Wenn die meisten Menschen die Safety Squat Bar (SSB) sehen, ist der einzige Gedanke, der ihnen durch den Kopf geht, dass sie nur zum Zweck des Hebens in ihrem Namen enthalten sind. Nach vielen Jahren mit Schulterschmerzen habe ich eine weitere großartige Verwendung für die Stange gefunden: Bank- und Überkopfdrücken!
Der erste und wichtigste Teil beim Bankdrücken mit einer Sicherheitshocke ist das Entfernen der Griffe. Auf diese Weise lassen Sie zu, dass die Bewegung flüssig ist, wenn die Stange zur Brust hin abfällt, im Gegensatz zu den Griffen, die sich in Ihren Körper graben.
Um die Bewegung einzuleiten, nehmen Sie das gleiche Setup wie beim herkömmlichen Bankdrücken vor. Stellen Sie sicher, dass Sie beim Liegen auf der Bank fünf Kontaktpunkte haben: Füße, Hüften, Schultern und Kopf. Dann nehmen Sie die gleiche Breite des Bankgriffs, die Sie beim herkömmlichen Bankdrücken verwenden.
Anmerkung des Autors: Ich empfehle immer, einen Spotter mit einer neuen Bankdrücken-Variante zu verwenden. Lassen Sie Ihren Spotter nach dem Einstellen einen guten Start bieten und folgen Sie Ihnen dann, während Sie die Bewegung durchlaufen.
Bis zu diesem Punkt war die Bewegung genau die gleiche wie bei der traditionellen Bank. Jetzt, da sich der Balken über Ihrer Brust befindet, findet hier die geringfügige Änderung statt. Wenn Sie die Stange absenken, berühren die Polster, mit denen die Griffe verbunden sind, direkt unterhalb des Glenohumeralgelenks. Lassen Sie die Stange nach dem Kontakt nach unten / rollen, so dass die gesamte Polsterung auf Ihrer Brust sitzt. Drücken Sie nach Beendigung des Abstiegs aggressiv nach oben, ähnlich wie beim normalen Bankdrücken.
Der größte Vorteil dieser Pressevariante ist, wie ich in der Einleitung sagte, wie sehr sie bei Schulterschmerzen hilft. Dieser Schmerz kann auf vorherige Verletzungen, Überbeanspruchung oder anatomische Struktur zurückzuführen sein. Aufgrund der Polsterung an der Stange fügt es ein wenig Polster hinzu und bringt die Schulter beim Ausführen der Presse leicht in eine vorteilhaftere und sicherere Position. Zweitens können diejenigen von uns, die es vermieden haben, Druck auszuüben, als ob unser Leben davon abhängen würde, jetzt wieder ins Spiel zurückkehren.
Alles in allem können sowohl der traditionelle Riegel als auch der Sicherheits-Squat-Riegel die gleichen Muskelgruppen stimulieren. Wenn Sie ein starker Mann oder Gewichtheber sind und nach Möglichkeiten suchen, um zu verhindern, dass Ihre Schultern angeschlagen werden, ist diese Variante möglicherweise aus Gründen der Langlebigkeit einen Blick wert.
Genau wie das Bankdrücken mit dieser Stange folgt das Überkopfdrücken hauptsächlich dem gleichen Prinzip. Sie machen alles genauso wie bei einer normalen Langhantelpresse, Sie verwenden nur eine andere Stange. Um die Bewegung zu beginnen, sollte die Stange in einer ähnlichen Position wie bei der Hocke platziert werden, auch bekannt als Griffe, die weg zeigen. Nehmen Sie den gleichen Griff, den Sie für Ihre Standard-Überkopfpresse verwenden, und lassen Sie die Polsterung, die normalerweise auf Ihrem Nacken ruht, auf Ihren Schlüsselbeinen sitzen, wobei die Griffpolsterung auf Ihrer Brust ruht.
