Als „Geburtsort des intermittierenden Fastens“ bezeichnet, wissen wir, dass solche Titel im Internet oft übertrieben sind, aber Leangains hat einen Anspruch auf den Thron. Hier begann die beliebte 16/8-Fastenmethode für Kraftsportler.
Der schwedische Model-Powerlifter und Ernährungsberater Martin Berkhan startete seinen Blog Mitte der 2000er Jahre und in einer Zeit, in der Bodybuilder und Konkurrenten darauf bestanden, mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag zu essen, um den Stoffwechsel anzukurbeln, Berkhan hatte auf 5 geschnitten.5 Prozent Körperfett beim täglichen Fasten.
Hier werden wir die Ernährungsprotokolle sowie die Workouts und Nahrungsergänzungsmittel untersuchen, die Leangains leiten.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben oder bevor Sie mit einer neuen Diät beginnen.
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Berkhans Ansatz ist am besten dafür bekannt, intermittierendes Fasten bekannt zu machen. Fasten wird natürlich seit Jahrhunderten aus religiösen und gesundheitlichen Gründen praktiziert, aber Berkhan ist der Mann, der es als Mittel zur Verbesserung der Körperzusammensetzung und des Kraftzuwachses gepriesen hat.
Es ist ein 16/8-Ansatz: Die Anhänger fasten jeden Tag 16 Stunden (einschließlich Schlaf) und essen während eines achtstündigen Fütterungsfensters.
Berkhan zitiert unzählige Studien, um diesen Ansatz zu unterstützen - die angeblichen Vorteile sind:
Einfach ausgedrückt, der Körper scheidet Insulin aus, wenn Sie Kohlenhydrate oder Eiweiß essen, und zu viel und zu oft Insulin zuzuführen - etwas, auf das Sie achten müssen, wenn Sie viel raffinierte Kohlenhydrate und nicht viel Eiweiß essen - kann den Körper für seine Wirkungen desensibilisieren. Zu „resistent“ gegen Insulin zu werden, führt zu Typ-2-Diabetes, aber es ist eine Pause vom Essen einer Weg, um Insulinspitzen zu reduzieren und bei der Insulinsensitivität zu helfen, was die Nährstoffaufnahme und die Körperzusammensetzung verbessern kann.(1) (2)
Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass das Training während des Fastens im Vergleich zum Fütterungstraining einen höheren Fettstoffwechsel bewirkt - Sie können mehr Fett verbrennen, wenn Sie auf nüchternen Magen heben.(3) (4) Fasten scheint auch Katecholamine („Stress“ -Hormone wie Adrenalin) zu erhöhen, die mit einer erhöhten Fettoxidation verbunden sind.(5) (6) (7) Andere Studien haben gezeigt, dass Fasten beim Erhalt der Muskeln während des Gewichtsverlusts helfen kann, obwohl es hier keinen wirklichen Konsens gibt - viele Untersuchungen haben keinen Unterschied festgestellt, wenn die Kalorien gleich sind.(8) (9)
Die Vorstellung, dass Nichtessen beim Muskelaufbau helfen kann, scheint eine Häresie zu sein, aber während die gesamte Kalorien- und Makronährstoffaufnahme (dazu später mehr) ist bei weitem Das Wichtigste ist, dass einige Untersuchungen ergeben haben, dass schnelles Krafttraining einen „anabolen Rebound“ -Effekt hervorrufen kann, der den Muskelaufbaueffekt stimuliert.(10) In ähnlicher Weise kann das Verzichten auf Nahrung (wodurch das Insulin niedrig gehalten wird) die Produktion von Wachstumshormon im Körper erhöhen, was dazu beiträgt, die Muskeln zu erhalten.(11) (12)
[Weitere Informationen: Der vollständige Leitfaden zur natürlichen Steigerung des Wachstumshormons.]]
Diese alte Regel von „vielen kleinen Mahlzeiten im Laufe des Tages“ kann es schwieriger machen, den Appetit zu kontrollieren. Dies kann an Ghrelin liegen, das manchmal als „Zeitnehmer des Hungers“ bezeichnet wird.„Der Körper scheint es freizugeben, je nachdem, wann Sie normalerweise essen. Wenn Sie also häufiger essen, kann dies den Hunger erhöhen, während weniger Mahlzeiten Ihnen helfen können, ihn zu kontrollieren.(13)
Selbst wenn Sie mit den vorhergehenden Punkten nicht einverstanden sind - und wir sagen auch nicht, dass jeder Forscher oder jede Person, die versucht hat zu fasten, ihnen zustimmt -, finden es viele Liebhaber von „IF“ einfach einfacher, befriedigender und bequemer, einen zu essen oder zwei große Mahlzeiten statt vieler kleiner, nicht so befriedigender.
