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Das Thema Kollagen-Supplementierung sorgt in der Welt des Gewichthebens für sehr wenig Aufsehen, was geradezu seltsam ist. Zur Hölle, es ist der Hauptbestandteil des Bindegewebes, zu dem Bänder, Sehnen und Knorpel gehören und der etwa 25 bis 30% der Proteinmasse im menschlichen Körper ausmacht.
Wenn das Bindegewebe, das das Gerüst für die Muskeln bildet, schwach ist, haben Sie das Äquivalent eines Hauses, das nicht nach Code gebaut wurde. Sobald ein Erdbeben eintritt oder ein Hurrikan weht, kommt das Haus herunter. Ratten huschen. Opas Vintage-Pornosammlung schneit auf die Straße.
Wenn die Metapher nicht landet, lassen Sie mich sie für Sie formulieren. Wenn das Bindegewebe schwach ist und Sie schwer heben, kann eine Sehne blasen, ein Band kann reißen, Knorpel kann reißen und ausfransen, Muskeln können einfach nachgeben. Zumindest schmerzen Sie einen ärgerlich großen Prozentsatz der Zeit.
Während es widerwillig akzeptiert wird, dass das Hinzufügen von Kollagen zu Ihrer Ernährung durch Nahrung oder Nahrungsergänzung eine großartige Idee ist, tun es nur wenige Lifter, geschweige denn Sportler in jeder Sportart.
Ich nehme an, das Problem ist, dass es ein zu Hexenlehre-Konzept ist. Wenn Sie darüber nachdenken, scheint das Essen von gemahlenen Knochen und Sehnen und Bändern, um die Gesundheit von Knochen und Sehnen und Bändern zu verbessern, wie das Essen des Herzens eines Löwen, um seinen Mut zu gewinnen, oder das Essen von Rinderhoden, um den Testosteronspiegel zu verbessern.
Der Unterschied besteht darin, dass die Einnahme von Kollagen funktioniert, und dies aus einem sehr einfachen Grund. Kollagen enthält große Mengen an Aminosäuren, insbesondere Glycin, die beim Menschen häufig Mangelware sind und für die Produktion von Kollagen von entscheidender Bedeutung sind.
In diesem Fall wird die Rohform der Substanz, die Ihnen fehlt, im Verdauungssystem abgebaut und zur Herstellung derselben Sache verwendet - Kollagen.
All das ist akzeptierte Wissenschaft. Es gibt jedoch eine andere, wenig bekannte Verwendung von Kollagen, die nicht nur für die strukturelle Integrität, sondern auch für die tatsächliche Entwicklung und Funktion der Muskeln eine große Rolle spielt.
Marius Kirmse und seine Kollegen haben kürzlich versucht, die Auswirkungen einer langfristigen Kollagensupplementierung und eines Krafttrainings auf die Körperzusammensetzung, Kraft und Muskelfaserquerschnittsfläche bei Männern zu bestimmen. Die Ergebnisse waren geradezu beeindruckend.
Sie fanden heraus, dass sie bei der Fütterung von Kollagen an Lifter einen signifikanten Anstieg der fettfreien Masse im Vergleich zur Placebogruppe zeigten, nur die fettfreie Masse war kein Muskel - es war eine Art integratives „Baumaterial“, bekannt als „ extrazelluläres Matrixmaterial “oder ECM.
ECM beschichtet die Skelettmuskulatur und macht 1 bis 10% der Muskelmasse aus. Es wurde zunächst angenommen, dass es sich um eine separate Struktur handelt, die die Kraftübertragung mechanisch unterstützt. Es wurde jedoch deutlich, dass sich die Muskelzellen an das ECM anlagern und mit diesem verbinden, und es bietet eine „zulässige“ Umgebung für den Muskelaufbau.
Die weitere Förderung des ECM ist eindeutig eine große Sache.
Der Aufbau für ihr Experiment war einfach und unkompliziert. Sie rekrutierten 57 erfahrene männliche Gewichtheber und teilten sie zufällig und doppelblind in zwei Gruppen ein, von denen eine 15 Gramm Kollagenpeptide pro Tag und die andere Placebo erhielt.
Alle Männer trainierten 12 Wochen lang dreimal pro Woche. Jedes Training bestand aus Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, gebeugten Reihen und Beinstreckungen (diese letzte Übung wurde eingeschlossen, um maximale freiwillige isometrische Kontraktionen oder MVIC zu testen).
Nach 12 Wochen zeichnete der Wissenschaftler Folgendes auf:
Sehen Sie etwas Lustiges über die Ergebnisse? Wenn Sie aufpassen würden, würden Sie sehen, dass der erste Punkt dem letzten zu widersprechen scheint. Wenn beide Gruppen eine gleiche Zunahme der Muskelfaserquerschnittsfläche zeigten, wie kommt es dann, dass die Kollagengruppe eine signifikante Zunahme der Muskelmasse im Vergleich zur Placebogruppe zeigte??
Die Antwort hat mit „passiven Gewebekomponenten“ zu tun, d.h.e., das ECM, auf das ich früher Bezug genommen habe. Das ECM zeigt sich bei biometrischen Impedanztests als mageres Gewebe, und es wurde dicker, größer und in der Lage, die Strapazen des schweren Trainings als Reaktion auf das Hebeprogramm und die Kollagenaufnahme zu bewältigen.
