Eine der vielen Möglichkeiten, wie Kraftsportler ihre Kraft- und Kraftproduktion unter der Stange steigern können, ist die Verwendung von Widerstandsbändern. Bands sind eine großartige Modalität, die in die Programmierung einbezogen werden kann, wenn in verschiedenen Bereichen ein Lift zurückbleibt.
Die Bereiche Ihres Lifts, die hinterherhinken, beeinflussen, wie Sie Widerstandsbänder (zur Anpassung an den Widerstand) verwenden können, um einen Nutzen zu erzielen. In diesem Artikel werden drei typische Gründe für die Verwendung von Bändern für einen nacheilenden Auftrieb erläutert.
Alle diese Punkte weisen Überlappungsbereiche auf, da meistens auch die anderen Faktoren dazu beitragen, wenn einer dieser Punkte hinterherhinkt. In diesem Artikel wird erläutert, warum Sie Widerstandsbänder verwenden können, was die Wissenschaft über Bänder vorschlägt, wer sie verwenden sollte, wie sie verwendet werden und wo sie zu finden sind.
Die Verwendung von Widerstandsbändern ist häufig ein Anlaufpunkt für Trainer, die versuchen, die Bewegungsgeschwindigkeit, Kraft, Kraftproduktion und die gesamte Leistungsabgabe ihres Athleten zu verbessern. Bands eignen sich hervorragend, um eine zusätzliche Herausforderung bei zusammengesetzten Bewegungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und manchmal Kreuzheben hinzuzufügen. Können sie für kleinere Aufzüge verwendet werden?? Natürlich, aber das sind die großen Drei, für die Sie sie oft verwenden werden.
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Ein Widerstandsband fügt einen Widerstandsgrad hinzu, den das normale Gewicht normalerweise nicht bieten kann. Der zusätzliche Widerstand des Bandes erhöht die Spannung sowohl durch den exzentrischen als auch durch den konzentrischen Teil der Aufzüge, betont jedoch die Vervollständigung des konzentrischen Teils der Bewegungen. Dies erfordert im Gegenzug, dass Athleten erhöhte Muskeln / Motoneuronen rekrutieren, was das normale Gewicht möglicherweise nicht erleichtert.
Zu diesem Thema wurde eine ganze Reihe von Untersuchungen durchgeführt. Dies ist sinnvoll, wenn man bedenkt, dass das Thema Stromerzeugung in allen Bereichen der Leichtathletik weit verbreitet ist, nicht nur im Kraftsport.
Die Stromerzeugung kann auf viele Arten definiert werden. Der Kürze halber und in diesem Artikel werden wir die Stromerzeugung als mehrere Gelenke betrachten, die zusammen Strom erzeugen oder Kraft erzeugen.
In einer Studie aus dem Jahr 2011 wurde 29 Anfängern im College-Alter (sowohl Frauen als auch Männer) ein 24-wöchiges Trainingsprogramm verschrieben, das dann auf ihre Muskelleistung hin beurteilt wurde. Diese 29 Lifter wurden in drei Gruppen aufgeteilt, die eine Kontrollgruppe, eine Gruppe mit freiem Gewicht und eine Gruppe mit freiem Gewicht plus Widerstandsband umfassten. Der 24-Wochen-Makrozyklus wurde in zwei 12-Wochen-Mesozyklen mit einer vorübergehenden Unterbrechung für die Winterpause aufgeteilt.
Die Probanden folgten einem welligen periodisierten Programm. Die Forscher folgten den Richtlinien der National Strength and Conditioning Association (NSCA) zur Kraft- und Kraftentwicklung, um die erhöhte Intensität anzupassen. Ihr Programm variierte in Intensitäten von 67-95% Lifter 1-RM mit leichten, mittleren und schweren Tagen.
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Die Widerstandsbänder wurden auf 20-35% des Gesamtwiderstands gehalten, was als optimaler Bereich für die Leistungssteigerung vorgeschlagen wurde (zu schwer kann ihren Nutzen aufgrund von Geschwindigkeitshemmung und zu hoher Überlastung einschränken). 1-RMs wurden entsprechend durch die 2 × 2-Regel erhöht (Wenn ein Proband zwei oder mehr Wiederholungen einer vorgeschriebenen Belastung für zwei aufeinanderfolgende Trainingseinheiten ausführen konnte, wurde die Belastung für das folgende Training erhöht.).
