Wie man mit einem Reifen und einem Vorschlaghammer trainiert

Okay, dein Fitnessstudio hat einen großen alten Reifen auf dem großen alten Rasenabschnitt. Hurra! Aber nur die Super-Buff-Typen, die beim Heben viele Geräusche machen, kommen in die Nähe, und Sie möchten nicht der Verlierer sein, der zum Reifen geht, den dazugehörigen Vorschlaghammer aufnimmt und… nicht weiß, was er tun soll mache mit einem von ihnen.

Warum mit einem Vorschlaghammer und Reifen arbeiten??

Reifen- und Vorschlaghammer-Training - bei korrekter Durchführung (also lesen Sie weiter, Leser!) -sind gute Möglichkeiten zu Verbessern Sie Ihr Selbstvertrauen, Ihre Koordination, Ihr kinästhetisches Bewusstsein und Ihre Kontrolle. Sie tragen auch wesentlich zum Aufbau der Ganzkörperkraft bei (einschließlich der immer schwer fassbaren Unterarmkraft)!) und Ausdauer. Außerdem fühlst du dich wie Thor mit einem Hammer in der Hand. Und wer möchte sich nicht ab und zu wie Thor fühlen??

Sie haben also Ihren Reifen, Ihren Vorschlaghammer und den rasenden Wunsch, sich wie ein Arsch zu fühlen. Hier erfahren Sie, wie Sie danach kommen.

Die Bewegungen (und Anforderungen)

Wenn Sie mit einem Reifen und einem Vorschlaghammer spielen, müssen Sie zuerst einige Dinge über Ihren Körper überprüfen. Bei jeder Bewegung werde ich auch einige Dinge spezifizieren, die Sie über sich selbst und die Art und Weise, wie Sie sich bewegen, wissen sollten, bevor Sie diese Bewegungen versuchen. Ich möchte, dass du alles erfüllst Thor: Ragnarok Träume, aber ich möchte, dass du es sicher machst.

Der Reifen: Voraussetzungen

Ahh, der berühmte Reifenwechsel. Teil Kreuzheben, Teil Kniebeugen, Teil reines Korn. Bevor Sie diesen Zug ausführen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie sowohl Kreuzheben als auch Kniebeugen mit der richtigen Form ausführen können.

Wissen, wie man Kreuzheben

• Halten Sie sich neutral zurück
• Hängen Sie an den Hüften, als wären Sie in den Darm geschlagen worden (drücken Sie Ihren Hintern zurück)
• Beugen Sie die Knie erst, wenn Sie eine Dehnung in den Kniesehnen spüren
• Stellen Sie sicher, dass die Knie nicht nach innen nachgeben

Die meisten Leute drehen Reifen wie ein schmaler Sumo-Kreuzheben - lesen Sie diese vollständige Anleitung und stellen Sie sicher, dass Sie einige herausfordernde Wiederholungen mit guter Form ausführen können, bevor Sie einen Reifen berühren.

Richtig aufwärmen

Unterschätzen Sie nicht die Bedeutung von Kälbern und Bizeps. Ziehen Sie von Ihren Beinen, nicht dein Bizeps. Wärmen Sie Ihren Bizeps auf! Wärmen Sie Ihre Waden auf!

Bitte reißen Sie Ihren Bizeps nicht. Stellen Sie sicher, dass Ihr ganzer Körper vollständig aufgewärmt ist, bevor Sie (buchstäblich und metaphorisch) auf Reifen treffen. Das schließt die kleineren Muskeln ein! Ihre Waden werden Ihre Füße hart in den Boden graben und trotzdem Ihr Bizeps sollte nicht mache das schwerste Stück des Hebens, Sie helfen genauso wie bei Klimmzügen. Stellen Sie also sicher, dass sie nett und geröstet sind (aber bereit zu unterstützen, nicht zu führen), bevor Sie danach suchen.

