Entzündliche Kommentare 1

Yo! Kleiner Fisch! Du siehst mich an? Du ... siehst ... mich an?!

Hör zu, du Punk. Es ist höchste Zeit, die Luft in Bezug auf Entzündungen und all die schlimmen Folgen davon zu reinigen. Ich habe dieses Zeug während eines Großteils meines Schreibens als Grundthema gepredigt, seit ich vor einigen Jahren zum ersten Mal zu T-mag (jetzt T-Nation) gekommen bin.

Wir reden hier nicht nur über Sehnenentzündung und Schleimbeutelentzündung, Kinder. Die Auswirkungen gehen weit über ein oder zwei Wochen hinaus, in denen absichtlich Schlagköpfe (oder Schädelbrecher, wenn Sie so wollen) vermieden werden. Es ist an der Zeit, darzulegen, wie subtil eine Entzündung sein kann und wie wir sie zur Unterwerfung bringen können, bevor wir eines Tages an einem Herzinfarkt sterben - fett, atrophiert, glukoseintolerant und depressiv.

Und so kommen wir zu der Frage: Wer war schon lange genug in der Wellness-Szene - nicht nur Bodybuilding oder Fitness an sich -, um zu wissen, was in der Welt der Fettsäuren los ist?

Die Kontrolle von Entzündungen in unserer weichen, hydrierten Kultur hat viele Vorteile. Von der Anzahl der Änderungen des Lebensstils, die man vornehmen kann, fällt mir vor, dass DHA von größter Bedeutung ist: DHA. Das stimmt, du Putz. Docosahexaensäure (Jetzt sehen Sie, warum wir es einfach "DHA" nennen) ist eine spezifische Fettsäure in Fischöl, die für unzählige Forschungs- und wissenschaftliche Konferenzen von zentraler Bedeutung ist (2004) Amerikanische Gesellschaft für Bewegungsphysiologen Treffen kommt mir in den Sinn). EPA und DHA sind sogar in den Mittelpunkt der Lehrbuchkapitel für Pharmakologie gerückt.

Ich habe es ehrlich gesagt satt, die Grundlagen noch einmal aufzuwärmen, aber hier sind sie noch einmal ..

Übliche Omega-6-Öle führen bei geringer Omega-3-Aufnahme zu…

Arachidonsäureproduktion, die zu…

Prostaglandin E₂ Bildung *, die eine Quelle von…

Entzündung, die verschlimmern kann ..

Muskelverlust,

Schlechter Kohlenhydratstoffwechsel in der Nahrung,

Fettgewinn,

Arthritische Gelenke,

Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen,

Psychische Depression (etwas anderer Mechanismus),

Und möglicherweise…

Knorpelabbau,

Übertrainingssyndrom,

Sehnenentzündung und Schleimbeutelentzündung,

Ausgereiftes Diabetes-Risiko,

usw.

* Vergessen wir nicht Thromboxan A₂ und Leukotrien B₄, sowohl auch beitragende als auch verschiedene verwandte Zytokine

Okay, wir haben festgestellt, dass Entzündungen einen diätetischen Zusammenhang haben (wie Omega-6-Fettsäuren und Transfettsäuren aus der Hydrierung), aber was können wir tun?? Wir können nicht alle Fette aus der Ernährung streichen - diese Denkweise hat tatsächlich zur amerikanischen Adipositas-Epidemie beigetragen und kann sogar den Testosteronspiegel senken.(10) Was wir können Wie jeder Trottel Ihnen sagen könnte, ändern Sie jedoch die Art des Fettes, das wir verbrauchen.

Ein Ansatz besteht darin, einen Teil der allgegenwärtigen Omega-6-Fette zu ersetzen (Linolsäure, vorherrschend in Maisöl, Baumwollsamenöl, Distelöl und „Pflanzenölen“) und allen Transfetten (normalerweise) Elaidinsäure, eine mutierte Form gesunder Ölsäure) mit natürlichen, cis-konfigurierten einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA).

