In diesem Artikel werden wir das L-Sit-Pull-up diskutieren, eine fortgeschrittene Körpergewichtsübung, die die Kernkontrolle, die Stabilität der Mittellinie und die Kraft des Oberkörpers herausfordert und entwickelt. In den folgenden Abschnitten werden wir die spezifischen Muskelgruppen diskutieren, die bei der Durchführung von L-Sit-Klimmzügen trainiert werden, wie die Bewegung (und ihre einzelnen Komponenten) ausgeführt wird und welche Vorteile Sie erwarten können, wenn Sie diese in Ihr Training programmieren.
Die folgende Liste zeigt die Muskelgruppen, auf die der L-Sit-Klimmzug abzielt. Es ist wichtig zu beachten, dass alle Muskeln, die an L-Sitzen, Hängeübungen und Klimmzügen beteiligt sind, gezielt sind. da dies eine Kombinationsübung ist und daher eine Vielzahl von Muskelgruppen betont. Die folgende Liste ist nicht in einer bestimmten Reihenfolge, und Muskelgruppen, die bearbeitet werden, sind nicht nur auf die folgende Liste beschränkt.
Bevor wir uns mit dem ausgewachsenen L-Sit-Pull-up befassen, müssen wir diese komplexe Körpergewichtsbewegung zunächst in einzelne Teile zerlegen, um sicherzustellen, dass die richtigen Fortschritte erzielt wurden, um die Kraft und Kontrolle des Bauch- und Hüftbeugers zu maximieren. In den folgenden Abschnitten sehen Sie die einzelnen Komponenten aufgeschlüsselt, einschließlich Übungs-Tutorials. Der letzte Unterabschnitt unten fügt alles wieder zusammen, um die L-Sit-Pull-up-Übung zu präsentieren.
Das hängende L-Sit wird genau wie jede andere L-Sit-Variante ausgeführt, jedoch wird es von der Person aus einer hängenden Position ausgeführt. Die hängende Position ermöglicht keine Gegenbewegungen oder Gegengewichte, was die Anforderungen an die Kernkraft, die Beweglichkeit über Kopf / Schulter und die Kontrolle erheblich erhöht.
Im folgenden Video wird das strikte Hochziehen demonstriert, ohne dass die Beine in die L-Sitz-Position gezogen werden. Beide Klimmzüge (nicht l-sit und l-sit) sollten mit einem starren Kern ausgeführt werden und die Stabilität der Mittellinie beibehalten.
Nachdem Sie sowohl das hängende L-Sit als auch das strenge Pull-up beherrschen, ist es an der Zeit, die Bewegungen im L-Sit-Pull-up zu kombinieren. Wenn Sie Probleme haben, ein striktes L-Sit durchzuführen, bei dem die Zehen höher als die Hüften sind, können Sie das L-Sit in eine versteckte Position zurückführen und so die für die Bewegung erforderliche Bauch- und Hüftbeugestärke entwickeln. Sie können auch den niedrigen L-Sitz ausführen, bei dem die Zehen im Wesentlichen in einer Linie mit den Hüften oder etwas tiefer liegen.
Das L-Sit-Klimmzug ist eine komplexe Körpergewichtsbewegung, die dem Einzelnen alle Vorteile des L-Sit in Kombination mit den Vorteilen des Klimmzuges bietet. Nachfolgend finden Sie eine Auflistung der Vorteile, die Trainer und Athleten bei der Durchführung des L-Sit-Pull-Ups erwarten können. Beachten Sie, dass die Vorteile nicht auf die folgenden beschränkt sind, da beide einzelnen Momente für sich genommen eine Vielzahl von Vorteilen bieten.
Ähnlich wie beim Aufhängen von Kniehebungen, Planken und anderen Bewegungen zur Stabilisierung des Kerns sorgt der L-Sit-Pull-up für eine ordnungsgemäße Integrität und Stabilisierung der Wirbelsäule über den gesamten Bewegungsbereich. Dies bedeutet, dass die Bauchmuskeln, Schrägen, Hüftbeuger und Querbauchmuskeln alle aktiv zur Förderung der Stabilität und strukturellen Festigkeit während dieser Bewegung beitragen.
Die Zeit unter Spannung ist eine weitere Variable, die verwendet werden kann, um die Winkelstärke, die isometrischen Kontraktionsfähigkeiten (Holds) und die Muskelhypertrophie zu erhöhen. Das L-Sit-Pull-up erfordert ein hohes Maß an isometrischer Kraft und Koordination der Kernmuskulatur, während der Lifter über den gesamten Bewegungsbereich in hohen Muskelkontraktionen gehalten wird. Auf diese Weise können Sie das neuromuskuläre Brennen und die Bewegungskoordination steigern und sogar die Muskelhypertrophie der Rücken- und Kernmuskulatur erhöhen.
Wie die meisten hängenden Bewegungen sind die Schulterblattstabilisatoren dafür verantwortlich, die Integrität des Kopfes in dieser Position aufrechtzuerhalten, damit sich die Rückenmuskulatur richtig zusammenziehen kann und die Schulterblätter frei über die Rückseite des Brustkorbs gleiten können. Auf diese Weise werden die Schultern vor unerwünschtem Stress geschützt und die Muskeln können sich ohne Impedanz zusammenziehen und verlängern.
Das L-Sit-Pull-up ist eine Variation des strengen Pull-up, erfordert jedoch mehr Körperbeherrschung und Bewegungsintegrität, da der Lifter seine Lendenwirbelsäule nicht übermäßig strecken oder die Zugwinkel nicht zu stark verändern kann. Erhöhte Rückenstärke, Griffigkeit und Stabilität des Kerns sind nur einige der unmittelbaren Vorteile dieser Bewegung. Hier sind einige weitere Vorteile von Klimmzügen und ihre unmittelbaren Regressionen.
Diese Bewegung hat eine direkte Anwendung mit Gymnastikbewegungen und Kraftübungen, die an Stangen, Ringen und Paralletten ausgeführt werden (um nur einige zu nennen). Dies ist eine Kombination aus zwei kraftvollen Kraftbewegungen für Oberkörper und Kern. Beide Muskelgruppen werden benötigt, um die Bewegung bei Gymnastikübungen zu kontrollieren und zu fördern.
Die folgenden Übungsleitfäden und Artikel richten sich an Trainer und Sportler, die die Stabilität des Kerns, die Kontrolle der Mittellinie und die Entwicklung des Abdomens verbessern möchten.
Ausgewähltes Bild: @ laurenpak22 auf Instagram
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.