Die meisten von Ihnen haben bereits Kettlebell-Zirkel durchgeführt, grundlegende Kettlebell-Lifte zusammengestellt und für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen und Runden von einem zum nächsten gewechselt.
Aber haben Sie schon einmal eine Kettlebell Skill-Runde gemacht?? Machen Sie sich bereit für eine neue Art, Ihren Körper und Geist herauszufordern, indem Sie der Kraft, Ausdauer und Kraft, für die Kettlebells weithin bekannt und beliebt sind, sportliche Komponenten der Koordination und des Gleichgewichts hinzufügen.
In diesem Kettlebell-Skill-Circuit bringen Sie die Bewegungsherausforderung auf die nächste Stufe, während Sie sich weiterhin an grundlegende Bewegungen halten.
Diese Kettlebell-Fertigkeitsschaltung verfügt über vier Techniken, und jede dieser Techniken sind zusammengesetzte Bewegungen, die aus zwei oder mehr aneinandergereihten Aufzügen bestehen. Insgesamt sind zwölf Einzelübungen mit den vier Techniken enthalten.
Bevor Sie zum Skill Circuit gehen, stellen Sie sicher, dass Sie jede dieser zwölf Übungen bequem und mit guter Kontrolle ausführen können
[Warum? Hier sind 5 Möglichkeiten, wie Kettlebell-Übungen Ihre Langhantelübungen verbessern können.]]
Die grundlegendste aller Kettlebell-Übungen. Lehnen Sie sich mit den Hüften zurück, die Brust hoch und den Rücken flach. Fassen Sie den Griff mit zwei Händen und schwingen Sie ihn durch die Beine zurück, um die Hüften zu belasten. Strecken Sie dann schnell Ihre Knie, Hüften und Ihren Oberkörper, um die Kettlebell nach vorne und oben zu projizieren.
Handschlag, Becherfang, Kniebeugen und Drücken (Triebwerk)
Wenn die Schaukel das Niveau des Solarplexus erreicht, lassen Sie den Griff los und drehen Sie beide Hände zurück in Ihre Richtung, damit sich die Kettlebell um einen vollen Kreis dreht. Öffnen Sie Ihre Hände, um eine Becherposition zu bilden, und fangen Sie die Kettlebell mit den Armen gegen Ihren Körper, sodass der Boden in Ihren offenen Handflächen sitzt.
Halten Sie die Kettlebell in der Becherposition und hocken Sie ganz nach unten, sodass Ihre Hüften unter Ihre Knie fallen.
Fahren Sie schnell durch Ihre Füße und Beine, um Ihren ganzen Körper nach oben zu strecken. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ellbogen oben an der Presse vollständig ausstrecken. Squat und Press bilden zusammen das Thruster.
Senken Sie die Kettlebell nach der Presse gerade bis zur Brust. Lassen Sie nun die Kettlebell los, indem Sie Ihre Hände voneinander wegbewegen und die Glocke mit dem Griff nach oben gerade nach unten fallen lassen. Fangen Sie die Glocke mit Ihren Fingern in Hüfthöhe und lassen Sie sie hinter sich zurückschwingen.
Ein Snatch-Windmühlen-Komplex
Der Snatch startet wie ein Einhand-Swing. Wenn die Taille erreicht ist, ziehen Sie sie schnell mit denselben seitlichen Hüften und Schultern zurück, um die Kettlebell beim Aufwärtsbewegen nahe an Ihrem Körper zu halten. Wenn die Glocke den Kopf erreicht, lassen Sie den Griff los und führen Sie die Hand tief in den Griff ein. Beenden Sie den Snatch, indem Sie Ihren Ellbogen sperren und die Glocke über Ihnen fixieren (stoppen). Mit einem Rückschwung absenken und wiederholen.
Die hohe Windmühle startet mit Kettlebell, das in der Overhead-Position fixiert ist. Richten Sie Ihre Füße um 45 Grad in die entgegengesetzte Richtung (die Füße zeigen nach links, wenn sich KB in der rechten Hand über dem Kopf befindet). Die Augen auf der Glocke, der Brust und dem Oberkörper drehen sich zum Himmel. Senken Sie Ihre äußere Hüfte (die Hüfte, die sich unter der Glocke befindet) zur Seite, während Sie Ihr Gewicht über Ihrer Stütze (Hinterbein) zentrieren.
[Die Windmühle ist eine der besten Kettlebell-Bewegungen für die Kernkraft - lesen Sie den Rest!]]
Kreuzheben mit 1 Bein, gebogene Reihe, Tritt von vorne, Kniebeuge mit der Pistole (linkes Bein)
Balance auf einem Bein, wobei das andere Bein zurückgedrückt wird, um als Gegengewicht zu dienen. Senken Sie sich unter Kontrolle ab, indem Sie Ihren Hintern nach hinten drücken und an der Taille angelenkt sind. Ihr Stützbein kann am Knie vollständig gesperrt sein oder das Knie leicht gebeugt halten. Nehmen Sie die Kettlebell mit beiden Händen und heben Sie sie an, indem Sie an den Kniesehnen und Gesäßmuskeln des Stützbeins ziehen. Ihr Stützbein ist in der oberen Position vollständig ausgefahren. Unter Kontrolle wieder nach unten senken und wiederholen.