Das ist eine große Sache. Einfach ungesättigte Nahrungsquellen liefern zusätzlich zu ihrer antioxidativen Wirkung (3, 11, 15, 21) kein Substrat für entzündliche biologische Moleküle, wie dies bei typischen mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren der Fall ist. Einfacher ausgedrückt: Keine entzündlichen „Bausteine“ bedeuten keine (oder weniger) Entzündung. Wählen Sie keine Lebensmittel, die Entzündungen Halt geben, wenn Sie eine bessere Wahl haben. Haben Sie die Nachrichten über eine große Restaurantkette gesehen, die einer Einigung in Höhe von mehreren Millionen Dollar zustimmt, weil Transfette in ihren Friteusen nicht schnell entfernt wurden?? Es gibt Verbrauchervertretungsgruppen, die spezifisch für Transfette sind und jubeln.

MUFA werden tatsächlich in der Forschung eingesetzt, um allen Arten von Krankheiten zu helfen, wie in unserer obigen Liste beschrieben. Essen als Droge - ich liebe es.

Entzündungskrankheiten werden gezielt behandelt, aber man muss nur auf den großen Prozentsatz der Oktogenarier schauen, die durch Mittelmeerländer schlendern, um Beweise für Sicherheit und Wirksamkeit zu erhalten. Also hier noch eine Erinnerung, du Dolts: Der klassische MUFA ist Ölsäure in Olivenöl und Rapsöl. Es gibt ein Kapitel in der kommenden Internationale Gesellschaft für Sporternährung Lehrbuch, in dem die positionellen und stereochemischen Aspekte verschiedener Fette, einschließlich MUFA, dargestellt sind. Ich weiß, dass es eine anständige Ressource ist, weil ich sie geschrieben habe… und ein kluger T-Nation-Stammgast, „Cassanova“, hat an der Bearbeitung teilgenommen! (Nein, wir bekommen keine Lizenzgebühren; es ist nur eine anständige Ressource.)

Der MUFA-Ansatz, wie notwendig er auch sein mag, kann jedoch übertrieben werden. Für den Anfang sind MUFA leichter zu speichern als andere Arten von Fett.(7, 23) Dies erfordert Vorsicht, denn egal wie gesund sie sind, bei neun Kalorien pro Gramm summieren sie sich zu einer Menge potenziell problematischer Energie, schnell.

Ich möchte jedoch nicht zu alarmierend sein. MUFA rocken. Wir müssen sie nur in Schach halten, vielleicht maximal 30-50 g Gesamtfett pro Mahlzeit. Also noch einmal, hier ist es einfach, Sie integrieren: Ölsäure liefert kein Substrat für Entzündungsreaktionen wie Omega-6-Fette und bietet darüber hinaus Vorteile.

Aber es gibt nur andere, wirksamere Dinge, die wir tun können.

Der offensichtliche Ansatz für Kenner besteht darin, jeden Tag ein paar Gramm EPA und DHA einzunehmen. Obwohl nach einigen Maßstäben als „hohe Dosis“ eingestuft, konkurrieren zwei oder drei Gramm dieser Fettsäuren stark mit der Omega-6-Fettsäure (und besiegen sie, wenn Sie so wollen), Linolsäure für das Enzym Cyclooxygenase und es sind Verwandte wie Lipoxygenase. Knacken Sie ein medizinisches Physiologiebuch oder einen Pharmakologietext und werfen Sie einen Blick darauf. Es gibt sowohl zugrunde liegende Biochemie als auch vielversprechende Spekulationen. Diese Texte sind Teil dessen, was in Klassenzimmern auf der ganzen Welt gelehrt wird. In der Tat, hier ist ein Zitat:

„… Nahezu keine signifikanten Nebenwirkungen vorliegen, lässt darauf schließen, dass eine Ernährungsumstellung oder -ergänzung zur Bereitstellung von 1 bis 4 g / Tag Eicosapentaensäure eine vorteilhafte Ergänzung zur herkömmlichen Behandlung dieser Erkrankungen sein kann.”

-Payan, D. und Katzung, B., Grundlegende und klinische Pharmakologie, p. 551.

