Ich werde Ihnen ein kleines Geheimnis verraten: Paleo-Diäten können funktionieren. Low Carb Diäten können funktionieren. Flexible Diäten können funktionieren. Intermittierendes Fasten kann funktionieren. High Carb Diäten können funktionieren. Nur Essen kann auch funktionieren. Entsaften ... meh, bleib bei einem der oben genannten.
Ich bin hier nicht scherzhaft. Der Punkt ist, die meisten Diäten können Arbeit. Bei konsequenter Implementierung also. Aber aus dem gleichen Grund können sie kläglich scheitern, wenn Sie nicht zielorientiert sind und sie zwischen den Binges Slapdash anwenden.
Aber deshalb bist du nicht hier. Sie sind hier, weil Sie wissen möchten, welches am effektivsten ist. Da ist einer. Und es ist nicht in dieser Liste. Aber dazu gleich mehr.
Erstens etwas Haushalt: Der Schlüssel zum Fettabbau liegt in einem Kaloriendefizit. Einfach, richtig? Nicht genau. Insbesondere Männer neigen dazu, unabsichtlich einen Kalorienüberschuss zu haben und sich dann zu fragen, warum sie keine geschredderten Six-Pack-Bauchmuskeln haben. Überwachen Sie Ihre Aufnahme. Regel eins.
Nun zu den tatsächlich geschredderten Six-Pack-Bauchmuskeln. Wenn Sie Ihren Fettabbau maximieren möchten, während Sie so viel Muskeln wie möglich festhalten (Strandkörper, jeder?) Sie sollten mein Lieblingsdiät-System ausprobieren - das, das ich bei allen meinen Kunden verwende, seien es Action-Filmstars oder Männer in meinem Online-Trainingsprogramm. Es heißt Carb Cycling. Und so kann es bei Ihnen funktionieren.
Mäßigung ist der Schlüssel zu diesen nährstoffreichen Köstlichkeiten.
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bitt24
Carb Cycling ist einer dieser Begriffe, bei denen so viele Artikel geschrieben werden, in denen es beworben wird, wie es verspottet wird, obwohl sie normalerweise von Leuten stammen, die es entweder nicht vollständig verstehen oder es nicht wie beabsichtigt verwenden. Es ist keine neue Sache. Aber es ist ein missverstandenes Konzept bis zu dem Punkt, dass die korrekte Verwendung in der Tat sehr neu ist.
Tatsache ist, dass Carb Cycling eine Methode ist, die ich bei meinen Kunden angewendet habe, solange ich mich erinnern kann. Es ist seit Jahrzehnten ein unglaublich nützliches Werkzeug für eine effektive Ernährungsplanung, und ich schwöre darauf. Nennen Sie einen Film, für den ich die Hauptdarsteller ausgebildet habe, und ich kann garantieren, dass ich alle Carb Cycling hatte. Ohne sie hätten wir in all diesen hemdlosen Szenen nicht die Hälfte der Wirkung erzielt.
Wenn Marvel jemals einen Comic über Wolverines Körperzusammensetzung schreiben würde, wäre er definitiv ein Carb-Cycler. Zur Hölle, Hugh Jackman war.
Also, wie geht das?? Nun, das Grundprinzip des Carb-Radfahrens ist einfach. Im Laufe einer Woche haben Sie Tage mit hoher, mittlerer und niedriger Kohlenhydrataufnahme. Das klingt einfach und ist es auch, aber Sie müssen Ihre Tage mit höherem Kohlenhydratgehalt mit schwereren Trainingseinheiten und Tagen mit niedrigem Kohlenhydratgehalt entweder mit Ruhetagen oder mit Training mit geringer Intensität zusammenfassen. Was auch immer der Tag ist, Sie benötigen auch eine hohe Proteinaufnahme, um das Muskelwachstum zu unterstützen.
