Es ist eine Herausforderung, einen Maximaltest mit einer Wiederholung für einen Lift durchzuführen. Es ist einfach verrückt, mehrere One-Rep-Max-Tests für größere Lifte für jedes Ihrer Körperteile durchzuführen. Finden Sie stattdessen heraus, was Sie für 10 Wiederholungen handhaben können - das bedeutet, dass Sie bei 10 versagen und nicht mehr aushalten können - und multiplizieren Sie dann das Gewicht mit 1.33. Nehmen wir als Beispiel an, Sie könnten 185 für 10 Wiederholungen machen: 185 x 1.33 = 246.05 (Sie würden auf 245 abrunden). Es ist ein unvollkommenes System, aber sicherer und sicher anwendbar, wenn es darum geht, Ihre Ziele zu setzen und den Fortschritt im Laufe der Zeit zu messen.
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Um Ihr aktuelles Maximum für eine Wiederholung bei jeder Übung zu ermitteln, können Sie einen altmodischen Test durchführen, wenn Sie einen Spotter zur Hand haben, der Ihnen hilft. Beginnen Sie mit einer Handvoll sehr leichter, einfacher Sätze der Übung, die Sie testen möchten. Sie möchten genug tun, um die Durchblutung der arbeitenden Muskeln zu erhöhen, aber nicht so stark, dass Sie Ihre Kraft verlieren. Als nächstes möchten Sie eine Pyramide mit Blick auf Ihr Ziel von 1 U / min erstellen - das heißt, wo Sie denken, dass Sie basierend auf Ihren vorherigen Zahlen auf dem Lift landen werden. Wenn Sie beispielsweise glauben, dass Sie 245 für eine Wiederholung auf die Bank setzen können, beginnen Sie möglicherweise bei 165 für drei Wiederholungen, dann bei 195 für zwei Wiederholungen, dann bei 225 für eine Wiederholung und bei 245 für eine Wiederholung. Wenn Sie diesen Betrag ohne Hilfe oder extreme Anstrengung erfolgreich anheben können, fügen Sie 5 bis 10 Pfund hinzu und versuchen Sie eine weitere Wiederholung.
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