Faszinierend. Und gut etabliert genug, um in einer Vielzahl von akademischen Lehrbüchern zu sein, die als präsentiert werden Tatsache. Aber der Körper ist komplex und EPA kann es nicht alleine schaffen.„Wie wir bald untersuchen werden, kann diätetische DHA zusammen mit ihren spezifischen Vorteilen auch die EPA-Konzentrationen in Geweben signifikant erhöhen, auch wenn das Gegenteil nicht unbedingt der Fall ist.(4,6) Diese Tatsache dürfte für diejenigen Personen interessant sein, die möglicherweise ausschließlich an einer EPA-Ergänzung interessiert sind.

Tatsächlich scheint DHA derzeit in gewisser Hinsicht die bessere Wahl zu sein. Daher werden wir uns in Teil II mit DHA-spezifischen Effekten befassen. Im Moment sind hier zwei raffinierte Zitate:

„In der DHA-Gruppe stieg die Serumphospholipid-DHA um 69% und die EPA um 29%, was auf eine Retrokonversion von DHA zu EPA hinweist. In der EPA-Gruppe [jedoch]… verringerte sich die DHA um 15%, was darauf hindeutet, dass die EPA beim Menschen nicht zu DHA verlängert wird. “

-Grimsgaard, S., et al. Am J Clin Nutr, 66 (3): 649 & ndash; 659.

"Eine langfristige Docosahexaensäure-Supplementierung bei Patienten mit XLRP [einer Augenerkrankung] war in dieser 4-jährigen klinischen Studie mit keinen erkennbaren Sicherheitsrisiken verbunden."

-Wheaton, D., et al. Arch Opthalmol, 121 (9): 1269.

Aber zurück zu etwas Biochemie. Ohne zu zäh zu werden, bilden die Cyclooxygenaseenzyme in Körpergeweben (und ihren Verwandten) in Gegenwart von Omega-3-Fettsäuren Prostaglandine der 1er und 3er Reihe (sowie Thromboxane der 3er Reihe und Leukotriene der 5er) Serien), die alle gute Nachrichten zur Reduzierung von Entzündungen, Thrombosen, Chemotaxis-Muskelkatabolismus und Körperfett sind.

Das volle Ausmaß der Vorteile, die sich aus der Einnahme von EPA und DHA ergeben, wird derzeit erforscht. Es ist jedoch bereits jetzt klar, dass Hunderte, wenn nicht Tausende von Ärzten und Forschern überzeugt genug sind, diese zu ergänzen. Sogar die zu Recht konservative American Heart Association ist an Bord.(1) Es gibt so viele empirische Belege, dass Forscher den Schritt unternehmen, DHA insbesondere als zu klassifizieren wesentlich für die menschliche Gesundheit, genau wie Vitamine und Mineralien.(13)

Hey, hörst du zu, Punk?? Sie in der hinteren Reihe! Welche Fettsäure könnte bald für den Menschen essentiell werden?

Hm. Sie sehen also, dass eine niedriggradige systemische Entzündung eine große Sache ist und aus dem Schrank gedrängt wird, insbesondere da die Wesentlichkeit der Fettsäuren voll zum Tragen kommt. Es überrascht mich manchmal, dass Zigarettenhersteller so viel Wärme aufnehmen (wie sie sollten), aber Fast-Food-Lieferanten und Convenience-Food-Verkäufer pumpen weiterhin entzündungsfördernde Junk-Fette in die Bevölkerung.

Es braucht keinen Anwalt des Verbrauchers, um zu wissen, dass diese als äußerst schädlich bekannt sind, manchmal mit ähnlichen Auswirkungen wie Zigaretten, und dennoch sind sie überall. Umgekehrt haben wir nur wenige Möglichkeiten für stark gesunde Omega-3-Fette. wir müssen uns bemühen, sie absichtlich aufzusuchen. Die meisten von uns (insbesondere Männer; siehe Referenz 5) können möglicherweise DHA verwenden, um beispielsweise Körper und Gesundheit gleichzeitig zu verbessern. Und das gilt einfach nicht für alle Nahrungsergänzungsmittel.