Es ist dieses Radfahren von Kohlenhydraten, das zu Fettabbau und Muskelwachstum führt. So viel wie Sie Ihre Kohlenhydrate fahren, fahren Sie auch Ihre Fettaufnahme. Es sollte niedrig sein, wenn Ihre Kohlenhydrataufnahme am höchsten ist, und hoch an Tagen, an denen Ihre Kohlenhydrataufnahme niedrig ist.
All dieses Kohlenhydrat-Radfahren bietet Ihrem Körper eine Reihe von physischen und biologischen Vorteilen, nämlich:
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Trotz allem, was wir so oft lesen, sind Kohlenhydrate nicht unbedingt Kryptonit für den Körper, den Sie wollen. Es ist wahr, dass es im Gegensatz zu essentiellen Fetten und Aminosäuren keine essentiellen Kohlenhydrate gibt, aber sie helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln (und natürlich neigen sie dazu, köstlich zu sein). Wenn Ihr Timing jedoch nicht stimmt und die Kalorien zu hoch sind, können Kohlenhydrate leicht als Fett gespeichert werden. Aber nicht mehr. Wir werden sie zu unserem Vorteil nutzen.
Es mag so klingen, als würde sich das Radfahren mit Kohlenhydraten nur auf das konzentrieren, was Sie essen, was bis zu einem gewissen Punkt der Fall ist, aber es ist das, was intern mit Ihrem Körper passiert, das Ihnen den Vorteil gibt. Bei kohlenhydratreichen Tagen geht es darum, den Glykogenspiegel Ihrer Muskeln zu tanken und Ihren Körper mit Insulin zu überfluten. Dieser Prozess wirkt antikatabolisch und reduziert den Muskelverlust. Insulin hemmt den Muskelabbau, was perfekt für jene Tage ist, an denen Sie an kohlenhydratreichen Tagen Ihr härtestes und intensivstes Training absolvieren.
An Tagen mit mäßiger (oder mittlerer) Kohlenhydrataufnahme geben Sie Ihren Muskeln gerade genug Kohlenhydrate, um ihre Glykogenspeicher aufrechtzuerhalten, schaffen jedoch eine biologische Umgebung für eine verbesserte Insulinsensitivität und folglich für den Fettabbau.
Für Tage, an denen Sie Lebensmittel mit niedrigen Kohlenhydrateigenschaften essen, ist dies auch der Zeitpunkt, an dem Sie sich in der Situation mit dem niedrigsten Kaloriengehalt befinden. Indem Sie nur Trainingseinheiten mit geringer Intensität durchführen oder in gewisser Weise einen vollständigen Ruhetag haben, täuschen Sie Ihren Körper dazu, schneller Fett zu verbrennen, indem Sie den Insulinspiegel niedrig halten. Wenn es um Fettabbau geht, ist dies der Teil des Prozesses, in dem es wirklich zu funktionieren beginnt.
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Gute Frage. Dies sind nur Beispiele und ohne die Aufschlüsselung der Makros ist die praktische Anwendung begrenzt, aber sie zeigen, wie die Prinzipien implementiert werden können. Zulangen.
Beispiel kohlenhydratreiche Mahlzeiten
Beispiel mittelkohlenhydrathaltige Mahlzeiten
Beispiel kohlenhydratarme Mahlzeiten
Geschmacksoptionen
Denken Sie nicht, dass gesundes Essen langweilig sein sollte! Verwenden Sie diese gesunden Geschmacksoptionen, um Ihre Geschmacksknospen glücklich und Ihre Willenskraft hoch zu halten.
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Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie das Radfahren mit Kohlenhydraten ausprobieren möchten, müssen Sie noch einige andere Dinge wissen.
Carb Cycling funktioniert sowohl beim Fettabbau als auch beim Muskelaufbau. Für den Fettabbau als primäres Ziel sollten Sie ein Gesamtkaloriendefizit haben. Für Muskelaufbau als primäres Ziel sollten Sie in einem Kalorienüberschuss sein. Wie ich bereits erwähnt habe, halten Sie Ihre Proteinaufnahme hoch. Es ist wichtig, um die Muskeln in einem Kaloriendefizit zu halten.
