Wenn Sie jetzt zugehört haben, wissen Sie, dass Sie Ihrer Routine eine Art Cardio hinzufügen müssen, um weiterhin Fett zu zerkleinern und schlanke Muskeln aufzubauen. Dies gilt mittlerweile als konventionelle Weisheit, aber wenn Sie das Gesamtbild betrachten, ist alles, was Sie wirklich tun, wenn Sie über das Cardio nachdenken, das Sie tun müssen, eine weitere Variable zu einem bereits schwer zu entzifferenden Mix hinzuzufügen - und seitdem In Form zu kommen soll keine Raketenwissenschaft sein, es kann ernsthaft frustrierend werden.
Also, was ist zu tun??
Eine Möglichkeit, Fehler im Fitnessstudio zu beheben und das eigene Training korrekt darzustellen, besteht darin, die Fehler anderer zu beobachten. Wenn Sie das nächste Mal im Fitnessstudio sind, schauen Sie sich um und sehen Sie, welche Art von Cardio-Arbeit die Leute machen. Wenn Ihr Fitnessstudio so etwas wie meins ist, fällt der Großteil dessen, was Sie sehen, in die folgenden zwei Kategorien:
Vereinfacht gesagt kann ein effektives fettverbrennendes, schlankes, muskelerhaltendes Cardio-Programm in zwei einfache Formen unterteilt werden: stationäres Cardio- und hochintensives Intervalltraining. Um das Ziel zu erreichen, schlank zu werden oder zu bleiben, ohne Ihren hart verdienten Muskel zu verschlingen, müssen Sie wöchentlich eine Kombination aus beiden durchführen. Hier erfahren Sie, wie Sie die einzelnen Schritte ausführen.
Die Idee hinter Steady-State-Cardio ist, über einen längeren Zeitraum von etwa 20 Minuten bis zu einer Stunde bei etwa 60-70% Ihrer maximalen Herzfrequenz zu arbeiten. Im Laufe der Jahre wurde dies als „Fettverbrennungszone“ bezeichnet, aber deshalb sollten Sie diese Art von Arbeit nicht ausführen.
Finden Sie Ihre maximale Herzfrequenz - angenähert -, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren, und arbeiten Sie dann innerhalb des zugewiesenen Bereichs.
Wenn Sie Ihr Herz regelmäßig mit dieser Geschwindigkeit trainieren, passieren zwei Dinge. Zuerst stärken Sie den linken Ventrikel Ihres Herzens und verdicken seine Wände. Durch diese Stärkung erhöhen Sie das Schlagvolumen Ihres Herzens - die Menge an Blut, die mit jedem Herzschlag gepumpt wird. Wenn ein einziger Herzschlag mehr Blut pumpt, arbeitet Ihr Körper effizienter - und mehr Sauerstoff verteilt sich in Ihrem Körper.
Dafür gibt es einen Namen. Es heißt „in Form kommen“ und sollte mindestens vier Tage pro Woche durchgeführt werden. Sie können jede Maschine verwenden, die Sie möchten, aber meine Lieblingsmethode im Steady State ist es, einfach ein Laufband auf die höchstmögliche Steigung zu heben und mit einem Tempo zu laufen, das meine Herzfrequenz zwischen 125 und 140 Schlägen pro Minute hält. Ich messe dies, indem ich meine Hände auf die Sensoren lege, die mit den meisten modernen Laufbändern geliefert werden. Ich mache das jeden Tag 30 Minuten lang, normalerweise bevor ich Gewichte hebe, und die Vorteile dieser Arbeit waren unglaublich in Bezug auf eine verbesserte Körperzusammensetzung, besseren Schlaf und ein verbessertes Gefühl des allgemeinen Wohlbefindens. Das Beste von allem ist, dass ich mich schneller als je zuvor erholt habe und viel mehr im Fitnessstudio arbeiten kann.
Bei dieser Intensität von 60-70% können Sie 5-6 Mal pro Woche Steady-State-Cardio machen. Beginnen Sie für Anfänger viermal pro Woche mit 20-minütigen Sitzungen und arbeiten Sie sich von dort aus nach oben.
HIIT, einfach ausgedrückt, ist Sprintarbeit - kurze Ausbrüche von All-out-Anstrengung, gefolgt von kurzen Ruhezeiten. Dies ist es, was wirklich Fett verbrennt und Sie in Form bringt. Hier können Sie Spaß haben und Ihrem Training grenzenlose Abwechslung verleihen.
Auch hier ist es das Ziel, für kurze Zeit mit allem, was Sie haben, alles zu tun. Ein einfaches Beispiel dafür ist der Laufbandsprint. Stellen Sie ein Laufband auf die höchstmögliche Steigung ein und wählen Sie dann die Geschwindigkeit, damit Sie sprinten müssen. 10 Sekunden laufen, dann 30 Sekunden auf den Schienen stehen und dann wieder laufen. Sie werden dies im Wesentlichen so lange tun, bis Sie vergast sind.
Diese Arten von Sprint-Sessions können auf verschiedene Arten durchgeführt werden: draußen mit regelmäßigen Läufen, auf dem Ellipsentrainer, auf dem Fahrrad oder über Langhantel-, Hantel-, Kettlebell- oder sogar Körpergewichtsstrecken - so ziemlich alles, was eine kurze Zeitspanne schwerer, wiederholbarer erfordert Anstrengung gefolgt von einer kurzen, kontrollierten Ruhezeit.
Wenn Sie gerade erst mit dieser Art von Cardio beginnen, beschränken Sie die HIIT-Sitzungen auf zweimal pro Woche und führen Sie sie an Ihren Trainingstagen für den Unterkörper durch, um Ihr zentrales Nervensystem zu erhalten.
Hier ist ein Beispiel, wie Sie diese Mischung aus Steady-State- und HIIT-Cardio zu einer herkömmlichen 5/3/1-Aufteilung von Oberkörper und Unterkörper hinzufügen können:
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