Ich fing im College an, schwere Hantelreihen zu spielen, merkte aber erst, wie wichtig sie waren, als ich gestoppt mache sie.
Im Jahr 2002 absolvierte ich das College, kaufte ein Haus und zog weg, um einen neuen Job zu beginnen und meine Familie zu erziehen. Aufgrund des Umzugs musste ich zum ersten Mal seit Jahren wieder in einem großen kommerziellen Fitnessstudio trainieren, und ich hörte versehentlich auf, schwere Hantelreihen zu machen, um einige neue Geräte zu kaufen, die mir jetzt zur Verfügung standen.
Ich war ungefähr einen Monat von den USAPL-Staatsangehörigen 2002 entfernt und zog einige schwere Kreuzheben, um zu sehen, wie ich mich weiterentwickelte. Zum ersten Mal in meiner Wettkampfkarriere hatte ich bei all meinen schweren Singles die Bar aus meinen Händen gerutscht.
Ich zog zu der Zeit ungefähr 700 Pfund und hatte noch nie zuvor Probleme mit dem Griff, so dass es mich verwirrte, dass ich mich beim Lockout nicht an die Bar halten konnte, um eine schwere Single zu bekommen. Ich riss die Bar vom Boden, nur damit sie sich von meinen Händen in der Nähe der Oberseite löste.
Nach der Trainingseinheit versuchte ich herauszufinden, was sich in meinem Training geändert hatte, was für einen solch dramatischen Verlust der Griffstärke verantwortlich sein könnte. Ich habe meine Trainingsprotokolle der letzten Monate durchgesehen und festgestellt, dass die einzige wesentliche Änderung das Löschen von Hantelreihen aus meinem Training war.
Ich fügte sie schnell wieder hinzu und bei Nationals ging ich einen Monat später 9 für 9 und zog alle drei Toten ohne irgendwelche Griffprobleme.
Von diesem Zeitpunkt an war ich bestrebt, Hantelreihen zu einem Teil meines Trainings zu machen. Das kommerzielle Fitnessstudio, in dem ich trainierte, hatte jedoch nur Hanteln, die bis zu 150 Pfund schwer waren. Da ich das Gewicht nicht erhöhen konnte, begann ich, PRs zu wiederholen. Dies führte mich dazu, Sätze von 20 bis 30 Wiederholungen ohne Gurte durchzuführen.
Später fing ich an, mein eigenes Garagen-Fitnessstudio zusammenzustellen, und suchte nach den größten Hanteln, die ich finden konnte. Ich fand ein Paar Griffe, auf die ich 225 Pfund drücken konnte, indem ich Schraubstockgriffe als Kragen verwendete. Ich fing an, die 225er für Sätze mit 25 Wiederholungen auszuschalten, und meine Stärke und Größe des oberen Rückens nahmen signifikant zu. Ich bemerkte auch, dass mein altes Problem mit dem Sperren meiner Kreuzheben vollständig verschwunden war - ich konnte jeden Zug, den ich auf die Knie bekommen konnte, leicht beenden.
Um diese Zeit wurde ich Teil des EliteFTS-Teams und reiste nach London, Ohio, um mit Dave Tate und Jim Wendler auf dem Gelände zu trainieren. Während meiner ersten Trainingseinheit dort führte ich eine Reihe von Hantelreihen für 225 × 25 durch, und danach fragte mich Wendler, warum ich sie mache.
Ich erklärte Jim, wie sie meine Griffstärke erheblich verbessert haben und wie sich dies auf die Verbesserung meiner Kreuzheben-Sperre ausgewirkt hat, ganz zu schweigen davon, dass ich meinem oberen Rücken eine signifikante Größe und Stärke verlieh.
Jim fing an, die Reihen zu machen, wurde ein Fan und empfahl sie einigen Powerliftern, die er kannte - und alle berichteten von sofortigen Verbesserungen des Griffs und der Stärke des oberen Rückens, die sich auch auf ihre Kreuzheben-Maxima übertrugen.
Jim begann, diese Übung als "Kroc-Reihen" zu bezeichnen, und der Rest ist Geschichte.
Später, nachdem ich erfolglos nach größeren Hantelgriffen gesucht hatte, ging ich auf meinen Bruder zu, der ein Eisenarbeiter ist, um ein spezielles Paar Griffe herzustellen, das mehr als 300 Pfund tragen kann.
