Schränkt dieser häufige Fehler beim Ab-Training Ihren Fortschritt ein?? Wie man es repariert

Der größte Fehler, den Anfänger beim Ab-Training machen, besteht darin, nicht zu viele Isolationsbewegungen auszuführen: Es ist das Versagen, den Zielmuskel zu isolieren. In den meisten Situationen ist dies nicht allzu problematisch. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie machen eine Locke und verwenden am Ende viel Frontdelt, um das Negativ zu kontrollieren, weil Ihre Ellbogen nicht richtig positioniert sind. Das ist wahrscheinlich in den meisten Fällen nicht ideal, aber es ist immer noch eine sichere Wette, dass Sie gute Bizepsarbeit bekommen.

Wenn es um das Bauchmuskeltraining geht, ist es jedoch nicht ungewöhnlich, dass die Technik so ungeheuerlich ist, dass die Bauchmuskeln praktisch überhaupt keine Stimulation erhalten. Stattdessen erledigen die Hüftbeuger, der Nacken und der untere Rücken den größten Teil der Arbeit. Das ist problematisch, denn wenn diese Muskelgruppen übermäßig angespannt oder erschöpft sind, tragen sie häufig zu Verletzungen in der Hocke und im Kreuzheben bei.

Um die Sache noch schlimmer zu machen, ist es wirklich nicht einfach, die Bauchmuskeln richtig zu isolieren. Es erfordert viel Übung, um die dafür erforderlichen Positionen zu finden, zu erhalten und zu stärken. Diese Praxis ist eine lohnende Investition: Als ich endlich mein Bauchmuskeltraining reparierte, begann meine Kniebeuge zu explodieren und ich fügte meinem 1RM in drei Monaten fast 150 Pfund hinzu - nach Jahren völliger Stagnation.

Schauen wir uns also an, wie Sie Ihr Bauchmuskeltraining produktiver gestalten können.

Wie man Ab Training produktiver macht

Die Positionierung ist der wichtigste Aspekt des Ab-Trainings. Wenn Sie keine neutrale Wirbelsäulenposition beibehalten können, können Sie Ihre Bauchmuskeln nicht richtig trainieren, da der untere Rücken mit ziemlicher Sicherheit während jeder Bewegung, die Sie ausführen, in Eingriff bleibt. Und wieder ist es nicht einfach. Das Finden einer neutralen Wirbelsäulenposition ist ein mehrstufiger Prozess. So mache ich das:

• Zuerst, Ich benutze meine unteren Bauchmuskeln, um meine Hüften unter meine Schultern zu ziehen, so wie ich es bei einem hängenden Beinheben tun würde. Ich drücke auch meine Gesäßmuskeln. Dies verhindert eine Neigung des Beckens und ein übermäßiges Eingreifen des unteren Rückens.
• Zweite, Ich "trage" meine oberen Bauchmuskeln wie bei einem normalen Crunch. Dabei vermeide ich eine Abrundung meiner Brustwirbelsäule oder meines mittleren Rückens.
• Schließlich, Ich atme tief in mein Zwerchfell ein und drücke mich gegen meine Bauchmuskeln, als würde ich einen imaginären Gürtel tragen.

Wenn Sie es richtig gemacht haben, sollten Sie das Gefühl haben, eine Muskelwand zu haben, die Ihren gesamten Kern von den Hüften bis zum Brustkorb stützt. Seien Sie nicht frustriert, wenn es nicht sofort „klickt“. das ist ganz normal. Sei einfach geduldig und übe weiter, bis du eine Position findest, die sich absolut solide anfühlt.

In diesem Video finden Sie weitere Tipps:

5 Übungen zum Training der Bauchmuskeln

Sobald Sie die richtige Position wie oben beschrieben gefunden haben, können Sie Ihre Bauchmuskeln mit fast jeder gängigen Übung wirklich produktiv trainieren.

Es gibt jedoch einige, die ich besonders für Anfänger bevorzuge, da meine eigenen Bewegungen (die Planke und das Vakuum) ein gutes Stück vorhandener Bauchkraft erfordern.

