Aussteifung versus Wölbung - das Argument, über das schwere Lasten besser angehoben werden können, ist lebhaft. Scheinbar kluge Krafttrainer wählen Seiten und halten sich unerschütterlich daran, wodurch die Kluft zwischen den beiden Positionen größer wird.
Auf der einen Seite haben Sie diejenigen, die es vorziehen, den Bogen und den Bogen zu trainieren schwer! Dies sind in der Regel Powerlifter und Krafttrainer der alten Schule, denen dies beim ersten Start gesagt wurde. Als solche trainieren sie ihre Athleten und Kunden, um dasselbe zu tun.
Es ist nicht von Natur aus falsch. Viele Lifter haben eine gottlose Menge an Gewicht bewegt, indem sie einen aggressiven Bogen betonten, wenn sie hockten, Kreuzheben oder etwas Schweres hoben. Ein Teil der Begründung ist die einfache Biomechanik. Das Wölben des Rückens schützt die Wirbelsäule vor der Belastung. Als Dr. Stuart McGill hat mehrfach festgestellt, dass die Wirbelsäule nicht knickt, bis 12.000 bis 15.000 N Kompression (oder 1.800 bis 2.800 N Scherung) angewendet werden.
Der Schraubenschlüssel ist jedoch, dass Kraftheber und Gewichtheber diese „maximal zulässigen Lasten“ fast täglich leicht überschreiten.
Bedenken Sie, dass Cappozzo et al., fanden, dass Hocken parallel zu nur 1.Das 6-fache Körpergewicht (was für einen typischen Wochenendkrieger „durchschnittlich“ sein könnte) führte bei L3-L4 zu einer Druckbelastung von 10-fachem Körpergewicht! Ebenso haben Cholewicki et al., fanden heraus, dass die Druckbelastungen von L4-L5 häufig größer als 17.000 N waren.
Wie ist es möglich, dass die Stacheln großer und sogar bescheiden großer Lifter in einem Jenga-Spiel nicht wie Blöcke zusammengebrochen sind??
Es ist ziemlich einfach. Sie sind stark und haben gelernt, ihre aktiven Fesseln (Muskeln) zu verwenden, um die Belastung / Belastung ihrer passiven Fesseln (Sehnen, Bänder, Labrum usw.).
In Nicht-Geek-Sprache haben sie sich so programmiert, dass sie ihre Wirbelsäule in eine vorteilhafte Position bringen, um schwere Dinge zu heben. Jetzt ist Dr. McGill hat beinahe mit Nachdruck gezeigt, dass wiederholte (belastete) Wirbelsäulenflexion nicht die gesündeste Sache für Ihre Wirbelsäule ist und der genaue Mechanismus für Bandscheibenvorfälle ist. Deshalb betonen diese Jungs den Bogen, um eine Beugung der Wirbelsäule unter Last zu verhindern.
Wenn es sich um Auszubildende handelt, die eine schlechte Beweglichkeit der Hüfte oder des Sprunggelenks aufweisen und ansonsten die Wirbelsäulenflexion beeinträchtigen würden, ist es nicht ungewöhnlich, dass sie trainiert werden, sich übermäßig zu wölben, um sie „neutral“ zu halten.”
Dieser Gedankengang ist zwar nicht falsch, aber alles andere als ideal. Etwas, das mich dazu gebracht hat, meine Trainingsweise für meine Athleten im letzten Jahr zu überdenken, ist ein Konzept, das der Physiotherapeut Mike Reinold vorgestellt hat.
Es gab immer eine Kluft in der Welt der Physiotherapie - und damit auch im Bereich Kraft und Kondition -, vor der Mobilität oder Stabilität an erster Stelle stehen sollten. Laut Reinold sind beide sicherlich wichtig und verdienen ihre Zeit im Rampenlicht, aber die Antwort lautet weder! Stattdessen sollte das Erreichen einer optimalen Ausrichtung das Ziel oder das Endspiel sein.
Stellen Sie sich das so vor: Wenn Sie die Fehlausrichtung verlängern (mobilisieren), neigen Sie dazu, mehr Instabilität zu erzeugen.
Ich kann Ihnen nicht sagen, mit wie vielen Menschen ich zusammengearbeitet habe, die sich darüber beschweren, dass sich die Vorderseite ihrer Hüfte immer „eng“ anfühlt, und als solche setzt konventionelle Weisheit ein und schreibt vor, dass sie diesen Bereich ständig dehnen sollten.
Die meisten dehnen sich während der Neigung des vorderen Beckens (Fehlausrichtung), wodurch der Femurkopf gezwungen wird, nach vorne zu gleiten (Femur-Gleit-Syndrom), wodurch eine „Schutzspannung“ verursacht wird, die dann nur noch mehr in das Problem einfließt und den Zyklus wiederholt.
Die eigentliche Lösung in diesem Fall wäre, sie zu bekommen Stopp Dehnen und konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, eine stärkere Neigung des hinteren Beckens zu fördern, indem Sie die Gesäßmuskulatur aktivieren, wodurch die Hüften besser ausgerichtet werden. Problem gelöst.
Hier ist ein weiterer Punkt, den viele Auszubildende beschönigen:
Wenn Sie die Fehlausrichtung verstärken (stabilisieren), neigen Sie dazu, mehr Ungleichgewichte zu erzeugen. Jemandem beizubringen, sich hart zu wölben (was zu einer Fehlausrichtung führt), zwingt ihn dazu, das zu verwenden, was Mike Robertson als „fehlerhafte aktive Stabilität“ bezeichnet, indem wir ihn über ein schlechtes / suboptimales Motorprogramm dazu auffordern, „passive Stabilisatoren zu verwenden“.”