Berkhan ist oft bemüht zu betonen, dass der Ansatz viel mehr ist, als nur den größten Teil des Tages nicht zu essen. Ihre gesamte Kalorienaufnahme und deren Inhalt sind für die Körperzusammensetzung von grundlegender Bedeutung, unabhängig davon, ob Sie fasten oder nicht.
Zu diesem Zweck verfügt Leangains über ein ziemlich strenges Kalorien- und Makronährstoffmodell, das als passend zum Modell „Wenn es zu Ihren Makros passt“ angesehen werden kann: Sie berechnen Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch (das ist die Menge an Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen) und Dann wird Ihnen eine festgelegte Menge an Protein, Kohlenhydraten und Fett verschrieben, um diese Kalorien zu füllen.
Die Ernährung ist proteinreich. Sportler essen im Allgemeinen mehr als die durchschnittliche Person, idealerweise zwischen 0.7 und 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Berkhan irrt bei einer höheren Proteinaufnahme von etwa 1.1 zu 1.4 Gramm Protein pro Pfund, vor allem, wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren.
Er tut dies, weil Protein sehr sättigend ist und weil es thermisch wirkt - Sie verbrennen mehr Kalorien, um Protein zu verdauen als die anderen Makros. Einige Experten schlagen vor, dass es tatsächlich für 3 zählen sollte.2 Kalorien pro Gramm anstelle der üblicherweise genannten 4 Kalorien pro Gramm.(14) (15) (16)
Die Gesamtzahl der Kalorien während der Woche ist ziemlich normal: ein Defizit von 3.500 Kalorien, wenn Sie Fett verlieren möchten, und ein geringerer Überschuss, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen.
Aber die Diät betont Carb Cycling: Sie essen mehr Kalorien und Kohlenhydrate an Trainingstagen und weniger Kohlenhydrate und Kalorien an Ruhetagen. Dies kann bei der Insulinsensitivität, dem Muskelaufbau, der Regeneration und der Appetitkontrolle helfen.(17) (18)
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Im Herzen ein Powerlifter - er hebt sein Körpergewicht um das Dreifache, behauptet den inoffiziellen Weltrekord für die Robbenreihe mit 145 Kilogramm und trainiert die Weltrekord-Powerlifterin Isabella von Weissenberg - das Langhanteltraining ist ein Eckpfeiler von Leangains.
Berkhan nimmt Privatkunden auf und verschreibt Workouts entsprechend ihren Bedürfnissen, aber der klassische, weit verbreitete Leangains-Workout-Plan ist außerordentlich einfach und mit geringem Volumen: Sie trainieren drei Tage pro Woche und jeder basiert auf einer Powerlifting-Übung.
Hinterer Tag: Kreuzheben, Überkopfpresse, gewichtete Klimmzüge, Reihen, Klimmzüge im Körpergewicht
Brusttag: Bankdrücken, Schräghanteldrücken, Bizepslocken, Trizepsverlängerungen
Bein Tag: Kniebeugen, Kniesehnenlocke, Beinstreckung, Kabelknirschen, Wadenheben
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Wichtig ist, dass die Workouts mit einem Reverse-Pyramid-Trainingsprotokoll gestaltet sind. Man macht drei Aufwärmsätze bei 40, 60 und 80 Prozent des Arbeitsgewichts, dann gibt es einen sehr schweren Arbeitssatz, normalerweise 3 bis 5 Wiederholungen für den Kreuzheben und 6 bis 10 Wiederholungen für alle anderen Übungen.
Das Gewicht wird dann um 10 Prozent verringert und nach drei bis fünf Minuten Pause wird ein zweiter Satz mit einer Wiederholung mehr als der erste Satz abgeschlossen. Wiederholen Sie dies für einen dritten Satz, dann sind Sie fertig. (Oft sind nur zwei Sätze vorgeschrieben, insbesondere für Kreuzheben.)
