Die Longe - wohl eine der besten Übungen für den Unterkörper, die man machen kann - baut Beinmuskulatur, Kraft und Koordination auf. Und nur wenige Bewegungen sind so anpassungsfähig und einfach zu programmieren wie die Longe. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, den Ausfallschritt auszuführen, aber die beliebteste Variante - der Ausfallschritt - besteht darin, mit einem Bein nach vorne zu treten und dann nach oben zurückzufahren, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Es ist einfach, einfach auszuführen und sehr effektiv.
In diesem Artikel werden wir alles durchgehen, was Sie über den Ausfallschritt wissen müssen, einschließlich:
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
BarBendDer ehemalige Trainingsredakteur Jake Boly führt Sie im Video unten durch den richtigen Weg, um einen Ausfallschritt zu machen, sowie durch Fehler und Variationen.
Um den Ausfallschritt auszuführen, stehen Sie mit Hanteln in der Hand. Sie werden dann einen Schritt nach vorne machen, ungefähr 18 bis 24 Zoll, und Ihren Fuß fest auf den Boden stellen. Von dort aus können Sie Ihrem vorderen Knie erlauben, nach vorne zu fahren - zwischen dem ersten und dem zweiten Zeh -, während Ihr hinteres Knie direkt auf den Boden fällt. Bringen Sie Ihren Körper dann wieder in eine stehende Position, während Sie mit dem Vorderfuß durch den Boden fahren. Im Folgenden finden Sie eine schrittweise Anleitung zur ordnungsgemäßen Durchführung dieser Übung.
Ihre Beinlänge kann Ihr Schrittziel bestimmen. Kleinere Menschen können möglicherweise einen kleineren Schritt machen als größere. Sie machen einen Schritt nach vorne, ungefähr 18 bis 24 Zoll (anderthalb bis zwei Fuß), und setzen Ihren Fuß fest auf den Boden.
Trinkgeld: Stellen Sie zuerst Ihre Schrittlänge (Schrittziel) ohne Gewicht in Ihren Händen fest. Auf diese Weise können Sie auf sichere Weise feststellen, wie weit Sie gehen sollten, um die Übung zu maximieren. Eine falsche Schrittlänge - zu nah oder zu weit - kann Sie aus dem Gleichgewicht bringen und letztendlich die Effektivität und Sicherheit der Übung beeinträchtigen.
Sobald Ihr Fuß fest auf dem Boden steht, lassen Sie das vordere (Blei-) Knie vorwärts fahren und zielen Sie zwischen dem ersten und dem zweiten Zeh, während das hintere Knie direkt auf den Boden sinkt.
Trinkgeld: Beeilen Sie sich nicht mit dem Exzenter. Erlauben Sie sich, unter Kontrolle zu senken, während Sie sich weiterhin mit Ihrer Kernmuskulatur beschäftigen. Um das Gleichgewicht zu verbessern, beugen Sie sich mit Ihrem Oberkörper leicht nach vorne.
Fahren Sie mit dem Vorderfuß durch den Boden und kehren Sie in die aufrechte Ausgangsposition zurück. In der Longe-Übung ist der Hauptantrieb das Vorderbein. Wenn Sie wieder in der Ausgangsposition sind, wiederholen Sie alle Schritte auf dem gegenüberliegenden Bein.
Trinkgeld: Drücken Sie Ihren hinteren Fuß während des konzentrischen (anhebenden) Teils der Übung nicht ab. Denken Sie daran, dass diese Übung darauf abzielt, die Last um die Hüfte und das Knie auf das Vorderbein zu legen. Sie trainieren beide Seiten des Körpers, indem Sie die Beine während des gesamten Sets abwechseln.
Die Longe bietet eine Reihe von Vorteilen für alle Niveaus von Sportlern oder Fitnessbegeisterten. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Vorteile von Lifter zu Lifter variieren, abhängig von ihrer Absicht und der Variation, die sie durchführen. Im Folgenden finden Sie vier der wichtigsten Vorteile.
Es gibt viele Longe-Variationen, die Sie ausführen können. Wir werden weiter unten auf mehr davon eingehen, aber die reine Vielseitigkeit dieser Bewegung allein ist ein Vorteil, da sie sowohl Anfängern als auch erfahreneren Liftern und Sportlern zugänglich ist.
Der Ausfallschritt - und seine vielen Variationen und Alternativen - kann ein wertvolles Instrument zur Beurteilung von Ungleichgewichten und Schwächen in der Struktur einer Person sein. Alles, von den Hüften bis zu den Knien, die am unteren Ende der Hocke nachgeben, kann mit der Longe angegangen werden.
Da es sich bei der Longe um eine einseitige Beinübung handelt, die die Hüft- und Kniemuskulatur herausfordert, können zusätzliche Koordinationsanforderungen und eine bessere Sichtbarkeit auf Einschränkungen oder Kompensationen pro Seite während der Bewegung gestellt werden.
