Ich fahre durch Los Angeles und bin verärgert. Nicht die bewusste Art von Ärger, wenn ich wütend auf den Fahrer vor mir bin, sondern eher die unbewusste Art von Ameise, bei der Sie unwissentlich Ihre Zähne zusammenbeißen und Ihre Muskeln versteifen.
Ich spüre, wie mein Rücken blockiert und ich beginne, mich in meinem Sitz hin und her zu bewegen, um die Schmerzen zu lindern. Und verdammt, jetzt muss ich pinkeln. Ich winde mich auf meinem Sitz herum wie ein übereifriger Chihuahua. Ich bin in den letzten 15 Minuten nur eine Meile umgezogen. Nichts was ich tun kann. Ich stecke im Verkehr und es ist scheiße.
45 Minuten später fahre ich aus LA heraus und fahre quer durch das Land. Die Autobahn öffnet sich und zum ersten Mal kann ich tatsächlich das Tempolimit fahren. Ich atme tief ein und entspanne mich. Mein Rücken fühlt sich gut an. Ich stellte mir entweder die Notwendigkeit vor zu pinkeln oder pisste versehentlich in meine Hose. Ich sitze nicht in einer Pfütze, also musste ich mich anscheinend nur entspannen.
Eine Woche später bin ich in North Carolina. Ich bin gerade in einer verschlafenen Stadt namens Asheville angekommen, wo der Verkehr überall schwach ist. So verbringe ich mein Jahr. Jeweils drei Monate in Santa Monica und jeweils drei Monate in Asheville.
Diese Geschichte ist eine perfekte Metapher für etwas, das als „metabolische Flexibilität“ bezeichnet wird.”
Sie haben zwei Hauptbrennstoffe, die Sie verbrennen: Kohlenhydrate und Fett (Glukose und Fettsäuren für Ihre biochemischen Typen). Sie können auch einige andere Brennstoffe wie Eiweiß und Ketone verbrennen.
Aber der Körper verwendet kein Protein, weil es ein teurer Brennstoff ist (er verbraucht viel Energie zum Verbrennen) und unpraktisch - der Körper möchte es behalten, um sich zu bewegen und Dinge zu heben. Sie können auch Ketone verbrennen, aber das hängt davon ab, dass Sie mit Fett umgehen können.
Wir können Alkohol nicht vergessen. Es liefert Energie (7 Kalorien pro Gramm), nimmt aber Platz in Ihrer Stoffwechselmaschinerie ein. Es ist eine Quelle für Acetyl-CoA, der der gleiche Endpunkt des Fett- und Zuckerabbaus ist. Alkohol kommt in diesem Schritt schneller an, sodass die Aufnahme dieser anderen Brennstoffe durch die Aufnahme von viel Alkohol in Ihre Ernährung beeinträchtigt wird. Wenn im Stoffwechsel viel Acetyl-CoA auftritt, gibt es keinen Grund, weiterhin Fett oder Zucker zu verbrennen. Alkohol macht Ihren Stoffwechsel weniger flexibel.
Sie können sich Alkohol als 18-Rad-Sattelzugmaschinen, Kohlenhydrate als SUV und Fett als Limousinen vorstellen. Limousinen sind das, was Sie meistens auf der Straße und auf Parkplätzen sehen. Es wäre großartig, wenn sie sich frei bewegen könnten, aber die Semis und SUVs stören oft. Mit anderen Worten, wenn Sie Fett verbrennen möchten, sollten Sie besser mit Zucker und Alkohol umgehen können.
Was ist mit Protein und Ketonen?? Was sind sie in dieser Analogie? Protein ist vielseitig (tritt neben Acetyl-CoA in vielen Schritten in die Energieerzeugung ein), aber teuer und unpraktisch. Es ist einem Motorrad, Fahrrad, Uber oder einem dieser Bird-Mitfahr-Elektroroller sehr ähnlich. Sie können Ihnen helfen, sich in den Verkehr hinein und aus ihm heraus zu winden, aber saugen, wenn Sie im Regen gefangen werden.
Ketone sind wie öffentliche Verkehrsmittel. Wenn Ketone hochgefahren und effizient sind, ist der Rest der Autobahn weniger überlastet.
Stoffwechselflexibilität ist die Fähigkeit, schnell von einem Kraftstoff zum anderen zu wechseln, basierend auf der Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln und dem Kraftstoffbedarf. In der Verkehrsanalogie gibt Ihnen die metabolische Flexibilität grünes Licht für 20 Blocks und weit geöffnete Autobahnen.