Mein Bruder fand ein Paar 36 "lange Doppelgewindebolzen, die tatsächlich zur Verankerung großer Gebäude verwendet wurden. Sie bestanden aus gehärtetem Stahl und waren lang genug und stark genug, um das Gewicht zu tragen, das ich brauchte. Er schweißte einige innere Kragen an sie und ich fing an, auf die 300-Pfund-Reihen hinzuarbeiten, für die ich jetzt bekannt bin.
Während das Verfolgen einer 300-Pfund-Hantelreihe albern klingen mag, ist es kein Zufall, dass mein Kreuzheben, als ich anfing, das Gewicht und die Wiederholungen der Übung wirklich zu erhöhen, von den niedrigen auf die mittleren 700er auf über 800 Pfund stieg, während ich im 220-Pfund-Gewicht blieb Klasse.
Wie bereits erwähnt, erhöhen Kroc-Reihen Ihren Griff und die Stärke des oberen Rückens dramatisch. Beide tragen gut zur Erhöhung des Kreuzheben bei.
Wenn Sie sie ohne Gurte für hohe Wiederholungen ausführen, werden Ihre Unterarme und Ihre Griffstärke besser als alles andere, was ich versucht habe.
Schließlich eignen sie sich hervorragend, um Ihrem oberen Rücken Dicke und Breite zu verleihen. Mein Rücken ist mein stärkster Körperteil im Bodybuilding-Stadium und Kroc-Reihen sind der Hauptgrund dafür.
Natürlich helfen Kroc-Reihen nicht nur Bodybuildern und Krafthebern, sondern auch starken Konkurrenten oder allen anderen, die nach Kraft suchen, die sich gut auf das Heben und Bewegen schwerer Gegenstände im Alltag überträgt.
Ich habe meine Rückenkraft genutzt, um Motorblöcke, Möbel, Waschmaschinen und sogar einen voll beladenen Kühlschrank alleine zu tragen. Es besteht kein Zweifel, dass ein sehr starker oberer Rücken Sie nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch in der realen Welt viel stärker macht.
Jeder, der mich jemals bei einer Kroc-Reihe beobachtet oder selbst ausprobiert hat, weiß, dass dies nicht die Hantelreihe ist, die Ihnen Ihr Golfhemd mit einem zertifizierten Personal Trainer mit Buck-O-Five-Gewicht beigebracht hat.
Es gibt kein "Zurückziehen in einem Bogen" oder "Drücken für einen Two Count an der Spitze", während Sie eine glänzende 15-Pfund-Hantel aus Chrom halten. Nein, in Kroc-Reihen dreht sich alles um schweres Gewicht, hohe Wiederholungen, viel Schweiß und manchmal sogar etwas Blut.
Während die Form lockerer sein kann als Ihre Standard-Hantelreihe, glauben Sie keine Minute lang, dass Sie nicht die gewünschten Muskeln trainieren werden. Es würde jedem schwer fallen, ein Gewicht in einer gebeugten Position von der Armlänge zur Brust zu bewegen, ohne die Muskulatur des oberen Rückens in erheblichem Maße zu nutzen.
Bei Kroc-Reihen spielt die Form jedoch immer noch eine Rolle, und es gibt einige wichtige technische Punkte, die befolgt werden müssen, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.
Das erste, worauf Sie sich konzentrieren müssen, ist, die volle Bewegungsfreiheit zu erhalten, indem Sie die Schulter unten vollständig ausstrecken und oben wirklich nach oben und hinten ziehen. Dies gewährleistet sowohl eine vollständige Dehnung der Lats als auch eine vollständige Kontraktion.
Lassen Sie unten Ihre Schulter wirklich fallen und Sie sollten die Dehnung in Ihren Lats und im mittleren oberen Rücken spüren. Versuchen Sie oben, sich darauf zu konzentrieren, Ihr Schulterblatt so weit wie möglich nach hinten zurückzuziehen, während Sie Ihren Ellbogen nach oben und hinten ziehen, und versuchen Sie im Wesentlichen, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken.
Ihre Schultern sollten höher als Ihre Hüften gehalten werden und Ihr oberer Rücken sollte sich in einem Winkel von ungefähr 15 Grad zum Boden befinden. Stellen Sie sich vor, Sie stellen eine verstellbare Schrägbank auf die niedrigste Einstellung - das ist der Winkel, für den Sie fotografieren -, der die Bewegung hauptsächlich auf den oberen Rücken konzentriert.
