Die Box Squat ist eine Bewegung für Hardcore-Powerlifter, die jede Unze Fortschritt aus ihrer Squat herausholen wollen. Tatsächlich ist es eine großartige Bewegung, die jeder Lifter tun kann, um die Kniebeuge im Rücken zu verbessern, Muskeln an den Beinen aufzubauen und sich an schwerere Lasten zu gewöhnen. Das Beste ist jedoch, dass es einfach ist: Legen Sie eine geladene Langhantel auf Ihren Rücken, hocken Sie sich in eine Kiste, in der Sie parallel sitzen, halten Sie inne und explodieren Sie dann wieder.
Im Folgenden werden die Box Squat im Detail besprochen, wobei die Box Squat-Technik und die Einrichtungsvarianten, die trainierten Muskeln und die Vorteile, die Lifter durch die Integration dieser Bewegung in ihr Trainingsprogramm erhalten können, behandelt werden.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Eine Box Squat ist definiert als jede Squat-Variante - beispielsweise Front Squats oder Safety Bar Squats -, bei der der Lifter mit dem Hintern auf einer Box pausiert und dann wieder hochfährt.
Im Allgemeinen ist die Tiefe der Box Squat so lange, bis die Oberschenkel des Hebers parallel zum Boden sind. Aber einige Leute setzen die Boxen höher oder niedriger, abhängig von ihren Trainingszielen.
Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie Sie die Box Squat machen.
Stellen Sie sich in einem Squat-Rack auf die gleiche Weise auf, wie Sie es bei Kniebeugen tun würden. Wenn Sie die Höhe Ihrer Box festgelegt haben (was für die meisten Personen so ist, bis die Knie um 90 Grad gebeugt sind), stellen Sie die Box ein paar Meter von der Stelle entfernt, an der die Langhantel abgelegt ist, um sicherzustellen, dass Sie genügend Platz haben, um die Langhantel aus der Box zu führen Rack, setzen Sie sich auf die Box und stehen Sie auf, ohne etwas zu treffen.
Form Tipp: Sie können die Boxhöhe an Ihre spezifischen Bedürfnisse / Trainingsergebnisse und -ziele anpassen. Lesen Sie den Abschnitt mit den häufig gestellten Fragen (FAQ), wenn Sie Fragen zur Auswahl der Boxhöhe haben.
Spannen Sie Ihren Kern an und lösen Sie die Langhantel. Treten Sie zurück, bis Sie vor der Kiste stehen und Ihre Waden sie fast berühren.
Form Tipp: Wenn Sie dies tun können, drehen Sie die Box oder Bank leicht, so dass die Kante unter Ihnen liegt. Auf diese Weise können Sie für eine bessere Bewegungsfreiheit besser über der Bank oder der Box schweben.
Setzen Sie jetzt Ihre Hüften zurück - aber nicht zu viel - und hocken Sie sich hin, bis Ihr Hintern auf der Box oder Bank liegt. Je mehr Sie die Hüften zurückfahren, desto mehr Wert wird auf die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Erektoren gelegt.
Form Tipp: Wenn Sie in die Hocke gehen, ist es wichtig, angespannt zu bleiben. Denken Sie daran, auf einem weichen Kissen zu sitzen. Sie wollen sich nicht hinsetzen und alle Spannung verlieren. Dies ist tatsächlich gefährlich - insbesondere, wenn Sie mehr Gewicht verwenden - und kann zu Druck- und Scherkraft auf Ihre Wirbelsäule führen. Die Box ist nicht dazu da, Sie aufzuhalten, sondern dient als Leitfaden für die Tiefe.
Sobald Ihr Hintern auf der Box ist, machen Sie eine Pause. Die Pause soll den Schwung beseitigen - wie der tote Stopp während einer Pendlay-Reihe -, so dass der Lifter seine ganze Kraft einsetzen muss, um aufzustehen. Stehen Sie jetzt auf und machen Sie oben eine Pause, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
Form Tipp: Nicht von der Box oder Bank abprallen. Bleib fest, während du dir einen Moment Zeit nimmst und dann wieder explodierst.
Hier sind vier Vorteile der Box Squats, die alle Lifter - ob wettbewerbsfähig oder nicht - von Box Squats profitieren können.
Durch eine Pause auf einer Kiste am Boden einer Kniebeuge nimmt der Lifter all seinen Schwung weg. Dabei muss sich der Lifter ausschließlich auf konzentrische Kraft verlassen, um das Gewicht zu bewegen, was zu einer stärkeren Blockierung bei normalen Kniebeugen führt (ganz zu schweigen von größeren Quads).