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Hab keine Angst vor Fetten, aber setze sie mit Bedacht ein. Ideal ist es, an Tagen ohne Training Lebensmittel mit höherem Fettgehalt zu essen. Befolgen Sie diese beiden einfachen Regeln und Sie werden den Vorteil des Carb-Radfahrens in kürzester Zeit sehen.
Es ist mir egal, wie viele Crunches oder Power Walks du machst. Wenn du kein Kaloriendefizit hast, wirst du nicht abnehmen. Und gleichzeitig müssen Sie einen Kalorienüberschuss haben, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, unabhängig von der Anzahl der Bizeps-Curl-Drop-Sets, die Sie durchführen.
Die Formel, die wir verwenden, ist ein einfacher dreistufiger Prozess:
Umrechnungen: Gewicht in kg = Gewicht in lbs / 2.2, Höhe in cm = Höhe in Zoll / 2.54
(Die Menge an Kalorien, die erforderlich ist, um Ihr aktuelles Gewicht in einem sitzenden Zustand aufrechtzuerhalten)
Männer: BMR = 66 + (13.75 x Gewicht in kg) + (5 x Höhe in cm) - (6.75 x Alter in Jahren)
Frauen: BMR = 665 + (9.5 x Gewicht in kg) + (1.84 x Höhe in cm) - (4.67 x Alter in Jahren)
(Ihr täglicher Gesamtenergieverbrauch - die Menge an Kalorien, um Ihr aktuelles Gewicht basierend auf Ihrem aktuellen Aktivitätsniveau aufrechtzuerhalten.)
Für diese Berechnung und basierend auf der realen Erfahrung, mit Hunderten von Kunden eins zu eins zu arbeiten, habe ich einen anderen „Aktivitätsmultiplikator“ als die typischen Online-Rechner.
TDEE: Multiplizieren Sie Ihren BMR mit dem entsprechenden Aktivitätsmultiplikator:
BMR x 1.1 (sehr sitzender Lebensstil)
BMR x 1.2 (Gemütliches Gehen für mehr als 30 Minuten 3-4 Tage pro Woche, Golfen, Hausarbeiten)
BMR x 1.35 (Aktiv- Krafttraining 3 Tage pro Woche oder Zirkeltraining 4 Tage pro Woche für 30-45 min)
BMR x 1.5 (Sehr aktives Krafttraining für Einzelpersonen an 4-5 Tagen pro Woche und / oder Cardio für 45-60 Minuten pro Sitzung)
BMR x 1.7 (Extrem aktiv, Super hohes Stoffwechsel-Ausdauertraining, schweres intensives Krafttraining 6-7 Tage pro Woche)
Mein Beispiel: Ich bin ein 6'2 ”, 38 Jahre alter Mann, der sehr aktiv ist. Mein BMR ist 2042 und ich würde ihn mit 1 multiplizieren.5 = 3063 für mein TDEE.
Als nächstes wählen Sie Ihr Ziel. Strebe ich nach Fettabbau?? Versuche ich Muskeln aufzubauen?? Diese bieten zwei verschiedene Wege. Denken Sie an die goldene Regel - der schnellste Weg, um so auszusehen, als würden Sie 10 Pfund Muskeln aufbauen, besteht darin, 10 Pfund Fett zu verlieren.
Fettabbau = Ich werde 25% von meinem TDEE abziehen. Mein TDEE 3063 x .25 = 765.
3063-765 = 2298 für meine tägliche Kalorienaufnahme.
Muskelzuwachs = Ich würde meinem TDEE 20% hinzufügen. 3063 + 612 = 3675
Jetzt, da wir unsere Kalorien kennen, hängt es von unseren Makroanforderungen ab, was mich zu Regel 2 der Ernährungsbedeutung bringt.
Bevor wir fortfahren, wollen wir die verschiedenen Makros und ihren Wert festlegen:
Makronährstoffe beziehen sich auf die empfohlenen Kohlenhydrate, Fette und Proteine für jede Person.
