In diesem ultimativen L-Sit-Handbuch behandeln wir alles, was Sie über das L-Sit wissen müssen. In diesem Artikel werden die Muskelarbeit, die Vorteile und die richtigen L-Sit-Fortschritte (für Anfänger sowie für die meisten Niveaus) erläutert und einige fortgeschrittene L-Sit-Übungen angeboten, die Sie in Ihr Training einbeziehen können.
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Das L-Sit ist eine grundlegende körpergewichtige Bewegung, die die isometrischen Stärken und die Kontrolle einer Vielzahl von Muskelgruppen im gesamten Körper herausfordert. Die folgenden Muskelgruppen werden mit dieser Übung angesprochen. Beachten Sie jedoch, dass diese Übung den gesamten Körper isometrisch herausfordert und daher einen größeren Einfluss auf die trainierten Muskelgruppen hat.
Im Folgenden finden Sie eine Videodemonstration zur Durchführung des L-Sit mit Turnringen. Beachten Sie, dass diese Übung auf dem Boden von Ringen, Barren / Paralletten oder einer anderen stabilen Struktur aus durchgeführt werden kann.
Im Folgenden sind drei Vorteile des L-Sit aufgeführt, die Trainer und Sportler bei der Durchführung dieser Übung erwarten können, oder eine der folgenden Übungsfortschritte in den folgenden Abschnitten.
Das L-Sit fordert und entwickelt die Fähigkeit eines Individuums, Spannung und Stabilität in der Mittellinie zu erzeugen. Dies kann unter Verwendung des Bodens, der Ringe, Stangen, Paralletten oder einer anderen stabilen Oberfläche als Stützen erfolgen. Der Vorteil der Schaffung von Stabilität und Kontrolle auf der Mittellinie besteht darin, dass die Person die Wirbelsäule besser stabilisieren und Bewegungen unterstützen und unerwünschten Kräften widerstehen kann, die die Kontrolle, das Gleichgewicht und die Stabilität des Körpers beeinträchtigen können.
Isometrische Muskelwirkung liegt vor, wenn der Muskel, obwohl er sich nicht verlängert oder zusammenzieht (verkürzt), immer noch Kraft erzeugt. Das L-Sit ist eine isometrische Übung, die auf die oben genannten Muskelgruppen abzielt. Dies ist vorteilhaft für Bewegungen, die eine Stabilisierung des Kerns und Kraft unter Last erfordern (Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken) und / oder Bewegungsmuster, die weiter fortgeschritten sind (z. B. Gymnastik). das erfordert endliche Körperbeherrschung und Stabilität. Darüber hinaus kann eine Erhöhung der isometrischen Stärke die Kraft- und Kraftproduktion in verschiedenen Bewegungsbereichen verbessern, was für Personen mit Knackpunkten und Positionsschwächen bei bestimmten Bewegungen hilfreich sein kann.
Das L-Sit ist eine notwendige Übung, die von jedem Fitness- oder Gymnastiksportler gemeistert werden sollte, der seine Fähigkeiten in Übungen wie Muskelaufbau, Ringarbeit, Barfertigkeiten (Gymnastik), Handstand und anderen Körpergewichtsbewegungen verbessern möchte. Die Kernkraft, Stabilität und isometrischen Fähigkeiten der oben genannten Muskelgruppen können sich alle in einer besseren Bewegung in einem weiten Bereich von Bewegungen auf der Basis von Körpergewicht und Gymnastik niederschlagen.
In einem früheren Artikel haben wir den vollständigen L-Sit-Fortschrittsleitfaden für Anfänger besprochen und Übungen (in der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit) angeboten, mit denen Trainer und Sportler die richtigen Haltepositionen und die für den L-Sit erforderlichen isometrischen Stärken trainieren und entwickeln können.
Dies kann auf dem Boden, Ringen, Paralletten oder jeder anderen stabilen Oberfläche erfolgen. Das Ziel dieser Bewegung ist es, die richtige Oberkörperkraft, Kernstabilisierung und Körperkontrolle zu erziehen und zu entwickeln, die für die folgenden Fortschritte erforderlich sind.
Diese Bewegung wird ausgeführt, indem in der Stützposition (oft am einfachsten vom Boden aus zu unterrichten) begonnen wird, wobei der Athlet einfach seine Beine vom Boden abhebt. Der Schlüssel zu dieser Übung besteht darin, zuerst den Kern, die Quads und den Oberkörper zusammenzuziehen und so eine langsame und kontrollierte Bewegung mit minimalem Schwung und / oder Aufprallen der Beine (vom Boden) zu fördern, um sie anzuheben. Im Laufe der Zeit kann die Person daran arbeiten, die Höhe zu erhöhen, bis zu der das Bein angehoben wird, / die Zeit für das Anheben und Halten des Beins zu verlängern, um die Isometrie und die Kernkraft zu erhöhen.
