Wenn Sie jemals eine Langhantel auf dem Rücken hatten, dann sind wir sicher, dass Ihnen jemand - sei es ein Arzt, ein Trainer oder ein anderer Fitness-Studio-Bruder - gesagt hat, dass Ihre Knie beim Hocken nicht über Ihre Zehen gehen sollten. Das ist eine Lüge. Es ist nicht nur biomechanisch unmöglich, die Knie hinter den Zehen zu halten, sondern es ist auch gesünder, sie nachverfolgen zu lassen. Wir werden gleich darauf eingehen, aber wie hat dieser Mythos angefangen??
Die Wurzeln dieses Irrtums lassen sich auf eine 1978 von der Duke University durchgeführte Studie zurückführen. Die Studie kam zu dem Schluss, dass das vertikale Halten des Schienbeins während einer Kniebeuge (Knie hinter den Zehen) zu einer geringeren Scherkraft auf das Knie führte. Obwohl dies technisch gesehen zutrifft, bestimmt eine erhöhte Kraft allein nicht, ob eine Übung Schmerzen verursacht. Angemessener Stress führt schließlich zu Muskelwachstum und verbesserter kardiovaskulärer Ausdauer. Fügen Sie hinzu, dass das Beugen der Knie über die Zehen nicht angenehm ist, wenn Sie nicht regelmäßig geübt werden, und Sie haben die Zutaten für einen Fitness-Mythos, der den Test der Zeit bestanden hat.
Anekdotisch gibt es zahlreiche Beweise dafür, dass dieser Mythos genau das ist, ein Mythos. Bodybuilder und Sportler, die ihre Knie über die Zehen verfolgen, sind nichts Neues. Tom Platz führte häufig Sissy Squats durch (bei denen Sie an den Knien hängen, um Ihr Gewicht auf Ihre Quad-Muskeln zu legen) und hockte in seiner Blütezeit routinemäßig über 500 Pfund für Sätze mit mehr als 12 Wiederholungen mit einem kniedominanten Stil. Oder stellen Sie ein Video von LeBron James in die Warteschlange - Sie werden sehen, wie sich seine Knie über seine Zehen beugen, während er sich in die Luft wirft.
Was die Wissenschaft sagt, eine Analyse von 2013 in Sportmedizin fanden heraus, dass beladene tiefe Kniebeugen, die die Knie über die Zehen drücken, passives Gewebe im Vergleich zu halben und viertel Kniebeugen nicht gefährden.
Halt! Diese 25 "Regeln", die Sie befolgt haben, um fit zu bleiben, sind voller heißer Luft.
Artikel lesenVersuchen Sie nicht, Ben "Knees Over Toes Guy" Patrick zu sagen, dass eine tiefe Hocke oder ein Ausfallschritt schlecht für Sie ist. Nachdem Patrick unter chronischen Knieschmerzen gelitten und sich einer Operation unterzogen hatte, um diese zu beheben, implementierte er ein KOT-Trainingsprotokoll (Knie-über-Zehen), um den Bereich zu heilen. Infolgedessen wurden seine Knie schmerzfrei und er machte seinen 19-Zoll-Vertikalsprung auf 41 Zoll. Er hat auch mit mehreren Elite-Athleten zusammengearbeitet, darunter dem NFL-Verteidiger Leonard Johnson, der sich mit Patricks Hilfe von einer Achilles-Träne erholt hat.
Während Patrick nicht glaubt, dass Sie die Knie zuerst in das KOT-Training eintauchen sollten, glaubt er, dass die schrittweise Implementierung von Bewegungen aus seinem Programm - wie Knie-über-Zehen-Ausfallschritte - die umgebenden Muskeln und das Bindegewebe stärkt und für mehr Kraft und Stabilität sorgt Kniegelenk.
"Angemessene Belastung des Körpers kann eine gute Sache sein", sagt Patrick, der gerne Ihre Knie an Ihren Brustmuskeln trainiert, wo Sie sie und das umgebende Bindegewebe belasten würden. „Das ist alles, was wir hier mit KOT-Bewegungen versuchen, die Gelenke und das Gewebe angemessen und schrittweise zu belasten und die Belohnungen zu ernten.”
Die Physiotherapeutin und Managerin von Sports PT in New York, Alison Synakowski, stimmt mit Patricks Ansichten überein.
„Wenn Sie beim Hocken oder Lungern immer die Knie hinter den Zehen halten, kann dies für Sportler - oder für jeden anderen - schädlich sein. Wenn Sie während des Sports die Richtung ändern, in einem Sprung landen oder einfach nur die Treppe hinuntergehen, muss das Knie über den Zeh gehen “, sagt sie. „Wenn wir diese Bewegung nicht trainieren oder vermeiden, können wir die Fähigkeit unseres Gewebes verringern, den Belastungen standzuhalten, denen wir jeden Tag ausgesetzt sind. Dies kann das Risiko einer Funktionsstörung erhöhen und möglicherweise zu Schmerzen im Unterschenkel führen.Mit anderen Worten: Wenn Sie es nicht benutzen, verlieren Sie es.
Probieren Sie an Ihrem nächsten Squat-Tag diese beiden von Patrick genehmigten Bewegungen nach Ihrem Haupttraining aus. Machen Sie jeweils fünf Sätze mit je 10 Wiederholungen und beginnen Sie mit wenig bis gar keinem Gewicht. Fügen Sie im Verlauf der Bewegung jeweils ein wenig Gewicht hinzu.
KOT SPLIT SQUAT: Gehen Sie in eine geteilte Kniebeuge, wobei ein Bein hinter Ihnen und eines vor Ihnen versetzt ist, aber machen Sie es breiter als gewöhnlich. Halten Sie Ihren Oberkörper hoch und fahren Sie Ihre Hüften nach vorne, sodass Ihr vorderes Knie bis über Ihren Fuß reicht und Ihr hinteres Bein fast vollständig gestreckt ist. Wenn Sie bereit sind, Gewicht hinzuzufügen, laden Sie eine Langhantel auf Ihren Rücken.
PATRICK SCHRITT AUF: Stellen Sie sich auf eine 6-Zoll-Box mit einem Fuß darauf und dem anderen, der knapp über der Kante schwebt. Beugen Sie Ihr Knie, bis die Ferse Ihres frei schwebenden Fußes den Boden berührt. Das Knie Ihres gepflanzten Fußes sollte sich über Ihren Fuß beugen. Um Gewicht zuzulegen, laden Sie eine Langhantel auf Ihren Rücken.
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