Welche Übungen fallen Ihnen ein, wenn Sie einen gemeißelten Sixpack hören?? Crunches, Sit-Ups, vielleicht eine Planke? Was ist mit der Pallof-Presse?? Wahrscheinlich nicht, denn der Umzug klingt eher nach einem Baugerät als nach der ultimativen Übung zum Aufbau des Kerns - aber es ist so, und Sie sollten es tun.
Bei der Pallof-Presse hält ein Lifter ein gespanntes Widerstandsband (oder Kabel) vor sich und drückt es langsam heraus und zurück. Die Spannung des Bandes zieht den Lifter zum Ankerpunkt, sodass der Lifter in seinen Kern eingreift, um an Ort und Stelle zu bleiben. Im Vergleich zu anderen ab-Übungen, Die Pallof-Presse trainiert die Fähigkeit eines Athleten, sich unter Last zu stabilisieren. Dies ist wichtig, da Sie bei belasteten Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben fest bleiben möchten. Die Pallof-Presse ist eine rechtmäßig funktionierende Übung, die es wert ist, gelernt zu werden. Im Folgenden werden wir die Funktionsweise der Pallof-Druckmaschine, ihre Vorteile sowie Variationen und Alternativen erläutern.
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Schauen Sie sich unser Video mit Kenny Santucci und Steve Horney an, in dem gezeigt wird, wie die Pallof-Presse perfekt funktioniert.
Im Folgenden finden Sie eine schrittweise Anleitung zum ordnungsgemäßen Einrichten und Ausführen der Pallof Press.
Beginnen Sie, indem Sie ein Widerstandsband in Brusthöhe um ein Power Rack (oder einen stabilen Ankerpunkt) legen. Fassen Sie das freie Ende des Bandes mit beiden Händen und stehen Sie senkrecht zum Ankerpunkt. Verschränke deine Finger und halte das Band direkt an deine Brust. Treten Sie vom Ankerpunkt weg, damit das Band unter Spannung steht.
Form Tipp: Sie möchten in einer athletischen Haltung sein, mit einer leichten Beugung Ihrer Knie und Ihrer Brust nach oben.
Drücken Sie nun Ihre Hände zusammen und strecken Sie Ihre Finger. Sie sollten das Band fest mit Ihren Handflächen umklammern. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schulterblätter zusammengedrückt sind (damit Ihre Schultern nicht nach vorne laufen), und strecken Sie Ihre Arme aus. Sie werden spüren, wie das Band Sie zum Ankerpunkt zieht. Das Ziel ist es, Ihren Oberkörper nicht verdrehen zu lassen - und es ist diese Antirotation, die Ihre Kernmuskeln stärkt.
Form Tipp: Achten Sie darauf, die Schultern nahe am Körper zu halten, ohne die Hüften zu drehen und die Rotationskräfte des Bandes zu bekämpfen.
Halten Sie Ihre Bauchmuskeln gebeugt und Ihre Schulterblätter zurückgezogen, und legen Sie das Band langsam wieder auf Ihre Brust. Sie können diese Übung auf zwei Arten erschweren. Die erste besteht darin, sich weiter vom Ankerpunkt zu entfernen, wodurch die Spannung auf dem Band erhöht wird. Das kann man aber nur so lange machen. Der zweite Weg ist die Verwendung eines dickeren Bandes. Wenn Sie eine Kabelmaschine verwenden, erhöhen Sie einfach das Gewicht des Stapels. Das heißt, der Pallof ist keine Übung, die Sie zu sehr überlasten möchten. Erhöhen Sie also den Widerstand innerhalb der Vernunft und führen Sie die Bewegung dann für mehr Wiederholungen oder mehr Zeit durch.
Form Tipp: Achten Sie darauf, dass der Oberkörper oder die Schultern nicht nach vorne hängen.
Im Folgenden finden Sie drei Hauptvorteile der Integration der Paloff-Presse in Ihre Trainingsroutine.
