Fotos von Charles Lowthian
Ist eine wichtige Muskelgruppe im Bodybuilding-Stadium wichtiger als eine andere??
Technisch gesehen nein. Aber der Strand und das Schwimmbad sind keine Bodybuilding-Phase, und insbesondere einige Körperteile könnten in den nächsten Monaten eine etwas höhere Priorität haben - und eine davon ist zufällig die Brust. Nicht, dass wir Ihnen sagen, dass Sie Bein-, Rücken- und Delttraining ablegen sollen, aber bevor die heißen Monate hier sind, stellen Sie sicher, dass Sie den oben genannten Showstopper im Fitnessstudio in die Luft jagen.
An der Spitze steht Jose Raymond. Raymond zeigt Ihnen seine Lieblingsbewegungen in der Brust, die darauf ausgelegt sind, den am weitesten zurückliegenden Bereich zu treffen: die obere Brust. Raymond konzentriert sich auf Schrägbankübungen, um eine ausgeglichene Brust aufzubauen, weil Sie nur so gut sind wie Ihr schwächstes Glied.
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START
Setzen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie ein Paar Hanteln auf Ihren Oberschenkeln. Lehnen Sie sich zurück und beginnen Sie mit den Hanteln direkt vor Ihren Schultern, mit gebeugten Armen, flachen Füßen auf dem Boden und auf der Bank ruhendem Kopf.
AKTION
Drücken Sie die Hanteln mit Gewalt gerade bis zur Decke, indem Sie Ihre Brust zusammenziehen und Ihre Arme ausstrecken. Halten Sie kurz vor dem Einrasten der Ellbogen an und senken Sie die Gewichte langsam in die Ausgangsposition zurück.
RAYMOND SAGT
„Ich konzentriere mich gerne auf meine schwächeren Bereiche, bei denen es sich um obere Brustmuskeln handelt. Und ich gehe danach. Normalerweise mache ich eine Pyramide und mache einen letzten schweren Satz. So mache ich zum Beispiel 100-Pfund-Hanteln, 120er, 140er, ab 160er. Nicht jedes Fitnessstudio hat so schwere Hanteln. Wenn ich also in einem Fitnessstudio trainiere, in dem dies nicht der Fall ist, mache ich nur Langhantel-Steigungen. Mit Hanteln komme ich runter, bis die Hantel tatsächlich meine Brust trifft.”
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START
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine verstellbare Bank, die auf 30 bis 45 Grad eingestellt ist, und halten Sie ein Paar Hanteln mit ausgestreckten Armen und einander zugewandten Handflächen über Ihre Brust.
AKTION
Mit einer leichten Biegung der Ellbogen senken Sie die Gewichte in einem Bogen zu Ihren Seiten, bis Sie eine gute Dehnung in Ihrer Brust spüren. Ziehen Sie Ihre Brust zusammen, um die Hanteln wieder in die Ausgangsposition zu bringen, und behalten Sie dabei die leichte Biegung Ihrer Ellbogen bei.
RAYMOND SAGT
„Um sicherzustellen, dass meine Muskeln die Arbeit erledigen, halte ich die maximale Kontraktion oben auf der Wiederholung, um bei einigen Wiederholungen zwei zu zählen. Angenommen, ich mache 12 Wiederholungen. Ich mache vier Wiederholungen direkt hintereinander, dann mache ich die Zwei-Zähl-Pause-Technik bei den nächsten vier Wiederholungen und dann mache ich vier weitere direkt hintereinander, um den Satz zu beenden.”
Eine Frage des Instinkts
"Meine Trainingsaufteilung ist jede Woche anders", sagt Raymond. „Ich trainiere instinktiv. Ich trainiere, welche Muskelgruppe nicht mehr weh tut. Ich beginne die Woche gerne mit Beinen, wenn die Muskelgruppe frisch ist und alle anderen Brust machen. Normalerweise versuche ich, jede Muskelgruppe innerhalb von 10 [Training] Tagen zweimal zu treffen. Ich nehme mir einen freien Tag in der Woche, entweder Samstag oder Sonntag. Und dann beginne ich die Rotation von vorne.”
RAYMOND'S TRAINING SPLIT
Der Zyklus wiederholt sich mit einem Ruhetag am Wochenende.
RAYMOND'S CHEST WORKOUT
Kabelübergang: 3-4 Sätze, 12-15 Wiederholungen
Hantel drücken: 4 Sätze, 10-12 Wiederholungen
Flachbank Langhantel oder Kurzhantel drücken: 3-4 Sätze, 12 * Wiederholungen
Hantel Flye neigen: 3-4 Sätze, 12-15 Wiederholungen
Hantelpullover: 3 Sätze, 10-12 Wiederholungen
* Dropset beim letzten Satz der Übung, wobei das Gewicht zwei- bis dreimal nach Erreichen des anfänglichen Versagens gesenkt wird.
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