Meistere den Chinup

Wenn es um Körpergewichtsübungen geht, sind nur wenige so herausfordernd wie der Klimmzug. Mit einem Zug trainieren Sie Ihren Rücken (hauptsächlich die Lats), Arme (meistens den Bizeps), Schultern und den Kern. "Es ist eine der besten Körpergewichtsübungen, die Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen können, da Sie Ihr gesamtes Gewicht vertikal ziehen, was sowohl Kraft als auch Körperbeherrschung erfordert", sagt Christian M. Valvano, C.F.S.C., ein Leistungsspezialist mit parabolischer Leistung und Rehabilitation in Montclair, NJ. Ich habe noch keine perfekte Form? Befolgen Sie die nachstehenden Schritte, um Kraft aufzubauen und Bewegungsmuster zu trainieren, damit Sie die Bewegung bald meistern können. 

HIER STARTEN: HALBKNIE, EINZELARMKABEL ABZIEHEN 

„Wenn Sie in Bodennähe beginnen, haben Sie mehr Stabilität, können aber dennoch Kraft im Kern und im Oberkörper aufbauen, während Sie trainieren, um von oben über einen stabilen Mittelteil zu ziehen“, sagt Valvano. Konzentrieren Sie sich hier darauf, Ihren Kern stabil zu halten und mit Ihrem Arm und Ihrer Schulter über den gesamten Bewegungsbereich zu ziehen. 

DANN VERSUCHE ES: BAND-ASSISTED CHINUP

Schlingen Sie ein Band um die Stange und treten Sie mit beiden Füßen in den Boden der Schlaufe. Arbeiten Sie an isometrischen Haltevorgängen mit Ihrem Kinn über der Stange (halten Sie drei bis fünf Zählungen) sowie an exzentrischen Kontraktionen (senken Sie sich langsam für fünf Zählungen wieder ab). Legen Sie das Band im weiteren Verlauf unter ein gebeugtes Knie, um weniger Unterstützung zu erhalten. 

HIER BEENDEN: VOLLES CHINUP

Wenn Ihre Ausrüstung einen neutralen Griff zulässt (Handflächen einander zugewandt), beginnen Sie damit, rät Valvano. Für eine noch größere Herausforderung können Sie gewichtete Klimmzüge machen (verwenden Sie einen Gewichtsgürtel, um eine Hantelscheibe und / oder Kette aufzuhängen). 

Ein Chinup Consult

1. Legen Sie die Hände etwa schulterbreit auseinander auf die Stange, wobei die Handflächen zum Körper zeigen. Die Verwendung eines Tritthockers oder einer Box kann Ihnen helfen, die richtige Position einzunehmen. Steigen Sie mit Kontrolle von der Box oder dem Hocker (lassen Sie Ihren Körper nicht schwingen) und hängen Sie sich ganz hin. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und die Vorderseite Ihres Kerns an, um eine Überdehnung des unteren Rückens zu vermeiden.
2. Ziehen Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Hüften und halten Sie während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule. Halten Sie Ihr Kinn während der vertikalen Zugbewegung fest.
3. Senken Sie sich mit Kontrolle bis kurz vor dem Verriegeln der Ellbogen in der Ausgangsposition. 

PULLUP gegen CHINUP?

Klimmzüge verwenden einen ausgeprägten Griff (die Handflächen zeigen vom Körper weg), der etwas breiter als der Schulterabstand ist. Diese Bewegung ist tendenziell etwas anspruchsvoller und isoliert die Lats. Klimmzüge verwenden einen supinierten Griff (Handflächen zeigen zum Körper), wobei die Hände etwas näher beieinander liegen. Sie benutzen mehr Bizeps. 

SIEHE AUCH: Sehen Sie sich das Video an, wie man ein Chinup macht