Der Reifen: Mit der richtigen Technik umdrehen

1. Wählen Sie ein geeignetes Gewicht: Entscheide dich nicht für den 1.000-Pfund-Reifen, so verlockend er auch sein mag. Beginnen Sie immer am kleineren Ende Ihrer Möglichkeiten (unterhalb Ihres Kreuzheben-Bereichs, um zu beginnen) und arbeiten Sie bis zu dem, was Sie Kreuzheben können. Nur dann sollten Sie es darüber hinaus versuchen. Wenn Ihr Fitnessstudio nur massive Reifen hat, arbeiten Sie an Ihrem Kreuzheben und reinigen Sie die Kraft;; Sie werden dir beim Aufbau helfen! (Zum Kontext: Ich kann 305 Pfund Kreuzheben, daher war das Umdrehen eines 404-Pfund-Reifens schwierig, aber kein wilder Sprung. So sehr mein Ego es hasst, ich werde hart trainieren und lange bevor ich überhaupt versuche, den 800-Pfünder meines Fitnessstudios zu berühren.)
2. Nehmen Sie eine niedrige Kreuzheben-Position ein: Es wird modifiziert, wahrscheinlich Sumo (Ihre Füße sind etwas breiter als normal, Ihre Hände zwischen Ihren Beinen anstatt außerhalb wie bei einem herkömmlichen Kreuzheben). Ihre Knie sind für einen Kreuzheben möglicherweise mehr als normal gebeugt, aber das ist in Ordnung, solange Sie Ihren Rücken neutral und Ihren Kern in Eingriff halten.
3. Schützen Sie diese Handgelenke: Um Ihre Handgelenke zu schützen, bewegen Sie sich, bis Sie eine Stelle finden, an der Ihre Hände fest auf einem dickeren Teil des Reifenprofils positioniert sind. Diese Symmetrie verhindert, dass eine Hand verrutscht, während die andere bei der gesamten Arbeit unversehens erwischt wird.
4. Schieben Sie das Ding nach unten: Im obigen Video sehen Sie einfachere Flips mit einem leichteren 155-Pfund-Reifen für zwölf Wiederholungen. Technik ist wichtig, weil Wenn der Reifen oben aufschlägt, möchten Sie ihn vor sich nach unten lenken damit es weder auf Zehen noch auf anderen Personen oder zufälligen Ausrüstungsgegenständen landet. Es sei denn, du bist tatsächlich Der Gott des Donners, der Reifen wird nicht fliegen, aber manchmal landet er weniger sauber als andere. Das ist okay.

Der Vorschlaghammer: Aufwärmen

Hier sind einige Dinge, die Sie tun möchten, bevor Sie einen Vorschlaghammer in die Hand nehmen:

Plattenhalos: 3 × 10 Wiederholungen pro Seite

1. Haltung: Stellen Sie sich mit den Füßen unter die Hüften und dem Oberkörper fest über die Hüften.
2. Gewicht: Halten Sie einen 5-Pfund-Teller zwischen Ihre Hände, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
3. Bewegung: Beginnen Sie mit der Platte vor Ihrem Gesicht, halten Sie Ihren gesamten Oberkörper ruhig und verspannt, während Sie die Platte um Ihren Kopf legen. (Wenn dies zu schmerzhaften Schmerzen führt, möchten Sie diese Schulter rehabilitieren und möglicherweise Ihre Fallen stärken, bevor Sie fortfahren.)

Stehendes Kabel hacken: 3 × 10 Wiederholungen pro Seite

1. Haltung: Stellen Sie Ihren Körper ein oder zwei Fuß von einer Seilrolle entfernt senkrecht zur Kabelmaschine auf. Der Griff sollte gespannt sein, Sie aber nicht zurück zur Maschine ziehen. Fassen Sie den Griff mit beiden Händen über einer Schulter.
2. Gewicht: Gehen Sie leicht: Sie wärmen Ihre Muskeln hier auf, ohne müde zu werden.
3. Bewegung: Halten Sie Ihre Knöchel offen, um Ihre Hüften zu öffnen. Drehen Sie Ihren Knöchel, als würden Sie einen Schlag ausführen, und führen Sie den Griff von über Ihrer Schulter bis zur gegenüberliegenden Hüfte. Wiederholen Sie dies mit gleichmäßiger Kontrolle und halten Sie Ihren Rücken immer neutral.