In Bezug auf Lebensmittel bedeutet dies, dass Sie morgens eine große Schüssel Cinnamon Toast Crunch essen können und Ihr Stoffwechsel kaum ins Schwitzen kommt (fragen Sie einen aktiven Teenager). Stoffwechselflexibilität bedeutet nichts als Speck und Eier zum Frühstück, während Ihr Stoffwechsel mitsummt.
Stoffwechselflexibel zu sein bedeutet, dass Sie 2 aushalten können.5 Stunden Fußballtraining am Nachmittag mit nichts als einem einzigen verbrannten Ei zum Frühstück und einer ungeschälten Grapefruit in einer braunen Papiertüte zum Mittagessen. Ein gesunder, flexibler Stoffwechsel sollte in der Lage sein, all diese Anforderungen und mehr zu erfüllen.
Metabolische Inflexibilität bedeutet, dass einer oder mehrere der Energiebahnen des Stoffwechsels beeinträchtigt sind. Es bedeutet, dass es am selben Wochenende eine Parade, eine Semi-Truck-Convention, den Super Bowl und eine massive Konstruktion des i405 gibt.
Ein unflexibler Stoffwechsel ist ein Stoffwechsel, der trotz guter Ernährung fett, müde, gereizt und hungrig ist. Es ist ein metabolischer Stillstand auf der Ebene Ihrer Mitochondrien - zu viel Kraftstoff, der versucht einzudringen, und zu wenig Energie, die zurückgepumpt wird.
Sie möchten stattdessen einen flexiblen Stoffwechsel. Sie wollen Usain Bolt nicht, es sei denn, er kann Hürden springen, Handstände machen und auch mit flammenden Schwertern jonglieren. Ein flexibler Stoffwechsel ist ein großartiger Multitasker. Es ist nicht nur gut, Zucker zu verbrennen; es zeichnet sich auch durch Fettverbrennung aus.
Wie bekommen wir also einen flexiblen Stoffwechsel?? Bevor wir das verstehen können, müssen wir zunächst verstehen, was Inflexibilität verursacht. Die Forschung in den letzten Jahren hat uns gezeigt, was mit dem Stoffwechsel los ist. Seit vielen Jahren verfolgen wir einen Top-Down-Ansatz.
Der Top-Down-Ansatz sieht folgendermaßen aus:
Klingt bekannt? Aber es gibt auch einen Bottom-up-Effekt, den wir allmählich verstehen.
Es geht so:
Sie verwandeln sich in eine fette, müde, schnarchende, depressive, ängstliche Person, die weint, wenn Ihr Ehepartner vor Ihnen zu Ben & Jerry kommt.
Nun, diese Aufzählungspunkte sind praktisch, aber lassen Sie uns den Organisationskontext nicht verpassen. Wenn Fett, Zucker und Alkohol metabolisiert werden, konvergieren ihre Abbauprodukte bei Acetyl-CoA. Protein ist etwas anders, da es an vielen verschiedenen Stellen in metabolische Energiebahnen gelangen kann.
Eine Sache, die man über den Stoffwechsel verstehen sollte, ist, dass er KEIN sehr guter Multitasker ist, wenn es um das Verbrennen von Kraftstoff geht. Es funktioniert am effizientesten, wenn ein Kraftstoff über einem anderen dominiert. Ein Weg, wie wir dies biochemisch verstehen, ist die Art und Weise, wie ein Energieverbrennungsweg mehrere Signalmoleküle erzeugt, die den anderen Weg blockieren.
Wenn Sie beispielsweise Fett verbrennen, erzeugen Sie viele verschiedene Verbindungen, die die wichtigsten regulatorischen Enzyme unterdrücken, die den Zuckerverbrennungsweg steuern (wie Pyruvatdehydrogenase PDH und Phosphofructokinase PFK). Und das Gegenteil ist auch der Fall: Wenn Sie Zucker verbrennen, entstehen Moleküle, die die Fettverbrennungswege blockieren.
Die jeweiligen Wege zur Fett- und Zuckerverbrennung hemmen sich gegenseitig, so dass…
Zu viel Kraftstoff kann zu einer Insulinresistenz führen. Zu viel Zucker zu essen führt meistens zu einem Top-Down-Effekt, bei dem die Insulinkinetik beeinträchtigt wird. Die Insulinresistenz setzt ein und der Eintritt von Kraftstoff in die Zelle wird verlangsamt.