Die Hantel sollte in einer geraden Linie von direkt unter Ihrer Brust zum unteren Teil Ihres Brustkorbs gezogen werden. Ich lege Wert darauf, mit der Hantel meinen Brustkorb oben bei jeder Wiederholung leicht zu berühren. Ein bisschen Körperenglisch ist akzeptabel, aber verwenden Sie keinen Schwung, um die Bewegung zu erleichtern.
Explodieren Sie das Gewicht mit Ihren oberen Rückenmuskeln, aber vermeiden Sie eine saubere Bewegung, die Schwung nutzt, da dies den Arbeitsaufwand für Ihre Muskeln verringert.
Sie können Kroc-Reihen mit einer Hand und einem Knie auf einer flachen Bank ausführen oder mit Ihrer nicht rudernden Hand auf etwas Festem stehen, das es Ihnen ermöglicht, den richtigen Winkel Ihres oberen Rückens beizubehalten. Sie können Ihre Hand auf das Ende des Hantelständers, eines anderen Geräts oder einer festen Struktur legen, mit der Sie Ihren Körper stabilisieren können, aber dennoch Platz für die große Hantel haben.
Ich habe festgestellt, dass die Glocke, als ich anfing, Hanteln mit einem Gewicht von mehr als 225 Pfund zu verwenden, einfach zu lang war, um auf einer normalen Bank verwendet zu werden, und ich musste die Reihen mit der Stehtechnik ausführen, um Platz für die drei Fuß langen zu schaffen Hantel zu klären.
Entgegen der landläufigen Meinung können Kroc-Reihen mit Handgelenkbändern ausgeführt werden, und ich drehe mich oft zwischen ihnen mit und ohne Gurte hin und her.
Natürlich ist die Durchführung ohne Gurte eine hervorragende Möglichkeit, die Griffstärke zu erhöhen. Es ist jedoch durchaus akzeptabel, Gurte zu verwenden, damit Sie das größtmögliche Gewicht tragen können, wenn Sie sich auf den Aufbau der Größe und Stärke des oberen Rückens konzentrieren.
Obwohl ich 175 × 40 und 205 × 30 ohne Gurte ausgeführt habe, hätte ich meine PR von 300 × 13 auf keinen Fall erreichen können, ohne die Gurte anzuziehen. Durch die Verwendung von Riemen kann ich mich auf meinen oberen Rücken konzentrieren und ihn mit dem größtmöglichen Gewicht und der größtmöglichen Intensität treffen, ohne mir Sorgen machen zu müssen, dass mein Griff versagt.
Es ist am besten, zwischen beiden Stilen zu wechseln, um die größtmöglichen Belohnungen aus Kroc-Reihen zu erzielen. Ich führe sie oft nur eine Woche lang mit Riemen durch, dann ohne die nächste Woche, und drehe mich wöchentlich hin und her.
In Bezug auf Satz und Wiederholungen habe ich festgestellt, dass die Vorteile von Kroc-Reihen am größten sind, wenn bis zu einem Satz mit jedem Arm bis zum Versagen gearbeitet wird. Normalerweise führe ich zwei bis drei Aufwärmsätze durch und gehe dann für einen maximalen Satz Bälle aus, wobei ich jedes Mal versuche, entweder ein Gewicht oder eine Wiederholungs-PR zu treffen.
Ich empfehle, mindestens 20 Wiederholungen zu machen und das Gewicht nicht zu erhöhen, bis Sie mit jedem Arm mindestens 25 Wiederholungen erhalten. Ich habe bis zu 40 Wiederholungen pro Satz gemacht und mein Rücken wurde danach unglaublich gepumpt.
Schwere Kroc-Reihen mit hohen Wiederholungszahlen können Sie wie ein Tropfen schwerer Kniebeugen nach Luft schnappen lassen, aber ich befehle Ihnen, weiterzumachen, bis Sie eine vollständige Muskelerschöpfung erreicht haben. Hier kommen die physischen und mentalen Vorteile von Kroc-Reihen wirklich zum Tragen, aber nur wenige Lifter kommen dorthin. Du musst es wollen. Und ein bisschen verrückt zu sein tut auch nie weh.
Befolgen Sie diese wichtigen technischen Punkte, verwenden Sie so viel Gewicht wie möglich und gehen Sie, bis Sie eine vollständige Muskelerschöpfung erreicht haben - und beobachten Sie, wie sowohl Ihre Rückenstärke als auch Ihre Größe zunehmen wie nie zuvor.
Ich habe auch gehört, dass das Tragen eines bösen Kroc-Reihen-T-Shirts während dieser Übung Sie noch größer und stärker macht. Zumindest sehen Sie sicher größer und stärker aus.
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