Gary Burchell / Getty
Für die meisten Jungs ist Stretching nur ein nachträglicher Gedanke in ihrem Trainingsprogramm. Das ist ein Fehler. Es stellt sich heraus, dass das Vernachlässigen dieses Teils Ihrer Routine dazu führen kann, dass Sie einige signifikante Gewinne verpassen, da intermittierendes und nachträgliches Dehnen den Blutfluss zu einem Muskel erhöhen und die Fasern länger unter Spannung halten kann.
Aber zuerst sprechen wir über das Muskelwachstum: Der Muskel wächst auf zwei Arten - indem er die Muskelfasern vergrößert oder indem er mehr Muskelfasern hinzufügt. Für diesen Artikel konzentrieren wir uns auf die zweite Methode. Es gibt zwei Möglichkeiten, um Hypertrophie (Muskelwachstum) auszulösen: Die Faser kann sich spalten und als Reaktion darauf größer werden, oder Ihr Körper kann einen speziellen Zelltyp namens Satellitenzellen freisetzen, der neue Muskelfasern bildet. Um eine Reaktion auszulösen, muss Ihr Körper extremen Belastungen ausgesetzt sein, wie hier beschrieben.
Und es gibt zwei Arten der Dehnung: dynamisch und statisch. Dynamische Strecken nutzen Bewegung. Beispiele sind High Kicks und Trunk Twists. Diese können Ihre Mobilität in Übungen erhöhen, und sie sollten als Aufwärmübung oder zwischen den Sätzen durchgeführt werden und werden in der Muskelabteilung nicht viel für Sie tun. Im Gegensatz dazu sind statische Strecken bewegungslos. Sobald Sie sich richtig positioniert haben, bleiben Sie an Ort und Stelle. Diese Strecken sollten durchgeführt werden, wenn Ihre Sehnen und Muskeln am geschmeidigsten sind. Tun Sie sie nach dem Krafttraining, nicht vorher.
Kommen wir nun zu den Gewinnen: Forscher der Universität von Tampa kamen zu dem Schluss, dass das Dehnen eines Muskels für 30 Sekunden mit Gewicht unmittelbar nach Erreichen eines Versagens bei derselben Übung den Muskelzuwachs in der Nicht-Kontrollgruppe über einen Zeitraum von fünf Wochen verdoppelte. Darüber hinaus kann das Dehnen eines isolierten Muskels wie Brust oder Bizeps die Durchblutung erhöhen, was bedeutet, dass diesem Bereich mehr muskelaufbauende Nährstoffe zugeführt werden.
Um Ihnen dabei zu helfen, bieten wir wichtige Punkte und Tipps sowie Strecken für wichtige Körperteile, damit Sie beginnen können, diese grundlegende, aber effektive Methode für neu gefundene Größen zu integrieren.
gradyreese / Getty
Dustin Snipes
Sie können Ihre Lats einfach dehnen, indem Sie sie an einer Klimmzugstange aufhängen. Mit einem breiten oder schulterbreiten Griff an einer Klimmzugstange hängen. Atmen Sie tief ein und dann aus, damit sich Ihr Körper entspannen kann, um die Dehnung zu erhöhen. Verwenden Sie bei Bedarf zusätzliches Gewicht. Sie können etwas Ähnliches auch erreichen, indem Sie eine vertikale Stange mit Ihren Händen greifen, in der Nähe dieser Stange stehen und sich dann nach hinten lehnen, damit Sie Ihr Körpergewicht mit maximal gedehnten Lats stützen. Experimentieren Sie mit einem niedrigen oder hohen Griff an der Stange, um verschiedene Bereiche Ihrer Lats anzuvisieren.
Halten Sie eine vertikale Stange mit einer Hand. Halten Sie Ihren Arm gerade und drehen Sie Ihre Schulter weg, bis Sie den maximalen Druck auf Ihren Bizeps spüren. Wiederholen Sie dies für den anderen Arm. Eine weitere großartige Bizeps-Dehnung wird durchgeführt, indem Sie eine stationäre horizontale Stange, z. B. eine Smith-Maschine, hinter Ihren unteren Rücken halten und Ihre Arme gerade halten. Dann senken Sie sich wie in der Hocke, um zu spüren, wie sich Ihr Bizeps strafft.
Stellen Sie sich mit den Zehen auf eine Steigleitung, entweder an eine stehende Wadenmaschine oder eine Treppe, und senken Sie sich so weit wie möglich ab. Halte diese Position. Senken Sie am Ende Ihres Sets Ihre Fersen in Richtung Boden, bis Sie spüren, wie sich Ihre Wadenmuskeln ausdehnen.
Schnappen Sie sich zwei Hanteln, die etwas schwerer sind als die, die Sie für eine Reihe von Fliegen verwenden würden. Legen Sie sich dann auf eine Schrägbank und senken Sie die Hanteln, als würden Sie fliegen, so tief wie möglich, um diese Position zu halten. Halten Sie dabei Ihre Hände breiter als Ihre Ellbogen. Halten Sie beim Absenken der Hanteln eine leichte Biegung der Ellbogen, um eine Belastung der Schulter zu vermeiden. Eine weitere Dehnung der Brust erfolgt durch Drücken eines Unterarms gegen eine vertikale Stange und Drehen des Körpers, um den Brustkorb maximal zu straffen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Dustin Snipes
Nichts geht über die Dehnung des Hürdenläufers für Schinken, aber Sie müssen die Intensität erhöhen. Stellen Sie eine Stange in einem Squat-Rack oder einer Smith-Maschine mindestens hüfthoch ein. Legen Sie einen Knöchel auf die horizontale Stange und halten Sie das Bein gerade. Drücken Sie es nach unten, bis Sie den Punkt maximaler Spannung erreicht haben, und halten Sie es dann fest.
Stellen Sie sich vor die Absenkbank und legen Sie die Oberseite eines Knöchels auf die Knöchelstützen, die Sie mit gebeugtem Knie und dem anderen Fuß auf dem Boden hinter sich haben. Bringen Sie Ihre Hüften nach hinten und Ihr vorderes Knie nach unten, um die Quads des verstauten Beins maximal zu dehnen. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.
Greifen Sie die Knöchelstützen auf einer Absenkbank mit den Füßen vor sich und den gebeugten Knien, als würden Sie in der Luft sitzen. Beuge deine Arme. Rollen Sie dann Ihre Schultern nach vorne und unten, bis Sie die maximale Dehnung spüren. Halte diese Position.
Nehmen Sie eine Hantel mit beiden Händen und senken Sie sie hinter Ihren Kopf, als ob Sie eine Trizepsverlängerung durchführen möchten. Gehen Sie so tief wie möglich und halten Sie diese Position. Eine weitere hervorragende Trizeps-Dehnung kann mit Tauchstangen durchgeführt werden. Lassen Sie sich in die niedrigste Eintauchposition fallen, während Sie Ihren Oberkörper senkrecht zum Boden halten. Halte diese Dehnung und umarme den Schmerz.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.