1. Bein heben

Ich mag diese Bewegung aus zwei Gründen. Zunächst ist es hilfreich, den oben beschriebenen ersten Schritt der Positionierung zu üben (Ziehen der Hüften unter die Schultern). Zweitens bietet es sich für Anfänger für eine großartige natürliche Fortschrittssequenz an:

• Beginnen Sie mit liegenden Beinheben auf dem Boden. Denken Sie daran, dass Sie während des gesamten Bewegungsbereichs eine neutrale Wirbelsäule beibehalten müssen, damit Sie Ihre Beine wahrscheinlich nicht so hoch heben können, wie Sie es in einigen Videos sehen. Das ist okay. Es kann hilfreich sein, darüber nachzudenken, den unteren Rücken in den Boden zu drücken, um Betrug zu vermeiden.
• Sobald Sie einen soliden 10er-Satz mit vollem Bewegungsumfang ausführen können, können Sie dem Ende der Bewegung eine Drehung hinzufügen: Während Sie Ihre Bauchmuskeln vollständig zusammenziehen und eine neutrale Wirbelsäule beibehalten, heben Sie Ihre Hüften so weit wie möglich vom Boden ab möglich.
• Nachdem Sie die fortgeschrittenere Lügenversion gemeistert haben, können Sie mit V-Ups oder hängenden Beinheben fortfahren.

2. Toter Käfer

Die Planke ist eine meiner Lieblingsbewegungen, da Sie damit üben können, die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule zu halten, während Sie nicht unterstützt werden - ähnlich wie beim Kniebeugen oder Kreuzheben. Wenn Sie sich in dieser Position jedoch nicht wirklich wohl fühlen, ist die Planke wahrscheinlich nicht die beste Wahl. In diesem Fall bevorzuge ich den toten Käfer, da Sie den Boden selbst als Hinweis verwenden können, um den Rücken flach zu halten. Auch hier gibt es einen einfachen Fortschritt:

• Beginnen Sie, indem Sie den toten Käfer einfach in einer statischen Kontraktion halten.
• Sobald Sie die Position für volle 60 Sekunden halten können, können Sie Fahrradtritte hinzufügen, um die Bewegung anspruchsvoller zu machen.
• Wenn auch dies keine Herausforderung mehr ist, kombinieren Sie die Fahrradtritte mit abwechselnden Überkopfreichweiten.

Eric Cressey demonstriert diesen Fortschritt hier:

Andere Übungen, die ich mag ..

3. Schweizer Ball Crunch.

Der Schweizer Ball ist ein großartiges Werkzeug für das Bauchmuskeltraining, da er verhindert, dass Sie sich beim Crunch zu stark auf den unteren Rücken oder (noch schlimmer) den Nacken verlassen. Wenn Sie dies versuchen, werden Sie wahrscheinlich vom Ball rutschen!

4. Kuschel-Sit-Up-Maschine.

Die Kuschelsitzmaschine zwingt Sie nicht nur von Anfang an in eine gute Position, sondern schränkt auch Ihren Bewegungsspielraum entsprechend Ihrer Bauchkraft ein. Es nimmt alle Vermutungen aus dem Bild.

5. Kabelknirschen.

Die oberen Bauchmuskeln können bei den meisten Bewegungen ziemlich schwer zu laden sein, aber das Kabelknirschen ist eine Ausnahme. Außerdem arbeiteten sie für einen der größten Kreuzheben aller Zeiten:

Warum keine Obliques?

Ich bin kein großer Fan von Schrägtraining. Wenn Sie Kniebeugen und Kreuzheben richtig ausführen und keine Ungleichgewichte aufweisen, sollten Sie nicht viel Schrägkraft benötigen, um maximale Kraft zu demonstrieren. Und dicke Schrägen schaffen eine Ästhetik mit breiter Taille, die viele lieber vermeiden würden.

Wenn Ihr Sport jedoch viel Drehen, Drehen oder einseitige Arbeit erfordert, sollten Sie ein schräges Training zur Vorbeugung von Verletzungen einschließen.

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Feature-Bild von der @phdeadlift Instagram-Seite.