Nach Tests in der 24. Woche dokumentierten die Forscher, dass Lifter, die mit freien Gewichten und freien Gewichten mit Widerstandsbändern trainierten, eine erhöhte Leistung, ein erhöhtes Drehmoment und eine erhöhte 1-RM-Kraft erlebten. Die Widerstandsbandgruppe hatte leicht höhere Ergebnisse in allen drei Disziplinen.
Änderungen der Kniebeugegeschwindigkeit mit Widerstandsbändern können auch die Kraftproduktion verbessern. Im Jahr 2009 verglichen die Forscher 48 D-I-Hochschulsportler, die in drei Gruppen eingeteilt wurden: schwerer Widerstand / langsame Bewegungen, leichter Widerstand / schnelle Bewegungen und schnelle Bewegungen / angepasster Widerstand (Verwendung von Bändern).
Diese Athleten folgten einer 12-wöchigen Trainingsintervention, bei der sie 2-3 Tage die Woche trainierten und 1-2 Tage die Woche Sprint- / Plyometrietraining durchführten. Die Intensitäten wurden angepasst, um das gewünschte Bewegungstempo jeder Gruppe einzuhalten, auch bekannt als Bänder / Gewicht, wurden angepasst, um das gewünschte Tempo für schnelle Bewegungen / angepassten Widerstand zu berücksichtigen.
Die Forscher fanden heraus, dass sowohl der schwere Widerstand / langsame Bewegung als auch die schnellen Bewegungen / akkommodierten Widerstandsgruppen die maximale Kraft signifikant verbesserten. Die Gruppe mit schwerem Widerstand und langsamer Bewegung fand eine etwas höhere Zunahme der Kraft. In Bezug auf die Kraftproduktion verzeichnete die Gruppe der schnellen Bewegungen / angepassten Widerstände den größten Anstieg der drei Gruppen mit einer durchschnittlichen Verbesserung von 17%.
Denken Sie daran, wie bei den meisten Kraft- und Konditionierungskonzepten, dass einige Untersuchungen ergeben haben, dass Widerstandsbänder möglicherweise nicht so viele Vorteile bieten wie die beiden oben genannten Studien.
Persönlich denke ich, dass diese beiden Studien einen außergewöhnlichen Job gemacht haben, um vielen Kraftsportlern einen Vergleich im wirklichen Leben zu ermöglichen. Ja, ihre Studienpopulationen waren klein, aber die Programmierung und die verwendeten Gewichte scheinen ähnlich zu sein, wie es viele Kraftsportler normalerweise tun.
Das Wasser wird in Bezug auf diese Frage etwas trüb. Warum? Es gibt keine eindeutige Antwort darauf, wann ein Athlet Widerstandsbänder verwenden sollte. Verschiedene Krafttrainer haben ihre eigenen Philosophien und Argumente, wenn sie diese Modalität anwenden.
In vielen Fällen ist man sich im Allgemeinen einig, dass Anfänger (kurz vor dem Elite-Status) - Elite / erfahrene Lifter sind diejenigen, die Widerstandsbänder verwenden sollten. Aus den obigen Untersuchungen geht hervor, dass echte Anfänger einen Trainer einsetzen sollten, wenn sie Bands verwenden. Sie empfehlen dies zur Sicherheit des Hebers und zur Formkritik.
Anfängern wird häufig empfohlen, die Verwendung von Widerstandsbändern zu vermeiden. Kurz gesagt, Anfänger werden weiterhin Bewegungsmechaniken, neuronale Anpassungen an das Krafttraining und eine Muskelbasis entwickeln, so dass Bänder tatsächlich den richtigen Fortschritt hemmen können. Ein Anfänger sollte sich bemühen, zu vermeiden, dass der schnelle Erwerb von Muskeln / Kraft, auch bekannt als Newbie-Gewinne, verlangsamt wird, denen Bands möglicherweise im Wege stehen könnten.
In diesem Abschnitt wird detailliert beschrieben, wie ich andere Trainer verwendet und gesehen habe, die Widerstandsbänder für die drei oben aufgeführten nacheilenden Anpassungen verwenden. Sind dies die einzigen Möglichkeiten, wie Bands verwendet werden können?? Nein, aber dies sind einige der Hauptgründe. Wir tauchen nicht einmal in Negative ein (auch bekannt als Bands, die bei der Gewichtsbeständigkeit helfen).