Balancieren Sie auf einem Bein und klappen Sie nach vorne, wie bei einem 1-Bein-DL. Nehmen Sie aus dieser gefalteten Position die KB mit beiden Händen und ziehen Sie sie mit einer kurzen Pause an die Brust. Senken Sie sie dann langsam und kontrolliert unter Kontrolle auf den Boden ab.
Schwingen Sie oben am 1 Leg DL Ihr hinteres Bein nach vorne in einen Frontkick und zielen Sie mit der Ferse Ihres Fußes
Verwenden Sie die Kettlebell als Gegengewicht vor sich, stellen Sie sich auf ein Bein und lehnen Sie sich mit den Hüften zurück, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen und das freie Bein vor sich haben. Arbeiten Sie bis zu einer Tiefe, die es Ihnen ermöglicht, das Gleichgewicht zu halten. Wenn nötig, stellen Sie eine Schachtel hinter sich, um Ihre Hüften zu berühren. Verwenden Sie eine allmählich kürzere Box, wenn Sie mit der Bewegung sicherer werden.
[Weitere Informationen: 4 Vorteile der Pistol Squat]
Bringen Sie die KB in eine Overhead Lockout-Position. Augen auf die Glocke, atmen Sie ein und hocken Sie ganz nach unten, um die Hüften tiefer als die Knie und die Füße flach zu halten, und atmen Sie aus, während Sie bis zum vollständigen Stehen fahren. Die Gegenhand gleicht aus.
Dynamic Snatch Squat, die vierte Technik in der Rennstrecke
Wir alle lieben das Kettlebell-Training, weil es eine so dynamische Art ist, der Bewegung in mehreren Ebenen Kraft, Ausdauer und kardiovaskuläre Ausdauer zu verleihen. Wenn im Kontext Ihres ganzen Lebens betrachtet, Ein übergeordnetes Ziel aller Übungen sollte es sein, sich besser zu bewegen und sich besser zu fühlen.
Das Herausfordern der Bewegung und nicht nur der Muskeln ist der Weg, um Ihre Bewegungsfähigkeit zu verbessern und gleichzeitig in eine bessere Form zu kommen. Es ist Zeit, mit Ihrem Kettlebell-Training sportlicher zu werden, und ein Kettlebell Skill Circuit ist eine großartige Möglichkeit, dies zu tun.
Es gibt 4 Techniken in diesem Kettlebell Skill Circuit. Führen Sie eine nach der anderen ohne Pause dazwischen durch, um jede Schaltung abzuschließen:
• 2 Hand Flip & Becherfang, Thruster x 5
• Snatch-Windmill-Komplex x 5 pro Seite
• 1 Bein DL, gebogene Reihe, Front Kick, Pistole x 5 pro Bein
• Dynamic Snatch Squat x 10 pro Arm
Diese Bewegungen sind im gesamten Kreislauf mäßig oder stark anaerob, ohne dass sich Bewegungen im eingeschwungenen Zustand einmischen. Sie können sich also ausruhen, indem Sie sich nach jedem Kreislauf eine Minute lang erholen und versuchen, drei Kreisläufe zu absolvieren. 15 Minuten, um 3 Runden der Strecke zu absolvieren, sind eine großartige Punktzahl. Denken Sie an Ihre gute Ethik beim Heben - keine Teilwiederholungen, um schneller zu werden, und jedes Mal, wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, zählt diese Wiederholung nicht.
Lassen Sie sich jetzt nicht entmutigen, wenn Sie zuerst mit einer der Techniken zu kämpfen haben. Setzen Sie sich die Verbesserung als Ziel und arbeiten Sie auf eine allmählich kontrollierte Form hin. Sie können die Wiederholungen in einem Satz jederzeit reduzieren und zwischen den Übungen sogar kurze Pausen einlegen, wenn Sie sich erholen müssen. Wie bei jeder Schaltung ist dies kein Gesetz, und Sie können und sollten es ändern, um Sie auf eine Weise herauszufordern, die Sie aufbaut, anstatt Sie niederzureißen.
[Willst du etwas einfacher? Hier ist eine 18-minütige Kettlebell-Runde für den Fettabbau.]]
Diese Strecke ist ein hochqualifiziertes Training, das Sie zu einem besseren Beweger machen soll. Die Konzentration und Koordination, die mit dem Ausbalancieren, Richtungswechsel und Übergängen von einer Bewegung zur nächsten verbunden sind, fordert Sie heraus, Ihren Bewegungslehrplan zu erweitern und ein besserer Beweger zu sein, überträgt sich auf alle Aspekte des Lebens.
Tun Sie sich selbst eine solide und trainieren Sie die Fähigkeit als Priorität vor der Geschwindigkeit. Wenn Sie mit ausgezeichneter Form schnell fahren können, „besitzen“ Sie das Uhrwerk und können es mit einer schwereren Last versuchen. Ein viel zu häufiger Trainingsfehler ist es, als Erster durch die Rennstrecken zu eilen, um langfristig gesund zu sein. Sei nicht DIESES Mädchen oder dieser Typ und sei stattdessen derjenige, der für den Rest deines Lebens trainieren kann, weil du Zeit und Mühe investiert hast, um deine Bewegungen gut und nicht nur schnell und schwer zu machen.
Denken Sie daran, dass der langfristige Wert dieser oder einer anderen Strecke nicht darin besteht, wie schwer Sie jetzt kämpfen, sondern darin, wie viel besser Ihre Bewegungsfähigkeiten sind und wie Sie Ihren Körper effizienter für Training, Sport und Leben einsetzen können.
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