Bei Box Squats greift ein Lifter an Gesäßmuskeln und Kniesehnen an. Diese erhöhte Aktivierung und Entwicklung der hinteren Kette wirkt sich erheblich auf die Nicht-Box-Squat-Stärke sowie die Kraft und Leistung des Unterkörpers aus.
Bei den meisten Liftern treten in verschiedenen Phasen der Hocke Knackpunkte auf. Gemeinsame Bereiche liegen jedoch parallel oder geringfügig darüber. Die Box Squat kann auf eine bestimmte Tiefe eingestellt werden, basierend auf den Anforderungen des Hebers, um Kraft, Können und Selbstvertrauen zu trainieren und zu entwickeln, indem er den Bewegungspunkt des Knackpunkts (oder knapp darunter) durcharbeitet.
Sie sollten immer einen Arzt konsultieren, unabhängig davon, ob Sie einen einfachen Überlastungsschmerz oder eine schwere Verletzung haben, bevor Sie in die Hocke gehen. Die eingeschränkte Bewegungsfreiheit und die Pause von Kniebeugen machen dies jedoch zu einer zugänglicheren Bewegung für Menschen mit schmerzenden Knien oder dem unteren Rücken.
Als Squat-Variante wirkt die Box Squat bis zu einem gewissen Grad auf so ziemlich jeden Muskel in Ihrem Unterkörper. Hier sind die Hauptmuskeln der Kniebeuge und ihre Funktionen.
Die Quads strecken das Knie und sind daher hauptsächlich während der Hebephase dieser Bewegung beschäftigt. (Hinweis: Je höher die Box, desto kürzer ist Ihr Bewegungsbereich, wodurch das Engagement des Quadrizeps beeinträchtigt wird.)
Die Kniesehne und die Gesäßmuskulatur sind in der Box Squat aktiv, ihre Beteiligung kann jedoch je nach Boxhöhe und Langhantelposition variieren. Im Allgemeinen tritt im Laufe des Augenblicks eine größere Beugung und Streckung der Hüfte auf, je tiefer sich die Stange auf dem Rücken befindet, wodurch die Kniesehnen und der Eingriff in die Gesäßmuskulatur zunehmen.
Box Squats sind eine gezieltere Variante der traditionellen Squats, aber sowohl Wettkampf- als auch allgemeine Lifter können die Vorteile dieser großartigen Übung nutzen. Hier ist, wer in Betracht ziehen sollte, es niedrig (naja, nicht zu niedrig) auf eine Box fallen zu lassen.
Im Allgemeinen würden die meisten Menschen davon profitieren, wenn sie lernen würden, wie man in vollem Bewegungsumfang hockt. Das heißt, Box Squats können ein Werkzeug sein, um den Hüftantrieb und die Lademechanik zu etablieren.
Im Folgenden sind drei primäre Trainingsziele und Programmierempfehlungen aufgeführt, wenn Sie die Box Squat in Workouts programmieren. Beachten Sie, dass dies allgemeine Richtlinien sind und keinesfalls als einzige Möglichkeit zum Programmieren der Box Squat verwendet werden sollten.
Box Squats können verwendet werden, um Muskeln aufzubauen. Ein Teil des Bewegungstrainings ist jedoch möglicherweise nicht der effektivste Weg, um den Beinen Muskelmasse zu verleihen. Wenn Sie eine qualitativ hochwertige Beingröße hinzufügen möchten, ist es wahrscheinlicher, dass Sie die Vorteile einer vollständigen Palette von Bewegungskniebeugen voll ausschöpfen. Wenn Sie Box Squats ausführen möchten, um das Quadrizepswachstum zu steigern, und keine niedrigen Standard-Kniebeugen annehmen können, versuchen Sie, die Box abzusenken, um einen größeren Bewegungsbereich zu erreichen. Beginnen Sie mit drei bis vier Sätzen mit sechs bis zehn Wiederholungen bei mäßigem Gewicht. Zwischen den Sätzen eine Minute ruhen lassen.
Box Squats sind ideal, um Knackpunkte zu beheben, die während eines gesamten Bewegungsbereichs auftreten können. Sie können auch mehr Gewicht verwenden als bei Kniebeugen (aufgrund des begrenzten ROM). Beginnen Sie mit der Programmierung der Box Squat wie bei jeder kraftspezifischen Bewegung, normalerweise für zwei bis fünf Wiederholungen bei 80-90% Ihrer eine Wiederholung max für drei bis fünf Sätze. Zwischen den Sätzen zwei Minuten ruhen lassen.
Sie können Box Squats integrieren, um die Muskelausdauer in einem bestimmten Winkel (Kniebeugung) für Personen zu verbessern, die dies für ihren Sport oder ihre sportlichen Aktivitäten benötigen. Beginnen Sie mit zwei bis drei Sätzen mit 15 bis 20 Wiederholungen bei leichten bis mittelschweren Belastungen. Zwischen den Sätzen eine Minute ruhen lassen.