Die Kniebeuge und der Kreuzheben betreffen viele Gelenke und eine verbesserte Koordination um Hüfte und Knie. Und wie das Sprichwort sagt, sind Sie nur so stark wie das schwächste Glied in der Kette. Die Longe kann als zentrale Anlaufstelle dienen, um Schwachstellen in Ihrem gesamten Bewegungsbereich zu beheben und Ihre Leistung in der Kniebeuge und im Kreuzheben zu steigern.
Zusätzlich zu den vielen Variationen kann der Ausfallschritt auf mehrere Trainingsanpassungen abzielen. Dies ist nützlich für Sportler, die versuchen, Kraft, Stärke und Muskelhypertrophie zu verbessern. Ändern Sie die Ladeparameter, Sätze, Wiederholungen und Ruhezeiten der Bewegung, um verschiedene Trainingsanpassungen vorzunehmen.
Der Ausfallschritt ist eine Mehrgelenk-Bewegung für den Unterkörper, die dabei hilft, die Muskeln der Gesäßmuskulatur, der Quads, der Adduktoren und der Kniesehnen zu spannen. Der einseitige Charakter dieser Übung ermöglicht es Ihnen, sich während Ihres gesamten Sets noch stärker auf jedes Bein einzeln zu konzentrieren.
Das Bewegungsmuster der Longe ermöglicht einen großen Bewegungsbereich um das Hüftgelenk, wodurch die Gesäßmuskulatur stark gespannt wird. Die Longe ist eine großartige Übung, wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur in einer einseitigen Übung trainieren möchten.
Obwohl weniger bekannt, spielen die Adduktoren eine bedeutende Rolle bei der Beugung und Streckung der Hüfte und können ein nicht geschätzter Hüftstreckmuskel sein - insbesondere der Adduktor Magnus. Durch den Aufbau von Kraft in den Adduktoren können Sie andere Bewegungen verbessern, die eine Beugung und Streckung der Hüfte beinhalten, wie z. B. andere Longe-Variationen, Kniebeugen und Kreuzheben.
Neben dem Training der Muskeln um das Hüftgelenk ist das Kniegelenk stark von der Longe betroffen, wodurch die Quad-Muskeln stark beansprucht werden.
Starke Kniesehnen wirken sich möglicherweise nicht direkt auf Ihre Longe-Leistung aus, spielen jedoch eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der jeweiligen belasteten Gelenke.
Hier ist eine Aufschlüsselung der verschiedenen Populationen, die von der Longe profitieren können und wie sie davon profitieren können.
Die Longe ist eine beliebte Bodybuilding-Übung, da sie jedes Bein einzeln angreift und die Quads und Gesäßmuskeln stark spannt.
Die Verbesserung der Stärke und Größe der Gesäßmuskeln, Quads und Adduktoren ist der Schlüssel zum Erfolg vieler Kraft- und Leistungssportler. Diese Sportarten erfordern Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Reinigen und Ruckeln und viele andere Bewegungen, die erhebliche Beinkraft erfordern.
CrossFit-Athleten und Sportler können die Longe in ihrem Programm nutzen, um die Kraft und Muskelmasse des Körpers zu senken, insbesondere in ihren Quads, Gesäßmuskeln und Adduktoren. Starke Beine sind erforderlich, um die Leistung bei Variationen beim Drücken des Unterkörpers (Kreuzheben, Ausfallschritt, Kniebeugen und olympische Variationen) und bei Variationen des Körpergewichts (Boxsprünge, Wandkugeln und Burpees) zu maximieren.
Hier finden Sie allgemeine Richtlinien für Gruppen und Wiederholungen oder Personen, die mithilfe der Longe Kraft, Muskeln und Kondition aufbauen möchten.
Es wird empfohlen, über einen weiten Bereich von Wiederholungsbereichen und Trainingsvolumina zu trainieren, um das Muskelwachstum zu maximieren. Machen Sie drei bis fünf Sätze mit sechs bis 12 Wiederholungen mit mäßigem Gewicht. Sie können auch das Trainingstempo manipulieren - z. B. den Exzenter verlangsamen oder unten pausieren -, um die Zeit unter Spannung für die Quads, Gesäßmuskeln und Adduktoren zu verlängern.
Um die Ausdauer der Longe - oder den Stoffwechselbedarf - zu erhöhen, können Sie Machen Sie drei bis fünf Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen mit geringem bis mittlerem Gewicht.
Da es sich bei der Longe um eine einseitige Bewegung handelt, empfehlen wir nicht, maximal zu heben. Verwenden Sie es stattdessen als Zubehör für Ihre Kraftbewegungen. Machen Sie drei bis sechs Sätze mit vier bis sechs Wiederholungen mit mittlerem bis schwerem Gewicht.
