Fallen können die neuen Bauchmuskeln für Kraftsportler sein - zumindest in dem Sinne, dass sie schwer zu bekommen sind und der Welt signalisieren, dass Sie Ihre Fitness ernst nehmen. Genauso wie Sie keine Bauchmuskeln bekommen können, ohne eine strenge und kalkulierte Diät einzuhalten, erfordern große Fallen jahrelanges schweres Heben, intelligente Erholung und gezielte Programmierung.
Die Auswahl der Übungen spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Es gibt mehr Möglichkeiten, eine Reihe von Stahlfallen zu bauen, als nur Langhantel-Achselzucken, und wir werden Ihnen zeigen, wie. In der folgenden Liste finden Sie fünf der besten Fallenübungen sowie einen Einblick in die Vorteile des Fallentrainings und die Funktionsweise Ihrer Fallenmuskeln.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einer neuen Fitness-, Ernährungs- und / oder Ergänzungsroutine beginnen. Keines dieser Präparate soll eine Krankheit behandeln oder heilen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen ein bestimmter Nährstoff oder bestimmte Nährstoffe fehlen, suchen Sie bitte einen Arzt auf.
Trap Bar Achselzucken sind eine großartige Möglichkeit, die Fallen zu überlasten, da Sie die meiste Ladung sicher verwenden können. Bei der Fangstange wird von einem Griff ausgegangen, der die Belastung der vorderen Schulter, der Ellbogen und des Handgelenks minimiert. Außerdem ist es eine Bewegung, die für Stärke, Hypertrophie und Kraft ausgeführt werden kann, so dass das Achselzucken der Fallenstange viele Ziele erreicht.
Verwenden Sie die richtige Scharnierform, um die Fangstange vom Boden aufzunehmen. Stellen Sie sich dann hoch und heben Sie die Schultern nach oben und in Richtung der Ohren. Konzentrieren Sie sich darauf, die Fallen anzuheben, ohne die Schultern nach vorne zu runden. Oben angekommen, senken Sie die Schultern unter Kontrolle und spüren, wie sich die Muskeln in der exzentrischen Phase verlängern.
Beginnen Sie mit drei bis vier Sätzen mit sechs bis zwölf Wiederholungen mit mäßiger bis schwerer Belastung nach Ihren Hauptkraftbewegungen für den Tag.
Das Achselzucken ist eine hervorragende Übung, um die Fallen sowie die hinteren Delts und den oberen Rücken anzuvisieren. Der Kabelstapel ermöglicht ein leichteres Laden, was für Sätze mit höheren Wiederholungszahlen und Methoden wie Drop-Sets, Tempo und Pausen von Vorteil ist. Im Gegensatz zu den anderen Übungen auf dieser Liste hält das Kabel über den gesamten Bewegungsbereich eine konstante Spannung aufrecht, was ein höheres Hypertrophiepotential bedeutet.
Stellen Sie sich vor eine Kabelmaschine und greifen Sie mit beiden Händen und schulterbreit auseinander stehenden Füßen nach der Seilbefestigung. Halten Sie Ihre Schultern unten und Brust hoch und halten Sie sie mit ausgestreckten Armen. Atmen Sie aus, ohne Ihre Arme zu benutzen, und bringen Sie Ihre Schultern zu Ihren Ohren. Ziehen Sie sie dann leicht zurück. Pause und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Führen Sie aufgrund des geringeren Widerstands des Kabelstapels höhere Wiederholungen im Bereich von 12 bis 25 für zwei bis vier Sätze durch.
Das Hantel-Achselzucken ermöglicht einseitiges Fallentraining und hilft, Ungleichgewichte zwischen den Seiten zu verstärken, falls vorhanden. Es ist schwieriger, mit dieser Achselzuckenvariante schwer zu werden (weil Hanteln nur so hoch gehen). Sie können jedoch Methoden verwenden, um die Spannung zu erhöhen, z. B. Wiederholungen zu erhöhen, Drop-Sets durchzuführen, mit Tempo zu heben und Pausen hinzuzufügen. Außerdem können Sie im Gegensatz zur Fallenstange oder Langhantel mehrere Griffe verwenden, um die Fallen zu bearbeiten und die Griffstärke aus verschiedenen Winkeln zu verbessern.