Bänder erhöhen die Spannung durch den konzentrischen Teil der Aufzüge. Dies macht sie zu einem großartigen Werkzeug zur Verbesserung eines störenden Knackpunkts. Nehmen wir an, Ihr Problem kommt aus dem Loch in der Hocke oder beim Bankdrücken.
Die Verwendung von Bändern hilft bei der Rekrutierung von Muskeln, die mit normalem Gewicht möglicherweise nicht in der Lage sind. Im Folgenden finden Sie ein Beispiel dafür, wie ich die Verwendung von Bändern empfehlen würde, um die Knackpunkte zu verbessern. Diese Empfehlungen können je nach Sportler, durchgeführtem Training (Kniebeugen, Bank usw.) und der tatsächlichen Position des Knackpunkts variieren.
Die Manipulation von Tempi kann eine großartige Möglichkeit sein, die Festigkeit einer Verbindung zu verbessern. Widerstandsbänder betonen die Spannung am Anfang des exzentrischen Abschnitts (ziehen Sie nach unten) und am Ende des konzentrischen Abschnitts (verhindern, dass Sie blockieren / aufstehen).
Dies macht Bänder zu einem großartigen Werkzeug zum Überlasten bestimmter Teile des Aufzugs. Zum Beispiel werde ich Bänder verwenden, um meine exzentrische Bewegung (Verlangsamung des Tempos) während der Bank zu kontrollieren, da es mir hilft, das Gewicht / die Kraft besser aufzunehmen, bevor ich Kraft ausübe (drücken).
Die beiden oben genannten Punkte tragen zur Verbesserung der Leistung bei. Wenn Sie jedoch für eine sportspezifische Leistungsanpassung trainieren, sind einige der schwereren Belastungsschemata möglicherweise nicht so vorteilhaft (Nicht alle Athleten werden die erfahrensten Lifter sein.).
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Zu diesem Zweck würde ich den Widerstand mit Bändern und die Trainingsintensität so manipulieren, dass sie leichter sind.
Banded Training ist eine großartige Möglichkeit, um Kraft, Muskelgröße und Kraft zu steigern, aber es ist eine Methode, die sparsam angewendet werden sollte. Schweres Krafttraining ist für das Zentralnervensystem (ZNS) bereits sehr anstrengend. Wenn Sie mit Bändern überlastet sind, werden Sie das ZNS belasten / bitten, eine noch höhere Leistung zu erbringen.
Aus diesem Grund wird empfohlen, das Bandtraining in der Regel für einen Mesozyklus von 1 bis 3 Monaten (ein Trainingsblock) durchzuführen, abhängig von Ihren Trainingszielen. Diese Zeitleiste ist nicht alles. Wenn Sie also für sich selbst programmieren, sollten Sie Ihre bisherige Trainingshistorie, Ihr aktuelles Ziel und den Grad der Ermüdung des Körpers berücksichtigen, da diese alle zum erfolgreichen Einsatz von Bands beitragen.
Widerstandsbänder können bei einer Vielzahl von Online-Händlern gekauft werden. Vor dem Kauf (ich habe diesen Fehler gemacht) würde ich empfehlen, die Richtlinien des Unternehmens zu überprüfen, um festzustellen, wie viel Spannung eine Band bereitstellt, und nicht nur die Breite zu betrachten und zu hoffen, dass sie funktioniert. Pull-up-Bänder können auch als Widerstandsbänder verwendet werden.
Wenn Sie an dieser Trainingsmethode interessiert sind, lesen Sie unseren Test der vier besten (bekannten) Widerstandsbänder. Dies könnte ein guter Ausgangspunkt für Ihre Suche sein.
Widerstandsbänder sind eine Trainingsmethode, mit der Anfänger und erfahrene Lifter ihre Kraft, Kraft und Kraftproduktion steigern können. Sie sollten aufgrund ihrer Belastung des Nervensystems sparsam eingesetzt werden.
Wenn Sie neu im gebänderten (angepassten Widerstandstraining) sind, würde ich Ihnen dringend empfehlen, einen Trainer oder ein Medium zu suchen, das ausführliche Beschreibungen der gewünschten Trainingsanpassung enthält.
Feature-Bild-Screenshot von der Instagram-Seite @sprintsandheavylifting.
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