Warum die Placebogruppe zusätzliches Körperfett gewann, wurde von den Wissenschaftlern als Rätsel eingestuft. Das Placebo, das sie einnahmen, fügte ihrer Ernährung nur 60 Kalorien pro Tag hinzu, so dass es sicherlich nicht kalorienbedingt war.
Die eindeutige Annahme zu den Ergebnissen dieser Studie ist, dass sich die passiven Gewebekomponenten beider Gruppen an das Training als physiologische Reaktion anpassten, dies jedoch in der Kollagengruppe viel schneller und in größerem Umfang geschah.
Wenn Sie alles daran setzen wollen, haben die Forscher Folgendes theoretisiert:
„Es wird angenommen, dass Satellitenzellen kontraktiler Muskelfaserzellen für die Muskelreparatur und Muskelfaserhypertrophie entscheidend sind und mit myogenen Vorläuferzellen in der umgebenden ECM interagieren können.
„Dieses Übersprechen könnte entweder zur Stimulierung der ECM-Synthese durch Satellitenzellen oder zur Stimulierung der Aktivierung von Satellitenzellen nach Muskelverletzung durch Fibroblasten führen.
„Diesbezüglich könnte eine höhere Menge an ECM, einschließlich einer höheren Anzahl von Fibroblasten, einen regulatorischen Einfluss auf die Satellitenzellaktivität und damit auf die Muskelreparatur und die Muskelfaserhypertrophie haben.”
Wenn Sie heben, insbesondere wenn Sie schwer heben, sollten Sie täglich Kollagen einnehmen.
Wenn Sie im Allgemeinen bessere Gelenke wünschen und Ihr ECM stärken möchten, um Ihrem Muskel zusätzliche mechanische / biochemische Unterstützung für die weitere Übertragung der Muskelkraft zu geben, sollten Sie Kollagen einnehmen.
Sie sollten Kollagen auch aus herkömmlichen Gründen einnehmen, z. B. aus Gründen einer besseren Wundheilung, eines besseren Verdauungstrakts oder sogar besserer Haare.
Das Protein ist natürlich als Ergänzung erhältlich und es ist ein weitgehend geschmackloses, leicht lösliches Pulver, das Sie Kaffee, Saft, Tee, Joghurt, Kefir usw. Hinzufügen können.
Alternativ können Sie Collage als Gelatine aufnehmen, bei der es sich um Kollagen handelt, das irreversibel hydrolysiert wurde. Und ja, während Jell-O aus Kollagen besteht, können Sie wahrscheinlich auf das gesamte chemische Gepäck verzichten, mit dem es geliefert wird. Besser ist es, nicht aromatisierte Gelatine zu verwenden, die wie ihre nicht hydrolysierte Form auch in Lebensmittelgeschäften leicht erhältlich ist. Verwenden Sie es, um Ihr eigenes „Jell-O“ zuzubereiten, oder fügen Sie es Suppen und Eintöpfen, Pudding oder Soße hinzu.
Und wenn Sie in der Küche gut zurechtkommen und nichts dagegen haben, Barbaren zu spielen und kochende Kessel aus tierischen Teilen herzustellen, können Sie Knochenbrühe herstellen, die reich an Kollagen ist. Rezepte, wie man es macht, sind überall zu finden.
All das ist mir allerdings zu schick und ungenau. Ich bevorzuge die Verwendung eines pulverförmigen Nahrungsergänzungsmittels. Die meisten Befürworter einer Kollagenergänzung, einschließlich mir, empfehlen zwei abgerundete Esslöffel pro Tag, obwohl eine Studie ergab, dass nur 40 mg vorhanden sind. pro Tag kann Knieschmerzen lindern.
Hinweis: Eine Studie ergab, dass die Einnahme von Kollagen mit 600 mg. Vitamin C erhöhte die Kollagensynthese - und möglicherweise die Muskel-ECM-Bildung - in nur einer Stunde um 100%. Wenn Sie es also eilig haben, Ihre Infrastruktur zu reparieren, nehmen Sie ein oder zwei Tabletten zusammen mit Ihrem Kollagen. (Shaw, 2017)
Die Regeneration von Knorpel und ECM erfordert große Mengen der Aminosäuren Glycin, Prolin und Alanin, aber es ist Glycin, das das wahre Arbeitstier ist, wenn es darum geht, mehr dieser lebenswichtigen Gewebe zu züchten.
Leider haben die Bodybuilding-Proteinpulver, die die meisten von uns verwenden, keine hohen Konzentrationen an Glycin oder diesen anderen Aminosäuren. Umgekehrt tut Kollagen.
Aber denken Sie nicht einmal daran, Ihr Kasein oder Ihre Molkeproteine durch Kollagen zu ersetzen, denn Kollagen ist scheiße für den Muskelaufbau. Am bekanntesten ist, dass es nicht genügend Leucin enthält und einige andere Aminosäuren vollständig fehlen.
Verwenden Sie stattdessen weiterhin Ihr normales Arbeitstier Kasein oder Molke oder Kasein / Molke-Mischung und verwenden Sie Kollagen als Gelenk- / Strukturergänzung.
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