Drop-Sets sind eine bewährte Technik zum Muskelaufbau. Sie nehmen ein Gewicht und wiederholen es, reduzieren das Gewicht und wiederholen es erneut und reduzieren dann das Gewicht weiter und wiederholen es. Im Wesentlichen reduzieren Sie das Gewicht, um das Set am Laufen zu halten.
Mechanisch Drop-Sets folgen einem ähnlichen Konzept, nur anstatt die Last zu reduzieren, wenn Sie ermüden, bleibt die Last durchgehend gleich. Sie wechseln einfach zu einer einfacheren Übung oder einer einfacheren Variation derselben Übung, um das Set weiter zu erweitern. Der Schlüssel besteht darin, Übungen zu verwenden, die gut aufeinander abgestimmt sind und nur geringe bis gar keine Änderungen am Setup erfordern, damit Sie von einer Übung zur nächsten wechseln können, ohne den Fluss des Sets zu stören.
Es gibt viele verschiedene und effektive Möglichkeiten, mechanische Drop-Sets sowohl für die Oberkörper- als auch für die Unterkörperarbeit einzusetzen. Hier sind acht der besten, zusammen mit Beispielen für jeden.
Beginnen Sie mit einer Isolationsübung. Wenn Sie keine Wiederholungen mehr erhalten, gehen Sie direkt zu einer zusammengesetzten Übung über, die denselben Muskel trifft. Beginnen Sie als Beispiel mit Trizeps-Extensions im Liegen mit einem Gewicht, mit dem Sie 8-12 Wiederholungen erhalten. Wechseln Sie dann sofort in eng anliegende Pressen für die gleiche Anzahl von Wiederholungen, die Sie an den Verlängerungen erhalten haben.
Andere Beispiele für diese Technik umfassen das Beginnen mit Hantelfliegen und das Beenden mit Hantelpressen für die Brust oder das Beginnen mit brustgestützten Rückwärtsfliegen mit gebogenem Arm, gefolgt von brustgestützten Reihen für den oberen Rücken.
Bei bestimmten Oberkörperübungen kann bereits eine geringfügige Änderung des Griffs und / oder der Handposition die Schwierigkeit erheblich verändern. Daher kann das Wechseln der Griffe bei Müdigkeit eine gute Möglichkeit sein, das Set zu verlängern. Zum Beispiel könnten Sie mit pronierten (Überhand-) Klimmzügen beginnen und dann zu neutralen Klimmzügen wechseln, bevor Sie mit supinierten (Unterhand-) Klimmzügen enden. Auf diese Weise können Sie nicht nur mehr Wiederholungen ausführen, als Sie sonst erhalten könnten, sondern da jeder Griff bestimmte Muskeln unterschiedlich vorspannt, können Sie die Vorteile aller drei gleichzeitig nutzen. Wenn Sie Ringe haben, können Sie von einem Griff zum nächsten wechseln, ohne die Ringe jemals loszulassen. Ich nenne diese "3-Wege" -Ring-Kinne.
Sie können die Ringe auch für ein mechanisches Liegestütz-Drop-Set verwenden, bei dem Sie mit modifizierten Planche-Liegestützen beginnen und in reguläre Ring-Liegestütze übergehen.
Andere Beispiele für dieses Verfahren umfassen das Beginnen mit Bankdrücken mit engem Griff und das Beenden mit Bankdrücken mit normaler Breite und Langhantel-Locken mit engem Griff, gefolgt von Locken mit breitem Griff. Sie können entweder mit jedem Griff zum Versagen übergehen, bevor Sie zu einem leichteren Griff übergehen, oder Sie können mit jedem Griff eine vorgegebene Anzahl von Wiederholungen ausführen, wobei Sie den ersten Teil (oder die Teile) des Satzes kurz vor dem Versagen stoppen. Ich bevorzuge die letztere Methode, aber beide können funktionieren.
Bei Körpergewichtsübungen wie Liegestützen, umgekehrten Reihen und Ringfliegen können Sie zunächst Wiederholungen mit erhobenen Füßen auf einer Bank ausführen und dann Ihre Füße auf den Boden fallen lassen, wenn Sie keine Wiederholungen mehr ausführen können. Bei Liegestützen und Ringfliegen können Sie sogar noch einen Schritt weiter gehen und Wiederholungen von Ihren Knien aus machen. Tatsächlich ist dieses dreiphasige Ringfliegen-Drop-Set eines der schwierigsten Dinge, die ich je für die Brust versucht habe.
Bei umgekehrten Reihen können Sie mit angehobenen Füßen beginnen und dann mit geraden Beinen auf dem Boden wechseln. Sie können noch einen Schritt weiter gehen, indem Sie die Beine beugen und fortfahren.