Berkhan verwendet diese Methode, weil er sie für die zeiteffizienteste Methode hält und auf Studien verweist, bei denen mehr Sätze und Wiederholungen ähnliche Vorteile gebracht haben.(19) Er stellt auf seiner Website fest, dass dies möglicherweise nicht der beste Weg ist, um für wettbewerbsfähiges Powerlifting zu trainieren, aber für die durchschnittliche Person, die Kraft gewinnen, Muskeln aufbauen, Fett verlieren und Zeit sparen möchte, hält er dies für beispiellos.
Wenn möglich, empfiehlt er eine kleine Mahlzeit (Ihr „Frühstück“), ein oder zwei Stunden später zu trainieren und dann den Großteil Ihrer Kalorien zu essen. Wenn Sie fastend trainieren, schlägt er vor, zusätzliche Aminosäuren einzunehmen.
Wenn Sie schnell trainieren, hat Berkhan in der Vergangenheit empfohlen, vor dem Training 15 Gramm verzweigtkettige Aminosäuren einzunehmen. Heutzutage bevorzugt er jedoch essentielle Aminosäuren. Diese liefern Aminosäuren, die Bausteine des Proteins, und können dazu beitragen, Muskeln zu erhalten und die Leistung zu verbessern.(20) (21) (22)
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Es gibt Hinweise darauf, dass diese Pillen bei Entzündungen, Immunität und möglicherweise sogar Muskelwachstum helfen können.(23) (24) (25)
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Weit verbreitet, erhöhen 5 bis 10 Gramm pro Tag die Muskelgröße und die Leistungsabgabe.(26)
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Wenn Sie nicht viel Milch konsumieren oder a Menge Von Blattgemüse kann ein Kalziumpräparat für die Knochengesundheit hilfreich sein, und Berkhan zitiert gern Studien, die zeigen, dass es die Fettausscheidung erhöhen und das Testosteron steigern kann.(27) (28)
Da Sonnenlicht die beste Quelle ist, fehlt den meisten Menschen dieser wichtige Nährstoff, der die Immunität, die Knochengesundheit, das Testosteron und die sportliche Leistung beeinflussen kann.(29) (30) (31) (32)
Dieser wird oft als Mittel zur Verringerung von Gelenkschmerzen verwendet und kann insbesondere für ältere Lifter nützlich sein.(33)
Die beste veröffentlichte Studie, die 16/8 mit schwerem Krafttraining kombinierte, wurde in veröffentlicht Das Journal of Transitional Medicine im Jahr 2016.(34)
Es brachte vierunddreißig Männer in den Zwanzigern und Dreißigern, die seit mindestens fünf Jahren konstant trainierten und sie während eines achtwöchigen Trainingsprogramms die gleiche Anzahl an Kalorien und Makros essen ließen. Einige machten 16/8 und andere nicht, und das fanden sie das Eine Gruppe, die fastete, verlor mehr Fett, hatte einen besseren Blutzucker- und Triglyceridspiegel und mehr Hormon Adiponectin, das am Fettsäureabbau und am Energieverbrauch beteiligt ist (und kann den zusätzlichen Fettverlust erklären.)
Die Fastengruppe hatte auch weniger Testosteron und mehr Cortisol, aber das sind normale Dinge, die auftreten, wenn Sie Fett verlieren. Es ist ein wenig schwierig zu wissen, ob die beiden Gruppen wirklich genau die gleiche Menge an Kalorien zu sich genommen haben, aber es ist dennoch eine vielversprechende Studie, zumal beide Gruppen die Studie mit den gleichen Kraftzuwächsen beendeten.
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Heutzutage gibt es viele Formen des intermittierenden Fastens, aber Leangains ist das ursprüngliche Protokoll, das es mit Krafttraining und kontrollierten Makronährstoffen kombiniert, um Leistung und Ästhetik zu verbessern.
Wir haben gerade die Grundlagen hier behandelt - Berkhan hat ein Buch veröffentlicht, Die Leangains-Methode, im Jahr 2019, wenn Sie mehr lernen möchten - aber die kurzen Trainingseinheiten und die genaue Ernährung haben vielen Menschen Erfolg gebracht. Wenn Ihre Ziele sportspezifischer sind oder Sie noch nicht mit Training und Diät vertraut sind, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie eine neue Therapie durchführen.
Ausgewähltes Bild über Martin Berkhan auf Facebook.
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3. De Bock K et al. Bewegung im nüchternen Zustand erleichtert den fasertypspezifischen intramyozellulären Lipidabbau und stimuliert die Glykogenresynthese beim Menschen. J Physiol. 2005, 15. April; 564 (Pt 2): 649-60.
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