Muskelsport und Leichtathletik im Allgemeinen können missbräuchlich und entzündungshemmend sein, sodass EPA und, was vielleicht noch wichtiger ist, DHA wie eine angemessene Ernährungsunterstützung aussehen. Eine Entzündung als nur ein adressierbarer Faktor kann minderwertig, langfristig und unbemerkt sein oder sie kann akut und durch körperliche Betätigung hervorgerufen sein. Um hier fair zu sein, müssen wir beachten, dass es Daten zu verkohlten, erfahrenen Läufern gibt, die keine Auswirkungen auf die Akutphasenreaktion Nach dem Marathon mit 3.6 g einer meist EPA-Ergänzung.(25).

Vielleicht liegt dies daran, dass trainierte Ausdauersportler bereits aufgrund von Trainingsanpassungen ein um 42% niedrigeres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 haben.(2) Wie auch immer, ich denke, dass jahrzehntelange Forschung, die auf Effekte hinweist, die eine verbesserte Körperkomposition und sportliche Erholung unterstützen, nicht zu ignorieren ist (wie entzündungshemmende Wirkungen, Knorpelkonservierung, verbesserte Glukosetoleranz bei „Gesunden“, verbesserter Fettstoffwechsel, Stimmungserhöhung, Nervenschutz / -verbesserung, Durchblutung und andere). Wir werden viel davon in einem Folgeartikel erwähnen. Hoffentlich können Sie selbst einige Schlussfolgerungen und Entscheidungen treffen, während Sie die verfügbare Literatur weiter überprüfen.

Aber ich denke, wir brauchen noch ein paar Aussagen zu Belastungsstress und Entzündungen. Ich will nicht mehr? Zäh. Ich breche die Zahnseide aus. Viele, viele Sportler benötigen eine verstärkte Unterstützung bei der Ernährung. Obwohl man Unterschiede in der Größe und sogar kleine Unterschiede zwischen bestimmten biologischen Markern, der Stressreaktion des Körpers oder feststellen kann Akutphasenreaktion Die körperliche Beleidigung ist zwischen Bodybuilding-Training und beispielsweise elektiven Operationen oder Skelettverletzungen sehr ähnlich!

Einfach ausgedrückt, das Überlastungsprinzip schreibt vor, dass wir uns immer mehr fragen müssen, ob wir uns verbessern wollen, und wenn Sie so etwas wie ich sind, ist „Überlastung“ oft eine Untertreibung.

Während ich darauf warte, dass langfristige, auf DHA ausgerichtete, athletenspezifische Literatur gedruckt wird, werde ich mit dem fortfahren, was ich als „Best Practice“ -Ansatz betrachte. Dies umfasst derzeit mindestens 3-6 Fischölkapseln an den meisten Tagen (von denen bekannt ist, dass sie bis zu 10 einnehmen), je nachdem, wo ich mich in einem 5-Jahres-Makrozyklus befinde.

Sind 10 Kapseln zu viel? Bei einem kombinierten EPA + DHA-Gehalt von 30% nicht wirklich. Meine Aufnahme beträgt maximal 3.0 g von diesen 10 vollen Kapseln. Es ist zwar ineffizient, und man könnte sogar spekulieren, dass die Kombination von EPA mit DHA in gewisser Weise kontraproduktiv sein kann, aber dies ist derzeit mein Ansatz. Es ist tatsächlich weit weniger als die riesigen 6-10 g täglichen EPA + DHA-Empfehlungen, die ich von vielen Gurus und Trainern höre… von denen, die durch jahrelangen Literaturkonsum und die Teilnahme an der Forschung weniger gemildert sind.

Okay; genug Gerede. Es tut mir nicht leid, wenn Sie meine Bemerkungen finden .. entzündlich. Ich werde Ihnen weiterhin einen Reality-Check in Teil II schreiben, der Sie anspricht, wenn ich gut und bereit bin. Zu diesem Zeitpunkt werden wir uns mit fortgeschritteneren Themen wie beschäftigen Protectins und Resolvine, die neu entdeckten Metaboliten von Omega-3-Fetten, die unter anderem buchstäblich gegen Entzündungen wirken. Wir werden auch die Unterschiede zwischen EPA und EPA diskutieren. DHA und warum insbesondere Männer von letzterem mehr profitieren können.