Überschüssiges Fett führt eher zu einem Bottom-up-Effekt. Der Abbau von Fett erzeugt eine große Menge an Kohlenstoffen. Dies überwältigt die Mitochondrien, wodurch dysfunktionelle Mitochondrien (ein Wechsel von verbundenen zu stärker zerstreuten Mitochondrien) und unflexible Mitochondrien (kompetitive Hemmung der Zuckerverbrennungswege) entstehen.
Dies führt zu einer verminderten zellulären Energieproduktion und erhöhten reaktiven Sauerstoffmolekülen, was sich negativ auf die zelluläre Proteinproduktion und -funktion auswirken kann, einschließlich einer beeinträchtigten Insulinrezeptorempfindlichkeit. Dies führt zu einer Insulinresistenz und einem verringerten Kraftstoffeintritt in die Zellen.
Aus diesem Grund ist das Kennzeichen der metabolischen Inflexibilität das „metabolische Syndrom“.Dort werden sowohl der Nüchternzucker (Glukose) als auch die Nüchternblutfette (Triglyceride) erhöht.
Der besonders beunruhigende Aspekt dieses metabolischen Rätsels ist, dass Lipolyse (Fettabbau) und Glykogenolyse (Abbau von gespeicherter Glukose) immer noch auftreten können, insbesondere in Zeiten der Not (d. H.e. Übung). Die Fähigkeit, diese Brennstoffe zu verbrennen, bleibt jedoch beeinträchtigt, da die Freisetzung von Fett und Zucker nur ein Schritt in einem vierstufigen Prozess der Brennstoffverbrennung ist.
Dieser Prozess läuft folgendermaßen ab:
Bei metabolischer Inflexibilität tritt der Defekt entweder in Schritt 3 (Top-Down-Effekt), in Schritt 4 (Bottom-Up-Effekt) oder in beiden auf. Was wichtiger ist, von oben nach unten oder von unten nach oben, daran arbeitet die Wissenschaft noch. Das ist sicherlich eine komplexe Geschichte der Wechselwirkungen zwischen Genetik und Umwelt. Was wir wissen ist, dass beide involviert sind, und dies gibt uns einige großartige Werkzeuge, die wir verwenden können.
Vielleicht denken Sie, dass dies alles nur eine andere Art ist, Menschen zu beschreiben, die zu viel essen. Sie würden sich nicht irren, aber es könnte auch erklären, warum einer meiner Freunde, ein 200-Pfund-Bodybuilder, 4000 Kalorien verbrauchen und schlank bleiben kann, während ein anderer meiner Freunde, ein 225-Pfund-Freizeitlifter, fett wird, wenn er fett wird geht weit über 2500 Kalorien.
Außerdem würden wir diese Diskussion nicht führen, wenn die Leute den Ratschlägen „weniger essen“ folgen könnten. Tatsache ist, sie können nicht. Ein Teil des Grundes ist die metabolische Inflexibilität. Ein nicht flexibler Stoffwechsel verändert nicht nur die Art und Weise, wie wir Kraftstoff verbrennen, sondern führt auch dazu, dass wir uns nach mehr sehnen und mehr essen.
Unsere angestammte Lebensweise ist ein guter Ausgangspunkt, um den Weg zurück zu einem funktionierenden Stoffwechsel zu verstehen. Zunächst einmal haben wir Menschen uns als Jäger und Sammler entwickelt:
Wir haben auch weniger Kalorien und weniger Fett oder Zucker gegessen. Darüber hinaus hatten wir wahrscheinlich eine deutlichere Trennung zwischen der Aufnahme von Makronährstoffen. Obst und Knollen, unsere natürlichen Zuckerquellen, waren nur zu bestimmten Jahreszeiten verfügbar, und wir hatten nicht die Werkzeuge, um Weizen zu ernten und Brot zu backen. Wilde Tiere sind nicht super fett. Fetthaltige Gemüselebensmittel sind meist saisonabhängig.
Wenn man das mit viel längeren Schlafzeiten (wir haben geschlafen, als die Sonne unterging und aufwachte, als sie aufging) und viel Laufen kombiniert, kann man sehen, warum metabolisch flexibel ein großer Überlebensvorteil und eine natürliche Folge des Lebens in Übereinstimmung mit natürlichen Zyklen war.