Er bemerkt: „Wenn Sie jemanden auffordern, sich hart zu wölben, fordern Sie ihn auf, seine Paraspinale / Wirbelsäulenaufrichter maximal zu aktivieren, um Stabilität zu entwickeln.”
Dies kann zu einigen Problemen führen:
Hören Sie, bevor sich jemand einschaltet und mich beschuldigt, weich zu sein, wird mir klar, dass das Heben schwerer Dinge nicht immer 100% ig aussehen wird. Als Trainer fange ich nicht jedes Mal an, in eine braune Papiertüte zu hyperventilieren, wenn jemand seinen Rücken abrundet oder sich übermäßig in Überdehnung wölbt.
Ich werde jedoch sagen, dass ein großer Teil meiner Arbeit darin besteht, meine Athleten auf lange Sicht gesund zu halten, und während ein aggressiver Bogen nicht das Ende der Welt ist - und vielen Menschen geholfen hat, lächerliche Mengen an Gewicht zu heben - Es ist sicherlich nicht die gesündeste Sache für Ihre Wirbelsäule auf lange Sicht. Außerdem kann der sicherere Weg auch der effizientere sein.
Das Hocken ist etwas, das nicht mit einer willkürlichen Haltung angegangen werden sollte, und obwohl es ein grundlegendes menschliches Bewegungsmuster ist, ändert sich das Spiel, sobald Sie anfangen, eine Last hinzuzufügen.
Darüber hinaus gibt es keinen Mangel an Coaching-Hinweisen, die herumgeworfen werden, und es ist nicht überraschend, dass sich viele Auszubildende oft überfordert fühlen, wenn es um die Perfektionierungstechnik geht.
Tatsache ist, wenn es darum geht, großes Gewicht zu hocken, muss man sich auf seine Technik einlassen. Auch wenn das Hocken einer metrischen Scheiße nicht Ihr Ziel ist, heißt das nicht, dass Sie nicht auf die Details achten sollten.
Ein Hinweis, den ich in letzter Zeit ziemlich oft benutzt habe, ist der Gedanke, Ihre Rippenposition zu besitzen. Je mehr ich die Leute dazu bringe, nicht übergreifend zu sein, ihre Rippenposition beizubehalten (nicht zuzulassen, dass ihr Brustkorb aufflackert und die Ausrichtung fördert) und zu lernen, sich zu verspannen, desto cooler werden die Dinge.
Hier ist ein Beispiel dafür, was ich unter schlechter Rippenposition verstehe:
Wie Sie sehen können, kehre ich zu einem aggressiveren Bogen in meinem unteren Rücken zurück und beginne meinen Abstieg, indem ich direkt durch meine TL-Verbindung (Brust-Lenden-Verbindung) (anstatt durch meine Hüften) beginne und mein Brustkorb aufflackert. Alles in allem bin ich in einer Fehlausrichtung, halte die Spannung nicht aufrecht, lecke Energie, lasse meine Wirbelsäule mich hassen und könnte möglicherweise ein totales Gewicht im Tank hinterlassen!
Stattdessen würde ich gerne Folgendes sehen:
Dieses Mal konzentriere ich mich darauf, meine Bauchmuskeln zu verspannen und so zu tun, als gäbe es eine imaginäre Linie zwischen meiner Brustwarzenlinie und meinem Bauchnabel. Wenn ich die Langhantel ausziehe, bekomme ich Luft und sperre dann meine Rippenposition und stelle sicher, dass die Linie zwischen meinen Brustwarzen und dem Bauchnabel nicht länger wird.
Da in der Sport- / Meathead-Population tendenziell eine Neigung des vorderen Beckens (und ein anschließendes Aufflackern der Rippen) auftritt, können wir dieselbe Idee auch auf den Kreuzheben anwenden. Schauen Sie sich das Video unten an, in dem ich während des Kreuzheben die richtige Rippen- / Brustposition aufgeschlüsselt habe:
Es ist ein subtiler Unterschied, aber der scharfe Beobachter hätte bemerken müssen, dass ich meine Bauchmuskeln zum Starten verspannte, meine Rippenposition festhielt, durch meine Hüften (und nicht durch meinen unteren Rücken) klappte und einmal die Stange ergriff, um meine Brust hochzuziehen Ich habe dies getan, indem ich eine stärkere Neigung meiner Schulterblätter nach hinten gefördert habe, anstatt mich noch mehr durch meinen unteren Rücken zu drehen.
Nebenbei bemerkt, ein weiterer fantastischer Hinweis, den Sie in Ihrer Gesäßtasche aufbewahren sollten, um die Spannung aufrechtzuerhalten und um zu verhindern, dass Sie durch Ihren unteren Rücken hängen, ist das Überdrücken von Orangen in Ihren Achselhöhlen.
Ich werde nicht versprechen, dass das Abstützen über das Wölben über Nacht 50 Pfund zu Ihrem Kreuzheben oder Kniebeugen hinzufügt, aber es könnte sein.
Vor kurzem haben Dean Somerset und ich einen Workshop abgehalten, in dem wir viele dieser Gesprächsthemen besprochen haben. Nachdem wir eine Person trainiert und demonstriert hatten, wie man die Rippenposition richtig einnimmt und wie man mehr Spannung bekommt, fügte er seiner Kreuzheben-PR sofort 40 Pfund hinzu, indem er zog 405 für eine einfache Single.
Ich kann nicht sagen, dass dies jedermanns Erfahrung sein wird, aber es ist nicht ungewöhnlich, dass ich eine sofortige Verbesserung der eigenen Leistung mit etwas mehr Liebe zum Detail in Bezug auf die Wirbelsäulenposition sehe.
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