Wenn ich weniger schlecht gelaunt bin, werde ich sogar ein paar neue Diät-Tricks einführen, die die richtige Aufnahme von Lipiden als Teil eines umfassenden entzündungshemmenden, gesundheitlichen und körperlichen Programms unterstützen können. Kann sein.

Mir reicht es.

BESONDERER HINWEIS: In Wahrheit glaube ich nicht, dass jemand hier in irgendeiner Weise klein oder dumm oder undankbar ist. (Es ist nur das Thema des Artikels, du sensibler Kerl, du.) Mir ist völlig klar, wie engagiert, gebaut und klug die Leser des Think Tanks tatsächlich sind. Aus diesem Grund verbringe ich meine Zeit damit, Artikel mit nerdigen Referenzen zu schreiben, die für die Verwendung als Hausarbeiten wahrscheinlich nur minimal modifiziert werden könnten! (Jedi-Geste einfügen: Sie haben nicht nur einen Kommentar zu Hausarbeiten gesehen…). Sie sehen, dies ist für mich genauso eine Lernerfahrung wie für Sie und ich bin froh, Menschen mit unseren einzigartigen Werten zu haben, die mit mir die Sporternährung untersuchen. Ich liebe euch; jemand gibt mir ein Taschentuch ..

Referenzen und weiterführende Literatur:

1. American Heart Association. (2002) AHA Scientific Statement: Fischkonsum, Fischöl, Omega-3-Fettsäuren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nr. 71-0241 Verkehr. 106, 2747 & ndash; 2757. Verfügbar unter URL: http: // www.amerikanisches Herz.org

2. Anderson, A., et al. Fettsäureprofil von Skelettmuskelphospholipiden bei trainierten und untrainierten jungen Männern. Am J Physiol Endocrinol Metab 2000; 279 (4): E744-51.

3. Berry, E.M., et al. (1991). Auswirkungen von Diäten, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind, auf Plasma-Lipoproteine ​​- die Jerusalem Nutrition Study: hohe MUFAs im Vergleich zu hohen PUFAs. Am J Clin Nutr. 53 (4): 899 & ndash; 907.

4. Conquer, J und Holub, B. Die Ergänzung mit einer Algenquelle für Docosahexaensäure erhöht den (n-3) Fettsäurestatus und verändert ausgewählte Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei vegetarischen Probanden. J Nutr. 1996; 126 (12): 3032 & ndash; 9.

5. Giltay, E., et al. Die Docosahexaensäurekonzentrationen sind bei Frauen aufgrund östrogener Wirkungen höher als bei Männern. Am J Clin Nutr 2004; 80 (5): 1167 & ndash; 1174.

6. Grimsgaard, S., et al. Hochgereinigte Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure beim Menschen haben ähnliche triacylglycerinsenkende Wirkungen, aber unterschiedliche Wirkungen auf Serumfettsäuren. Am J Clin Nutr. 1997; 66 (3): 649 & ndash; 59.

7. Guo, W., et al. Veresterung freier Fettsäuren in Adipozyten: ein Vergleich zwischen Octanoat und Oleat. Biochem J. 2000, 15. Juli; 349 (Teil 2): ​​463-71.

8. Kelly, D., et al. Die Einnahme von Docosahexaensäure hemmt die Aktivität natürlicher Killerzellen und die Produktion von Entzündungsmediatoren bei jungen gesunden Männern. Lipids, 34 (4): 317 & ndash; 324, 1999.

9. Kremer, J., et al. Fisch-Öl-Fettsäure-Supplementierung bei aktiver rheumatoider Arthritis: eine doppelblinde, kontrollierte Crossover-Studie. Ann Intern Med 106: 497 & ndash; 503, 1987.

10. Lowery, L. Nahrungsfett und Sporternährung: Eine Grundierung. Zeitschrift für Sportwissenschaft und Medizin. 2004; 3 (3): 106 & ndash; 117. Zugänglich unter: http: // www20.uludag.edu.tr /% 7Ehakan / sbtd / vol3 / n3 / 1 / v3n3-1abst.php.