Unterschiedliche Menschen haben unterschiedliche Makroanforderungen, aber jeder kann mit einer festen Proteindosis von 1 arbeiten.5-2.5 g pro kg Körpergewicht, egal ob Sie Muskeln hinzufügen oder Körperfett abbauen möchten.
Essen ist jedoch nicht einfach, da die meisten Lebensmittel in unterschiedlichem Maße Fette, Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten. Wenn Sie also etwas hinzufügen, das hauptsächlich auf Kohlenhydraten basiert, wie Hafer, sind auch Protein und Fette enthalten. Alle diese Summen müssen enthalten sein, um die Makros zu bestimmen, die Sie treffen.
Wenn Muskelaufbau das Ziel ist, versuchen Sie, Ihre Kalorien mit Kohlenhydraten und Fetten in den folgenden Verhältnissen aufzufüllen:
An Krafttrainingstagen Verwenden Sie 70% Kohlenhydrate und 30% Fette mit Ihren verbleibenden Kalorien, nachdem Sie die Proteinaufnahme berechnet haben.
Wenn Ihr täglicher Kalorienbedarf für den Muskelaufbau 3.000 beträgt und Sie 80 kg wiegen, entfernen Sie die 2 g pro kg aus Protein = 160 g Protein insgesamt x 4 (4 Kalorien pro Gramm Protein) = 720 Kalorien aus Protein. 3000-720 = 2280
Fügen Sie eine 70% ige Kohlenhydrat- und 30% ige Fettverteilung zu den verbleibenden 2280 Kalorien hinzu:
70% = 1596 Kalorien aus Kohlenhydraten / 4 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate = 399 g Kohlenhydrate am Trainingstag
30% = 684 Kalorien aus Fetten / 9 Kalorien pro Gramm Fett = 76 g Fette am Trainingstag
An trainingsfreien Tagen Gehen Sie für 50% Kohlenhydrate und 50% Fette.
Verwendung der gleichen 3000 Kalorien für den Muskelaufbau und der gleichen 720 Kalorien für das Protein (80 kg Individuum x 2 = 160 g Protein)
Sie werden 2280 Kalorien 50/50 gleichmäßig auf Ihre Kohlenhydrate und Fette verteilen.
50% Kohlenhydrate = 1140 Kalorien aus Kohlenhydraten / 4 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate = 285 g
50% Fette = 1140 Kalorien aus Fetten / 9 Kalorien pro Gramm Fett = 126 g
Probieren Sie dieses Protokoll aus: 3 Tage kohlenhydratarm, 1 Tag kohlenhydratreich und Wiederholungsformat.
70% Kohlenhydrate 30% Fette
Wenn Ihr täglicher Bedarf an Muskelaufbau 3000 beträgt und Sie 80 kg wiegen, entfernen Sie die 2 g pro kg aus Protein = 160 g insgesamt x 4 (4 Kalorien pro Gramm Protein). 3000-720 = 2280
Dies hinterlässt 1596 Kalorien aus Kohlenhydraten = 399 g Kohlenhydrate (4 cal pro Gramm Kohlenhydrate) und 684 Kalorien aus Fetten = 76 g Kohlenhydrate (9 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate)
Haben Sie diese Zahlen verloren??
Der schwierigste Teil eines Trainingsplans besteht darin, einen Ernährungsplan genau zu befolgen. Ich schlage immer vor, einen individuellen Ernährungsplan zu haben, der sicherstellt, dass Sie für Ihre Ziele essen und nicht gegen diese.
Wenn Sie einen vollständig angepassten Plan von mir wünschen, den ich basierend auf Ihrer individuellen Physiologie erstellen werde, können Sie hier einen bekommen. Ich würde dich gerne an Bord haben.
David Kingsbury ist der Hollywood PT, der eingeflogen wurde, um die größten Körper im Kino zu bauen. Von der Verwandlung von Hugh Jackman in den gewaltigen Wolverine bis hin zum Zerreißen von Michael Fassbender in Sixpack-Form ist er die begehrteste Blaupause für Körpertransformationen in der Welt der A-List-Fitness.
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