Dies ist eine einfache Weiterentwicklung des Haltes, da die Person nun ihre Füße und Knie in den Körper zieht und sich gleichzeitig vom Boden in die versteckte, erhöhte Position hebt. Dies ist eine grundlegende Position, da sie die isometrische Kraft und Koordination des Oberkörpers, die Körperkontrolle und das Muskelengagement des Kerns, der Hüftbeuger und des Quadrizeps erhöht.
Sobald die Person die versteckte Stützposition gemeistert hat, kann sie sich langsam auf das Bein (oder zwei) vor ihnen ausstrecken, um das Schwingen des Körpers zu minimieren und die Kontrolle über das Bein des Hebers zu maximieren. Das Halten kann mit einem oder beiden Beinen erfolgen, die zeitlich nach vorne gehalten werden, abwechselnd angehoben werden oder eine beliebige Kombination aus beiden.
Das niedrige L-Sit ist eine Position, die zwischen der versteckten Stütze mit Beinheben und dem Full-Sit liegt. Es ist einfach, wenn die Person in der Lage ist, einen versteckten Halt mit beiden ausgestreckten und vom Boden angehobenen Beinen durchzuführen. Wenn eine Person Probleme hat, die Beine hoch genug anzuheben, um vom Boden abzuheben, kann sie die Höhe erhöhen, in der die Stützen mehr Platz für das Anheben der Beine bieten sollen. Im Laufe der Zeit kann sich die Person näher am Boden zurückarbeiten, bis sie in der Lage ist, eine L-Sitz-Position mit den Beinen parallel zur Hüfthöhe auszuführen.
Die folgenden Übungen beinhalten die Grundlagen des Sitzens. Während einige dieser Bewegungen dynamischer sind als das L-Sit, erfordern sie grundlegende Fähigkeiten, die die Kernkraft, Stabilität und isometrischen Fähigkeiten des Individuums umfassen.
In einem früheren Artikel haben wir uns mit dem L-Sit-Pull-up befasst und wie man diese richtig weiterentwickelt, durchführt und in Trainingseinheiten programmiert. Diese Bewegung erfordert eine starke Fähigkeit, L-Sitzen auszuführen, mit zusätzlichen Restaurants für die Oberkörperkraft aufgrund der Anforderungen an das Hochziehen / Klettern von Seilen.
Diese Bewegung ist ein Fortschritt auf dem L-Sitz, bei dem ein Lifter die Beine höher als parallel (zu den Hüften) anheben muss, während er sich von einer Seite zur anderen und auf und ab bewegt. Das Bein hebt sich über ein festes Objekt (je höher das Objekt, desto größer die Schwierigkeit) und fordert die konzentrische, isometrische und exzentrische Kraft und Kontrolle der Kernmuskulatur heraus, während gleichzeitig die Anforderungen an den Oberkörper erhöht werden, um durchgehend im Gleichgewicht und in der Kontrolle zu bleiben dieser Moment.
Diese Bewegung erhöht die Anforderungen an den grundlegenden L-Sitz-Halt, indem sie den Lifter dazu zwingt, seinen Körper über einen dynamischen Bewegungsbereich steuern zu können. Der L-Sitz-Halt wird in die versteckte Stützposition zurückgeführt, gehalten und unter Kontrolle zurückgebracht. Wiederholungen oder zeitgesteuerte Sätze können durchgeführt werden, um die isometrische Kraft des Oberkörpers und des Kerns sowie die Muskelkontrolle zu erhöhen.
Der L-Sitz zum Handstand ist eine hochentwickelte Übung, bei der ein Lifter einen Handstand ausführen muss (freistehend). Die Person beginnt mit einem L-Sit-Hold und geht langsam in eine versteckte Position zurück. Dies kann dann in ein Handstand-Stativ in einen strengen oder kippenden Handstand-Push-up oder einfach vom L-Sitz-Griff in die versteckte Stütze in einen freistehenden Handstand-Push-up und -Halt bewegt werden. Diese Übung fordert die gesamte Körperkraft, Stabilität und Körperbeherrschung heraus.
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Ausgewähltes Bild: @mikejdewar auf Instagram
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