Nehmen Sie ein Paar Hanteln und stehen Sie mit gesenkter Schulter und Brust hoch. Heben Sie Ihre oberen Fallen so hoch wie möglich in Richtung Ihrer Ohren. Machen Sie eine Sekunde Pause und senken Sie Ihre Schultern langsam in die hängende Position. Zurücksetzen und für Wiederholungen wiederholen.
Beginnen Sie mit zwei bis drei Sätzen von 15 bis 20 Wiederholungen mit leichten bis mittelschweren Belastungen, um den gesamten Bewegungsbereich zu maximieren. Verwenden Sie Hebebänder, wenn Ihr Griff ein begrenzender Faktor ist
Kirk Karwoski begann mit dieser Achselzuckenvariante, um die Griffstärke für den Kreuzheben zu erhöhen. Sein Trainer Marty Gallagher dachte, diese Übung würde ihm helfen, schwerer zu ziehen - und Marty hatte Recht. Kirk zog mit Hilfe des Kirk Shrug einen 800-Pfund-Kreuzheben. Sie entdeckten aber auch, dass sie auch ein größeres Joch bauten. Durch die Verwendung eines Daumenlosen Griffs und einer Pause übt dieser Lift eine unglaubliche Spannung auf Ihre oberen Fallen aus.
Laden Sie eine Langhantel mit etwa 25 Prozent Ihres üblichen Langhantel-Achselzuckengewichts. Fassen Sie die Langhantel mit einem daumenlosen Griff, indem Sie die Langhantel mit Ihren Fingern einhaken. Achselzucken Sie die Langhantel mit Ihren Fallen und Lats. Ziehen Sie die Langhantel so hoch wie möglich, ohne andere Körperteile zu verwenden, während Sie die Schulterblätter nach hinten und unten halten. Stellen Sie sich das als eine teilweise aufrechte Reihe vor. Halten Sie die Langhantel eine Sekunde lang auf Nabelhöhe. Senken Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition und widerstehen Sie dem Ziehen des Gewichts auf dem Weg nach unten.
Versuchen Sie es mit drei Sätzen mit acht bis zwölf Wiederholungen und dem Ende einer Sitzung oder wählen Sie ein Gewicht von etwa 40 bis 50 Prozent Ihres Kreuzheben mit maximal einer Wiederholung und gehen Sie zum Scheitern.
Es gibt viele Variationen des Overhead-Trages, aber mit der Langhantelvariante können Sie die schwerste Last verwenden. Wenn Sie die meiste Last für Zeit, Distanz oder beides verwenden, werden Ihre oberen Fallen, Schultern, der Kern und der Trizeps, auf die diese Übung abzielt, unglaublich lange unter Spannung gesetzt. Außerdem ist es eine großartige Zubehörmaßnahme, um Ihre Überkopffestigkeit für Pressen und olympische Lifte zu verbessern.
Stellen Sie eine Stange in Brusthöhe in ein Power-Rack und stellen Sie sie mit der Vorderseite vom Rack weg auf. Lösen Sie dann die Stange und drücken Sie die Langhantel über sich in die Verriegelungsposition. Machen Sie kleine Schritte, während Sie Kopf und Brust für die angegebene Entfernung oder Zeitspanne hochhalten, und legen Sie die Langhantel wieder in die Hocke.
Dies wird aufgrund der hohen Intensität dieser Übung am besten zu Beginn Ihres Trainings durchgeführt. Führen Sie zwei bis drei Sätze von 40 Yards mit 50 Prozent auf Ihrem Overhead aus und drücken Sie maximal eine Wiederholung.
Der Trapez ist für viele Bewegungen des Schulterblatts verantwortlich, was wiederum eine große Rolle für die Beweglichkeit und Stabilität des Schultergürtels spielt. Bewegungen, einschließlich Zurückziehen des Schulterblatts, Protraktion des Schulterblatts, Aufwärtsrotation des Schulterblatts, Abwärtsdrehung des Schulterblatts und Höhe des Schulterblatts.
