Heben Sie mit dieser zeitgetesteten Methode schwer für mehr Muskeln

Sie werden uns bei M & F nie sagen hören, dass irgendetwas an Sets im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen von Natur aus falsch ist. Die meisten Menschen sind sich einig, dass 8-12-Sätze die beste Wahl für Muskelgrößenzuwächse sind, ganz zu schweigen davon, dass Sie in dieses glückliche Medium der Belastung geraten - nicht zu schwer, nicht zu leicht. Sie können Größe hinzufügen, indem Sie Sätze von 8-12 machen, aber Sie können auch stärker werden und Körperfett verbrennen.

Aber Menschen (insbesondere Bodybuilding-Typen) neigen dazu, in der Brunft von 8 bis 12 Wiederholungen stecken zu bleiben, wo das Trainingsprotokoll für einen Zeitraum von vielen Monaten oder sogar Jahren ungefähr so ​​aussieht: 3 Sätze x 10 Wiederholungen… 4 × 8… 3 × 8-10… 4 × 10-12… 3 × 12… 3 × 8… 3-4 × 8-12… und so weiter, immer und immer und immer wieder. Ein schwerer Satz besteht aus acht Wiederholungen, ein leichter Satz aus 12 Wiederholungen, und das ist das Ausmaß.

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Geh schwerer

Wenn Sie in einer solchen Brunft stecken bleiben, werden Ihre Ergebnisse zwangsläufig abflachen, auf ein Plateau. An diesem Punkt ist es an der Zeit, die Dinge auf den Kopf zu stellen. Wenn Sie wie ich sind, sind Sie kein Fan von hohen Wiederholungen - Sätze von 15, 20+ -. Die einzige andere Möglichkeit, die Dinge vom Standpunkt der Anzahl der Wiederholungen aus zu ändern, besteht darin, die Wiederholungen zu verringern, was natürlich bedeutet, dass Sie dies tun werden müssen mit 8-12 Wiederholungen etwas schwerer werden als Sie es gewohnt sind.
 
Wenn meine Routine etwas abgestanden ist, arbeite ich gerne in schweren Sets. Nicht unbedingt Sätze mit einer, zwei oder drei Wiederholungen (ich bin kein Powerlifter), sondern Sätze mit fünf und sechs Wiederholungen. Wenn ich so schwer werde, habe ich das Gefühl, dass der Körper einen anderen Trainingsreiz erhält, um das Plateau-Busting zu fördern. Außerdem mag ich die Art und Weise, wie sich meine Muskeln anfühlen, wenn sie mit schwereren Gewichten umgegangen sind - sie fühlen sich natürlich stärker an, aber auch etwas härter, und ich fühle mich auch schlanker. Ich mag es.

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Der 5 x 5 Ansatz

Für mich ist es nur sinnvoll, die traditionellen 5 Sätze mit 5 Wiederholungen in Zeiten wie diesen zu implementieren. Legenden wie Reg Park (Arnold Schwarzeneggers Idol als Erwachsener) haben 5 × 5 geschworen. Wenn ich beispielsweise Brust mit 3-4 Übungen trainiere, mache ich normalerweise nicht alle 3-4 Übungen mit fünf Sätzen zu je fünf; eher wie die ersten ein oder zwei Übungen, dann kehren Sie für die letzten beiden zu 8-12 Sekunden zurück. Das Ändern von Dingen bedeutet schließlich nicht, dass Sie jede einzelne Übung komplett überarbeiten und in Ihre Routine einbauen müssen - nur ein oder zwei Übungen können den Trick tun.

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Also zurück zu dieser Brustroutine. So könnte es aussehen:

Übung	Sets	Vertreter
Incline Barbell Press	5	5 *
Flat-Bench Hantelpresse	5	5
Kabelübergang	3-4	10-12

* Nach 2-3 Aufwärmsätzen, bei denen Sie allmählich auf ein höheres Gewicht trainieren.
 
Wenn ich mich gut fühle, füge ich vielleicht eine weitere Übung hinzu (einige Hantelfliegen oder vielleicht ein paar Sätze Dips oder Liegestütze), aber normalerweise nicht. Diese Fünfer-Sets nehmen mir normalerweise viel ab, obwohl die Muskeln nicht so brennen, wie sie es bei hohen Wiederholungen tun würden.
 
Dieses grundlegende Set / Rep-Schema kann auch auf andere Körperteile angewendet werden. Ich benutze es gelegentlich auch gerne für Rücken und Arme. Wenn Sie also das nächste Mal eine Trainingsrutsche erreichen, bei der praktisch jeder Satz in den Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen fällt, sollten Sie in Betracht ziehen, ein paar Wochen (wenn nicht länger) etwas schwerer zu werden und den traditionellen 5 × 5-Ansatz auszuprobieren.