Bei einem paläolithischen Abendessen, das wahrscheinlich die größte und normalerweise einzige Mahlzeit des Tages war, ging es nicht darum, den Mais für Sekunden auf dem Bruststück zu verteilen, und „kann ich bitte noch ein Stück Limettenkuchen haben?.Es war eher ein Abendessen, das nur aus Hirschfleisch und ein paar getrockneten Blaubeeren bestand.
Metabolisch flexibel zu werden bedeutet, dass wir einige Dinge tun können, die für unsere Vorfahren selbstverständlich waren.
Sie möchten einige Standardstrategien und -tools verwenden, richtig? Was Sie verstehen müssen, ist, dass der perfekte Ansatz nicht perfekt ist, wenn Sie sich nicht daran halten können.
Denken Sie darüber nach: Fasten könnte für jeden Menschen auf dem Planeten ideal sein, und wenn es nicht an jeder Ecke einen Fast-Food-Laden und einen Supermarkt gäbe, wäre es machbar. Tatsache ist, dass einige Leute, die morgens mit dem Fasten beginnen, abends bellen werden, was ihre Situation erheblich verschlechtert.
Ich habe vier Ernährungsansätze, die meiner Meinung nach am besten für die metabolische Flexibilität geeignet sind, und ich habe sie vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen aufgelistet. Es ist nützlich, sich daran zu erinnern, dass die metabolisch unflexiblen Menschen häufig am stärksten von Problemen mit Schlaf, Hunger, Stimmung, Energie und Heißhunger bedroht sind. Ich verkürze diesen SHMEC, ausgesprochen „shmeck.”
Eine Person mit einem unkontrollierten SHMEC ist eine metabolisch unflexible Person und sollte langsam beginnen, sich durch die folgenden Diätinterventionen von einfach bis fortgeschritten zu arbeiten.
Denken Sie daran, wir versuchen letztendlich, einen metabolischen Stillstand auf der Ebene der Mitochondrien zu verhindern. Fett- und Kohlenhydratansätze für Diäten sind möglicherweise nicht gut für Anfänger mit metabolischer Inflexibilität. Diese Menschen neigen dazu, weder Fett noch Zucker angemessen zu verbrennen und leiden auch unter unerbittlichem Hunger, Energietiefs und Heißhunger.
Schauen Sie sich diese Tabelle aus einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie mit dem Titel „Fett- und Kohlenhydratbilanzen während der Anpassung an eine fettreiche Ernährung“ an.In der Tabelle ist RQ ein Maß für den Fett- und Kohlenhydratverbrauch. Je höher die Zahl, desto mehr Kohlenhydrate werden verbrannt und je niedriger die Zahl, desto mehr Fett wird verbrannt.
Sie können sehen, dass es extreme Unterschiede gibt, die (zumindest teilweise) auf Unterschiede in der metabolischen Flexibilität zwischen den Probanden zurückzuführen sind. Dies ist der Grund, warum eine Einheitsdiät einfach nicht funktioniert. Es ist auch der Grund, warum Ketodiäten mit kaltem Truthahn und intermittierendes Fasten so viele Anfänger scheitern lassen. Ihr Stoffwechsel ist einfach noch nicht flexibel genug, um damit umzugehen, und die erste Übergangswoche ist oft zu miserabel, als dass die meisten Menschen durchkommen könnten.
Für diese Arten verhindern kleine häufige Mahlzeiten, dass sie Essattacken bekommen. Ein Fokus auf Protein und Ballaststoffe über Fett und Stärke / Zucker macht die mitochondrialen Autobahnen frei und ermöglicht Reparaturen. Dies ist ein alter Bodybuilding-Ansatz und eignet sich sehr gut für Diät-Anfänger und für diejenigen, bei denen das Auslassen von Mahlzeiten zu schweren Essattacken führen kann.
Dieser Ansatz hat den zusätzlichen Vorteil einer stärkeren „Lebensmittelinteraktion“ für die Menschen. Es lehrt viel über Kalorienwerte in Lebensmitteln, Makronährstoffgehalt und Lebensmittelzubereitung. Ich habe festgestellt, dass die meisten erfolgreichen Menschen, die von fett zu fit geworden sind und dort geblieben sind, ihre Reise durch diese Phase geführt haben. Ich bin gekommen, um es für viele als einen notwendigen Teil der Reise zu sehen.
