingsvolumen liefern. Indem Sie sich herausfordern, in Ihrer Arbeitsleistung konsistent zu sein und sich dennoch erholen zu können, können Sie die allgemeine Fitness und Arbeitsfähigkeit verbessern (im Allgemeinen, aber auch spezifisch für die Bewegungen im Training). Dies kann für Sportler und Trainer hilfreich sein, die bestimmte Bewegungen angreifen möchten, die möglicherweise die Fitness beeinträchtigen.
Innerhalb des Arbeitskapazitätsbereichs ist das Verständnis, wie man richtig atmet und sich selbst beschleunigt, der Schlüssel zu nachhaltigen, unerschütterlichen Anstrengungen. Erfahrene Athleten sind sehr gut darin, die verschiedenen Intensitätsstufen zu verstehen, mit denen sie sich für ein bestimmtes Training / eine bestimmte Bewegung bewegen können, wodurch sie mit Atmung, Herzfrequenz und Tempo im Einklang bleiben können. Dies ist nicht nur für Leistungssportler von entscheidender Bedeutung, sondern auch für die meisten Personen, die über einen längeren Zeitraum qualitativ hochwertige Arbeitsleistungen erbringen möchten, und mehr davon.
Wenn Sie sich die folgenden AMRAPs ansehen, werden Sie schnell feststellen, dass die meisten von ihnen etwa 20 Minuten dauern und dennoch in kürzester Zeit ein vollständiges Training durchführen können (vorausgesetzt, Sie sind bereit und in der Lage, sich selbst zu pushen ). AMRAPs sind eine großartige Möglichkeit, um in sehr kurzer Zeit viel Volumen zu trainieren, eine bessere kardiovaskuläre Fitness zu entwickeln und die Muskelausdauer zu verbessern.
Mentale Fitness ist etwas, das durch mühsames Training, ständiges Üben und Bewusstsein in diesen schwierigen Zeiten entwickelt werden muss. AMRAPS bieten wie EMOMs einem Athleten die Möglichkeit, sich in einen Trainingsfluss zu versetzen, konsistente Atmungsmuster zu etablieren und sich seiner Bewegung und seines Geistes bewusster zu werden. Wenn ein Athlet lernen kann, während des Trainings ein besseres geistiges Bewusstsein aufzubauen, ist es oft wahrscheinlicher, dass er sich weiter und hütender vorantreiben kann und dies mit größerer geistiger Kontrolle.
Wir dachten, es wäre am besten, wirklich fitte Leute zu fragen, welche AMRAP-Workouts sie am meisten liebten und warum. Im Folgenden finden Sie sechs (6) verschiedene AMRAP-Workouts, die von einigen der besten Personen der Welt verwendet werden, um Arbeitskapazität, Fitness und geistige Leistungsfähigkeit zu verbessern!
Ryan Fischer, 5x CrossFit Regionals Athlet (Einzelperson) und Inhaber des Chalk Performance Training, ist ein großer Fan von „Neal“, „Es hält dich ziemlich konstant in Bewegung.” Das Ziel dieses Trainings ist es, Flüssigkeit zu bewegen, schnell zu sein und nicht aufzuhören.
20 Minuten AMRAP
Kari Pearce, 4x CrossFit Games-Athletin (Einzel, 6. Platz im Jahr 2018), teilte uns mit, dass eine ihrer Lieblings-AMRAPs „Mary“ ist, die vollgepackt mit Körpergewichtsbewegungen in einem ausgewogenen Push-, Pull- und Squat-Training ist.
20 Minuten AMRAP
Deanna Gibaldi Schwedin, 2x CrossFit Games Team Athletin (CrossFit Queens) empfiehlt "Cindy" als großartigen AMRAP für alle Levels, um gegen sich selbst und gegeneinander anzutreten. „Ich persönlich liebe es, dass Cindy erreichbar und sehr einfach ist. Es fordert mich immer heraus, anzugreifen und zu versuchen, meine bisherige persönliche Bestleistung zu übertreffen. Es ist auch eine Zeitspanne, die lang genug ist, um mich zu konzentrieren und meine Energie zu kanalisieren, was mich zwingt, im Moment ruhig zu bleiben.” Deanna fügte hinzu, dass Cindy ein großartiges Training für Freunde ist, sowohl für neue als auch für erfahrene Sportler.
20 Minuten AMRAP
Marcus Filly, 4x CrossFit Games-Athlet (3x Einzelperson, 1x Team), teilte uns einen seiner hausgemachten AMRAPs-Marmeladen mit einigen funktionellen Fitnessbewegungen mit. Marcus empfiehlt dieses, da es eine gute Menge an Geschicklichkeitsarbeit gepaart mit altmodischer Grunzarbeit beinhaltet.
45 Minuten AMRAP
Liz Adams, 6x CrossFit Regionals Athletin (4x Einzelperson, 2x Team), teilte uns einen ihrer absoluten Lieblings-AMRAPs während ihres gesamten Trainings mit. Das gesamte 30-minütige Training umfasst eine Vielzahl klassischer AMRAPs. Erklärte Liz, „Ich liebe die Long Grinds, weil es oft auf mentale Härte ankommt. Ich muss mich mit den 15 Wandkugeln im Mittelstück weiter bewegen, da es wirklich blöd wird, obwohl 15 Wandkugeln nicht so viele zu sein scheinen. Es ist eine großartige Kombination aus Grunzarbeit, Ausdauer und Muskelausdauer.”
30 Minuten AMRAP
Führen Sie dann mit der verbleibenden Zeit 10 Runden Karen-Isabel durch.
Führen Sie dann mit zusätzlicher verbleibender Zeit (der ersten 30 Minuten) Cindy aus (siehe oben).
Alex Anderson, 4x CrossFit Regionals Athlet (Einzel, 10. Platz 2018), erinnerte sich an Sage als einen der schwierigeren AMRAPs, an die er sich erinnern konnte. Salbei ist ein unkompliziertes Training, das mit CrossFit-Grundbewegungen gefüllt ist, um Arbeitskapazität, mentale Stärke und Fitness aufzubauen.
20 Minuten AMRAP
Ausgewähltes Bild: @marcusfilly über @ ghitta94 auf Instagram
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