Es gibt viele Möglichkeiten, die Longe zu verändern, weiterzuentwickeln und zu regressieren. Hier sind vier Alternativen und Variationen sowie Anweisungen, wie Sie Ihre eigene Variation dieser hervorragenden Beinübung erstellen können.
Wie der Name schon sagt, wird der umgekehrte Ausfallschritt ausgeführt, indem ein Schritt zurück statt vorwärts gemacht wird. Dies ist eine großartige Variante für Anfänger, die daran arbeiten, ihre gesamte Longe-Form zu verbessern, da die Rückwärtsschrittbewegung für einige etwas einfacher zu steuern ist als die Vorwärts-Longe. Die umgekehrte Longe ist eine großartige Variation, da sie eine erhöhte Hüftflexion ermöglicht. Daher ist sie eine gute Option für diejenigen, die die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen trainieren möchten.
Die Geh-Longe ist die nächstgelegene Longe-Variante, um die Vorwärts-Longe nachzuahmen. Es ist eine großartige Longe-Variante, da die Art des Schritts einen Schwerpunkt auf Gleichgewicht und Koordination legt. Daher verwenden Sportler diese Übung häufig als dynamische Trainingsoption für den Unterkörper, um die Muskeln der hinteren Kette zu trainieren.
Der seitliche Ausfallschritt wird ausgeführt, indem man direkt zur Seite tritt und dann aufsteht, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Der seitliche Ausfallschritt ist fantastisch, da er die Muskeln um die Hüfte herausfordert, die für die Innen- und Außenrotation des Beins verantwortlich sind.
Diese Longe-Variante stellt das Glute Max (den größten Glute-Muskel) stärker in Frage, indem sie eine größere Dehnung und Bewegungsfreiheit ermöglicht. Die Drop-Longe wird ausgeführt, indem Sie beide Füße auf eine erhöhte Box stellen und dann einen Fuß diagonal hinter Ihren Körper fallen lassen, während Sie Ihren Bauchnabel auf Ihr inneres Quad bringen, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wenn Sie wieder in der Ausgangsposition sind, wiederholen Sie alle Schritte auf dem gegenüberliegenden Bein.
Es gibt viele Möglichkeiten für Longe-Variationen. Anstatt sie alle zu skizzieren, geben wir Ihnen die Werkzeuge, mit denen Sie Ihre eigenen erstellen können. Wählen Sie einfach eine Lade- und Höhenvariation aus, um einen einzigartigen Longe-Stimulus zu erzeugen.
Ausfallschritte sind ein sicherer und effektiver Weg, um Muskeln und Kraft im Unterkörper aufzubauen. Die Longe-Übung erfordert ein gewisses Maß an Geschicklichkeit, um einen maximalen Nutzen zu erzielen. Rundum sind Ausfallschritte eine sichere und effektive Möglichkeit, den Unterkörper zu trainieren.
Es ist nicht wirklich eine Frage von sollten sie. Mechanisch gesehen werden sie es einfach tun. Abhängig von der spezifischen Variation der Longe, die Sie ausführen, ist es möglicherweise wahrscheinlicher, dass Sie Ihr Knie hinter Ihren Zehen haben, wenn Sie sich am Ende der Wiederholung befinden. Wenn Sie in der Vergangenheit Knieverletzungen hatten oder während dieser Übung Schmerzen hatten, wählen Sie eine Longe-Variante, bei der Ihr Knie nicht an Ihren Zehen vorbeizieht.
Die Longe ist eine Übung, bei der der Unterkörper und damit die Muskeln um Hüfte und Knie erheblich angespannt werden. Es wird empfohlen, mit einer geringen und überschaubaren Last zu beginnen und das durch Ihre Sets verwendete Gewicht zu erhöhen. Das Aufwärmen hilft Ihnen, Ihre Gelenke zu schützen und sicherzustellen, dass Sie keinen Muskel belasten oder ein Gelenk reizen.
Ausfallschritte sind eine Übung mit nahezu unbegrenzten Möglichkeiten. Sie können Ihre Ausfallschritte mit Hanteln, Kettlebells, Langhanteln oder einem Sandsack oder Ball ausführen. Wenn Sie ein Anfänger sind, der vom Körpergewicht zum freien Gewicht übergeht, sind Hanteln oder Kettlebells möglicherweise der einfachste Ausgangspunkt.
Absolut. Tatsächlich ist die Longe eine der besten Übungen für Anfänger, da sie die Unterkörpermuskulatur stärkt und gleichzeitig die Koordination und das Körperbewusstsein fördert. Echte Anfänger sollten mit dem grundlegenden Vorwärts- oder Rückwärtssprung beginnen, um loszulegen.
Der Ausfallschritt ist eine großartige Übung, aber nur eine von vielen. Hier sind einige andere beliebte Übungsführer von BarBend.
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