Sobald die metabolische Flexibilität bis zu einem gewissen Grad wiederhergestellt ist, ist es machbar und machbar, mit weniger häufigen Ernährungsregimen wie Fasten oder einzelnen Makronährstoffregimen wie Keto weiterzugehen. Es ist nützlich, hier auch auf einige wissenschaftliche Erkenntnisse hinzuweisen. Der Ansatz mit drei großen Mahlzeiten pro Tag wirkt sich nachteiliger auf die Stoffwechselkontrolle und Flexibilität aus als häufigere kleinere Mahlzeiten. Denken Sie daran, wir versuchen, den metabolischen Stillstand zu verringern. Kleinere Mahlzeiten vermeiden die metabolischen Staus, die große Mahlzeiten verursachen können. (PMID: 22587351 & PMID: 21981968)
Nachdem man eine gewisse metabolische Flexibilität wiedererlangt hat, kann man beginnen, sich auf die eine oder andere Art von Nahrung zu konzentrieren, nicht auf beide. Mitochondriale Überwältigung tritt auf, wenn Sie alle Kraftstoffe in großen Mengen essen.
Dies kann der Grund sein, warum sowohl ketogene als auch vegane Diäten Vorteile bei Stoffwechselparametern wie Insulinresistenz zeigen. Einer ist meistens Kohlenhydrate und weniger Fett; Der andere ist meistens fett und kohlenhydratärmer. Beide Diäten bewegen den Stoffwechsel aus dem Bedürfnis nach Multitasking und ermöglichen es ihm, einen Weg zu laufen und zu optimieren.
Dies ist das metabolische Äquivalent zum Versuch, auf überlasteten Straßen der Stadt zu fahren, im Vergleich zum Fahren auf frei fließenden Autobahnen. Indem wir Kraftstoffe auf diese Weise trennen, können wir die Stoffwechselwege wecken.
Dies kann ein wahrer Vorteil einer Ketodiät sein. Ein versteckter, oft vernachlässigter Aspekt einer Ketodiät ist, dass es sich um eine „Ein-Geschmacks-Diät“ handelt - alles herzhaft und cremig. Es hat sich gezeigt, dass Diäten mit einem einzigartigeren Geschmack (langweilig) den Hunger stillen, da die neuronalen Rückkopplungsnetzwerke im Gehirn das hedonistische Verhalten bei der Nahrungssuche verringern.
Ein anderer Ansatz ist, viel Zeit damit zu verbringen, nichts zu essen. Ein schonenderer Weg, um mit dem Fasten zu beginnen, besteht darin, die gleiche Zeit damit zu verbringen, nicht zu essen wie zu essen. Mindestens zwölf Stunden mit Essen und zwölf Stunden ohne Essen.
Dies ist für die meisten Menschen keine sehr schwierige Verhaltensänderung, da der größte Teil des Teils „Nicht essen“ im Schlaf stattfindet. Wenn Sie die metabolische Flexibilität wiedererlangen, wird dies einfacher. Eine metabolisch flexible Person sollte in der Lage sein, lange Zeit ohne Essen auszukommen. Während Sie sich anpassen, möchten Sie möglicherweise mit längeren Zeiträumen ohne Nahrung experimentieren (16 bis 24 Stunden).
Dies ist wahrscheinlich der schnellste und natürlichste Weg, um die metabolische Flexibilität wiederherzustellen. Es ist auch dasjenige, das die negativsten Reaktionen bei jemandem hervorrufen kann, der NICHT metabolisch flexibel ist.
Unsere Vorfahren hätten bei einer Mahlzeit nicht 4.000 Kalorien zu sich nehmen können, wenn sie es versucht hätten. Eine Mahlzeit mit Dessert in einer Käsekuchenfabrik und das konnten wir leicht erreichen. Der Antrieb für Nahrung ist einer der stärksten Antriebe in der gesamten Physiologie (Sex ist der andere). Was noch schlimmer ist, ist, dass die metabolisch unflexible Person viel häufiger Lebensmittel zu viel konsumiert und weitaus weniger in der Lage ist, mit diesen Lebensmitteln umzugehen. Daher funktioniert dieser Ansatz für die meisten Menschen einfach nicht als Ausgangspunkt.
