Es gibt nur wenige Dinge, die schlimmer sind, als schwere Kniebeugen hinten oder vorne zu treffen, nur um die Latte zu lösen und sich überwältigend erschöpft zu fühlen, noch bevor Sie Ihren Abstieg beginnen. Ich weiß, weil ich schon oft dort war. Unabhängig von der Kniebeugenvariante (vorne / hinten / niedriger Balken) können alle Kraft- und Kraftsportler von Kniebeugen-Streiks profitieren. Hier ist warum (und wie).
Es gibt einige Schlüsselaspekte, warum Trainer, Spitzensportler, Kraftheber, Kraftsportler und Gewichtheber gesehen werden können, wie sie supramaximale Belastungen lösen, zurücktreten, als würden sie das Gewicht hocken und beim Abstützen stark stehen. Hier ist, warum sie es tun.
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Vertrauen gewinnen
Die Idee, 85-90% für Wiederholungen zu hocken, kann manchmal entmutigend sein, geschweige denn einen großen persönlichen Rekord aufstellen. Der Geist kann dein größter Verbündeter oder dein größter Feind sein. Manchmal wird der Lift mental nachgeholt, bevor man sich überhaupt der Langhantel nähert, und dieser Gedankengang muss entwickelt werden, damit Sie furchtlos und konzentriert bleiben und nicht überfordert werden, wenn Sie das 3-fache Kniebeugen auf Ihrem Rücken lösen.
Überlastung des ZNS
Das Zentralnervensystem (ZNS) ist die Kommandozentrale für alle menschlichen Bewegungen. Unabhängig davon, wie stark Ihre Muskeln, Sehnen, Bänder und Bindegewebe sind, wird Ihr Körper Sie stoppen, bevor Ihr ZNS unter starker Belastung übersteigt, noch bevor Sie beginnen. Untersuchungen ergaben, dass bei einer Belastung von 10% über dem Maximum die Muskelaktivierung in den umgebenden stabilisierenden Muskeln zunahm, was nicht direkt zur Kraftproduktion beitrug. Die erhöhte Ausbreitung der neuronalen Aktivierung in den umgebenden Muskeln kann zu einem erhöhten Potenzial für eine weitere Aktivierung neuronaler Elemente führen, die die optimale Aufgabenleistung beeinträchtigen können.
Verfestigen Sie Ihren Squat-Ansatz
Hocken ist eine Fähigkeit, die in dem Moment beginnt, in dem Sie das Gestell betreten. Die Fähigkeit, sich einzurichten, Spannung zu erzeugen, das Valsalva-Manöver durchzuführen, zu lösen, zurückzutreten, sich zu stützen und in die Hocke zu gehen, muss trainiert werden. Durch das Auslaufen der Hocke können die Lifter den gesamten Prozess des Hockens bis zur eigentlichen Hocke überlasten. Dies hilft den Liftern zu verstehen, wie wichtig eine solide Regalpositionierung, Atmung, Abspannung, Griffbreite und systemische Spannung unter der Stange sind.
Erstellen Sie maximale Spannung
Das Lernen, sich zu verspannen, zu atmen und maximale Spannung im oberen Rücken, in den Erektoren, im Bauchbereich, in den Schrägen und in der unteren Extremität zu erzeugen, ist entscheidend, um schwer zu hocken. Die Fähigkeit, diese Muskelgruppen gleichzeitig isometrisch zusammenzuziehen, muss entwickelt werden, damit Muskelzündung und -synchronisation schnell und effektiv erfolgen. Supramaximale Kniebeugen ermöglichen es den Hebern, die universelle Spannungsentwicklung zu trainieren, die direkt mit der Aufgabe des Hockens korreliert.
Der Hauptzweck des Squat Walkout besteht darin, den Körper an supramaximale Belastungen zu gewöhnen, damit die submaximale Belastung effektiver trainiert werden kann. Das Durchführen dieses Lifts erfordert viel Zentralnervensystem und Muskelanstrengung und sollte daher nicht zu häufig übermäßig trainiert werden. Ich persönlich habe festgestellt, dass es für mich gut funktioniert hat, sie ein- oder zweimal im Monat zu machen. Dies hängt jedoch von den Belastungen ab, die Sie verwenden, und von der Phase, in der Sie sich in Ihrem Training befinden. Wenn Sie diese zu Beginn einer Sitzung trainieren, verringert sich die Wahrscheinlichkeit einer ZNS-Ermüdung. Vor schweren Kniebeuge-Sätzen, Reinigungen oder persönlichen Rekordversuchen können sich Lifter dazu entschließen, ein oder zwei Sätze von 5-10 Sekunden-Haltevorgängen mit supramaximalen Belastungen durchzuführen.
Es ist wichtig zu beachten, dass sowohl Powerlifter als auch Gewichtheber während ihres Trainings Squat Walkouts verwenden. Beim Gewichtheben werden Zahnstangengriffe ähnlich wie beim Kniebeugen ausgeführt. Beide Varianten belasten das ZNS, helfen, den Körper zu überlasten, und helfen den Hebern, unter supramaximalen Belastungen Vertrauen und Erfahrung zu gewinnen.
Kniebeugen-Streiks sind eine großartige Hilfsübung, dh sie ersetzen nicht das normale Hocken. Der Schlüssel ist, sie während der Trainingszyklen zu machen und nicht mit ihnen über Bord zu gehen. Sie belasten den gesamten Körper extrem und übermäßiges Training der Streiks kann zu übermäßiger Ermüdung und Verletzung des ZNS führen. Ich empfehle, ein- oder zweimal im Monat Kniebeugen zu erkunden, um sich an sie zu gewöhnen, und sich unabhängig von der Belastung auf die identische Einrichtung, Platzierung der Stangen und den Ansatz der Kniebeugen zu konzentrieren.
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Ausgewähltes Bild: @mikejdewar auf Instagram
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