Führen Sie von hier aus eine Standard-Überkopfpresse durch. Aufgrund der Polsterung liegt die Stange etwas weiter vor Ihnen. Dies macht es ähnlich wie das Drücken einer Achse. Stellen Sie nach Beendigung der Wiederholung sicher, dass sich die Stange nicht zu weit vor dem Körper befindet und über Schultern, Hüften und Knöcheln gestapelt ist. Steigen Sie langsam ab und lassen Sie die Polsterung in Kontakt kommen, bevor Sie weitere Wiederholungen durchführen. Achten Sie dabei darauf, dass der untere Rücken und die Lats nicht an Enge verlieren.
Genau wie beim Bankdrücken hilft dies, Schulterschmerzen zu lindern und es einem Athleten zu ermöglichen, weiterhin über Kopf zu drücken, selbst wenn eine traditionelle Langhantel ihnen Unbehagen bereitet. Es fügt auch einen kleinen Schwierigkeitsgrad hinzu, da es sich im Vergleich zu einem Standardstab leicht anterior am Körper befindet. Dies kann die Druckkraft einer Standard-Langhantel-Überkopfpresse erhöhen oder Sportlern zugute kommen, die keinen Zugang zu einem Baumstamm oder einer Achse haben.
In den meisten Fällen ist die Verwendung der Sicherheits-Kniebeuge zum Drücken von Bewegungen für Personen von Vorteil, die an nagenden Schulterverletzungen leiden oder an einem Unterfangen teilnehmen, das eine erhebliche Belastung der Schulter verursacht (Gewichtheben, starker Mann usw.).
Bei Krafthebern verwende ich diese Leiste normalerweise, wenn sie weiter von der Konkurrenz entfernt sind. Dies liegt daran, dass sie an die traditionelle Bar gewöhnt sein müssen, die zu einem Treffen führt (Spezifität). Je weiter ich vom Wettbewerb entfernt bin, desto mehr Wiederholungsarbeiten werde ich normalerweise von einem Athleten ausführen lassen.
Während dieser Zeit ist es von größter Bedeutung, dass die Schultern so gesund wie möglich bleiben. Wenn die Verletzungsgefahr verringert wird, kann der Athlet härter und konstanter trainieren. Ich werde die Sicherheits-Hocke ausschließlich verwenden, wenn dies möglich ist, um die Schmerzen beim Drücken zu lindern und die Athleten maximale Anstrengung, Wiederholungsanstrengung und Schnelligkeit damit zu tun.
Es ist bekannt, dass Strongman mindestens ein Pressereignis in einem Wettkampf hat. Daher werden Bankdrücken und Überkopfdrücken häufig verwendet, um die Kraft des Oberkörpers zu trainieren. Wenn Sie für einen starken Mann trainieren, haben Sie normalerweise Zugang zu einer Vielzahl von Spezialriegeln, die bereits bei den Schmerzen durch Druckbewegungen helfen können. Aus diesem Grund ist es nützlich, mit einem Baumstamm oder einer Fußball- / Mehrfachgriffstange zu drücken.
Für diejenigen, die keinen Zugang zu diesen haben, kommt die Sicherheitsstange zur Rettung. Wenn Sie das Volumen des Drucks berücksichtigen, das ausgeführt werden muss, sind Schulterbeschwerden wahrscheinlich. Die Verwendung des SSB ist eine Möglichkeit, um ihn herum zu trainieren. Für starke Sportler empfehle ich, es ausschließlich für eine Trainingsphase oder nur an Tagen zu verwenden, an denen die Schulter Probleme beim Ausführen traditioneller Druckbewegungen verursacht.
Für Gewichtheber würde ich empfehlen, dass Sie dies verwenden, wenn Sie den größten Teil Ihres Bankdrücken ausführen. Da die Standard-Militärpresse große Auswirkungen auf den Ruck hat, ziehe ich es vor, mich nicht mit der Fließfähigkeit und Form dieser Bewegung herumzuschlagen. Ich bevorzuge es nur bei Überkopfbewegungen zu verwenden, wenn Sportler erhebliche Schulterbeschwerden haben.
Nicht jeder hat immer Zugang zu einer Sicherheits-Kniebeuge, aber wenn Sie von Zeit zu Zeit Schulterprobleme haben, sind diese Variationen möglicherweise einen Versuch wert!
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Feature-Bild von @ matbark1991 Instagram-Seite.
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