Lehren aus einem „unkonventionellen“ Powerlifting Meet Prep

Im ersten Teil dieser Serie erklärte ich die Grundlagen meiner Herangehensweise an Last-Minute-Peaking für die US Open. In diesem und in den kommenden Artikeln werde ich Details besprechen: Was ich getan habe, welche Fehler ich gemacht habe, was ich gelernt habe und wie ich mich in Zukunft verbessern werde.

Dieser Artikel befasst sich mit dem Großteil meiner Nebensaison, als ich ausschließlich für Bodybuilding trainierte: mit hohen Wiederholungen, Muskeln und nicht mit Bewegungen trainieren und mich sehr stark auf Hilfs- und Isolationsübungen verlassen. Dieser Ansatz hat Vor- und Nachteile, und ich denke, sie sind einen zweiten Blick wert!

Die Vorteile des Bodybuilding-Trainings für Powerlifting

Wie ich in meinem letzten Artikel über die US Open erklärt habe, ist die Nebensaison Ihre Chance, Ihre Schwächen auszuräumen. Da ich Volumentraining (größtenteils) vermieden habe, habe ich festgestellt, dass meine Arbeitskapazität eine große Schwäche darstellt und dass ich diese Schwäche durch Training mit einem Programm mit hohem Volumen beheben kann. Ich hoffte auch, dass dieses Volumen eine gute Menge an Muskelgröße mit sich bringen würde, was theoretisch zu einer besseren Kraft führen würde.

Schauen wir uns zunächst eines meiner typischen Workouts außerhalb der Saison an. Dieser ist für Brust, Schultern und Trizeps (ich habe jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainiert, außer für die Beine):

1. Pec Deck: 2 Sätze mit 12 Wiederholungen, bis zu 200 Pfund.
2. Kabelübergang: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen mit 35 Pfund.
3. Flache Hantelpresse: 2 Sätze mit 12 Wiederholungen für bis zu 60-Pfund-DBs.
4. Incumb Dumbell Press: 2 Sätze mit 12 Wiederholungen mit 70er Jahren.
5. Incline Flyes Superset mit Incline Dumbbell Press: 30 Pfund DBs auf den Fliegen und 60 Pfund auf den Pressen für jeweils 2 × 12.
6. Superset für seitliches Anheben mit Maschinenschulterpresse und seitlichem Anheben des Kabels: 3 Supersets insgesamt, 15 Wiederholungen pro Bewegung, mit 20-Pfund-Hanteln, 180 an der Maschine und 25 an den Kabeln.
7. Reverse Grip Pushdown: 2 12er-Sets mit 80.
8. Überkopfseilverlängerung: 2 8er-Sets mit 100.

Nun, es ist sicherlich viel Volumen ... aber raten Sie mal? Keine flache Bank. Nada. Null. Zilch. Wirklich, es hätte nicht überraschen dürfen, dass meine Bankstärke ein bisschen von dieser Art des Trainings abfiel (obwohl nicht annähernd so viel, wie Sie vielleicht erwarten würden).

Mein Fehler

Dies ist offensichtlich: Indem ich die Wettkampflifte in der Nebensaison nicht im Wettkampfstil trainierte, verlor ich ein wenig Groove und ein wenig Kraft in diesen bestimmten Bewegungen. Hätte ich mir jetzt etwas mehr Zeit für die Vorbereitung des Meetings gelassen, wäre ich wahrscheinlich in der Lage gewesen, diesen Groove wiederherzustellen und meine zusätzliche Volumenarbeit und Muskeln in bessere Kraft umzuwandeln, aber ich habe mir diese Zeit nicht leisten können. Infolgedessen litt meine Leistung.

Was ich gelernt habe und was ich ändern werde

Ich habe dies im letzten Artikel angesprochen, aber es lohnt sich auch hier auf ein kleines Detail einzugehen. Verdrehen Sie es nicht: Es hat große Vorteile, Bodybuilding-Training als Teil - nicht alle - eines Powerlifting außerhalb der Saison einzubeziehen. Es ist jedoch wichtig, auch die Technik der Wettbewerbsbewegungen zu üben, wenn auch mit geringerer Intensität als in den späteren Phasen der Vorbereitung des Meetings.

Werfen wir einen Blick auf meine erste Trainingseinheit meiner Tribut-Nebensaison. Es handelt sich um dieselben Muskelgruppen, konzentriert sich jedoch auf das Bankdrücken, nicht auf Brust, Schultern und Trizeps wie einzelne Muskeln:

1. Wettbewerb Bankdrücken: 70% für 6 Sätze mit 3 Wiederholungen, gefolgt von 70% xAMRAP.
2. Sitzende Überkopfpresse: 2 6er-Sets mit 60% des auf der Bank verwendeten Gewichts.
3. Sitzreihen-Obermenge mit Flat DB Flye und Weighted Dip: 3 Supersets insgesamt mit 20 Wiederholungen in der Reihe, 12 auf dem Flye und 8 auf dem Dip.
4. Stehendes Kabel Crunch: 3 Sätze von maximalen Wiederholungen mit 100 Pfund.

Während diese Sitzung ein geringeres Volumen als die Bodybuilding-Sitzung umfasst, enthält sie immer noch etwa 25 Wiederholungen von Wettkampfliften, eine zweite schwere zusammengesetzte Bewegung mit guter Übertragung auf die Bank und 12 Sätze mit insgesamt etwa 150 Wiederholungen für wichtige Muskeln, die an der Bank beteiligt sind. Es deckt alle meine Grundlagen ab: Technikpraxis, Arbeitsvolumen und Muskelwachstum, und es ist kurz genug, um eine etwas bessere Erholung als im vorherigen Beispiel zu ermöglichen.

Funktioniert dieser Ansatz besser als der, den ich für die US Open verwendet habe?? Ich habe absolut keinen Zweifel daran. Aber denken Sie daran, mein Geisteszustand spielt ebenfalls eine große Rolle. Während ich die Open zum großen Teil absolvierte, um etwas Schwung für das zukünftige Training zu schaffen, fahre ich in dieser Vorbereitung diese Impulswelle und ich glaube wirklich, dass dies zu einem phänomenalen Unterschied in meinen Ergebnissen führen wird. Wir werden das im nächsten Teil dieser Serie etwas genauer untersuchen und uns die Dauer meiner Vorbereitung genauer ansehen.

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Feature-Bild von der @phdeadlift Instagram-Seite.