11. Mataix, J. Gewebespezifische Wechselwirkungen von Bewegung, Nahrungsfettsäuren und Vitamin E bei der Lipidperoxidation. Free Radic Biol Med. 1998; 24 (4): 511 & ndash; 21.

12. Morcos, N. und Camilo, K. Akute und chronische Toxizitätsstudie der Kombination von Fischöl und Knoblauch. Int J Vitam Nutr Res 2001; 71 (5): 306-12.

13. Muskiet, F., et al. Ist Docosahexaensäure (DHA) essentiell?? Lehren aus der Regulierung des DHA-Status, unserer alten Ernährung, Epidemiologie und randomisierten klinischen Studien. J Nutr 2004; 134: 183 & ndash; 186.

14. Nakamura, M., et al. Stoffwechsel und Funktionen hochungesättigter Fettsäuren: ein Update. Lipids 2001 Sep; 36 (9): 961 & ndash; 4.

fünfzehn. Ramirez-Tortosa, M.C., et al. Wirkung der Zugabe von nativem Olivenöl extra und Fischöl auf Plasma-Lipide und Anfälligkeit von Lipoprotein niedriger Dichte für oxidative Veränderungen bei frei lebenden spanischen männlichen Patienten mit peripheren Gefäßerkrankungen. Clin Nutr. 1999; 18 (3): 167 & ndash; 74.

16. Rassmussen, O., et al. Günstige Wirkung von Olivenöl bei Patienten mit nicht insulinabhängigem Diabetes. Die Auswirkung einer fettreichen Ernährung, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ist, auf Blutdruck, Blutzucker und Lipidspiegel im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Ernährung Ugeskr Laeger 1995; 20; 157 (8): 1028 & ndash; 32.

17. Rupp, H., et al. Die Risikostratifizierung durch das „EPA + DHA-Niveau“ und das „EPA / AA-Verhältnis“ konzentriert sich auf entzündungshemmende und antiarrhythmogene Wirkungen langkettiger Omega-3-Fettsäuren. Herz. 2004 Nov; 29 (7): 673 & ndash; 685.

18. Salway, J. Stoffwechsel auf einen Blick. Blackwell Scientific Publications: London. 1994.

19. Siess, W., et al. Thrombozytenmembranfettsäuren, Thrombozytenaggregation und Thromboxanbildung während einer Makrelendiät. Lanzette 1980; 1: 441-444.

20. Simoncikova, P., et al. Vergleich der extrapankreatischen Wirkung von Gamma-Linolensäure und n-3-PUFAs bei der durch eine fettreiche Ernährung induzierten Insulinresistenz. Endocr Regul 2002 Dec; 36 (4): 143 & ndash; 9.

21. Sola, R., et al. Eine ölsäurereiche Diät schützt vor der oxidativen Modifikation von Lipoprotein hoher Dichte. Free Radic Biol Med 1996; 22 (6): 1037 & ndash; 45.

22. Sujata L. Assoziation der Aufnahme von Nahrungsfischen und n-3-Fettsäuren mit hämostatischen Faktoren in der Studie zur Entwicklung des Risikos der Koronararterien bei jungen Erwachsenen (CARDIA). Arterioskler-Thrombus Vascr Biol 1998; 18: 1119–1123.

23. Summers, L., et al. Aufnahme einzelner Fettsäuren in das Fettgewebe in Bezug auf ihre Anwesenheit in der Nahrung. Am J Clin Nutr. 2000; 71 (6): 1470 & ndash; 7.

24. Thomsen, C., et al. Vergleich der Auswirkungen einer Ernährung mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren auf den täglichen Blutdruck-, Glukose- und Lipidspiegel einer Ernährung mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren bei Typ-2-Diabetikern. Diabet Med 1995; 12 (7): 600-6.

25. Toft, A., et al. N-3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren beeinflussen die Zytokinreaktion auf anstrengende körperliche Betätigung nicht. J Appl Physiol 2000; 89: 2401 & ndash; 2406.

Bist du noch da? Das ist das Ende. Nach Hause gehen.