Der Vorschlaghammer: Standing Side Slams

1. Haltung: Beginnen Sie mit der Seite, die sich für Sie am natürlichsten anfühlt: Sie möchten dieses Vertrauen am Anfang aufbauen. (Wenn Sie sich in der Bewegung sicherer fühlen, möchten Sie vielleicht mit Ihrer schwächeren Seite beginnen: Dies hilft, Ungleichgewichte im Training zu verringern.) Angenommen, Sie machen einen rechtsseitigen Slam. Stellen Sie Ihre Füße so ein, dass Sie über die linke Schulter auf den Reifen schauen. Befolgen Sie für die Slams oben das Protokoll für Rumpf, Fußposition und allgemeine Bewegungsform für Hiebe.
2. Bewegen (Unterkörper): Halten Sie Ihre Knöchel offen für Bewegung. Sie möchten, dass Ihre Füße fest gepflanzt sind, aber wenn sich Ihr Körper dreht, lassen Sie Ihren Knöchel damit öffnen, als würden Sie einen Schlag ausführen. Wenn Sie Ihre Knöchel offen halten, wird sichergestellt, dass Sie Ihre Hüften nicht blockieren: und wie bei den meisten, wenn nicht allen Drehbewegungen, Die Kraft hier kommt von deinen Hüften!Ihre Hüften können nur dann für sicherheits- und krafterzeugende Bewegungen geöffnet werden, wenn sich Ihre Füße bei der Bewegung leicht drehen. Stellen Sie sich vor, wenn Ihre Schultern mit dem Vorschlaghammer abhacken, gibt es eine unsichtbare Schnur, die Ihre Knöchel mit Ihren Hüften mit Ihrem Oberkörper mit der Oberseite des Hammers verbindet. Alle Teile, beginnend von unten, müssen sich bewegen, um eine gesunde Form zu gewährleisten.
3. Bewegung (Gesundheit des Handgelenks / Griffs): Fassen Sie den Vorschlaghammer mit der rechten Hand mit einem rechtsseitigen Knall in der Nähe des Bodens. Beginnen Sie mit Ihrer rechten Hand mit Ihrem Griff in der Nähe der Oberseite / in der Nähe des Hammers. Wenn Sie nach unten in Richtung Reifen schwingen, lassen Sie Ihre rechte Hand nach links fallen. Um die Bewegung zurückzusetzen, bringen Sie Ihre rechte Hand zurück zur Oberseite des Hammers. Diese Verschiebung ist der Schlüssel, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Handgelenke nicht zerstören. Wenn Sie Ihre Hände während der gesamten Hackbewegung eng beieinander halten, werden Ihre Handgelenke zu stark unter Druck gesetzt, und der Schwung wird wahrscheinlich durch sie hindurchgehen. Also, genau wie Sie Ihre Knöchel locker halten, halten Sie Ihre Handgelenke locker.
4. Folgen Sie durch: Wenn der Vorschlaghammer herunterkommt, hängen Sie sich an Ihre Hüften, um den Slam abzuschließen. Ihre Schultern und Unterarme werden auf jeden Fall bekommen gebaut durch diese Übung, aber Ihre Hüften sind wie immer, woher diese Endkraft kommen wird.
5. Merken: Für alles, Halten Sie Ihren Kern beschäftigt und durchlaufen Sie alle Bewegungsbereiche ohne Schmerzen (wenn es Schmerzen gibt, Reha und später darauf zurückkommen! Die Reifen werden warten!). Wenn das zu leicht klingt, entspannen Sie sich: Es wird nicht sein, wenn Sie loslegen.

Die Seiten immer ausgleichen! Wenn Sie also (zum Beispiel) fünfzehn Wiederholungen von Ihrer rechten Seite aus ausgeführt haben, kehren Sie die Richtungen um und machen Sie fünfzehn von Ihrer linken Seite aus. Diese Symmetrie ist der Schlüssel!

[Wie diese Workouts? Schauen Sie sich unsere Erkundung des wettbewerbsfähigen Holzhackens an.]]

Der Vorschlaghammer: Kniende Side Slams

1. Haltung: Hier gelten die gleichen vorausgesetzten Fähigkeiten und Formtipps; außer (sowohl für die Voraussetzungen als auch für die eigentliche Bewegung) werden Sie es sein kniend.
2. Bewegung: Da Sie knien, ist keine Knöchelbewegung erforderlich: Diesmal bleibt Ihr Oberkörper relativ ruhig (daher ist die durch Halos verursachte Flexibilität für diese besonders wichtig).
3. Folgen Sie durch: Fühle nicht das Bedürfnis, wirklich hart zu knallen; Lassen Sie den Schwung die Arbeit machen und konzentrieren Sie sich mehr auf Stabilität. Sie können hier nicht so viel Kraft erzeugen, weil Sie all diese Hüftkraft eliminieren. In diesem Fall geht es also wirklich um Ihren Kern, Ihre Koordination und ehrlich gesagt um Ihr Vertrauen. Konzentrieren Sie sich darauf, den Hammer jedes Mal genau dort fallen zu lassen, wo Sie ihn haben möchten, und lassen Sie sich auslachen (siehe mein Video für amüsante Beispiele), wenn der Hammer leicht von der Basis fällt.

