Unterkörper-Blaster für größere, stärkere Beine

Kurzer Tipp Da Sie die Stange nicht ausbalancieren müssen, ist die Smith-Maschine auch Dies ist eine großartige Möglichkeit, einbeinige Kniebeugen auszuführen.

Frage:

Ich weiß, dass Sie Smith-Maschinenvarianten für jede Menge Übungen entwickelt haben. Ich möchte größere, stärkere Beine bauen. Gibt es Vorteile beim Hinzufügen von Smith-Maschinenkniebeugen zu meiner regulären Kniebeugenroutine?? -J. Schmidt, San Francisco, CA
 

Antworten:

Es ist schwer, die Standard-Langhantelhocke mit freiem Gewicht zu übertreffen, um die Größe und Kraft der Beine zu verbessern, aber es ist auch wahr, dass Vielfalt der Schlüssel für langfristiges Wachstum ist. Also ja, Sie sollten Smith Maschinenkniebeugen in Betracht ziehen.

Zwei Forschungsstudien haben gezeigt, wie die Smith-Maschine beim Aufbau größerer, stärkerer Beine helfen kann.

Forscher an der Drake University in Iowa berichteten, dass trainierte Probanden bei Kniebeugen mit Smith-Maschinen etwa 5% stärker waren als bei Kniebeugen mit freiem Gewicht, wahrscheinlich weil die Smith-Maschine die Messlatte für Sie ausbalanciert. Eine andere Studie zeigte, dass die Probanden, wenn sie während der Kniebeugen der Smith-Maschine ihre Füße direkt unter der Bar hatten, ihre Quads mehr benutzten als ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Aber sobald sie ihre Füße vor der Bar herausbewegt hatten, kehrte sich der Effekt um, wobei die Schinken und Gesäßmuskeln umso mehr verwendet wurden, je weiter vorne die Füße platziert waren. Im folgenden Training verwenden Sie eine Vielzahl von Fußpositionen, um ein möglichst breites Spektrum an Trainingsvorteilen zu erzielen.

Das Training

Übung	Sets	Vertreter	Sich ausruhen
Langhantel Squat	3	8-12	1-2 min.
Smith Machine Squat (Füße unter der Stange)	1	8-12	1 Minute.
Smith Machine Squat (Füße 4 "vor der Bar)	1	8-12	1 Minute.
Smith Machine Squat (Füße 8 "vor der Bar)	1	8-12	1 Minute.
Smith Machine Squat (Füße 12 "vor der Bar)	1	8-12	1 Minute.
Smith Machine Squat (Füße 16 "vor der Bar)	1	8-12	1 Minute.
Smith Machine Squat (Füße 20 "vor der Bar)	1	8-12	1 Minute.
Rumänischer Kreuzheben	3	8-12	1-2 min.