Die Pallof-Presse ist eine großartige Möglichkeit, den Körper für das Heben oder sportliche Bewegungen vorzubereiten. Zum einen ist Ihr Körper während der gesamten Bewegung angespannt - Sie greifen also aktiv auf Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren Kern und Ihre Beine ein (wodurch Sie geerdet und stabil bleiben). Und wenn Sie das Band drücken und ziehen, erwärmen sich Ihre oberen Rückenmuskeln und Schultern. Die Pallof-Presse ist eine Kernbewegung, aber sie greift Ihren gesamten Körper an.
Ein Athlet muss sich explosionsartig drehen können, um zu rennen und zu werfen, aber er muss auch diese Bewegung stoppen - und genau das ist Anti-Rotation. Ein Auto beschleunigt, um an Geschwindigkeit zu gewinnen, bremst dann aber, um anzuhalten. Die Pallof-Presse zeigt Ihnen, wie Sie die Bremsen betätigen.
Selbst wenn Sie sich nicht aktiv drehen, erfährt Ihr Körper eine Rotation - auch nur minimal - bei Bewegungen wie Klimmzügen, Kreuzheben, Kniebeugen und vielem mehr. In der Lage zu sein, dieser Rotation zu widerstehen, hält Sie während dieser Lifte stabil. Stabilität ist wichtig, um eine gute Form zu erhalten, die Sie zu einem effizienteren und sichereren Lifter macht.
Wir können den ganzen Tag über die Leistungsvorteile der Pallof-Presse sprechen, aber wir wissen, dass ein schärferer Sixpack Teil der Auslosung ist. Erstens ist es wichtig zu verstehen, dass Ihre Bauchmuskeln wie jeder andere Muskel in Ihrem Körper sind - Sie werden sie nicht sehen, es sei denn, sie sind größer und Sie sind schlanker. Vorausgesetzt, Ihre Ernährung ist in Schach gehalten, bietet die Pallof-Presse genügend Muskelstress, um Ihren Sixpack aufzubauen.
Unten sehen Sie die Muskeln, mit denen die Pallof-Presse arbeitet. Die Pallof Press ist eine Ganzkörperübung, die die allgemeine Stabilität erhöhen und viele große Muskelgruppen im Körper aktivieren kann (siehe unten).
Die Schrägen werden isometrisch herausgefordert, um einer Rotation zu widerstehen, die häufig für die auf die Lendenwirbelsäule ausgeübten Scherkräfte verantwortlich ist. Die Anti-Rotations-Eigenschaften der Übung machen sie für die meisten Athleten ausschlaggebend - die sich oft drehen, um einen Ball zu werfen und zu fangen, einen Schläger oder Schläger zu schwingen und zu jucken und zu sprinten, um einem Gegner auszuweichen.
Die Querbauchmuskeln (oft durch Dielenvariationen anvisiert) werden in der Pallof-Presse auf einen etwas anderen Winkel gerichtet.
Ein Schlüssel, um die Pallof-Presse richtig auszuführen, besteht darin, die Schulterblätter zusammengedrückt zu halten. Alle kleinen Muskeln in und um Ihre Schulterblätter arbeiten hart, um diese Position zu halten. Während Sie möglicherweise keine Ästhetik durch stärkere Stabilisatoren des Schulterblatts erhalten, können sie Ihnen helfen, bei schweren Übungen eine bessere Haltung und eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten. Also ja, sie sind wichtig.
Es ist kein Zufall, dass „Squeeze your Glutes“ ein Stichwort für nahezu jede Übung ist. Steh auf (es sei denn, du stehst schon) und drücke jetzt deinen Hintern (ernsthaft). Haben Sie gespürt, dass Ihre Beine aufleuchten, und haben sich Ihre Knie nach außen gedreht?? Ja, und das ist eine stärkere Grundlage für jede Bewegung von der vorderen Kniebeugenpresse zur Überkopfpresse. Indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur während der gesamten Pallof-Presse straff halten, verbessern Sie Ihre Grundstärke für alle anderen Lifte.