Bei bestimmten Übungen können Sie den Hebelarm kürzen, um sie zu vereinfachen. Zum Beispiel sind seitliche Erhöhungen mit gebogenen Armen wesentlich einfacher als seitliche Erhöhungen mit geraden Armen. Sie können also mit geraden Armen beginnen und sie dann leicht biegen, wenn Sie müde werden, um das Set am Laufen zu halten. In ähnlicher Weise können Sie zunächst Hantelflüge mit fast geraden Armen durchführen und dann zu Fliegen mit gebogenen Armen wechseln, wobei Ihre Arme auf ungefähr 90 Grad gebeugt sind. Um noch einen Schritt weiter zu gehen, können Sie sogar direkt in Hantelpressen gehen, damit Ihre Brust Ihnen wirklich den Finger gibt. Hier ist ein ähnliches mechanisches Drop-Set, bei dem Ringfliegen anstelle von Hantelfliegen verwendet werden, von Vollfliegen über Fliegen mit gebogenen Armen bis hin zu Liegestützen.
Für Bauchmuskeln können Sie hängende Beinheben mit geraden Beinen direkt in gebogene Beinheben machen. Gleiche Idee.
Ich bin kein Verfechter einer schlampigen und rücksichtslosen Form, aber es ist manchmal akzeptabel, bei bestimmten Übungen ein wenig Schwung zu verwenden, um das Set am Laufen zu halten, wenn Sie anfangen zu zischen. Mit Schultern können Sie mit strengen Überkopfpressen beginnen, bevor Sie gegen Ende des Sets einen Beinantrieb verwenden, um einige Druckpressen auszuschalten. Dies gibt Ihnen keine freie Hand, um sich zurückzulehnen und schrecklich hässliche (und gefährliche) Cheat-Wiederholungen zu starten. Es bedeutet nur, dass Sie Ihre Beine ein wenig benutzen, um die Stange in Bewegung zu bringen.
Bei Bizeps können Sie mit strengen Locken beginnen, bevor Sie zu Power Curls wechseln, bei denen Sie mit den Hüften ein wenig Schwung erzeugen, um das Gewicht zu bewegen. Auch dies gibt Ihnen keine Lizenz, sich zurückzulehnen und das Gewicht zu heben. Eine andere Option für Schultern besteht darin, mit strengen seitlichen Erhöhungen zu beginnen und sich dann gegen Ende des Sets zu bewegen, um die Seitenteile zu „betrügen“. Geh einfach nicht über Bord. Wenn sich die Menschen um Sie herum fragen, ob Sie einen Anfall haben, sind Sie zu weit gegangen.
Hier würden Sie mit einer Übung mit einem Bein beginnen und dann direkt in eine bilaterale Übung übergehen.
Da Sie bei der bilateralen Übung normalerweise stärker sind, ist es eine gute Faustregel, bei der bilateralen Übung doppelt so viele Wiederholungen durchzuführen wie bei der einbeinigen Übung. Sie können die Wiederholungen natürlich anpassen, je nachdem, wie stark Sie bei jeder Übung sind, aber ich habe Ihnen einen guten Ausgangspunkt gegeben. Führen Sie beispielsweise fünf Hüftstöße mit einem Bein auf jeder Seite aus, gefolgt von 10 bilateralen Hüftstößen.
Ebenso können Sie mit einbeinigen rumänischen Kreuzheben (RDLs) beginnen und unmittelbar danach zu bilateralen RDLs übergehen. Viele Leute finden, dass das Gleichgewicht der limitierende Faktor bei RDLs mit einem Bein ist. Auf diese Weise können Sie die Technik festnageln, wenn Sie frisch sind, und dann Ihre Kniesehnen mit bilateralen RDLs abschließen, um sicherzustellen, dass Sie immer noch einen guten Trainingseffekt erzielen. Ein weiterer guter Punkt ist das Umkehren von Ausfallschritten und das direkte Bewegen in Kniebeugen oder vordere Kniebeugen, je nachdem, wie Sie die Ausfallschritte laden.
Beginnen Sie mit Kniebeugen mit schmaler Haltung und fahren Sie dann mit Kniebeugen mit breiterer Haltung ohne Pause am unteren Rand fort (wobei Sie jedoch weiterhin darauf achten, kontrollierte Wiederholungen zu verwenden). Dies kann sowohl mit vorderen als auch mit hinteren Kniebeugen gut funktionieren.
Bei Kreuzheben mit Fallenstangen können Sie mit Kreuzheben mit „Entenhaltung“ beginnen (Fersen zusammen und Zehen schräg zeigen), bevor Sie zu Kreuzheben mit Fallenstangen mit normaler Haltung wechseln.
Beginnen Sie mit den vorderen Kniebeugen und legen Sie die Stange kurz ab. Legen Sie die Stange auf Ihren Rücken und hocken Sie weiter. Dies ist unglaublich anstrengend. Speichern Sie es also für das Ende eines Unterkörpertrainings, da Sie danach nicht mehr viel tun möchten.
Während mechanische Drop-Sets ein guter Weg sein können, um hartnäckigen Körperteilen Muskeln zu verleihen, ist es wichtig, nicht mit ihnen über Bord zu gehen. Ein wenig Mäßigung reicht weit. Zwei bis vier Sätze sollten für Oberkörperübungen ausreichend sein, während 1-2 Sätze für den Unterkörper ausreichend sind. Machen Sie sich auch nicht verrückt und fügen Sie für jede Muskelgruppe mechanische Drop-Sets hinzu. Beschränken Sie sich auf 1-2 pro Training.
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