In der Stoffwechselforschung gibt es eine Messung, die als Respiratory Exchange Ratio (RER oder RQ) bezeichnet wird. Das haben Sie oben in der Tabelle gesehen. Dies ist die Menge an CO2, die Sie verbrauchen, um O2 aufzunehmen. Dies ist eine Möglichkeit, die Menge an Kohlenhydraten im Vergleich zu Fett zu messen, das Sie verbrennen. Mehr CO2, mehr Kohlenhydrate. Mehr O2, mehr Fett. Diese Zahl reicht von 1.0 (alle Kohlenhydrate brennen) bis .7 (alle Fettverbrennung).
Der Kraftstoff, den Sie am meisten essen, entspricht in etwa dem RER in Ruhe. Der Kraftstoff, den Sie während des Trainings verbrennen, korreliert meistens mit dem entgegengesetzten Kraftstoff, der beim Training verbraucht wird. In einfachen Worten bedeutet dies, wenn Sie Fett essen, verbrennen Sie in Ruhe mehr Fett, und wenn Sie während des Trainings Fett verbrennen, verbrennen Sie in Ruhe mehr Kohlenhydrate.
Dies ist wichtig, wenn Sie daran denken, Diät- und Bewegungsstrategien zu kombinieren. Wenn Sie ein besserer Fatburner sein möchten, möchten Sie Übungen machen, bei denen mehr Zuckerpfade verwendet werden, und diese Übungen mit mehr Zucker befeuern. Hochintensives Training kann also bedeuten, dass Sie zu dieser Zeit mehr Kohlenhydrate essen möchten.
Oder denken Sie in umgekehrter Richtung: Wenn Sie mehr Kohlenhydrate essen, ist eine intensivere Bewegung angebracht. Ich nenne dies einen "Eat More, Exercise More" -Ansatz oder EMEM.
Aus dem gleichen Grund möchten Sie, wenn Sie mehr Fett essen, möglicherweise viel weniger intensiv trainieren. Für alle außer den fettangepassten Athleten passen sehr kohlenhydratarme Ketodiäten am besten zu weniger intensiven Bewegungen wie Gehen. Ich nenne dies einen "Eat Less, Exercise Less" -Ansatz oder ELEL.
Natürlich sind Kalorien wichtig, daher gelten die Ansätze von EMEM und ELEL, unabhängig davon, ob Sie sich für eine Diät mit einem Makronährstoff oder eine kalorienarme Mischdiät entscheiden. Der Unterschied besteht darin, dass EMEM Ihr Kaloriendefizit durch Bewegung und ELEL das Defizit durch Nahrung verursacht. Beide arbeiten, weil sie den Körper dazu zwingen, flexibler zu sein und ihn weniger extremen Kaloriendefiziten und damit weniger Stress auszusetzen.
Mehr essen und weniger trainieren (EMEL, die Couch Potato) kann die mitochondrialen Bahnen sowohl von oben nach unten als auch von unten nach oben leicht überwältigen. Weniger essen und mehr trainieren (ELEM, der Dieter) kann oft zu viel Stress verursachen, was zu kompensatorischen Essreaktionen und stressinduzierter Insulinresistenz führt.
Der beste Ansatz für Flexibilität besteht darin, jedes dieser Elemente als unterschiedliche Stoffwechselschalter zu betrachten, die Sie ziehen können:
Der Stoffwechsel ist nichts anderes als ein großes Stressbarometer. Seine Aufgabe ist es, zu erfassen, was in der Außenwelt vor sich geht, den vorhandenen Stress zu messen und diese Informationen an die Zellen im Inneren weiterzuleiten.
Dies geschieht durch die Verwendung von Hormonen, und dieses Hormonsystem kann auch durch den Top-Down- und Bottom-Up-Mechanismus der metabolischen Inflexibilität negativ beeinflusst werden. Schlaf, Bewegung, Bewegung, Stress und Temperatur werden größtenteils von uns kontrolliert.
Sie können Ihren Weg zur metabolischen Inflexibilität essen oder Sie können Ihren Weg dorthin betonen.
Bei den Stresshormonen (Cortisol, Adrenalin) geht es darum, Kraftstoff freizusetzen. Wenn Sie an Ihrer Kabine sitzen und Ihren Arsch belasten, setzen Sie Zucker und Fette in Ihren Blutkreislauf frei. In einer perfekten Welt würden Sie dieses Zeug durch Kämpfe oder Flucht verbrennen. In der heutigen Welt kann all dieser Kraftstoff freigesetzt werden, aber er wird nicht verbrannt. Das kann metabolische Konsequenzen von oben nach unten und von unten nach oben haben.