Während die Pallof-Presse keine Beugung und Streckung der Wirbelsäule beinhaltet, erfordert sie vom Kern eine Stabilisierung der Wirbelsäule und Antirotationsfähigkeiten. Der Rectus abdominis - zu Six-Pack-Muskeln - zieht sich isometrisch zusammen, um die Stabilisierung der Wirbelsäule während dieser Bewegung zu unterstützen.
Die Pallof-Presse ist eine wertvolle Übung zur Bewegungsvorbereitung und zur Stärkung des Kerns für nahezu jeden Lifter. Es hilft, die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule unter Last herzustellen und die Stabilität des Kerns zu erhöhen. Im Folgenden werden wir diskutieren, welche Arten von Athleten von der Pallof-Presse profitieren können und warum.
Je stabiler und steifer Sie bei schweren Liften sind, desto effizienter sind Sie. Die Aufrechterhaltung einer korrekten Verspannung und Ausrichtung der Wirbelsäule erfordert Bewusstsein, erfordert aber auch einen starken Kern - so kann die Pallof-Presse Kraftsportlern helfen.
Für Kraftsportler hilft die Verbesserung der Kernstabilität dabei, die Kraftausbeute zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern, wenn schwere Lasten auf die Wirbelsäule aufgebracht oder belastete Tragevorgänge ausgeführt werden.
Die Pallof-Presse kann die Haltung, die Aktivierung des Kerns und die Stabilität verbessern und Sportlern helfen, eine bessere Kontrolle der Muskelkoordination während der Bewegungen im Fitnessstudio, auf der Strecke / im Feld und im Leben zu entwickeln. Der Aufbau eines starken Kerns und die Minimierung einer übermäßigen Belastung der Lendenwirbelsäule sind der Schlüssel zur Langlebigkeit, die für Langzeitsportler und kontinuierliche Fortschritte unerlässlich ist.
Das Abspannen ist wichtig, um bei schweren Liften straff zu bleiben, doch viele Sportler wissen nicht, wie sie sich richtig abstützen sollen. Die Pallof-Presse ist eine großartige Übung für Anfänger, um die Fähigkeit zu entwickeln, Muskelkontraktionen des Kerns zu kontrollieren, ein besseres Selbstbewusstsein für die Ausrichtung der Wirbelsäule zu entwickeln und die Körperhaltung und die Gesundheit der Wirbelsäule unter Belastung / während des Trainings zu verbessern.
Im Folgenden finden Sie drei primäre Trainingsziele und Programmierempfehlungen für die Programmierung der Pallof-Presse in Workouts. Hinweis: Dies sind allgemeine Richtlinien und sollten keinesfalls als einzige Möglichkeit zum Programmieren der Pallof-Presse verwendet werden.
Die Pallof-Presse kann in Aufwärmübungen integriert werden, um die Muskelaktivierung zu erhöhen und ein allgemeines Körperbewusstsein zu schaffen. Beginnen mit zwei bis drei Sätze von acht bis 10 hochkonzentrierten Wiederholungen oder isometrische Haltezeiten von 20 bis 30 Sekunden.
Führen Sie durch, um die Größe Ihrer Bauchmuskeln zu erhöhen drei bis vier Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen bei leichter bis mäßiger Belastung am Ende Ihrer Trainingseinheit.
Beginnen Sie mit drei bis vier Sätzen von acht bis zehn Wiederholungen mit leichten bis mittelschweren Lasten bei kontrollierter Geschwindigkeit (wobei der Schwerpunkt auf der Aufrechterhaltung der Spannung der Bänder liegt). Es ist wichtig, die gleiche Anzahl von Wiederholungen pro Seite durchzuführen (acht bis 10 Wiederholungen pro Seite), um die Muskelsymmetrie und -entwicklung aufrechtzuerhalten.