Wenn Ihre Fallen entweder schwach oder gedehnt (abgerundete Schultern) oder fest und gehemmt (militärische Haltung) sind, wird Ihre Fähigkeit, Ihre Arme über den Kopf zu heben, beeinträchtigt. Infolgedessen werden andere Muskeln gezwungen sein, Ihre schlechte Überkopfbeweglichkeit auszugleichen. Dies kann später zu Schmerzen und Verletzungen führen.
Der starke und bewegliche obere Rücken spielt eine wichtige Rolle für die Leistung Ihrer Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken und hilft Ihren Schultern, schmerzfrei zu bleiben.
Ihr Trapez ist ein großer Muskel, von dem das meiste mit bloßem Auge nicht sichtbar ist. Es ist wichtig zu verstehen, was es ist und wie es funktioniert, um ein stärkeres und größeres Joch zu erhalten.
Der Trapez ist ein großer flacher dreieckiger oberflächlicher Muskel, der auf beiden Seiten des oberen Rückens sitzt. Es stammt aus der Halswirbelsäule und allen 12 Brustwirbeln. Obwohl es sich um einen Muskel handelt, wird er normalerweise in drei Teilen bezeichnet - der oberen, mittleren und unteren Falle.
Die Hauptfunktionen der Fallen umfassen:
Fallenmuskeln spielen eine große Rolle für die Schulterfunktion und die Gesundheit im und außerhalb des Fitnessraums, denn wenn sie angespannt oder überdehnt sind, wirkt sich dies auf die Bewegungen des Schultergürtels aus.
Obwohl die Fallen nicht direkt mit den Kniebeugen und Kreuzheben trainiert werden, spielen sie eine indirekte Rolle bei der Deckung des Tisches für diese Aufzüge. Bei der Kniebeuge und dem Kreuzheben spielt die Kontraktion der Fallenmuskeln eine Rolle bei der Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule.
Starke Fallen helfen Ihnen, die Stange in Ihrer Nähe zu halten, wenn Sie während des Kreuzheben an der Stange ziehen. Dies ist für die Gesundheit des unteren Rückens wichtig, da es Abrundungen verhindert, die durch einen schlechten Stangenweg verursacht werden.
Während der Hocke bieten die oberen Fallen Platz für die Langhantel. Wenn Sie die mittlere / untere Falle und die Lats aktivieren, können Sie sich in der Hocke nicht zu weit nach vorne lehnen und die Hocke wird zu einem guten Morgen.
In der heutigen technologiegetriebenen Welt, in der das Sitzen und Hinunterblicken auf Bildschirme die meiste Zeit unserer Zeit ausmacht, können stärkere Fallen dazu beitragen, den Blick nach vorne auf den Kopf / die abgerundete Schulter zu verhindern. Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass ein starker und muskulöser Hals dazu beitragen kann, die Wahrscheinlichkeit einer Gehirnerschütterung und die Schwere einer Gehirnerschütterung zu verringern. Wenn Sie ein Athlet in einer Sportart mit hohem Einfluss wie Fußball oder gemischten Kampfkünsten sind, ist es hilfreich, einen starken oberen Rückenbereich zum Schutz zu haben (1).
Die Fallen sind eine wichtige Muskelgruppe des Oberkörpers und unterstützen die Zugkraft und Schulterstabilität bei Übungen wie schwerem Tragen, Kreuzheben und olympischen Übungen.
Bevor Sie Ihre Fallen trainieren, ist es wichtig, den Blutfluss dorthin zu bringen und sie dann mit ein paar Übungen mit geringer Intensität zu mobilisieren, um Ihre Fallen einsatzbereit zu machen. Sie sollten zuerst Ihren oberen Rücken mit Schaum rollen, um den Blutfluss in den Bereich zu fördern und sicherzustellen, dass er aufgewärmt ist.
Anschließend sollten Sie einige Übungen mit geringer Intensität für den oberen Rücken durchführen, z. B. TRX IYT, Gesichtszüge und Wandrutschen für acht bis 15 Wiederholungen, damit Ihre Fallen und der obere Rücken einsatzbereit sind.
Nachdem Sie die besten Fallenübungen kennen, arbeiten Sie daran, einen vollständigen Körperbau aufzubauen, indem Sie sich weitere Trainingsinhalte von ansehen BarBend.
Ausgewähltes Bild: Jeff Nippard auf YouTube
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