Wenn es um das Aufwärmen geht, fällt vielen von uns normalerweise als erstes das Springen von Buben, Planken und ein paar Kniesehnenstrecken oder Beintritte ein. In den letzten Jahren, als sich meine Hauptübungen weiterentwickelten, wurde mir klar, dass ich einige der Grundlagen des Trainings übersehen hatte, insbesondere das Aufwärmen und Abkühlen übersprungen, die Nebenarbeit nachgelassen und nicht genug Ruhe genommen hatte.
Wie viele andere in der Fitnesswelt machen wir Fehler und lernen daraus, aber das Geheimnis, nicht dieselben Fehler zu machen, liegt in den kleinen Tipps und Tricks, die den Unterricht festhalten. Mein größter Vorteil beim Erkennen der Bedeutung von Aufwärmübungen war, dass ich das Aufwärmen angenehm und ansprechend gestalten musste. Ich habe festgestellt, dass jede herausfordernde, ursprüngliche oder koordinationsorientierte Bewegung mich nicht nur beständig, sondern auch gesund und rund hält.
Im Folgenden finden Sie einige dynamische Übungen, die vor jedem Training angewendet werden können, um Ihre Herzfrequenz und Durchblutung zu steigern, wichtige Körpergelenke zu mobilisieren, die Kerntemperatur zu erhöhen und das Bewusstsein für Körper und Geist zu verbessern (Propriozeption).
Bringen Sie die Knie aus einer Plankenposition auf den Boden, greifen Sie den Boden und drehen Sie die Ellbogen nach vorne, als würden Sie zwei Gläser drehen. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und drücken Sie dann Ihre Schulterblätter zusammen. Drücken Sie als Nächstes Ihre Schulterblätter auseinander, während Sie Ihre Brust vom Boden wegdrücken. Halten Sie dabei Ihre Arme gerade, die Gesäßmuskulatur in Eingriff und die Bauchmuskeln fest.
3 Runden mit 20 Wiederholungen.
Scapula Push-Ups sind eine großartige Möglichkeit, die am Schulterblatt befestigten Muskeln zu stärken und zu mobilisieren. Mit der Zeit verbessert eine Verbesserung der Protraktion und Retraktion der Schulterblätter die allgemeine Gesundheit Ihrer Schultern und des oberen Rückens.
Beginnen Sie auf Händen und Knien, mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Fassen Sie den Boden mit Händen und Füßen an, während Sie die Knie hochdrücken. Heben Sie die gegenüberliegende Hand und den Fuß langsam vom Boden ab, um eine Drehung der Hüften und Schultern zu vermeiden. Dann strecken Sie beide Gliedmaßen mit Kontrolle aus und halten Sie die Wirbelsäule neutral und die Bauchmuskeln in Eingriff. Alternative Seiten.
Wiederholen Sie für 3 Runden für 30 bis 60 Sekunden.
Diese Bird Dog-Variante verleiht der Schulter, den Hüften und den Knöcheln ein stabiles Element im Vergleich zum traditionellen Bird Dog, das die Stabilität und Kraft des Kerns verbessert und die Rückenmuskulatur stärkt.
Um die Intensität zu verringern, bringen Sie die Knie zu einem traditionellen Vogelhund auf den Boden.
Steigen Sie aus hüftentfernter Haltung in eine tiefe Hocke. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Knie vorwärts und rückwärts zu fahren, während Sie Ihre Fersen unten halten, und ziehen Sie Ihre Schultern zurück, während Sie eine stolze Brust behalten. Rahmen Sie Ihren Fuß mit Ihren Händen ein, während Sie seitlich in eine andere tiefe Hocke fahren. Legen Sie beide Hände auf den Boden, während Sie Ihre Füße wieder in eine Ausbreitung fallen lassen und Ihre Hüften fallen lassen. Achten Sie darauf, die Bauchmuskeln zu spannen und die Gesäßmuskulatur zusammenzudrücken, während Sie sich durch die Wirbelsäule verlängern, um eine Kompression des unteren Rückens zu vermeiden.
Wiederholen Sie für 3 Runden für 30 bis 60 Sekunden.
Diese koordinationsorientierte Kombination bringt Ihre Herzfrequenz und Ihre Hüften zum Laufen. Die tiefen Kniebeugen und Ausbreitungen eignen sich hervorragend zum Dehnen und Stärken der Hüftbeuger, die dazu neigen, schwach / eng und untertrainiert zu sein.
Ersetzen Sie die Ausbreitung durch eine Planke, um eine Überdehnung der Wirbelsäule zu vermeiden.
Für diesen Bewegungsablauf werden wir mit 2 verschiedenen Positionen arbeiten. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und absolvieren Sie 2 seitliche Strecken, wobei Sie Ihre Arme diagonal auseinander ziehen. Treten Sie dann seitlich in eine seitliche Longe, während Sie Ihre Wirbelsäule für 2-3 Wiederholungen in Richtung des ausholenden Beins drehen. Kehren Sie zu einer schulterbreiten Haltung zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Wiederholen Sie für 3 Runden für 60 Sekunden.
Diese Bewegungskombination bringt viel Geld, indem sie gleichzeitig die Wirbelsäule durch sanfte Drehungen und seitliche Beugung mobilisiert, die Leistengegend und die inneren Oberschenkel (Adduktoren) öffnet und gleichzeitig das Gewebe und das Herz-Kreislauf-System erwärmt, wie bereits erwähnt.
Beginnen Sie mit dem Gesicht nach oben auf Ihren Händen und Füßen in einer Krabbenposition. Heben Sie die gegenüberliegende Hand und den Fuß an und achten Sie darauf, dass keine Erschütterungen oder Schwankungen des Körpers auftreten. Bringen Sie Ihren angehobenen Fuß unter den gepflanzten Fuß, während Sie das freie Bein in eine Skorpionreichweite heben und Ihre Ohren zwischen Ihren Bizeps bringen, und kehren Sie dann in die Krabbenposition zurück. Wechseln Sie die Seiten und halten Sie Ihre Arme die ganze Zeit gerade.
3 Runden für 6 bis 10 Wiederholungen.
Diese dynamische Bewegung bereitet die Schultern auf das Overhead-Training vor, öffnet gleichzeitig die Hüften und streckt die Kniesehnen.
Diese Übungen richten sich an Personen, die bereits aktiv sind und regelmäßig trainieren. In den Beschreibungen finden Sie gegebenenfalls Änderungen an den Übungen.
Viel Spaß und denken Sie daran, sich nach dem Training abzukühlen.
Feature-Bild von der Instagram-Seite @francheskafit.
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