Cortisol scheint besonders einige böse Wirkungen zu haben. Es verringert die Motivationszentren des Gehirns und erhöht die Belohnungszentren. Es kann auch eine Rolle dabei spielen, dass wir größere Mahlzeiten zu uns nehmen.
Schlafstörungen können die Insulinresistenz sofort verschlimmern und alle oben genannten negativen Auswirkungen von Stress haben.
Dies ist anders als Übung. Wir wissen dies, weil die Stoffwechselforschung zwischen dem Einsatz von Exercise Associated Energy (EAT) und dem Verbrauch von Non-Exercise Associated Energy (NEAT) unterscheidet.
EAT macht nur 5% des veränderlichen Stoffwechsels aus, während NEAT 15-20% ausmacht. NEAT (Gehen und andere Aktivitäten des täglichen Lebens) hat auch mehrere Top-Down- und Bottom-Up-Effekte, indem es die Fettverbrennungswege klärt, die Glukoserezeptoren ohne Insulin erhöht und das Cortisol senkt.
Dies ist ein großartiges Werkzeug, aber es ist zu verlässlich und kann Probleme mit der metabolischen Inflexibilität nicht vollständig überwinden.
Im besten Fall erzeugt Bewegung einen vorübergehenden Zustand metabolischer Flexibilität. In unserer Analogie zu Verkehrsstaus ähnelt Bewegung einem Notfallfahrzeug, das den Verkehr aufräumt, damit er durchkommen kann. Wenn Sie das Glück haben, direkt dahinter zu kommen, ist es klar, dass Sie segeln. Für die meisten Menschen wird der Verkehr nach dem Überholen des Fahrzeugs wieder blockiert.
Aus diesem Grund ist das alte Mantra „Man kann eine schlechte Ernährung nicht übertreiben“ sehr wahr. "Exercise Snacking", die Idee, vor oder nach einer Mahlzeit kurze, intensive Trainingseinheiten zu absolvieren, kann helfen. Eine Übersicht von 2008 von Thyfault et al. zeigten, dass eine Sitzung intensiven Trainings die Insulinsensitivität der Muskeln für die nächsten 24 Stunden dramatisch erhöhen kann.
Es macht einen Unterschied, und wir wissen, dass Anpassungen an kalte und heiße Temperaturen die metabolische Flexibilität erhöhen können.
Energie wird verbraucht und Stoffwechselwege werden ausgeübt, wenn unser Stoffwechsel gezwungen ist, auf Temperaturprobleme zu reagieren. Aus diesem Grund möchten Sie möglicherweise Ihren Thermostat in Ihrem Haus einstellen und im Fitnessstudio bei natürlichen Temperaturen trainieren.
Kalte Schlaftemperaturen, heiße Trainingstemperaturen sowie Immersions-Therapien mit heißem und kaltem Wasser können eine Rolle bei der Entwicklung von metabolisch flexiblerem braunem Fett im Gegensatz zu metabolisch unflexiblerem weißem Fett spielen.
Sie können sich die Mitochondrien als die „kleinen Motoren vorstellen, die das könnten.Sie nehmen Kraftstoff auf und verbrennen ihn. Mitochondrien, die überladen und beschädigt sind, ähneln dem verprügelten alten Jalopy, der nach hinten losgeht, schwarzen Rauch ausstößt und mitspuckt.
In dieser Analogie ist der „schwarze Rauch“ Wasserstoffperoxid, das die Zellmaschinerie schädigt (und einer der Gründe, warum Ihr Bart grau wird), und das Sputtern ist Ihre ständige Reizbarkeit, Ihr Hunger und Ihre unvorhersehbare Energie.
Sauber brennende, effiziente Mitochondrien ähneln stark den brandneuen elektrischen Teslas, die man kaum hören kann und die einen Sportwagen in Bezug auf Geschwindigkeit und Leistung umhauen können. Dies ist analog zu vorhersehbarer stabiler Energie, verringertem Hunger, optimaler Leistung im Fitnessstudio und optimaler Erholung aus dem Fitnessstudio.
Wenn Sie Ihren Jalopy in einen Tesla verwandeln, brauchen Sie möglicherweise Hilfe, und es gibt einige Ergänzungen, die einen Unterschied machen können:
Ein Teil der langfristigen Veränderungen der mitochondrialen Dysfunktion und der metabolischen Flexibilität beruht auf Anpassungen der mitochondrialen DNA, wie Acetylierung und anderen chemischen Reaktionen, die die Mitochondrienfunktion in einem Feed-Forward-Negativzyklus beeinträchtigen.