Im Folgenden finden Sie drei Pallof-Druckmaschinenvarianten mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden, mit denen Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene ihre Ausbildung fortsetzen oder zurückführen können.
Die halb kniende Pallof-Presse ermöglicht es Anfängern und Fortgeschrittenen, das Becken zu verankern und eine hohe und stolze Haltung beizubehalten. Dies ist oft eine der ersten Progressionen, die bei Anfängern verwendet werden, da dies im Allgemeinen einfacher ist.
Dies ist eine einfache Weiterentwicklung der stehenden Version, bei der eine Person auf beiden Knien liegt. Dies erhöht die Anforderungen an die Kernmuskulatur geringfügig, da der Lifter nicht so stabil ist wie auf zwei Füßen.
Diese Variante erhöht die Reichweite nach der Pallof-Presse. Heben Sie dazu einfach Ihre Hände (mit dem Widerstandsband oder dem Kabelgriff) langsam über den Kopf und folgen Sie dabei der Standard-Pallof-Presse. Achten Sie darauf, dass die Rippen und der Bauchnabel nach unten und in Richtung Körper gezogen sind, damit die Wirbelsäule richtig ausgerichtet ist.
Im Folgenden finden Sie drei Pallof-Pressenvarianten, mit denen Sie die Kernstabilität erhöhen und einem Trainingsprogramm Abwechslung verleihen können.
Der Vogelhund und die Vogelhundreihe sind zwei Kernstabilitätsübungen, die die Kernstabilisierung verbessern und Einzelpersonen darin ausbilden können, die Wirbelsäule auszurichten und den Kern beim Ziehen und Erreichen von Bewegungen zusammenzuziehen. Einfach ausgedrückt: Es stärkt Ihren Kern und verbessert Ihre Form.
Die Landminenrotation ist eine dynamische Kernstabilitätsübung, die auch die Stabilität des Schulterblatts verstärkt. Dies ist eine großartige Anti-Rotations-Übung für Sportler und alle, die die Hüftrotation und Kraftübertragung fördern möchten, die für funktionellere Bewegungen erforderlich sind.
Frontbeladene Tragetaschen, ob Kettlebell-Gepäckträger oder Sandsacktrage, sind großartige Übungen zur Stärkung des Kerns für alle Lifter und Einzelpersonen. Frontbeladene Arbeiten erhöhen die Kernfestigkeit, erfordern (und verbessern) eine gute Körperhaltung und verstärken die korrekte Positionierung des Brustkorbs nach unten und innen.
Ja, Sie können Pallof-Pressen mit einer Kabelmaschine ausführen. Sie benötigen seitlichen Widerstand, um die Bewegung auszuführen, sodass Sie keine Kettlebells, Hanteln oder Hantelscheiben verwenden können.
Sie können die Pallof-Presse entweder vor oder nach dem Training ausführen. Verwenden Sie zum Aufwärmen weniger Widerstand und weniger Sätze und Wiederholungen, bevor Sie trainieren. Sie möchten Ihren Kern nicht vor schweren Liften ermüden - dies stellt nur sicher, dass Ihre Form ausgeschaltet ist.
Oder Sie können die Pallof-Presse am Ende Ihres Trainings durchführen, um Ihren Kern zu besteuern. Verwenden Sie mehr Widerstand und führen Sie mehr Sätze und Wiederholungen durch, wenn dies Ihr Ziel ist.
Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Fitness- oder Reha-Programm beginnen. Das heißt, die Pallof-Presse besteuert Ihren unteren Rücken nicht direkt, also sollten Sie in Ordnung sein. Außerdem können die Anti-Rotations-Fähigkeiten und die Fähigkeit, sich effektiver zu stützen, Ihnen in Zukunft tatsächlich dabei helfen, sich vor Rückenverletzungen zu schützen.
Die Antwort lautet immer "es kommt darauf an", aber hier sind einige allgemeine Richtlinien:
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