Im Folgenden finden Sie drei Box-Squat-Varianten, mit denen Sie die Box-Squat je nach den Bedürfnissen und Zielen des Hebers weiterentwickeln oder zurückbilden können.
Die Pause-Box-Kniebeuge erfolgt genau wie die Standard-Box-Kniebeuge. Der Lifter verwendet jedoch eine absichtliche Pause. Während dieser Pause ist es wichtig, dass der Lifter in den Quads und Hüften gespannt bleibt, obwohl er am unteren Ende der Hocke statisch ist. Durch eine Pause können Sie den Dehnungsreflex minimieren und eine konzentrische Kraft entwickeln und / oder die exzentrische Phase überlasten (kontrolliertes Absenken).
Das ausschließliche Training der Box Squat kann seine Grenzen haben, insbesondere wenn auf maximales Muskelwachstum geachtet wird (volle Bewegungsfreiheit). Durch schrittweises Verringern der Kastenhöhen können Sie Lifter, die Schwierigkeiten haben, stabile Tiefpositionen zu erreichen, in Hausbesetzer mit vollem Bewegungsumfang verwandeln.
Durch Hinzufügen von Widerstandsbändern und / oder Ketten zu einer Box Squat können Sie die Vorteile der Anpassung an diese leistungsstarke, kraftbildende Squat-Variante hinzufügen. Durch Hinzufügen eines akkommodierenden Widerstands können Sie die Festigkeit durch Knackpunkte erhöhen und die Ausgangsleistung verbessern.
Im Folgenden finden Sie drei Box-Squat-Varianten, mit denen Sie die Muskelentwicklung und -stärke steigern können.
Die Hatfield-Kniebeuge ist eine unterstützte Kniebeugenvariante, mit deren Hilfe Knackpunkte ähnlich wie bei der Box-Kniebeuge behoben werden können. Dies kann mit einer Sicherheits-Kniebeuge und in einem Kniebeuge-Rack erfolgen. Das Programmieren der Hatfield-Hocke kann ähnlich wie die Box-Hocke erfolgen und wird häufig mit etwas größeren relativen Belastungen als die der hinteren Hocke durchgeführt.
Anstatt eine Box zu verwenden, können Sie Ihren Bewegungsbereich selbst einschränken. Dies ist jedoch schwierig und kann zu schlechten Hockgewohnheiten führen. Verwenden Sie unbedingt einen Spotter, wenn Sie schwerer werden.
Die Becherhocke ist eine ausgezeichnete Kniebeugenvariante, insbesondere für Anfänger, da die von vorne geladene Position Sie aufrecht hält und die richtige Form verstärkt.
Nein. Kniebeugen sind im Allgemeinen nicht schlecht für Ihre Knie. (Konsultieren Sie jedoch immer einen Arzt, bevor Sie in die Hocke gehen, wenn Sie eine Knieverletzung haben.) Probleme treten auf, wenn Menschen die Übung übermäßig belasten, ohne zuvor das gesamte Spektrum des Bewegungstrainings anzusprechen, um schmerzfreie Bewegung, ordnungsgemäße Gelenkstabilisierung und Muskelentwicklung sicherzustellen.
Wenn Sie einfach nur Fett verlieren, Muskeln aufbauen und die Kondition verbessern möchten, ist die volle Bandbreite an Bewegungskniebeugen in Ordnung.
Wenn Sie jedoch ein Kraftsportler sind, der die Kniebeugenstärke speziell in begrenzten oder teilweisen Bewegungsbereichen (Powerlifting) ausdrücken muss, kann die Verwendung der Box Squat zu verschiedenen Zeiten zur Verbesserung der Leistung beitragen.
Dies kann je nach ergebnisspezifischen Zielen variieren. In der Regel ist die Tiefe jedoch parallel oder geringfügig unter parallel. Einige Athleten, die die Sprunghöhe verbessern möchten, können auf eine Kniebeugung von 60 bis 70 Grad hocken, um die Sprungmechanik nachzuahmen.
Wenn Sie nach Knackpunkten suchen, können Sie Ihre Höhe direkt unter dem Knackpunkt einstellen, um diesen schwierigen Bereich bewältigen zu können. Wenn Ihr Ziel ein maximales Beinwachstum (Muskelentwicklung) ist, ist es möglicherweise am besten, Kniebeugen im vollsten Bewegungsbereich auszuführen, sodass Box-Kniebeugen in diesem Szenario nicht so anwendbar sind.
Ausgewähltes Bild: Ivan Kochergin / Shutterstock
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