Glutathion ist wie ein kühler feuchter Schwamm, der das heiße klebrige Durcheinander mitochondrialer Radikale neutralisiert. Der beste und billigste Ort, um diese Ergänzung zu erhalten, ist nicht von Glutathion selbst - es ist nicht gut absorbiert. Molkeprotein ist eine reichhaltige Quelle an Glutathion-Vorläufern und in Studien ein etablierter Booster für Glutathion. Molkeprotein ist eine günstige Versicherung, bei der Ihre Zellmaschinerie nicht durch bösartige Metaboliten freier Radikale in Stücke gerissen wird.
Ein weiterer wichtiger Multitasking-Nährstoff ist Alpha-Liponsäure. Es wirkt sowohl als wasserlösliches als auch als fettlösliches Antioxidans, was bedeutet, dass es den Stoffwechselschaden durch freie Radikale im Cytosol der Zelle (wasserlöslich) und in den inneren Mitochondrienmembranen, in denen die gesamte Stoffwechselwirkung stattfindet (fettlöslich), verringern kann ). Es hält auch unser Glutathion länger herum.
Das nächste ist Carnitin, insbesondere Acetyl-L-Carnitin (ALCAR). Es gibt nicht viel zu erweitern. Durch die Bindung der Acetylgruppe kann dieses Molekül direkter auf die Mitochondrien einwirken, wo es benötigt wird, um Fette in die innere Fettverbrennungsmaschinerie zu transportieren.
Carnitin ist wie Alpha-Liponsäure auch ein wunderbarer Puffer gegen einen Teil des Stoffwechselrauchs (i.e. schädliche freie Radikale), die durch metabolische Inflexibilität erzeugt werden.
Diese Verbindung spielt eine doppelte Rolle als Energievorläufer und Signalmolekül in den Mitochondrien. Es ist ein wesentlicher Bestandteil der Energieerzeugung in den Mitochondrien, indem es als Vorläufer von NADH fungiert, einem Schlüsselmolekül, das Elektronen von einem Teil der Mitochondrien zum anderen transportiert.
Wenn die NAD + -Spiegel durch den metabolischen Stillstand fallen, werden auch die NADH-Spiegel beeinträchtigt und die mitochondriale Effizienz nimmt ab. Das Hinzufügen von NAD + zu der Mischung verbessert die mitochondriale Maschinerie im akuten Sinne. Es wirkt aber auch als Molekül, das dem metabolischen Autoteile-Speicher wichtige Informationen signalisiert (d. H.e. DNA).
NAD + schützt die DNA auf vielfältige Weise vor Schäden, einschließlich der Erhöhung der SIRT-Funktion. Für die Nicht-Biochemiker ist SIRT eine Abkürzung für Sirtuin, und die Sirtuine sind eine unserer wichtigsten Anti-Aging-Verbindungen. Sie halten unseren Stoffwechsel bis ins hohe Alter flexibel. Sie können sich NAD + als Upgrade für den Motor Ihres Autos vorstellen und gleichzeitig ein Upgrade auf erstklassige Reifen und einen neuen, widerstandsfähigeren Käfig und eine neue Karosserie durchführen.
Der beste Weg, um einen flexiblen Stoffwechsel zu entwickeln, besteht darin, auf unterschiedliche Weise zu essen und zu trainieren, nicht auf die gleiche Weise. Wenn Sie ein fetter Esser sind, verbringen Sie einige Zeit damit, Kohlenhydrate zu essen. Wenn Sie ein Läufer sind, verbringen Sie einige Zeit mit Gewichten. Und umgekehrt.
Fordern Sie den Stoffwechsel heraus, um den Stoffwechsel zu trainieren. Dies ist der wahre Nutzen von Fasten, Keto, Intervallen, Nachfüttern und allem anderen. Diejenigen, die das Gleiche tun, bleiben das Gleiche.
Okay, ich weiß, dass das viel zu verarbeiten war. Es ist ein RIESIGES Thema, das ein paar Bücher füllen könnte. Es ist auch ein Bereich, der viel mehr Nachforschungen erfordert. Was ich oben getan habe, war zu versuchen, Ihnen einen Rahmen zu geben, um Ihren Kopf herumzuwickeln. Für die anspruchsvolleren Biochemie-Fans empfehle ich, die vier Artikel im Referenzabschnitt zu lesen.
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