Der Vorschlaghammer: Overhead Slams

Es gelten die gleichen Voraussetzungen, und du wirst Ja wirklich Ich möchte volles Vertrauen haben, dass Sie stark genug sind, um den Vorschlaghammer nicht außer Kontrolle zu bringen;; Wenn dies der Fall ist, schlagen Sie sich in den Hinterkopf oder in die Wirbelsäule. Das wollen wir nicht. Überhaupt. Auch hier geht es also eher um Kontrolle als um Aggression. Yoda eher als Anakin.

Technisch gesehen ist dies dasselbe wie bei Side-Slams, abgesehen von zwei entscheidenden Unterschieden:

1. Haltung: Sie stehen dem Reifen frontal gegenüber, nicht senkrecht.
2. Bewegung: Sie bringen den Hammer direkt hinter Ihren Kopf anstatt über Ihre Seite.

Auch dies ist nicht etwas, was Sie tun möchten, nur weil Sie cool aussehen möchten. Dies ist etwas, das Sie nur versuchen sollten, wenn Sie leicht Schulter- und Trizeps-Overhead-Druck verdoppeln oder verdreifachen können, was der Vorschlaghammer wiegt, und wenn Ihre Selbstkontrolle stärker sein wird als Ihr Ego.

Hier eher sanft als aggro. Und wieder hängen Sie an Ihren Hüften und halten Sie den Rücken neutral.

okay. Viel lesen, viel vorbereiten. Bereit für das Training?

Das ultimative Reifen- und Vorschlaghammer-Training

Bevor Sie beginnen, stellen Sie sicher, dass Ihr ganzer Körper aufgewärmt ist. Überlegen Zollwürmer, Liegestütze, Jumping Jacks, Kabelhiebe, Butt Kicks und Front Kicks mit geradem Bein bis du ins Schwitzen gekommen bist. Überspringen Sie diesen Teil nicht. Dieser Teil ist absolut wichtig.

Sie können Reifen- und Vorschlaghammer-Workouts auf viele Arten durchführen, aber ich werde Ihnen hier eine AMRAP-Übersicht (so viele Wiederholungen wie möglich) geben. Sie kennen sich selbst und wissen, wie Sie am besten arbeiten und wo Ihre Schwächen liegen. Wählen Sie Ihre Zeiten entsprechend aus. Und fühlen Sie sich immer frei, alles und jedes an die Bedürfnisse und Wünsche Ihres eigenen Körpers anzupassen.

AMRAP für die Zeit

Runde 1 (4-8 Minuten)

• Reifenflips - 30-60 Sekunden. Verwenden Sie einen leicht bis mittelschweren Reifen, stellen Sie einen (lauten) Timer ein und drehen Sie den Reifen mit der richtigen Technik so oft wie möglich durch die von Ihnen ausgewählten Sekunden. Wenn Sie spüren, wie Ihre Technik bricht, Beginnen Sie Ihre Ruhe früh.
• Sich ausruhen - 30-60 Sekunden.
• Wiederholen Sie die Schaltung viermal.

Runde 2 (12 Minuten)

• Standing Side Slams (beide Seiten) - 30 Sekunden pro Seite. Versuchen Sie, ein konstantes Tempo zu halten, damit eine Seite nicht mehr Slams als die andere bekommt.
• Sich ausruhen - 60 Sekunden.
• Kniende Side Slams (beide Seiten) - 30 Sekunden pro Seite. Versuchen Sie erneut, diese konsistente Stimulation beizubehalten.
• Sich ausruhen - 60 Sekunden.
• Overhead Slams (beide Seiten) - 30 Sekunden pro Seite. Während Sie nicht mit Ihrem Körper die Seite wechseln (i.e., Ihr Körper und Ihr Oberkörper bleiben die ganze Zeit in derselben Ausrichtung. Ich empfehle Ihnen, zu wechseln, welche Hand in der Übung dominiert, genau wie Sie es bei Side Slams tun.
• Sich ausruhen - 60 Sekunden.
• Schaltung zweimal wiederholen.

Holen Sie sich Reifen!

Wenn dieses Training mit dem richtigen Aufwärmen, Abkühlen und der richtigen Form durchgeführt wird, erhalten Sie ein schnelles, effektives Ganzkörpertraining, verbessern sowohl Ihre Kraft als auch Ihre Ausdauer, steigern Ihr Selbstvertrauen, Ihre Koordination und Kontrolle und revolutionieren Ihr Training Griffstärke. Du wirst einen tollen Job machen; komm hinterher!

Ausgewähltes Bild über Microgen / Shutterstock